秋季最適宜的健身運動及其注意事項

強健(jian)的(de)(de)(de)(de)體魄，良(liang)好的(de)(de)(de)(de)體質取(qu)決于多種(zhong)因素(su)，如(ru)先天發(fa)育(yu)、飲食(shi)結(jie)構、醫療保健(jian)、生(sheng)活環境、體育(yu)鍛煉等。從某些角度來(lai)講，健(jian)身(shen)鍛煉可以彌補先天不足。而運(yun)動保健(jian)也是取(qu)得健(jian)康最(zui)為簡便(bian)易行(xing)，最(zui)為有(you)效和最(zui)經(jing)濟的(de)(de)(de)(de)手(shou)段。俗語說：“藥補不如(ru)食(shi)補，食(shi)補不如(ru)鍛煉”。入秋(qiu)(qiu)以來(lai)，幾(ji)場秋(qiu)(qiu)雨，氣(qi)溫有(you)所下降，在經(jing)歷了炎(yan)夏的(de)(de)(de)(de)酷暑和濕悶后，人(ren)們(men)倍感秋(qiu)(qiu)季(ji)(ji)的(de)(de)(de)(de)涼爽和舒(shu)適(shi)。宜人(ren)的(de)(de)(de)(de)秋(qiu)(qiu)季(ji)(ji)，也是鍛煉身(shen)體的(de)(de)(de)(de)黃金季(ji)(ji)節，這里(li)列出(chu)幾(ji)種(zhong)比較適(shi)宜秋(qiu)(qiu)天的(de)(de)(de)(de)健(jian)身(shen)運(yun)動。

1.登高

登(deng)(deng)高，一般就是指(zhi)民間(jian)的(de)爬山運動。作為一種體育鍛(duan)煉，登(deng)(deng)高的(de)保健作用是：能(neng)使肺通氣量(liang)和肺活量(liang)增加，血液循環增強，腦血流量(liang)增加，小便酸度(du)上升。秋日登(deng)(deng)高，由于氣候的(de)獨特(te)，氣象要素的(de)變(bian)化對(dui)人(ren)體生(sheng)理機能(neng)還有(you)些特(te)殊的(de)益處。

登山(shan)時，隨著高(gao)(gao)度在一(yi)定(ding)范圍內的(de)上(shang)升，大氣中的(de)氫離子(zi)和被稱作(zuo)(zuo)“空氣維生素(su)”的(de)負氧離子(zi)含量(liang)越來越多，加(jia)之氣壓降低，能(neng)促進人的(de)生理(li)功能(neng)發(fa)生一(yi)系列變化，對哮喘等疾病還可以(yi)起到輔(fu)助治療的(de)作(zuo)(zuo)用，并能(neng)降低血糖，增高(gao)(gao)貧(pin)血患者的(de)血紅蛋白(bai)和紅細胞數。

秋(qiu)日(ri)登高(gao)，溫(wen)度(du)變化最(zui)為頻繁，這對(dui)(dui)人體(ti)健康本身是有益處的(de)(de)(de)：使(shi)人的(de)(de)(de)體(ti)溫(wen)調節機制不(bu)斷地處于(yu)緊張狀態，從(cong)而提(ti)高(gao)人體(ti)對(dui)(dui)環境變化的(de)(de)(de)適(shi)(shi)應能力(中醫上的(de)(de)(de)“秋(qiu)凍(dong)”也包含了這層意(yi)思(si))。當然(ran)，對(dui)(dui)年老體(ti)弱者(zhe)，不(bu)可(ke)(ke)一味強調這種保健效(xiao)果，登高(gao)時間要避(bi)開(kai)氣(qi)溫(wen)較(jiao)低(di)的(de)(de)(de)早晨和傍晚，登高(gao)速度(du)要緩慢，上下山時可(ke)(ke)通過增減衣服達到適(shi)(shi)應空氣(qi)溫(wen)度(du)的(de)(de)(de)目的(de)(de)(de)。高(gao)血壓、冠心(xin)病等(deng)患者(zhe)更要量(liang)力而行，以防產生不(bu)測。

2. 慢跑

慢跑(pao)(pao)也是(shi)一項(xiang)很理(li)想的秋季運動項(xiang)目，能(neng)(neng)(neng)(neng)增強血液(ye)循(xun)環，改(gai)善心功能(neng)(neng)(neng)(neng)；改(gai)善腦的血液(ye)供應和腦細胞的氧供應，減(jian)(jian)(jian)輕腦動脈(mo)硬化(hua)，使大(da)腦能(neng)(neng)(neng)(neng)正常地工作。跑(pao)(pao)步還能(neng)(neng)(neng)(neng)有(you)效地刺激代(dai)謝，增加(jia)能(neng)(neng)(neng)(neng)量消(xiao)耗，有(you)助(zhu)于減(jian)(jian)(jian)肥健美。對于老年人來說，跑(pao)(pao)步能(neng)(neng)(neng)(neng)大(da)大(da)減(jian)(jian)(jian)少(shao)(shao)由于不(bu)運動引(yin)起(qi)的肌肉萎縮(suo)及肥胖癥(zheng)；減(jian)(jian)(jian)少(shao)(shao)心肺功能(neng)(neng)(neng)(neng)衰(shuai)老的現象；能(neng)(neng)(neng)(neng)降低膽固醇，減(jian)(jian)(jian)少(shao)(shao)動脈(mo)硬化(hua)，有(you)助(zhu)于延年益壽。近來，科學家還發現，堅持慢跑(pao)(pao)者(zhe)得癌癥(zheng)的機(ji)會比較少(shao)(shao)。

當然(ran)，慢跑(pao)的(de)過程實際上也是在經歷(li)“空(kong)(kong)氣浴”。如(ru)果(guo)人(ren)(ren)們經常處在污濁的(de)空(kong)(kong)氣中(zhong)，就會(hui)感到(dao)精(jing)神疲憊、四肢(zhi)無力，工作效率下降。因此，無論(lun)是健康人(ren)(ren)還是病(bing)(bing)患者，都應多(duo)到(dao)戶外(wai)去活(huo)動活(huo)動，多(duo)呼(hu)(hu)吸新鮮空(kong)(kong)氣。秋高(gao)氣爽正是走出(chu)家門(men)，到(dao)大自(zi)然(ran)中(zhong)去鍛煉的(de)大好時機。一天之中(zhong)，人(ren)(ren)們如(ru)果(guo)有1—2個小(xiao)時到(dao)室(shi)外(wai)呼(hu)(hu)吸新鮮空(kong)(kong)氣，其中(zhong)抽出(chu)40分鐘左右進行慢跑(pao)，不僅會(hui)少染疾病(bing)(bing)，體質也會(hui)增強(qiang)，精(jing)力也會(hui)日(ri)益充沛起(qi)來。

3.冷水浴

所(suo)謂(wei)冷(leng)水浴(yu)，就是(shi)用(yong)5－20℃之間的(de)冷(leng)水洗(xi)澡，秋季的(de)自然水溫(wen)正(zheng)是(shi)在這一范圍內。冷(leng)水浴(yu)的(de)保(bao)健作用(yong)十分明顯。首先，它可(ke)(ke)以(yi)加強神經(jing)的(de)興奮功能(neng)(neng)，使(shi)得洗(xi)浴(yu)后精神爽快，頭腦清晰。第二(er)，冷(leng)水浴(yu)可(ke)(ke)以(yi)增強人(ren)體對疾(ji)病(bing)的(de)抵抗(kang)能(neng)(neng)力，被(bei)稱(cheng)作是(shi)“血管體操”；第三，洗(xi)冷(leng)水浴(yu)還(huan)有(you)助于消(xiao)化功能(neng)(neng)的(de)增強，對慢性胃炎、胃下垂、便秘等病(bing)癥有(you)一定的(de)輔(fu)助治療作用(yong)。

冷(leng)水(shui)浴鍛煉(lian)必須采(cai)取循(xun)序(xu)漸進的方法：秋(qiu)天氣溫(wen)逐(zhu)漸降低，人體對寒冷(leng)和(he)冷(leng)水(shui)也(ye)逐(zhu)漸適應，以至于(yu)到(dao)了深(shen)秋(qiu)和(he)冬季(ji)，洗冷(leng)水(shui)浴也(ye)不感覺(jue)太冷(leng)。冷(leng)水(shui)浴應循(xun)序(xu)漸進，包括洗浴部(bu)位由局部(bu)到(dao)全身，水(shui)溫(wen)由高到(dao)低以及(ji)洗浴時間的由短到(dao)長。

常見的冷(leng)水(shui)浴(yu)(yu)有(you)以下四種：頭(tou)面浴(yu)(yu)，即(ji)以冷(leng)水(shui)洗(xi)頭(tou)洗(xi)臉；腳(jiao)浴(yu)(yu)，雙足浸于(yu)水(shui)中，水(shui)溫可(ke)從(cong)20℃左(zuo)右開始(shi)，逐漸降到5℃左(zuo)右；擦浴(yu)(yu)，即(ji)用毛巾浸冷(leng)水(shui)擦身，用力不可(ke)太猛，時間(jian)不宜太長，適可(ke)而止；淋浴(yu)(yu)，先(xian)從(cong)35℃左(zuo)右溫水(shui)開始(shi)，漸漸降到用自來水(shui)洗(xi)浴(yu)(yu)。

必須說(shuo)明的(de)是，冷(leng)水浴并非對每(mei)個人都適合。有些人的(de)皮膚對冷(leng)水敏感，遇到冷(leng)水就會產生過(guo)敏癥(zheng)狀(zhuang)，如起疹子(zi)、生紫斑等，這類(lei)特異體質的(de)人就不能進行冷(leng)水浴；此外(wai)，患有嚴重高血(xue)壓、冠心病(bing)、風(feng)濕病(bing)、空洞性肺結核、坐骨(gu)神經痛以及高熱病(bing)人都不可進行冷(leng)水淋浴。

秋季健身的注意事項，要做到四防：

秋令(ling)時節，若堅持適(shi)宜(yi)的體育鍛(duan)煉，不僅可(ke)以調心養肺(fei)，提高內臟器官的功能(neng)，而且有利于增強各組織器官的免疫功能(neng)和(he)身體對(dui)外界寒(han)冷刺激(ji)的抵(di)御能(neng)力(li)。然而，由(you)于秋季早晚溫差大(da)，氣候干燥，要(yao)想收(shou)到(dao)良好的健身效果，必須注(zhu)意四防：

1.防運動拉傷因(yin)為人(ren)(ren)的肌肉和韌帶在氣溫較低的情(qing)況下(xia)會(hui)反(fan)射性地引起血管收縮(suo)，粘(zhan)滯性增加，伸展度(du)降低，關節的活動幅度(du)減小，神(shen)經系統(tong)對肌肉的指(zhi)揮(hui)能力下(xia)降，鍛煉(lian)前若(ruo)不(bu)充分做好準備活動，會(hui)引起關節韌帶拉(la)傷、肌肉拉(la)傷等。準備活動的時間和內容可因(yin)人(ren)(ren)而(er)異，一般以做到身體發(fa)熱為宜。

2.防受涼感冒秋日清(qing)晨(chen)氣溫低，不可穿著單(dan)衣去戶外(wai)活(huo)動，應根據(ju)戶外(wai)的氣溫變化來增減衣服。鍛(duan)煉時不宜(yi)一下脫得太(tai)多，應待身(shen)體(ti)發(fa)熱后，方可脫下過(guo)多的衣服。鍛(duan)煉后切(qie)忌穿著汗(han)濕(shi)的衣服在(zai)冷風中逗留，以(yi)防身(shen)體(ti)著涼。

3.防運動過度秋(qiu)天(tian)是(shi)鍛煉的好季節，但(dan)此時因人體(ti)陰(yin)精(jing)陽(yang)氣正處(chu)在收斂內(nei)養階段，故(gu)運動也應(ying)順應(ying)這一原則(ze)，即運動量不(bu)宜(yi)過大，以防出(chu)汗過多，陽(yang)氣耗(hao)損，運動宜(yi)選擇輕松平緩、活動量不(bu)大的項(xiang)目。

4. 防秋燥秋(qiu)天(tian)氣候干燥，溫(wen)度較低，是肝(gan)氣偏旺、肝(gan)氣偏衰的季節，易引(yin)起咽(yan)喉干燥、口舌少(shao)津、嘴唇干裂、鼻出血、便(bian)秘等(deng)癥。對于運動者來說，每次鍛(duan)煉后應多吃些滋陰、潤肺、補液生津的食物，如(ru)梨、芝麻、蜂蜜、銀耳等(deng)。

另外，要注意運動后還要多補充水分，多吃甘蔗、梨、蘋果、乳類、芝麻、新鮮蔬菜等柔潤食物，以保持上呼吸道粘膜的正常分泌，防止咽喉腫痛。如運動時出汗過多，可在開水中加少量食鹽，以維持體內酸堿平衡，防止肌肉痙攣，補充時以少量、多次、緩飲為準則。此外，如進行長跑鍛煉，還要飲用適量的糖開水，以防低血糖，出現頭暈、出虛汗、四肢乏力等不良生理反應。