吃什么食物含葉酸 富含葉酸的食物有哪些

葉酸(suan)的補(bu)充(chong)，除了(le)購買葉酸(suan)有關的保健食品(pin)外，在日常生活中也可以通過(guo)飲(yin)食來補(bu)充(chong)，那(nei)么富(fu)含葉酸(suan)的食物有哪些呢？

富含葉酸的食品

綠色蔬菜萵苣、菠菜、西紅柿、胡蘿(luo)卜、青菜、龍須菜、花椰菜、油菜、小白菜、扁豆(dou)、豆(dou)莢、蘑菇等(deng)。

新鮮(xian)水果橘子(zi)、草(cao)莓、櫻桃、香蕉、檸檬、桃子(zi)、李、杏、楊梅、海(hai)棠、酸棗、山(shan)楂、石榴、葡萄、獼猴桃、梨(li)、胡桃等。

動物食品動物的肝(gan)臟(zang)(zang)、腎臟(zang)(zang)、禽肉(rou)(rou)及蛋類(lei)，如豬(zhu)肝(gan)、雞肉(rou)(rou)、牛肉(rou)(rou)、羊肉(rou)(rou)等。

豆類、堅果(guo)類食品黃(huang)豆、豆制(zhi)品、核(he)桃、腰果(guo)、栗子(zi)、杏仁、松子(zi)等。

谷物(wu)類(lei)大麥、米糠、小麥胚芽、糙米等(deng)。

核(he)桃油里(li)也(ye)含有(you)葉(xie)酸(suan)。

補葉酸首選獼猴桃

值得(de)一(yi)提(ti)的(de)是，獼(mi)猴桃(tao)對(dui)育(yu)齡女性來說是很好的(de)營養(yang)食物。葉酸(suan)(suan)(suan)是一(yi)種水溶性B族維(wei)生(sheng)素(su)，對(dui)細(xi)胞的(de)分裂生(sheng)長及核酸(suan)(suan)(suan)、氨基酸(suan)(suan)(suan)、蛋白質的(de)合成起著重要的(de)作用(yong)，是胎兒生(sheng)長發育(yu)不可缺少(shao)的(de)營養(yang)素(su)，孕婦缺乏葉酸(suan)(suan)(suan)有可能(neng)導(dao)致胎兒出生(sheng)時出現低體重、唇(chun)腭裂、心臟(zang)缺陷等。而獼(mi)猴桃(tao)中含(han)有大量葉酸(suan)(suan)(suan)，有“天然葉酸(suan)(suan)(suan)大戶”之美(mei)譽。孕前或懷孕初期，如常(chang)吃獼(mi)猴桃(tao)，有助(zhu)于防治胎兒各類缺陷和先天性心臟(zang)病。

獼(mi)猴(hou)(hou)桃中還含有三種天然(ran)的(de)抗氧化維(wei)生素(su)：胡蘿卜(bu)素(su)可(ke)以提(ti)高(gao)人(ren)(ren)體(ti)免疫(yi)力，有助于胎(tai)(tai)兒(er)眼睛的(de)發育;豐(feng)富的(de)維(wei)生素(su)C和維(wei)生素(su)E能夠(gou)提(ti)高(gao)身體(ti)的(de)抵抗力，促進人(ren)(ren)體(ti)對糖的(de)吸收，讓胎(tai)(tai)兒(er)獲得營(ying)養。此外，獼(mi)猴(hou)(hou)桃所含的(de)酚類、糖類以及礦物質對人(ren)(ren)體(ti)修護細胞膜、活化免疫(yi)細胞都有重要(yao)作用。所以，孕婦應(ying)經常食用獼(mi)猴(hou)(hou)桃，因葉酸和維(wei)生素(su)遇高(gao)溫易分解破壞，故(gu)獼(mi)猴(hou)(hou)桃生吃最好。

富含葉酸食物補充有講究

含葉(xie)(xie)酸(suan)的(de)(de)食(shi)物很多，但由(you)天然的(de)(de)葉(xie)(xie)酸(suan)極不(bu)(bu)穩(wen)定，易(yi)受陽光、加熱的(de)(de)影響(xiang)而發(fa)生(sheng)(sheng)氧化，長時間烹調可被(bei)破(po)壞(huai)，所(suo)以人體(ti)真正能從(cong)食(shi)物中獲得的(de)(de)葉(xie)(xie)酸(suan)并不(bu)(bu)多。故對綠色(se)的(de)(de)蔬(shu)菜不(bu)(bu)宜(yi)烹煮的(de)(de)過爛。葉(xie)(xie)酸(suan)生(sheng)(sheng)物利用度(du)較低(di)，在 45%左(zuo)右;而合成的(de)(de)葉(xie)(xie)酸(suan)在數月(yue)或(huo)數年內可保持穩(wen)定，容易(yi)吸收且人體(ti)利用度(du)高，約高出天然制品的(de)(de)1倍左(zuo)右。如并發(fa)缺(que)乏鐵性貧血，可同時補鐵。

煲湯(tang)等烹飪(ren)方(fang)法會(hui)使食物中的葉(xie)酸(suan)損(sun)失(shi)50%～95%;鹽水浸(jin)泡過的蔬菜(cai)，葉(xie)酸(suan)的成份也(ye)會(hui)損(sun)失(shi)很大。因此，孕媽媽們要改變一些(xie)烹制習慣(guan)，盡可能減(jian)少葉(xie)酸(suan)流失(shi)，還(huan)要加強(qiang)富(fu)含葉(xie)酸(suan)食物的攝入(ru)。

為保持食品的營養，應該做到以下幾點：

1、買回來的(de)(de)新鮮蔬菜不宜久(jiu)放(fang)。制作時應(ying)(ying)先洗(xi)后切，現(xian)時炒制，一次(ci)吃(chi)完。炒菜時應(ying)(ying)急火(huo)快炒，3~5分鐘即可(ke)。煮菜時應(ying)(ying)水開后再放(fang)菜，可(ke)以防止(zhi)維(wei)生素的(de)(de)丟(diu)失。做餡時擠出的(de)(de)菜水含有豐富營(ying)養，不宜丟(diu)棄，可(ke)做湯。

2、淘米時(shi)間不(bu)(bu)宜過長(chang)，不(bu)(bu)宜用(yong)力搓洗，不(bu)(bu)宜用(yong)熱(re)水淘米;米飯以悶飯、蒸(zheng)飯為宜，不(bu)(bu)宜做撈飯，否(fou)則(ze)會(hui)使營養成分(fen)大(da)量流失。

3、熬粥時(shi)不(bu)宜加堿(jian)。

4、做(zuo)肉(rou)菜時，最好把肉(rou)切成碎末、細絲(si)或小(xiao)薄片，急火(huo)(huo)快炒。大(da)塊肉(rou)、魚應(ying)先放(fang)入冷水中(zhong)用小(xiao)火(huo)(huo)燉煮燒透。

5、最好不要經常吃油炸(zha)食品。