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科(ke)學的早(zao)餐(can)應該是結構均衡的早(zao)餐(can)，碳(tan)水(shui)化合物(wu)的產熱(re)值(zhi)應該占(zhan)早(zao)餐(can)熱(re)量(liang)的60%左右。而谷類(lei)是大米、玉米、小麥、高(gao)粱等的綜合，它們(men)豐富的碳(tan)水(shui)化合物(wu)正(zheng)是我們(men)膳食能量(liang)的主(zhu)要(yao)來源。

代表(biao)早餐(can)食品(pin)：饅頭、包子、油條(tiao)、煎(jian)餅(bing)、面包、米(mi)(mi)粥、紅薯、玉米(mi)(mi)、面條(tiao)、麥(mai)片(pian)、餛飩、餅(bing)干等。

主(zhu)要(yao)指動物(wu)性食品，包括豬肉、牛肉、羊(yang)肉、雞(ji)(ji)肉、鴨肉、蛋(dan)類。它們為人(ren)體提供動物(wu)性蛋(dan)白質和一些(xie)重要(yao)的礦(kuang)物(wu)質和維生素。其(qi)中蛋(dan)類是高蛋(dan)白食品，每(mei)天吃1個雞(ji)(ji)蛋(dan)為好。

代表早餐食(shi)品(pin)：火腿(tui)三明治、肉(rou)夾饃、肉(rou)餡包子、雞蛋(dan)餅、牛(niu)肉(rou)面等。

奶類及奶制品(pin)、豆(dou)類及豆(dou)制品(pin)，都能為人體提供優質(zhi)蛋白。不(bu)(bu)過提醒的是早(zao)上不(bu)(bu)要空腹喝牛奶，最好先吃(chi)些(xie)面包等主食墊墊底，才能充分發揮(hui)其營(ying)養價值(zhi)。

代表早(zao)餐食(shi)品：鮮牛(niu)奶、酸奶、羊奶、豆(dou)漿(jiang)、豆(dou)腐(fu)奶、豆(dou)腐(fu)絲。

蔬(shu)菜(cai)和水果(guo)能提(ti)供給(gei)人體各類維生素(su)，熱量(liang)比較低，并含豐(feng)富(fu)的礦物元素(su)。不過早(zao)晨大量(liang)吃水果(guo)勢必會影響其他主食的攝入量(liang)，不建議早(zao)餐時間多吃，可微量(liang)。也可以在早(zao)餐后(hou)1~2小時，再(zai)吃些作為(wei)營養(yang)補充。

代表早餐食(shi)品：涼(liang)拌黃瓜、咸菜(cai)(cai)、西紅柿(shi)、果(guo)(guo)汁、新鮮水果(guo)(guo)、各種蔬菜(cai)(cai)包(bao)子(zi)餡。

主(zhu)料：飛餅 1張、雞蛋 1個、生菜 兩片(pian)、鹽、油 適量

步驟(zou)：先解凍(dong)超市買的(de)飛(fei)餅(bing)，然(ran)后(hou)(hou)雞(ji)(ji)蛋打(da)散，加(jia)入(ru)少許鹽；油鍋加(jia)熱(re)，油溫稍熱(re)后(hou)(hou)放入(ru)飛(fei)餅(bing)，小火煎30秒(miao)；等(deng)中間鼓起的(de)時候，在(zai)(zai)上(shang)面(mian)(mian)倒(dao)上(shang)雞(ji)(ji)蛋液； 將(jiang)倒(dao)雞(ji)(ji)蛋的(de)一(yi)面(mian)(mian)翻(fan)過來(lai)煎30秒(miao)，然(ran)后(hou)(hou)再(zai)翻(fan)面(mian)(mian)煎30秒(miao)； 將(jiang)煎好的(de)餅(bing)盛出放在(zai)(zai)碗內，卷上(shang)洗凈的(de)生菜葉(xie)就(jiu)可(ke)以吃了。

主料：奶香吐司兩(liang)片(pian) 、早餐(can)奶酪2片(pian)

步驟：一片吐司切成(cheng)四小(xiao)塊(kuai)(kuai)，奶酪切成(cheng)四小(xiao)塊(kuai)(kuai)；然后將奶酪塊(kuai)(kuai)放在吐司塊(kuai)(kuai)上面；烤箱預熱，190度7~8分鐘，吐司邊(bian)烤金黃色即(ji)可(ke)。

主(zhu)料：面粉 80g、西紅柿(shi)1個、蔥適量、鹽適量、高湯精適量

步驟：西(xi)(xi)紅(hong)柿去皮切小塊，蔥切小段；鍋中(zhong)放少量油，爆香蔥，入西(xi)(xi)紅(hong)柿丁炒；然后加(jia)入適量水、高湯精；面粉加(jia)少量水攪成疙瘩；水沸后，一點(dian)點(dian)撒(sa)入疙瘩；當疙瘩熟時，加(jia)鹽(yan)、蔥花調味出鍋。

主(zhu)料：白(bai)吐司 4片(pian)、咸火腿4片(pian)、芝士2片(pian)、雞(ji)蛋2個、牛奶15ml、橄欖油(you)適(shi)量

步驟：吐(tu)司(si)(si)切去四(si)邊，吐(tu)司(si)(si)上放一(yi)片(pian)咸火(huo)腿，再放上一(yi)片(pian)芝士(shi)；接著再放一(yi)片(pian)咸火(huo)腿，蓋(gai)上一(yi)片(pian)吐(tu)司(si)(si)，按此方法做好另一(yi)個(ge)。雞蛋加牛奶(nai)打勻，做好的吐(tu)司(si)(si)兩面都在蛋液(ye)(ye)里輕輕蘸(zhan)(zhan)一(yi)下，四(si)個(ge)側面也蘸(zhan)(zhan)一(yi)下。煎(jian)鍋里倒少(shao)量(liang)橄欖油，放入蘸(zhan)(zhan)好蛋液(ye)(ye)的吐(tu)司(si)(si)，兩面煎(jian)到金黃即(ji)可(ke)。

主料(liao)：內酯豆(dou)腐半塊200g、雞(ji)蛋2只、西蘭花（熟）適量、生抽(chou)、白胡椒

步驟(zou)：自己吃取一(yi)半豆(dou)腐切成薄片，把(ba)豆(dou)腐鋪在碗(wan)底；倒(dao)入(ru)兩只打散的(de)(de)雞(ji)蛋(dan)，放(fang)一(yi)小勺白胡椒， 2—3大勺生抽 ，均(jun)勻撒(sa)在表面(mian)，最(zui)后放(fang)熟的(de)(de)西(xi)蘭花，蓋保(bao)鮮膜中(zhong)高火微波3~4分鐘左右，至雞(ji)蛋(dan)全(quan)熟。

主料：米(mi)粉二(er)兩、肉末適量、香蔥1根(gen)、少許(xu)鹽(yan)、醬油、豬油、干辣椒

步驟：熱(re)鍋(guo)里加(jia)(jia)入少(shao)許油(you)(you)，下肉末炒制變(bian)色，加(jia)(jia)入生(sheng)抽(chou)醬(jiang)油(you)(you)鹽調味，加(jia)(jia)入干辣椒，最(zui)后(hou)再加(jia)(jia)入熱(re)水(shui)(shui)煮(zhu)開，再小火(huo)慢熬10-15分鐘；取一只大碗(wan)，在碗(wan)內(nei)放(fang)入少(shao)許鹽，醬(jiang)油(you)(you)，豬油(you)(you)，待用。另取一鍋(guo)加(jia)(jia)水(shui)(shui)煮(zhu)開，放(fang)入米粉(fen)。水(shui)(shui)煮(zhu)開后(hou)，取少(shao)許水(shui)(shui)放(fang)入調料碗(wan)中沖(chong)開。米粉(fen)汆燙大約1分鐘左右撈(lao)出放(fang)入配好(hao)調料的碗(wan)中。在米粉(fen)碗(wan)中放(fang)入熬制好(hao)的肉燥，少(shao)許肉燥湯，撒上蔥花即(ji)可(ke)。

早餐內容：剩飯菜(cai)或剩飯菜(cai)炒(chao)飯、剩飯菜(cai)煮面(mian)條等。

不健康原因：剩飯菜隔夜后，蔬菜可(ke)能會產(chan)生亞硝酸(suan)鹽，吃進去(qu)會對(dui)人體健康(kang)產(chan)生危害，如果(guo)大量的食用還會引起食物中毒(du)。

建議：吃(chi)剩的蔬菜盡量別再吃(chi)；如果想(xiang)把剩余的其他(ta)食(shi)物做早餐(can)，一定要保(bao)存好，以(yi)免變質(zhi)；保(bao)存在冰箱里的食(shi)物再吃(chi)需加熱透。

早餐(can)內容：各式西式快餐（漢堡包(bao)、炸雞翅(chi)、薯條等）。

不(bu)健康原因：這種西式早(zao)餐(can)營養不均衡，缺乏維生素、礦(kuang)物質等營養，且熱(re)量比較高，作(zuo)為早(zao)餐(can)來吃，也容(rong)易導致肥胖。

建議：選擇西式快餐做(zuo)早餐，應該再(zai)加上水果或蔬菜湯等，以維(wei)持(chi)營(ying)養均衡(heng)，保證各種營(ying)養素(su)的攝(she)入。另外(wai)最好不要長期食用。

早餐(can)內容：豆漿加油條。

不健康原因：油條是高溫油炸食(shi)(shi)品，油脂偏高，較難消化。再加上豆漿也屬于中(zhong)脂性食(shi)(shi)品，這(zhe)種早餐組合的油脂量明顯(xian)超標，不(bu)宜(yi)長期使用(yong)。

建議：這(zhe)類組合最好少(shao)(shao)吃，如(ru)比較喜食，一星期(qi)不宜超(chao)過一次，而且當天的(de)(de)午(wu)餐(can)(can)和晚餐(can)(can)必須(xu)盡量清淡，少(shao)(shao)吃炸煎炒的(de)(de)食物，多(duo)補充蔬(shu)菜。

早餐(can)內容：各種零食，如雪(xue)餅、餅干、巧克力等。

不(bu)健康(kang)原因：零(ling)食(shi)多(duo)屬于干食(shi)，對于早晨半脫水(shui)的(de)人(ren)體來說，是不(bu)利(li)于消化吸(xi)收的(de)。餅干主要原料雖(sui)是谷物，但很快(kuai)就(jiu)會再次感到饑餓。

建議(yi)：不(bu)宜以(yi)(yi)零食代(dai)替早(zao)(zao)餐(can)，尤其不(bu)要吃(chi)太多(duo)的(de)干(gan)食，早(zao)(zao)餐(can)食物中(zhong)應含有(you)足夠的(de)水(shui)份。如果早(zao)(zao)餐(can)太干(gan)，可以(yi)(yi)加(jia)上(shang)一根黃(huang)瓜用以(yi)(yi)補充水(shui)分(fen)。

早(zao)餐內容：路邊(bian)買好早餐(can)，邊(bian)走邊(bian)吃，手動(dong)，腳東，嘴動(dong)，全身運動(dong)。

不健康原因：邊(bian)(bian)走邊(bian)(bian)吃對(dui)腸胃健康不(bu)利，不(bu)利于(yu)消化(hua)和(he)吸(xi)收。另外，街頭(tou)食品往(wang)往(wang)存在衛生(sheng)隱患，有可能病從口(kou)入。

建議：如(ru)果選(xuan)擇路(lu)邊攤的食(shi)物做(zuo)早餐(can)，一時(shi)要(yao)注意衛生；二是最好買回(hui)家或(huo)者(zhe)到單位再吃。盡量(liang)不要(yao)在上班路(lu)上吃早餐(can)，以免損害健(jian)康(kang)。

早(zao)餐內容：水(shui)果(guo)、蔬菜、牛(niu)奶(nai)等營(ying)養食物，也就是省去(qu)了“營(ying)養價值不高”的主食。

不健康原因：主食是熱(re)量(liang)的(de)來源(yuan)，它里面(mian)的(de)碳水化(hua)合物(wu)也屬于營養的(de)范圍，如果長期不(bu)吃主食，會造成營養不(bu)良(liang)，導致身體(ti)各種功(gong)能的(de)削弱。

建議：應該適量(liang)增加面包、饅(man)頭(tou)等主食(shi)，這(zhe)類谷(gu)類食(shi)物可以使(shi)人體得到足夠的碳水化合(he)物，同時還有利于牛奶的吸收。