認識你的膝(xi)關節 徒步登山如何保護膝(xi)蓋

徒步登山如何保護膝蓋

春(chun)天到了,嚴寒(han)過去(qu)了,大(da)(da)地回(hui)暖,萬物復(fu)蘇,春(chun)風吹過,麗(li)日過崗(gang),正是踏青賞花(hua)觀景的好(hao)時候.很多人都調試(shi)心情,整(zheng)理(li)行(xing)裝,到戶外去(qu),到大(da)(da)自然的山(shan)水中去(qu),用你的心,你的眼睛去(qu)感(gan)受外面世界精美好(hao)。

隨之而(er)來的(de)(de),是膝部(bu)(bu)的(de)(de)問題，雖(sui)然許多運動都會引起膝部(bu)(bu)的(de)(de)磨(mo)損(sun)，我們的(de)(de)徒(tu)步(bu)登山雖(sui)然不(bu)像籃(lan)球或滑雪那(nei)樣危險，但對膝部(bu)(bu)的(de)(de)損(sun)傷卻很常見(jian)，比(bi)如走在布滿鵝卵石的(de)(de)路(lu)面(mian)上，一不(bu)留神就會跌倒，而(er)且經常徒(tu)步(bu)，對膝部(bu)(bu)的(de)(de)磨(mo)損(sun)也會慢(man)慢(man)累積、加重。

隨(sui)著冬(dong)季過去(qu),春天漸次來到,越(yue)(yue)來越(yue)(yue)多(duo)的(de)人走出戶外，不(bu)正確徒(tu)步(bu)(bu)姿勢或者徒(tu)步(bu)(bu)中的(de)斗勇逞強(qiang)，過度運動不(bu)但不(bu)會帶來鍛煉效果(guo)，不(bu)能(neng)(neng)改善心肺(fei)功能(neng)(neng)，還可(ke)(ke)能(neng)(neng)帶來運動損傷(shang)。而膝(xi)部(bu)損傷(shang)在徒(tu)步(bu)(bu)旅行者中越(yue)(yue)來越(yue)(yue)常見。這類損傷(shang)有(you)潛(qian)在的(de)致跛危險，它(ta)不(bu)是一朝一夕就(jiu)可(ke)(ke)痊愈(yu)的(de)，可(ke)(ke)能(neng)(neng)會導致骨關節炎，甚至需要進行全(quan)膝(xi)置換(huan)。

不(bu)過，令人欣慰(wei)的是(shi)，膝(xi)部損傷幾乎都是(shi)由(you)于個人的失誤造成(cheng)的，也(ye)就是(shi)說(shuo)，它幾乎可以(yi)完全避免，那么(me)開(kai)始的時候,我(wo)們(men)先(xian)了(le)解自己的膝(xi)關節、再明確(que)該(gai)如(ru)何保護它。

認識你的膝關節

膝關(guan)節(jie)的(de)構造可(ke)以很容易支持運(yun)動，正(zheng)常運(yun)動是(shi)(shi)(shi)(shi)(shi)關(guan)節(jie)任務的(de)一(yi)部(bu)(bu)分,但是(shi)(shi)(shi)(shi)(shi)在負重(zhong)行走(zou)(zou)(zou)，尤(you)其是(shi)(shi)(shi)(shi)(shi)下山，卻對(dui)這(zhe)(zhe)(zhe)個(ge)(ge)(ge)(ge)彎(wan)曲關(guan)節(jie)的(de)考驗加重(zhong)了。平均而言，一(yi)個(ge)(ge)(ge)(ge)人每年大概要走(zou)(zou)(zou)200萬步(bu)(bu)，這(zhe)(zhe)(zhe)個(ge)(ge)(ge)(ge)統計不包(bao)(bao)括那些野外徒步(bu)(bu)旅行。但膝部(bu)(bu)損傷并不僅僅是(shi)(shi)(shi)(shi)(shi)步(bu)(bu)行數量(liang)的(de)問題。在地板上(shang)行走(zou)(zou)(zou)時，你(ni)的(de)腳后跟承受的(de)壓力是(shi)(shi)(shi)(shi)(shi)你(ni)自(zi)身重(zhong)量(liang)的(de)三倍(bei);在平坦的(de)路面上(shang)慢跑(pao)時，這(zhe)(zhe)(zhe)個(ge)(ge)(ge)(ge)壓力大約(yue)是(shi)(shi)(shi)(shi)(shi)你(ni)自(zi)身重(zhong)量(liang)的(de)五倍(bei)。而徒步(bu)(bu)下山類似跑(pao)步(bu)(bu)，如果你(ni)還(huan)背(bei)(bei)一(yi)個(ge)(ge)(ge)(ge)大背(bei)(bei)包(bao)(bao)，那這(zhe)(zhe)(zhe)個(ge)(ge)(ge)(ge)壓力還(huan)要包(bao)(bao)括五倍(bei)的(de)背(bei)(bei)包(bao)(bao)重(zhong)量(liang)。

膝(xi)(xi)部有它(ta)自(zi)己(ji)的(de)減震器：半月(yue)(yue)板，這(zhe)是兩(liang)片半月(yue)(yue)型的(de)軟(ruan)(ruan)骨，位于(yu)股骨和脛骨相交(jiao)處，它(ta)的(de)作用就如軟(ruan)(ruan)墊，用來分散(san)重(zhong)量。此外，還(huan)有關節(jie)軟(ruan)(ruan)骨，它(ta)們就像平滑的(de)彈力內襯，覆蓋在(zai)膝(xi)(xi)部會合的(de)骨頂端(duan)，使骨端(duan)相對運動時(shi)的(de)摩擦減到最小。不過，這(zhe)兩(liang)類軟(ruan)(ruan)骨只能(neng)消(xiao)減一(yi)定(ding)量的(de)撞(zhuang)擊力，當背著一(yi)個(ge)重(zhong)重(zhong)的(de)背包遠足時(shi)，尤其是下(xia)山(shan)行走，容易(yi)使膝(xi)(xi)關節(jie)發(fa)生(sheng)器質性病變。一(yi)輛汽車的(de)減震器老化，你還(huan)可以(yi)換一(yi)個(ge)新(xin)的(de)，但對于(yu)膝(xi)(xi)關節(jie)，就不能(neng)隨(sui)便換一(yi)個(ge)關節(jie)了(le)事，你基本沒有任何選擇。

膝關(guan)節(jie)構造復雜，它不(bu)像肩胛窩(wo)，也不(bu)像結構如吸盤(pan)似的(de)髖關(guan)節(jie)，膝關(guan)節(jie)沒有那么深的(de)關(guan)節(jie)窩(wo)，它更(geng)像門上的(de)合(he)葉，一個機關(guan)巧(qiao)妙(miao)的(de)合(he)葉，容納著一側(ce)稍長一側(ce)稍短的(de)股骨頭，四(si)條(tiao)主要韌(ren)(ren)(ren)帶(其中幾(ji)條(tiao)是交叉韌(ren)(ren)(ren)帶)將關(guan)節(jie)束扎(zha)在一起(qi)，膝蓋的(de)每一次屈伸，都會牽(qian)引這些韌(ren)(ren)(ren)帶。這樣一個不(bu)怎(zen)么強韌(ren)(ren)(ren)的(de)關(guan)節(jie)，在運(yun)動加速時(shi)要充當腿部(bu)的(de)杠桿，在減速時(shi)又被(bei)當作(zuo)“車閘”。事實上，任何快速的(de)轉(zhuan)(zhuan)向都涉及腿中部(bu)的(de)扭轉(zhuan)(zhuan)，這對(dui)膝部(bu)而言，可能就(jiu)會導致疼痛(tong)，或者更(geng)糟(zao)。

在野外徒(tu)步時，還(huan)會遇到(dao)一些猝不(bu)(bu)及(ji)防(fang)的(de)問題。我們腳(jiao)下的(de)路面往往凹凸不(bu)(bu)平，到(dao)處是四散的(de)枯枝落葉，有時雨水還(huan)會令路面濕滑(hua)無比。如果不(bu)(bu)小心絆(ban)倒(dao)(dao)、滑(hua)倒(dao)(dao)或(huo)跌(die)倒(dao)(dao)，都可能拉傷或(huo)撕(si)裂你的(de)某一條韌帶(dai)。

膝關(guan)(guan)節扭(niu)傷時(shi)，首(shou)先受(shou)損傷的(de)(de)通常是內側(ce)(ce)副韌帶(dai)(dai)(MCL)，它(ta)起(qi)于大腿骨(gu)，止于膝內側(ce)(ce)的(de)(de)脛骨(gu)。如(ru)果(guo)扭(niu)傷很(hen)嚴重，當內側(ce)(ce)副韌帶(dai)(dai)撕(si)裂時(shi)，會聽到啪的(de)(de)一(yi)聲。一(yi)會過后，疼(teng)痛會轉為一(yi)種鈍疼(teng)，你可(ke)能(neng)可(ke)以走路，至(zhi)少可(ke)以直直地向前走。內側(ce)(ce)副韌帶(dai)(dai)撕(si)裂通常不(bu)(bu)需(xu)要手術，休息、抗炎(yan)藥物治療(liao)以及冰敷都有助(zhu)于康復;加(jia)固鍛煉則有助(zhu)于防止韌帶(dai)(dai)再(zai)次撕(si)裂。如(ru)果(guo)扭(niu)傷極其嚴重，則可(ke)能(neng)撕(si)裂前交叉韌帶(dai)(dai)(ACL)，那么疼(teng)痛癥狀就會很(hen)嚴重了，而且還會導(dao)致膝關(guan)(guan)節的(de)(de)不(bu)(bu)穩定(ding)，你很(hen)可(ke)能(neng)以后要接受(shou)手術治療(liao)。

簡單地說，膝(xi)蓋的(de)(de)合(he)理運(yun)動(dong)依(yi)賴血液輸送營(ying)養物質，需(xu)要骨頭的(de)(de)正常(chang)(chang)支撐(cheng)，需(xu)要韌帶(dai)的(de)(de)彈性和(he)輔助支撐(cheng)，需(xu)要肌(ji)肉幫助動(dong)作并分散(san)沖擊力等。所以一(yi)個健康(kang)的(de)(de)身體是你戶(hu)外(wai)徒步的(de)(de)基(ji)礎，正常(chang)(chang)的(de)(de)新陳代謝是必(bi)不可(ke)少的(de)(de)前(qian)提。身體不舒服(fu)或者(zhe)在養病期間，應該減(jian)少戶(hu)外(wai)活動(dong)，或者(zhe)選擇強度小帶(dai)有(you)恢復型活動(dong)性質的(de)(de)合(he)適運(yun)動(dong)方式，現(xian)代生活條件(jian)下，征程的(de)(de)飲食提供的(de)(de)營(ying)養成分和(he)儲(chu)備已(yi)經足夠支撐(cheng)你的(de)(de)戶(hu)外(wai)活動(dong)，無須特別加(jia)強營(ying)養的(de)(de)舉措，只(zhi)需(xu)要適時補充(chong)必(bi)要的(de)(de)碳(tan)水化合(he)物及維生素即可(ke)。

千里之行 始于足下

以(yi)上(shang)的損傷非常嚇人,不(bu)過不(bu)要太緊張，這些(xie)損傷其實(shi)都是可(ke)以(yi)預(yu)防和避免的，在我們出(chu)行前，認真(zhen)準備一下(xia)吧。

首先，研究一下你的(de)(de)雙腳是(shi)如何與路面(mian)接觸的(de)(de)。看看你的(de)(de)鞋，是(shi)不是(shi)內(nei)側磨損(sun)比較嚴(yan)重?如果是(shi)這(zhe)(zhe)(zhe)樣，表明你行走時足(zu)內(nei)側用(yong)力過(guo)度(du)，在足(zu)跟抬(tai)起(qi)到(dao)足(zu)趾著地這(zhe)(zhe)(zhe)一過(guo)程中，腳部(bu)(bu)過(guo)度(du)向內(nei)翻，如此(ci)一來(lai)，相應的(de)(de)脛骨上的(de)(de)扭曲會牽引膝(xi)蓋骨偏(pian)離中心(xin)，這(zhe)(zhe)(zhe)就有(you)可能(neng)導致前膝(xi)部(bu)(bu)疼(teng)痛。最簡單的(de)(de)矯正辦法是(shi)穿一雙結實(shi)的(de)(de)靴子(zi)，它能(neng)支(zhi)持踝(huai)部(bu)(bu)，便于(yu)控(kong)制(zhi)姿(zi)勢(shi)。有(you)足(zu)弓支(zhi)持的(de)(de)鞋墊也能(neng)起(qi)到(dao)同樣的(de)(de)作(zuo)用(yong)。登山徒步(bu)一雙好的(de)(de)鞋子(zi),引起(qi)足(zu)夠的(de)(de)重視。

其(qi)次(ci)，如果你需要長(chang)(chang)(chang)途跋涉，不(bu)(bu)妨準(zhun)備一對護(hu)膝(xi)(xi)。最常見的(de)護(hu)膝(xi)(xi)是一個有彈性的(de)套筒(tong)，穿(chuan)著時(shi)，會將(jiang)整個膝(xi)(xi)蓋(gai)包裹起(qi)(qi)來，它對膝(xi)(xi)關節及周(zhou)圍肌肉組(zu)織能起(qi)(qi)到輕(qing)度加(jia)(jia)壓(ya)、支撐(cheng)的(de)作用(yong)，可以(yi)預防長(chang)(chang)(chang)距離(li)行走后(hou)的(de)膝(xi)(xi)蓋(gai)腫脹。如果在徒步(bu)中膝(xi)(xi)蓋(gai)輕(qing)度扭傷，立刻帶上護(hu)膝(xi)(xi)可以(yi)保護(hu)、支撐(cheng)受傷的(de)膝(xi)(xi)蓋(gai)。此外，護(hu)膝(xi)(xi)還有蓄熱保暖(nuan)的(de)作用(yong)，適合在寒(han)冷地區(qu)徒步(bu)時(shi)使用(yong)。有的(de)護(hu)膝(xi)(xi)在膝(xi)(xi)蓋(gai)處(chu)有個開口，露(lu)出(chu)膝(xi)(xi)蓋(gai)，目的(de)是在支撐(cheng)膝(xi)(xi)部(bu)(bu)之余，又不(bu)(bu)會令膝(xi)(xi)蓋(gai)受太大的(de)壓(ya)力(li)，引(yin)起(qi)(qi)其(qi)他膝(xi)(xi)蓋(gai)問題。選(xuan)擇護(hu)膝(xi)(xi)，不(bu)(bu)宜太緊，以(yi)穿(chuan)著舒(shu)適為準(zhun)。如果不(bu)(bu)是膝(xi)(xi)部(bu)(bu)有傷，也不(bu)(bu)是長(chang)(chang)(chang)距離(li)徒步(bu)或者(zhe)下坡，建議慎(shen)用(yong)護(hu)膝(xi)(xi)，因為局部(bu)(bu)加(jia)(jia)壓(ya)和排汗不(bu)(bu)暢，會影響膝(xi)(xi)部(bu)(bu)的(de)代謝，進(jin)而會加(jia)(jia)速(su)疲勞(lao)的(de)。

第三(san)，你(ni)的手里也別閑著，持(chi)一(yi)(yi)副輕便的手杖(zhang)，可以(yi)大大降低徒步過程中對膝(xi)(xi)關(guan)節(jie)的磨損。這是因為(wei)一(yi)(yi)方面(mian)，手杖(zhang)的支(zhi)撐可以(yi)增強行(xing)走的穩(wen)定性(xing)，保持(chi)平衡，防止跌倒、磕絆，較少(shao)膝(xi)(xi)部受(shou)傷的幾率;另一(yi)(yi)方面(mian)，有了兩支(zhi)手杖(zhang)的配(pei)合，可以(yi)降低運動的強度(du)，減輕膝(xi)(xi)關(guan)節(jie)的壓力(li)，從而減少(shao)對膝(xi)(xi)關(guan)節(jie)的磨損。

第四，如(ru)果你的(de)徒步(bu)中要長時間(jian)攀登，比如(ru)上臺階，應該時不時停下(xia)來(lai)休息一(yi)下(xia)，因為持續長時間(jian)的(de)攀登對膝關節的(de)磨損最厲(li)害。登二十分鐘(zhong)，停三分鐘(zhong)，可以緩(huan)解膝部(bu)的(de)緊張(zhang)。

第五，盡(jin)量選(xuan)擇平整的(de)路面行走(zou)也是非常重要(yao)的(de)。崎嶇(qu)的(de)、多石的(de)路面，會讓膝蓋扭轉頻率加劇，對(dui)關節的(de)磨損也就更大。

第六,養成良好(hao)的(de)(de)(de)行走(zou)(zou)習慣,掌握科學(xue)的(de)(de)(de)登山技巧,也能有(you)效(xiao)的(de)(de)(de)預防膝(xi)蓋損傷(shang).膝(xi)蓋的(de)(de)(de)損傷(shang)是(shi)因為沖(chong)擊(ji),重(zhong)(zhong)(zhong)(zhong)心(xin)不(bu)穩(wen)(wen)扭傷(shang),意(yi)外摔倒關節錯位等造(zao)成的(de)(de)(de),那么這三種情況的(de)(de)(de)根源(yuan)是(shi)重(zhong)(zhong)(zhong)(zhong)心(xin)問(wen)題,重(zhong)(zhong)(zhong)(zhong)心(xin)穩(wen)(wen)是(shi)安全的(de)(de)(de)重(zhong)(zhong)(zhong)(zhong)中之重(zhong)(zhong)(zhong)(zhong).在平路或坡度不(bu)大(da)(da)的(de)(de)(de)小(xiao)道行走(zou)(zou)時(shi),應該(gai)掌握好(hao)重(zhong)(zhong)(zhong)(zhong)心(xin)的(de)(de)(de)情況下,邁步有(you)節奏,有(you)一定的(de)(de)(de)彈性,抬腳和落(luo)地保持輕快,步幅(fu)不(bu)要(yao)(yao)太(tai)(tai)大(da)(da),步頻也不(bu)要(yao)(yao)太(tai)(tai)快,注(zhu)意(yi)1小(xiao)時(shi)左右適當休(xiu)息(xi)3分鐘.如果負重(zhong)(zhong)(zhong)(zhong)登山,注(zhu)意(yi)重(zhong)(zhong)(zhong)(zhong)量(liang)一定要(yao)(yao)適度,上升(sheng)時(shi)重(zhong)(zhong)(zhong)(zhong)心(xin)前移,然(ran)后(hou)攀登腿向(xiang)(xiang)上找(zhao)準支撐(cheng)點(dian),用(yong)(yong)重(zhong)(zhong)(zhong)(zhong)心(xin)心(xin)帶動后(hou)面(mian)的(de)(de)(de)腿自然(ran)跟上,而不(bu)是(shi)用(yong)(yong)你(ni)的(de)(de)(de)身(shen)體,肌肉拉著身(shen)體和包向(xiang)(xiang)上. 在下坡時(shi),盡量(liang)不(bu)要(yao)(yao)奔跑,重(zhong)(zhong)(zhong)(zhong)心(xin)向(xiang)(xiang)后(hou)并(bing)保持重(zhong)(zhong)(zhong)(zhong)心(xin),膝(xi)蓋微彎(wan)曲,腳向(xiang)(xiang)外側用(yong)(yong)力,落(luo)地要(yao)(yao)輕，步幅(fu)不(bu)要(yao)(yao)太(tai)(tai)大(da)(da)，前支撐(cheng)腳穩(wen)(wen)定后(hou)再抬后(hou)腳。

第七,注意風(feng)(feng)濕寒的(de)影響,除了(le)運動損(sun)傷外,外界的(de)風(feng)(feng)濕寒也(ye)是關節的(de)大敵,在徒步行走時,關節消(xiao)耗能量一(yi)樣要(yao)(yao)發熱,一(yi)樣要(yao)(yao)出(chu)汗(han),行走時問題不(bu)大,當休(xiu)息(xi)時,不(bu)要(yao)(yao)長時間(jian)吹風(feng)(feng),在夏季也(ye)不(bu)要(yao)(yao)圖涼(liang)(liang)快而讓膝(xi)蓋(gai)直(zhi)接(jie)著風(feng)(feng),休(xiu)息(xi)時避開直(zhi)接(jie)吹來的(de)風(feng)(feng),并(bing)適當小范圍活動身(shen)(shen)體,避免身(shen)(shen)體一(yi)下子(zi)涼(liang)(liang)的(de)太快,而使膝(xi)蓋(gai)受涼(liang)(liang).扎營(ying)時盡量烤干(gan)關節,并(bing)更換干(gan)爽的(de)內衣(yi).在冬季沒(mei)有條件烤干(gan)關節的(de)時候,也(ye)要(yao)(yao)先(xian)活動,讓身(shen)(shen)體發熱再(zai)鉆睡袋,

最后一點，要(yao)增(zeng)強自己的(de)(de)(de)膝蓋(gai)保健意(yi)識。嚴(yan)重的(de)(de)(de)損傷(shang)多源于徒步時(shi)的(de)(de)(de)疏(shu)忽，或(huo)者沒(mei)有充(chong)分的(de)(de)(de)準(zhun)備就踏(ta)上了(le)(le)崎(qi)嶇(qu)的(de)(de)(de)道路。增(zeng)強保健意(yi)識，出行前做好充(chong)分的(de)(de)(de)準(zhun)備。如(ru)果膝部受(shou)了(le)(le)傷(shang)，千萬不能掉以輕心，哪怕是輕傷(shang)，不要(yao)等輕微的(de)(de)(de)疼轉為鉆心的(de)(de)(de)痛時(shi)才(cai)止住腳步。

鍛煉從今天開始

以上我們知道了,關(guan)節是由(you)骨頭(軟(ruan)骨),肌肉和韌(ren)帶組成的(de)一(yi)個極其(qi)精密的(de)系統,現在(zai)生(sheng)活(huo),尤其(qi)在(zai)城(cheng)市,由(you)于營養不良造成膝蓋問題(ti)基本沒有(you)了,那么(me)通(tong)過平(ping)時(shi)的(de)鍛(duan)煉也可以幫(bang)助我們強(qiang)健腿部(bu)(bu)肌肉，增強(qiang)膝部(bu)(bu)的(de)韌(ren)性，讓你在(zai)徒步時(shi)步履輕(qing)松。

髂脛帶伸展運動

側(ce)身站在(zai)離桌子2或3英尺的地方，兩腿(tui)(tui)交叉(cha)，外側(ce)腿(tui)(tui)在(zai)前(qian)，內側(ce)腿(tui)(tui)在(zai)后(hou)。單手扶桌案(an)，身體向(xiang)桌邊(bian)傾(qing)斜，感覺外側(ce)臀(tun)部下(xia)降，內側(ce)腿(tui)(tui)的外側(ce)髂脛帶(dai)被拉(la)伸。這個動(dong)作(zuo)可以作(zuo)為徒步或其他運(yun)動(dong)前(qian)、中間休(xiu)息、運(yun)動(dong)后(hou)的伸展恢復(fu)體操(cao)。

股內側斜肌(VMO)伸展運動

這(zhe)個動作是(shi)(shi)為了專(zhuan)門鍛煉(lian)四(si)頭(tou)肌(ji)中(zhong)那塊(kuai)淚滴形的(de)(de)(de)肌(ji)肉(rou)——股內側(ce)斜肌(ji)(VMO)。這(zhe)塊(kuai)肌(ji)肉(rou)對膝部(bu)的(de)(de)(de)穩定起著至關重(zhong)(zhong)要的(de)(de)(de)作用(yong)。單純的(de)(de)(de)徒步(bu)不(bu)足以(yi)有效地鍛煉(lian)股內側(ce)斜肌(ji)的(de)(de)(de)力量，所以(yi)，我(wo)們(men)需要專(zhuan)門的(de)(de)(de)股內側(ce)斜肌(ji)鍛煉(lian)，尤(you)其是(shi)(shi)女性(xing)(xing)，因為通常她們(men)的(de)(de)(de)四(si)頭(tou)肌(ji)不(bu)如男性(xing)(xing)的(de)(de)(de)強健(jian)。研究者(zhe)們(men)認(ren)為，女性(xing)(xing)徒步(bu)者(zhe)中(zhong)前(qian)交叉韌帶(dai)撕裂的(de)(de)(de)機率(lv)比(bi)男性(xing)(xing)高8倍，這(zhe)種相(xiang)對的(de)(de)(de)孱(chan)弱是(shi)(shi)一個很重(zhong)(zhong)要的(de)(de)(de)原因。大多數健(jian)身機械都可以(yi)輔助這(zhe)項鍛煉(lian)。先用(yong)雙腿抬(tai)升，選擇合適(shi)的(de)(de)(de)重(zhong)(zhong)量，然后(hou)再開(kai)始(shi)用(yong)單腿交替(ti)抬(tai)升。注意，必須是(shi)(shi)單腿交替(ti)，如果(guo)用(yong)的(de)(de)(de)是(shi)(shi)兩條腿，那么得到鍛煉(lian)是(shi)(shi)四(si)頭(tou)肌(ji)的(de)(de)(de)另外一個部(bu)位。剛開(kai)始(shi)不(bu)適(shi)宜重(zhong)(zhong)量太大，等(deng)你適(shi)應之后(hou)，再慢慢加大重(zhong)(zhong)量。

后弓步運動

自然(ran)站立(li)，雙腳(jiao)分開(kai)，與(yu)臀部同寬。右(you)腳(jiao)向后(hou)邁出(chu)，腳(jiao)跟不要著(zhu)地(di)。雙腿向下彎曲，直(zhi)至左(zuo)腿大(da)腿與(yu)地(di)面平(ping)行，右(you)腿大(da)腿與(yu)地(di)面垂直(zhi)。保持姿(zi)勢(shi)片(pian)刻。臀肌發力，收右(you)腿，回到初始狀態。然(ran)后(hou)換(huan)左(zuo)腿重復動作。注意(yi)，收腿時盡量保持身體(ti)穩定。開(kai)始時，這個動作每(mei)次重復10次，待力量增強后(hou)，逐漸增加重復次數。

請(qing)登(deng)山徒步的同好(hao)們,一起重視膝關節的保護,科學有(you)效(xiao)地避免(mian)膝蓋和(he)其他戶(hu)外損傷,健康快(kuai)樂開心一路走下(xia)去。