吃什么(me)食物含葉酸(suan) 富含葉酸(suan)的食物有哪(na)些

葉(xie)酸(suan)的(de)補充，除了購買葉(xie)酸(suan)有(you)關(guan)的(de)保健食品外，在日常(chang)生活中(zhong)也可(ke)以通過飲(yin)食來補充，那么(me)富(fu)含葉(xie)酸(suan)的(de)食物有(you)哪些呢？

富含葉酸的食品

綠色蔬菜(cai)萵苣、菠菜(cai)、西(xi)紅柿(shi)、胡蘿卜、青(qing)菜(cai)、龍須(xu)菜(cai)、花椰菜(cai)、油菜(cai)、小白(bai)菜(cai)、扁豆(dou)、豆(dou)莢、蘑(mo)菇等。

新鮮水(shui)果(guo)橘子(zi)、草莓、櫻桃、香蕉、檸檬(meng)、桃子(zi)、李、杏(xing)、楊(yang)梅(mei)、海棠、酸棗、山(shan)楂、石(shi)榴、葡萄、獼猴桃、梨、胡桃等。

動物食品動物的肝(gan)臟(zang)(zang)、腎(shen)臟(zang)(zang)、禽肉(rou)(rou)及(ji)蛋類(lei)，如豬肝(gan)、雞肉(rou)(rou)、牛肉(rou)(rou)、羊(yang)肉(rou)(rou)等。

豆類(lei)、堅(jian)果(guo)類(lei)食品黃豆、豆制品、核桃(tao)、腰果(guo)、栗(li)子(zi)(zi)、杏(xing)仁、松子(zi)(zi)等(deng)。

谷物類大麥、米(mi)糠、小麥胚芽(ya)、糙米(mi)等。

核桃(tao)油里也含有(you)葉酸(suan)。

補葉酸首選獼猴桃

值得一提的(de)(de)是(shi)，獼(mi)(mi)猴桃(tao)對育(yu)齡女性(xing)來說(shuo)是(shi)很(hen)好的(de)(de)營養食物。葉(xie)酸(suan)(suan)(suan)是(shi)一種水溶性(xing)B族維生素，對細胞(bao)的(de)(de)分裂(lie)生長及核酸(suan)(suan)(suan)、氨基酸(suan)(suan)(suan)、蛋白質的(de)(de)合成起(qi)著重要的(de)(de)作用(yong)，是(shi)胎兒(er)生長發育(yu)不可缺(que)(que)少(shao)的(de)(de)營養素，孕婦缺(que)(que)乏葉(xie)酸(suan)(suan)(suan)有(you)可能導致胎兒(er)出生時出現低體(ti)重、唇腭裂(lie)、心臟缺(que)(que)陷等(deng)。而(er)獼(mi)(mi)猴桃(tao)中含(han)有(you)大量葉(xie)酸(suan)(suan)(suan)，有(you)“天(tian)然葉(xie)酸(suan)(suan)(suan)大戶”之美譽。孕前(qian)或懷孕初(chu)期，如常吃獼(mi)(mi)猴桃(tao)，有(you)助于防治胎兒(er)各類(lei)缺(que)(que)陷和先(xian)天(tian)性(xing)心臟病。

獼(mi)(mi)猴桃(tao)中還含有(you)三種(zhong)天(tian)然(ran)的抗(kang)氧(yang)化(hua)維生(sheng)素(su)：胡(hu)蘿卜素(su)可以提(ti)高(gao)人體(ti)(ti)(ti)免疫(yi)力(li)，有(you)助于(yu)胎兒眼睛的發育;豐富的維生(sheng)素(su)C和維生(sheng)素(su)E能夠提(ti)高(gao)身體(ti)(ti)(ti)的抵抗(kang)力(li)，促(cu)進人體(ti)(ti)(ti)對糖的吸收，讓胎兒獲得營(ying)養。此外，獼(mi)(mi)猴桃(tao)所含的酚(fen)類、糖類以及礦物質對人體(ti)(ti)(ti)修護(hu)細胞(bao)膜(mo)、活(huo)化(hua)免疫(yi)細胞(bao)都有(you)重要作用。所以，孕婦應(ying)經常食用獼(mi)(mi)猴桃(tao)，因葉酸和維生(sheng)素(su)遇高(gao)溫易分解破(po)壞，故(gu)獼(mi)(mi)猴桃(tao)生(sheng)吃最(zui)好。

富含葉酸食物補充有講究

含葉(xie)酸的(de)(de)食(shi)物(wu)很多，但由天然(ran)(ran)的(de)(de)葉(xie)酸極不穩(wen)定(ding)，易受陽(yang)光、加熱的(de)(de)影響而(er)發生(sheng)氧(yang)化，長時間烹調可被破壞，所以人(ren)體(ti)真正能(neng)從食(shi)物(wu)中獲得的(de)(de)葉(xie)酸并不多。故對(dui)綠色的(de)(de)蔬菜(cai)不宜(yi)烹煮的(de)(de)過爛。葉(xie)酸生(sheng)物(wu)利用度(du)較低，在 45%左(zuo)右(you);而(er)合成的(de)(de)葉(xie)酸在數月或數年內可保持穩(wen)定(ding)，容易吸(xi)收(shou)且人(ren)體(ti)利用度(du)高，約高出天然(ran)(ran)制(zhi)品的(de)(de)1倍左(zuo)右(you)。如并發缺乏鐵(tie)(tie)性(xing)貧(pin)血，可同時補鐵(tie)(tie)。

煲湯等烹(peng)飪方法會使食(shi)物中的葉酸(suan)損(sun)失(shi)50%～95%;鹽水浸泡過的蔬菜，葉酸(suan)的成(cheng)份也會損(sun)失(shi)很大。因此，孕媽(ma)媽(ma)們要改變(bian)一(yi)些烹(peng)制習慣，盡可能減少(shao)葉酸(suan)流失(shi)，還要加強富含葉酸(suan)食(shi)物的攝入。

為保持食品的營養，應該做到以下幾點：

1、買回來(lai)的新鮮蔬(shu)菜(cai)(cai)不宜久放(fang)。制作時(shi)應先洗后(hou)切，現時(shi)炒制，一(yi)次(ci)吃完。炒菜(cai)(cai)時(shi)應急火(huo)快炒，3~5分鐘即(ji)可(ke)。煮菜(cai)(cai)時(shi)應水開后(hou)再放(fang)菜(cai)(cai)，可(ke)以防止(zhi)維生(sheng)素的丟失。做(zuo)餡時(shi)擠出的菜(cai)(cai)水含有豐富營養，不宜丟棄(qi)，可(ke)做(zuo)湯(tang)。

2、淘米時間不(bu)宜(yi)過長，不(bu)宜(yi)用(yong)力搓洗，不(bu)宜(yi)用(yong)熱水淘米;米飯以悶飯、蒸飯為宜(yi)，不(bu)宜(yi)做撈(lao)飯，否則會使(shi)營養成分大量流失。

3、熬(ao)粥時不(bu)宜加堿。

4、做肉菜時，最好(hao)把(ba)肉切(qie)成碎末、細(xi)絲或小薄片，急火(huo)快炒。大塊肉、魚應先放入(ru)冷(leng)水中(zhong)用小火(huo)燉煮燒透。

5、最好(hao)不要經常吃油炸(zha)食(shi)品。