認識你的膝關節(jie) 徒步登山如何保護膝蓋

徒步登山如何保護(hu)膝蓋

春(chun)天到(dao)了,嚴寒過去(qu)了,大(da)地回暖(nuan),萬物(wu)復(fu)蘇,春(chun)風(feng)吹過,麗日過崗,正是踏青賞花(hua)觀(guan)景的好時候.很(hen)多人都調試心情,整理行裝,到(dao)戶外(wai)去(qu),到(dao)大(da)自然(ran)的山水中去(qu),用你(ni)的心,你(ni)的眼睛去(qu)感受(shou)外(wai)面世界(jie)精美好。

隨(sui)之(zhi)而來的(de),是(shi)膝(xi)(xi)部的(de)問(wen)題，雖(sui)然許多運(yun)動都(dou)會(hui)引起膝(xi)(xi)部的(de)磨損(sun)，我(wo)們(men)的(de)徒(tu)步登山雖(sui)然不像籃球或滑(hua)雪那樣危險，但對(dui)膝(xi)(xi)部的(de)損(sun)傷卻很常見，比如走(zou)在(zai)布滿鵝卵石的(de)路面上，一不留神就會(hui)跌倒，而且經常徒(tu)步，對(dui)膝(xi)(xi)部的(de)磨損(sun)也會(hui)慢(man)慢(man)累積、加重。

隨(sui)著(zhu)冬季過去,春天(tian)漸次來到,越(yue)來越(yue)多的人走出戶外，不(bu)正(zheng)確(que)徒(tu)步姿勢(shi)或者(zhe)徒(tu)步中的斗勇逞(cheng)強，過度運動不(bu)但(dan)不(bu)會(hui)帶來鍛煉效果，不(bu)能改善心肺(fei)功能，還可(ke)能帶來運動損傷(shang)。而膝部(bu)損傷(shang)在徒(tu)步旅行(xing)者(zhe)中越(yue)來越(yue)常見。這類損傷(shang)有潛在的致跛危(wei)險，它不(bu)是(shi)一朝一夕就可(ke)痊(quan)愈的，可(ke)能會(hui)導致骨關節炎，甚至需(xu)要進行(xing)全膝置換。

不過，令人(ren)欣慰的(de)(de)是(shi)，膝(xi)部損傷幾乎都(dou)是(shi)由于個人(ren)的(de)(de)失誤造成的(de)(de)，也就是(shi)說(shuo)，它幾乎可以完全避免，那么開始的(de)(de)時候(hou),我(wo)們先了解自己(ji)的(de)(de)膝(xi)關節、再明(ming)確該如(ru)何(he)保(bao)護它。

認識你的膝關節

膝(xi)關節(jie)的(de)(de)構造可以很容易支持運(yun)動，正常運(yun)動是(shi)關節(jie)任務的(de)(de)一(yi)部分(fen),但(dan)是(shi)在負重(zhong)行走(zou)，尤其是(shi)下山，卻對這個(ge)(ge)彎曲關節(jie)的(de)(de)考(kao)驗(yan)加重(zhong)了(le)。平均而(er)言，一(yi)個(ge)(ge)人每年大(da)(da)概要(yao)走(zou)200萬步(bu)(bu)，這個(ge)(ge)統計不(bu)包(bao)括(kuo)那(nei)些野外徒步(bu)(bu)旅(lv)行。但(dan)膝(xi)部損傷并(bing)不(bu)僅(jin)僅(jin)是(shi)步(bu)(bu)行數量(liang)(liang)的(de)(de)問題。在地板上行走(zou)時，你的(de)(de)腳后跟承受的(de)(de)壓力是(shi)你自身(shen)重(zhong)量(liang)(liang)的(de)(de)三倍;在平坦(tan)的(de)(de)路面上慢跑時，這個(ge)(ge)壓力大(da)(da)約(yue)是(shi)你自身(shen)重(zhong)量(liang)(liang)的(de)(de)五倍。而(er)徒步(bu)(bu)下山類(lei)似(si)跑步(bu)(bu)，如果你還(huan)背(bei)一(yi)個(ge)(ge)大(da)(da)背(bei)包(bao)，那(nei)這個(ge)(ge)壓力還(huan)要(yao)包(bao)括(kuo)五倍的(de)(de)背(bei)包(bao)重(zhong)量(liang)(liang)。

膝(xi)部(bu)(bu)有(you)(you)它(ta)自己的(de)減(jian)震器：半(ban)月板，這是(shi)兩(liang)片半(ban)月型(xing)的(de)軟骨(gu)，位于(yu)股骨(gu)和脛骨(gu)相(xiang)交(jiao)處，它(ta)的(de)作用就如軟墊，用來分散重量(liang)。此外，還有(you)(you)關節(jie)軟骨(gu)，它(ta)們就像平滑的(de)彈力內襯，覆(fu)蓋在膝(xi)部(bu)(bu)會合的(de)骨(gu)頂端，使(shi)骨(gu)端相(xiang)對運動(dong)時(shi)的(de)摩(mo)擦減(jian)到最小(xiao)。不過(guo)，這兩(liang)類軟骨(gu)只能消(xiao)減(jian)一定量(liang)的(de)撞擊(ji)力，當背著一個重重的(de)背包遠足(zu)時(shi)，尤其是(shi)下山行走，容易使(shi)膝(xi)關節(jie)發(fa)生器質性(xing)病變。一輛汽(qi)車的(de)減(jian)震器老化，你還可以換(huan)一個新(xin)的(de)，但對于(yu)膝(xi)關節(jie)，就不能隨便換(huan)一個關節(jie)了事(shi)，你基本沒有(you)(you)任何選(xuan)擇(ze)。

膝(xi)關(guan)(guan)(guan)節(jie)(jie)(jie)構(gou)造(zao)復雜，它不像(xiang)肩胛窩(wo)，也不像(xiang)結構(gou)如吸盤似的(de)(de)髖關(guan)(guan)(guan)節(jie)(jie)(jie)，膝(xi)關(guan)(guan)(guan)節(jie)(jie)(jie)沒有那么深(shen)的(de)(de)關(guan)(guan)(guan)節(jie)(jie)(jie)窩(wo)，它更(geng)像(xiang)門上(shang)的(de)(de)合(he)葉，一(yi)(yi)個(ge)機關(guan)(guan)(guan)巧(qiao)妙的(de)(de)合(he)葉，容納著一(yi)(yi)側(ce)(ce)稍長一(yi)(yi)側(ce)(ce)稍短(duan)的(de)(de)股骨頭，四條主要(yao)(yao)韌(ren)帶(其中(zhong)(zhong)幾條是交叉(cha)韌(ren)帶)將關(guan)(guan)(guan)節(jie)(jie)(jie)束扎在(zai)一(yi)(yi)起，膝(xi)蓋的(de)(de)每一(yi)(yi)次屈伸，都會牽(qian)引這(zhe)些韌(ren)帶。這(zhe)樣一(yi)(yi)個(ge)不怎么強韌(ren)的(de)(de)關(guan)(guan)(guan)節(jie)(jie)(jie)，在(zai)運動加(jia)速(su)時(shi)要(yao)(yao)充當腿部的(de)(de)杠桿，在(zai)減速(su)時(shi)又(you)被當作“車閘”。事實上(shang)，任(ren)何快速(su)的(de)(de)轉向都涉及腿中(zhong)(zhong)部的(de)(de)扭轉，這(zhe)對膝(xi)部而言，可能(neng)就會導致疼痛，或者(zhe)更(geng)糟(zao)。

在(zai)野外徒步時，還會遇(yu)到(dao)一些猝(cu)不及防(fang)的問題(ti)。我們腳下(xia)的路面往往凹凸不平，到(dao)處是四散的枯枝落葉，有時雨水還會令路面濕滑(hua)無比。如果不小心絆倒、滑(hua)倒或(huo)跌倒，都可能拉傷(shang)或(huo)撕(si)裂你的某一條韌(ren)帶。

膝(xi)關節扭(niu)傷(shang)(shang)時(shi)，首先受損傷(shang)(shang)的通(tong)(tong)常是內側(ce)副韌帶(dai)(dai)(MCL)，它起于(yu)大腿骨(gu)，止于(yu)膝(xi)內側(ce)的脛骨(gu)。如果扭(niu)傷(shang)(shang)很嚴重，當內側(ce)副韌帶(dai)(dai)撕(si)(si)裂時(shi)，會聽到啪的一(yi)聲。一(yi)會過后，疼(teng)痛會轉為(wei)一(yi)種鈍(dun)疼(teng)，你可能可以(yi)走(zou)路，至(zhi)少可以(yi)直直地向前(qian)(qian)走(zou)。內側(ce)副韌帶(dai)(dai)撕(si)(si)裂通(tong)(tong)常不需要手術，休(xiu)息、抗炎藥物治(zhi)療以(yi)及冰敷都有助于(yu)康復;加固(gu)鍛煉則(ze)有助于(yu)防止韌帶(dai)(dai)再次撕(si)(si)裂。如果扭(niu)傷(shang)(shang)極其嚴重，則(ze)可能撕(si)(si)裂前(qian)(qian)交叉韌帶(dai)(dai)(ACL)，那(nei)么疼(teng)痛癥狀就會很嚴重了，而且還會導致(zhi)膝(xi)關節的不穩定，你很可能以(yi)后要接受手術治(zhi)療。

簡單地說，膝蓋的(de)(de)(de)(de)合(he)理運(yun)動(dong)(dong)依賴血液輸送營養(yang)物(wu)質，需(xu)要骨頭的(de)(de)(de)(de)正常支撐，需(xu)要韌帶(dai)的(de)(de)(de)(de)彈性(xing)和(he)輔助支撐，需(xu)要肌肉幫(bang)助動(dong)(dong)作(zuo)并分(fen)散沖(chong)擊力(li)等。所以(yi)一個(ge)健康的(de)(de)(de)(de)身(shen)體(ti)是你戶外(wai)徒步的(de)(de)(de)(de)基礎，正常的(de)(de)(de)(de)新陳代謝是必不可(ke)少(shao)的(de)(de)(de)(de)前提(ti)。身(shen)體(ti)不舒服或者在養(yang)病期間，應該減少(shao)戶外(wai)活(huo)動(dong)(dong)，或者選擇強度(du)小帶(dai)有恢(hui)復型(xing)活(huo)動(dong)(dong)性(xing)質的(de)(de)(de)(de)合(he)適(shi)運(yun)動(dong)(dong)方式，現代生活(huo)條件下，征程的(de)(de)(de)(de)飲食提(ti)供(gong)的(de)(de)(de)(de)營養(yang)成分(fen)和(he)儲備已經足夠支撐你的(de)(de)(de)(de)戶外(wai)活(huo)動(dong)(dong)，無須特別加強營養(yang)的(de)(de)(de)(de)舉(ju)措(cuo)，只需(xu)要適(shi)時補充必要的(de)(de)(de)(de)碳水化合(he)物(wu)及維生素即可(ke)。

千里之行 始于足下

以(yi)上(shang)的損傷非常嚇人,不過不要太緊張，這些損傷其實都是可(ke)以(yi)預防和避免的，在(zai)我(wo)們出行前，認(ren)真準備一下吧(ba)。

首先，研究一(yi)(yi)下(xia)你的雙腳(jiao)是(shi)如何與路面接觸的。看看你的鞋(xie)，是(shi)不是(shi)內側磨損比(bi)較嚴重?如果是(shi)這樣，表明你行走(zou)時足(zu)內側用(yong)(yong)力過度(du)，在(zai)足(zu)跟抬起(qi)到足(zu)趾著地(di)這一(yi)(yi)過程中(zhong)，腳(jiao)部過度(du)向(xiang)內翻，如此一(yi)(yi)來，相應(ying)的脛(jing)骨上的扭曲會(hui)牽引膝(xi)蓋骨偏離中(zhong)心(xin)，這就有可能(neng)導致前膝(xi)部疼痛(tong)。最簡單的矯正辦法是(shi)穿(chuan)一(yi)(yi)雙結實的靴(xue)子(zi)，它能(neng)支持(chi)(chi)踝部，便于控制姿(zi)勢。有足(zu)弓支持(chi)(chi)的鞋(xie)墊也(ye)能(neng)起(qi)到同樣的作(zuo)用(yong)(yong)。登山徒(tu)步一(yi)(yi)雙好(hao)的鞋(xie)子(zi),引起(qi)足(zu)夠(gou)的重視。

其次，如果你需要長(chang)途跋涉，不(bu)(bu)(bu)妨準備一對(dui)護(hu)膝(xi)(xi)(xi)(xi)(xi)。最(zui)常見的(de)(de)(de)護(hu)膝(xi)(xi)(xi)(xi)(xi)是一個(ge)有(you)彈性的(de)(de)(de)套(tao)筒，穿(chuan)著時，會將整個(ge)膝(xi)(xi)(xi)(xi)(xi)蓋(gai)包(bao)裹起(qi)來，它對(dui)膝(xi)(xi)(xi)(xi)(xi)關(guan)節及周圍肌肉(rou)組織(zhi)能(neng)起(qi)到輕度加壓、支(zhi)撐(cheng)的(de)(de)(de)作用，可以(yi)預防(fang)長(chang)距離(li)行(xing)走(zou)后的(de)(de)(de)膝(xi)(xi)(xi)(xi)(xi)蓋(gai)腫脹。如果在(zai)徒(tu)(tu)步中膝(xi)(xi)(xi)(xi)(xi)蓋(gai)輕度扭傷(shang)，立刻帶上(shang)護(hu)膝(xi)(xi)(xi)(xi)(xi)可以(yi)保護(hu)、支(zhi)撐(cheng)受傷(shang)的(de)(de)(de)膝(xi)(xi)(xi)(xi)(xi)蓋(gai)。此外，護(hu)膝(xi)(xi)(xi)(xi)(xi)還有(you)蓄熱保暖(nuan)的(de)(de)(de)作用，適(shi)合在(zai)寒(han)冷地區徒(tu)(tu)步時使用。有(you)的(de)(de)(de)護(hu)膝(xi)(xi)(xi)(xi)(xi)在(zai)膝(xi)(xi)(xi)(xi)(xi)蓋(gai)處有(you)個(ge)開口，露出膝(xi)(xi)(xi)(xi)(xi)蓋(gai)，目的(de)(de)(de)是在(zai)支(zhi)撐(cheng)膝(xi)(xi)(xi)(xi)(xi)部(bu)(bu)之余(yu)，又不(bu)(bu)(bu)會令膝(xi)(xi)(xi)(xi)(xi)蓋(gai)受太(tai)大的(de)(de)(de)壓力(li)，引起(qi)其他膝(xi)(xi)(xi)(xi)(xi)蓋(gai)問題。選擇(ze)護(hu)膝(xi)(xi)(xi)(xi)(xi)，不(bu)(bu)(bu)宜太(tai)緊(jin)，以(yi)穿(chuan)著舒適(shi)為(wei)準。如果不(bu)(bu)(bu)是膝(xi)(xi)(xi)(xi)(xi)部(bu)(bu)有(you)傷(shang)，也不(bu)(bu)(bu)是長(chang)距離(li)徒(tu)(tu)步或者(zhe)下坡，建(jian)議(yi)慎用護(hu)膝(xi)(xi)(xi)(xi)(xi)，因為(wei)局部(bu)(bu)加壓和排汗不(bu)(bu)(bu)暢，會影響膝(xi)(xi)(xi)(xi)(xi)部(bu)(bu)的(de)(de)(de)代謝，進而會加速疲勞的(de)(de)(de)。

第三，你的(de)(de)手里也別(bie)閑著，持一副輕便的(de)(de)手杖，可以大大降(jiang)低徒步過程(cheng)中對(dui)膝(xi)(xi)(xi)關節(jie)的(de)(de)磨損(sun)。這(zhe)是因為一方面，手杖的(de)(de)支撐可以增強行走的(de)(de)穩定性，保持平衡，防(fang)止(zhi)跌倒(dao)、磕絆，較少膝(xi)(xi)(xi)部受傷的(de)(de)幾(ji)率;另一方面，有了兩支手杖的(de)(de)配(pei)合，可以降(jiang)低運動的(de)(de)強度，減輕膝(xi)(xi)(xi)關節(jie)的(de)(de)壓(ya)力(li)，從而減少對(dui)膝(xi)(xi)(xi)關節(jie)的(de)(de)磨損(sun)。

第四，如果你的徒步中要長(chang)時間攀登(deng)，比(bi)如上臺階，應該時不(bu)時停(ting)下(xia)來(lai)休息一下(xia)，因為持續長(chang)時間的攀登(deng)對膝(xi)關節的磨損最(zui)厲害(hai)。登(deng)二十(shi)分鐘(zhong)，停(ting)三分鐘(zhong)，可以緩解膝(xi)部(bu)的緊(jin)張。

第五，盡量選擇平(ping)整(zheng)的(de)(de)路面(mian)行走(zou)也(ye)(ye)是非常重要的(de)(de)。崎嶇(qu)的(de)(de)、多石(shi)的(de)(de)路面(mian)，會讓膝蓋(gai)扭轉頻(pin)率加劇，對關節的(de)(de)磨損(sun)也(ye)(ye)就更(geng)大。

第六,養(yang)成良(liang)好(hao)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)行走習慣,掌(zhang)握(wo)科學的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)登山(shan)技(ji)巧,也(ye)能有效(xiao)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)預防膝蓋(gai)(gai)損傷(shang)(shang).膝蓋(gai)(gai)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)損傷(shang)(shang)是(shi)(shi)因(yin)為(wei)沖擊(ji),重(zhong)(zhong)(zhong)心(xin)不(bu)(bu)穩(wen)扭傷(shang)(shang),意外(wai)摔(shuai)倒關節錯(cuo)位等(deng)造成的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de),那(nei)么這三種(zhong)情況的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)根源是(shi)(shi)重(zhong)(zhong)(zhong)心(xin)問題,重(zhong)(zhong)(zhong)心(xin)穩(wen)是(shi)(shi)安全的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)重(zhong)(zhong)(zhong)中之(zhi)重(zhong)(zhong)(zhong).在(zai)平路或坡度不(bu)(bu)大(da)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)小道行走時(shi),應該掌(zhang)握(wo)好(hao)重(zhong)(zhong)(zhong)心(xin)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)情況下(xia),邁步有節奏,有一定(ding)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)彈性,抬(tai)腳(jiao)(jiao)和(he)落(luo)地保(bao)持輕快(kuai),步幅不(bu)(bu)要(yao)(yao)(yao)太(tai)(tai)(tai)大(da),步頻也(ye)不(bu)(bu)要(yao)(yao)(yao)太(tai)(tai)(tai)快(kuai),注意1小時(shi)左右適(shi)(shi)當(dang)休息3分鐘.如果負重(zhong)(zhong)(zhong)登山(shan),注意重(zhong)(zhong)(zhong)量一定(ding)要(yao)(yao)(yao)適(shi)(shi)度,上升時(shi)重(zhong)(zhong)(zhong)心(xin)前移,然(ran)后(hou)(hou)攀登腿向(xiang)(xiang)上找準支撐點,用重(zhong)(zhong)(zhong)心(xin)心(xin)帶動后(hou)(hou)面的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)腿自然(ran)跟上,而不(bu)(bu)是(shi)(shi)用你的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)身(shen)體(ti),肌肉拉著(zhu)身(shen)體(ti)和(he)包向(xiang)(xiang)上. 在(zai)下(xia)坡時(shi),盡量不(bu)(bu)要(yao)(yao)(yao)奔跑,重(zhong)(zhong)(zhong)心(xin)向(xiang)(xiang)后(hou)(hou)并(bing)保(bao)持重(zhong)(zhong)(zhong)心(xin),膝蓋(gai)(gai)微彎曲,腳(jiao)(jiao)向(xiang)(xiang)外(wai)側用力,落(luo)地要(yao)(yao)(yao)輕，步幅不(bu)(bu)要(yao)(yao)(yao)太(tai)(tai)(tai)大(da)，前支撐腳(jiao)(jiao)穩(wen)定(ding)后(hou)(hou)再抬(tai)后(hou)(hou)腳(jiao)(jiao)。

第七,注意風(feng)(feng)濕寒的(de)(de)(de)影響,除了運動損傷外(wai),外(wai)界的(de)(de)(de)風(feng)(feng)濕寒也是關節(jie)的(de)(de)(de)大敵(di),在徒步行(xing)走時(shi),關節(jie)消耗能量(liang)一樣要(yao)(yao)發熱(re),一樣要(yao)(yao)出汗,行(xing)走時(shi)問題不大,當(dang)休息(xi)時(shi),不要(yao)(yao)長時(shi)間吹風(feng)(feng),在夏(xia)季也不要(yao)(yao)圖(tu)涼(liang)快而讓膝蓋(gai)直接(jie)(jie)著風(feng)(feng),休息(xi)時(shi)避(bi)開直接(jie)(jie)吹來的(de)(de)(de)風(feng)(feng),并適(shi)當(dang)小(xiao)范圍活動身體,避(bi)免身體一下子涼(liang)的(de)(de)(de)太快,而使(shi)膝蓋(gai)受涼(liang).扎營時(shi)盡量(liang)烤(kao)干(gan)關節(jie),并更換干(gan)爽的(de)(de)(de)內衣(yi).在冬(dong)季沒有條件(jian)烤(kao)干(gan)關節(jie)的(de)(de)(de)時(shi)候,也要(yao)(yao)先(xian)活動,讓身體發熱(re)再鉆睡袋,

最后(hou)一點，要(yao)增(zeng)強自己的(de)膝蓋(gai)保(bao)健意識。嚴重的(de)損傷多源于徒步(bu)時的(de)疏忽，或(huo)者沒有充分(fen)的(de)準備就踏上了崎嶇的(de)道路。增(zeng)強保(bao)健意識，出行前(qian)做(zuo)好(hao)充分(fen)的(de)準備。如果(guo)膝部受了傷，千萬不(bu)能(neng)掉以輕心，哪怕是輕傷，不(bu)要(yao)等輕微的(de)疼轉(zhuan)為(wei)鉆心的(de)痛時才止住腳步(bu)。

鍛煉從今天開始

以上我(wo)(wo)們知道(dao)了(le),關節是由(you)骨頭(軟(ruan)骨),肌(ji)肉和韌(ren)帶組成(cheng)的一個極其精(jing)密的系統,現在生活,尤(you)其在城(cheng)市,由(you)于營養不良造成(cheng)膝蓋問題(ti)基本沒有(you)了(le),那么(me)通過(guo)平時(shi)(shi)的鍛煉也可以幫(bang)助(zhu)我(wo)(wo)們強(qiang)健腿部(bu)肌(ji)肉，增強(qiang)膝部(bu)的韌(ren)性，讓你在徒步時(shi)(shi)步履輕松。

髂脛帶伸展運動

側(ce)身(shen)站在(zai)(zai)離桌(zhuo)子2或3英尺的(de)地方，兩腿(tui)(tui)交叉，外側(ce)腿(tui)(tui)在(zai)(zai)前，內(nei)側(ce)腿(tui)(tui)在(zai)(zai)后。單手扶桌(zhuo)案，身(shen)體向桌(zhuo)邊傾斜，感覺(jue)外側(ce)臀部(bu)下降，內(nei)側(ce)腿(tui)(tui)的(de)外側(ce)髂脛(jing)帶被拉(la)伸(shen)。這個(ge)動作可以作為徒步或其他(ta)運(yun)動前、中間休息、運(yun)動后的(de)伸(shen)展恢復體操。

股內側斜肌(VMO)伸展運動

這個動作是為了專門鍛(duan)煉四頭(tou)(tou)肌(ji)中那(nei)塊淚(lei)滴(di)形(xing)的(de)(de)(de)(de)肌(ji)肉——股內側(ce)斜肌(ji)(VMO)。這塊肌(ji)肉對膝(xi)部的(de)(de)(de)(de)穩定起著至關重(zhong)要的(de)(de)(de)(de)作用(yong)。單純的(de)(de)(de)(de)徒步不(bu)足以(yi)有(you)效地鍛(duan)煉股內側(ce)斜肌(ji)的(de)(de)(de)(de)力(li)量(liang)，所以(yi)，我們需要專門的(de)(de)(de)(de)股內側(ce)斜肌(ji)鍛(duan)煉，尤其是女性(xing)，因為通常(chang)她們的(de)(de)(de)(de)四頭(tou)(tou)肌(ji)不(bu)如男性(xing)的(de)(de)(de)(de)強健。研究者(zhe)們認為，女性(xing)徒步者(zhe)中前交(jiao)叉韌帶撕(si)裂的(de)(de)(de)(de)機(ji)率比(bi)男性(xing)高8倍，這種相對的(de)(de)(de)(de)孱弱是一個很重(zhong)要的(de)(de)(de)(de)原因。大(da)(da)(da)多數(shu)健身機(ji)械(xie)都可以(yi)輔助(zhu)這項鍛(duan)煉。先用(yong)雙腿(tui)(tui)抬(tai)升，選(xuan)擇(ze)合(he)適(shi)的(de)(de)(de)(de)重(zhong)量(liang)，然后再開(kai)始(shi)用(yong)單腿(tui)(tui)交(jiao)替抬(tai)升。注(zhu)意(yi)，必須(xu)是單腿(tui)(tui)交(jiao)替，如果用(yong)的(de)(de)(de)(de)是兩條腿(tui)(tui)，那(nei)么得(de)到鍛(duan)煉是四頭(tou)(tou)肌(ji)的(de)(de)(de)(de)另外一個部位。剛開(kai)始(shi)不(bu)適(shi)宜重(zhong)量(liang)太大(da)(da)(da)，等你(ni)適(shi)應(ying)之后，再慢(man)慢(man)加大(da)(da)(da)重(zhong)量(liang)。

后弓步運動

自然站立，雙腳(jiao)分(fen)開，與臀部同(tong)寬(kuan)。右(you)腳(jiao)向后(hou)邁出，腳(jiao)跟不要著地(di)。雙腿(tui)(tui)向下(xia)彎曲，直(zhi)至左腿(tui)(tui)大腿(tui)(tui)與地(di)面平行，右(you)腿(tui)(tui)大腿(tui)(tui)與地(di)面垂直(zhi)。保(bao)持姿勢(shi)片刻。臀肌發力，收右(you)腿(tui)(tui)，回到初始狀(zhuang)態。然后(hou)換左腿(tui)(tui)重復動作。注意，收腿(tui)(tui)時盡量保(bao)持身體穩(wen)定。開始時，這個動作每次(ci)重復10次(ci)，待力量增(zeng)(zeng)強后(hou)，逐漸增(zeng)(zeng)加重復次(ci)數。

請登山(shan)徒(tu)步的(de)(de)同(tong)好們,一(yi)起(qi)重視膝關節(jie)的(de)(de)保護,科學有效地(di)避免膝蓋和其他(ta)戶外損傷,健康快樂開心(xin)一(yi)路走下(xia)去(qu)。