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科學(xue)的(de)(de)(de)早餐(can)應該是結構均衡的(de)(de)(de)早餐(can)，碳(tan)水化合(he)物的(de)(de)(de)產熱(re)(re)值應該占早餐(can)熱(re)(re)量的(de)(de)(de)60%左右。而谷類是大(da)米、玉(yu)米、小麥、高粱等的(de)(de)(de)綜合(he)，它們豐富(fu)的(de)(de)(de)碳(tan)水化合(he)物正是我(wo)們膳食能量的(de)(de)(de)主要來源。

代(dai)表早餐(can)食品：饅頭、包子、油條、煎餅、面(mian)包、米粥、紅(hong)薯、玉米、面(mian)條、麥片、餛飩、餅干等。

主要指(zhi)動(dong)物性食品(pin)，包括豬肉(rou)、牛肉(rou)、羊(yang)肉(rou)、雞肉(rou)、鴨肉(rou)、蛋(dan)類(lei)。它們為人體提供動(dong)物性蛋(dan)白質和一些重要的(de)礦(kuang)物質和維生素。其中蛋(dan)類(lei)是高(gao)蛋(dan)白食品(pin)，每天吃(chi)1個雞蛋(dan)為好。

代表早(zao)餐食(shi)品(pin)：火腿三(san)明(ming)治、肉(rou)夾(jia)饃、肉(rou)餡包子、雞蛋餅、牛肉(rou)面等(deng)。

奶類及奶制(zhi)(zhi)品、豆類及豆制(zhi)(zhi)品，都能(neng)為人體提(ti)供優(you)質蛋(dan)白(bai)。不過提(ti)醒的是(shi)早(zao)上不要空腹喝牛奶，最(zui)好先吃些面包等主食墊墊底，才(cai)能(neng)充分發揮(hui)其營(ying)養價值。

代表早餐食品：鮮牛奶(nai)、酸奶(nai)、羊奶(nai)、豆(dou)漿、豆(dou)腐(fu)奶(nai)、豆(dou)腐(fu)絲。

蔬菜和水果(guo)能提(ti)供給人(ren)體各類維生素，熱量(liang)比較低，并含(han)豐富的(de)礦物元素。不(bu)過早(zao)晨大(da)量(liang)吃(chi)水果(guo)勢必會影響(xiang)其他主食(shi)的(de)攝入量(liang)，不(bu)建議早(zao)餐時間多(duo)吃(chi)，可微量(liang)。也可以在早(zao)餐后1~2小時，再吃(chi)些作為營養補充。

代表早餐食品：涼拌(ban)黃瓜、咸菜(cai)、西紅柿(shi)、果汁、新鮮(xian)水果、各種蔬菜(cai)包子餡(xian)。

主料：飛(fei)餅 1張(zhang)、雞(ji)蛋 1個、生菜 兩片、鹽、油 適(shi)量

步驟：先解凍超市買的飛餅，然(ran)后(hou)雞(ji)蛋打散(san)，加(jia)入少許鹽；油鍋加(jia)熱，油溫(wen)稍熱后(hou)放入飛餅，小火(huo)煎30秒(miao)；等中間(jian)鼓起的時候，在(zai)上(shang)面(mian)倒上(shang)雞(ji)蛋液(ye)； 將(jiang)倒雞(ji)蛋的一面(mian)翻(fan)過來煎30秒(miao)，然(ran)后(hou)再翻(fan)面(mian)煎30秒(miao)； 將(jiang)煎好(hao)的餅盛出放在(zai)碗內，卷上(shang)洗凈的生菜(cai)葉(xie)就可以(yi)吃了。

主料：奶(nai)香(xiang)吐司兩片 、早餐(can)奶(nai)酪(lao)2片

步驟(zou)：一片吐(tu)(tu)司切(qie)成四小塊(kuai)(kuai)，奶酪切(qie)成四小塊(kuai)(kuai)；然后(hou)將奶酪塊(kuai)(kuai)放(fang)在(zai)吐(tu)(tu)司塊(kuai)(kuai)上面；烤箱預熱(re)，190度7~8分(fen)鐘，吐(tu)(tu)司邊(bian)烤金(jin)黃色即(ji)可。

主料：面粉(fen) 80g、西(xi)紅柿(shi)1個、蔥適量(liang)、鹽適量(liang)、高湯精適量(liang)

步(bu)驟：西紅柿(shi)去皮切(qie)小(xiao)(xiao)塊，蔥(cong)切(qie)小(xiao)(xiao)段；鍋中放少(shao)量(liang)油，爆香(xiang)蔥(cong)，入(ru)西紅柿(shi)丁炒(chao)；然后(hou)加入(ru)適量(liang)水(shui)、高湯(tang)精；面(mian)粉加少(shao)量(liang)水(shui)攪成疙瘩；水(shui)沸(fei)后(hou)，一(yi)點(dian)點(dian)撒(sa)入(ru)疙瘩；當(dang)疙瘩熟(shu)時，加鹽、蔥(cong)花調(diao)味出鍋。

主料：白吐司(si) 4片(pian)、咸火腿4片(pian)、芝士(shi)2片(pian)、雞蛋2個、牛奶15ml、橄欖油適量

步驟：吐(tu)司(si)切去四邊，吐(tu)司(si)上(shang)放(fang)一(yi)(yi)(yi)片(pian)(pian)咸(xian)火腿，再(zai)放(fang)上(shang)一(yi)(yi)(yi)片(pian)(pian)芝(zhi)士；接(jie)著再(zai)放(fang)一(yi)(yi)(yi)片(pian)(pian)咸(xian)火腿，蓋(gai)上(shang)一(yi)(yi)(yi)片(pian)(pian)吐(tu)司(si)，按(an)此(ci)方法做(zuo)好(hao)另一(yi)(yi)(yi)個(ge)(ge)。雞蛋(dan)加(jia)牛奶打勻(yun)，做(zuo)好(hao)的吐(tu)司(si)兩面都在(zai)蛋(dan)液里(li)輕(qing)(qing)輕(qing)(qing)蘸一(yi)(yi)(yi)下，四個(ge)(ge)側面也蘸一(yi)(yi)(yi)下。煎鍋里(li)倒少量橄欖油(you)，放(fang)入蘸好(hao)蛋(dan)液的吐(tu)司(si)，兩面煎到金(jin)黃即(ji)可。

主料：內酯豆腐半塊200g、雞蛋2只、西(xi)蘭花（熟）適量、生抽、白(bai)胡椒

步驟：自己吃取一半豆腐切成薄片，把豆腐鋪在(zai)碗底；倒(dao)入(ru)兩只打散(san)的(de)雞蛋，放(fang)一小勺(shao)白胡椒， 2—3大(da)勺(shao)生抽 ，均勻撒在(zai)表面，最后放(fang)熟的(de)西蘭花(hua)，蓋保鮮膜中高(gao)火微(wei)波(bo)3~4分鐘(zhong)左(zuo)右，至雞蛋全熟。

主(zhu)料：米粉二兩、肉末適量(liang)、香蔥1根、少許鹽、醬油、豬油、干辣椒(jiao)

步(bu)驟：熱(re)鍋里加入少(shao)許油，下肉末炒制變色，加入生抽醬油鹽調(diao)味，加入干辣椒，最后(hou)再(zai)加入熱(re)水(shui)煮(zhu)(zhu)開(kai)(kai)，再(zai)小火慢熬(ao)10-15分鐘；取一(yi)只大碗(wan)(wan)，在(zai)碗(wan)(wan)內放入少(shao)許鹽，醬油，豬油，待用。另取一(yi)鍋加水(shui)煮(zhu)(zhu)開(kai)(kai)，放入米粉。水(shui)煮(zhu)(zhu)開(kai)(kai)后(hou)，取少(shao)許水(shui)放入調(diao)料(liao)碗(wan)(wan)中沖(chong)開(kai)(kai)。米粉汆燙大約1分鐘左右(you)撈出(chu)放入配好調(diao)料(liao)的(de)碗(wan)(wan)中。在(zai)米粉碗(wan)(wan)中放入熬(ao)制好的(de)肉燥，少(shao)許肉燥湯，撒上蔥花即可(ke)。

早餐(can)內容：剩飯菜(cai)(cai)或剩飯菜(cai)(cai)炒飯、剩飯菜(cai)(cai)煮面條等。

不(bu)健康原因：剩(sheng)飯菜隔(ge)夜后，蔬菜可能會產生(sheng)亞硝(xiao)酸鹽，吃進去會對人體(ti)健康產生(sheng)危(wei)害，如果(guo)大量的食(shi)用還會引起食(shi)物中毒。

建議(yi)：吃剩的蔬菜(cai)盡量(liang)別再吃；如果想把(ba)剩余(yu)的其(qi)他食(shi)物(wu)做(zuo)早餐，一定要保存好，以免(mian)變質；保存在(zai)冰箱(xiang)里的食(shi)物(wu)再吃需加熱透(tou)。

早餐內容(rong)：各式(shi)西式(shi)快餐（漢堡包、炸雞翅、薯條等(deng)）。

不健康原因：這種西式早餐營(ying)養不均衡，缺乏維生素、礦(kuang)物質等營(ying)養，且熱量(liang)比較高(gao)，作為(wei)早餐來吃，也(ye)容易導(dao)致肥(fei)胖。

建議(yi)：選擇西式快餐(can)做早餐(can)，應該再加(jia)上水果或蔬(shu)菜(cai)湯等(deng)，以維持營(ying)養(yang)均衡(heng)，保證各種營(ying)養(yang)素的攝入(ru)。另外最(zui)好(hao)不(bu)要長期(qi)食用(yong)。

早餐內容：豆漿加油條。

不健康(kang)原因：油條是高(gao)溫油炸食品，油脂(zhi)偏高(gao)，較難消化。再加上(shang)豆漿也(ye)屬于中脂(zhi)性食品，這種早餐組合的油脂(zhi)量明顯超標(biao)，不(bu)宜長期使用。

建議：這(zhe)類組合(he)最(zui)好少吃，如比較喜食，一(yi)星期不宜(yi)超過一(yi)次(ci)，而且當天的(de)午(wu)餐(can)和晚餐(can)必須盡量清淡，少吃炸(zha)煎(jian)炒(chao)的(de)食物，多補充蔬菜(cai)。

早餐內容(rong)：各種零食(shi)，如(ru)雪餅(bing)、餅(bing)干(gan)、巧(qiao)克力等。

不(bu)健康(kang)原因：零食(shi)多屬于干食(shi)，對(dui)于早晨半脫水的人(ren)體來說，是不利(li)于消化吸收的。餅(bing)干主要原料雖是谷物(wu)，但很快就會再次感到饑餓(e)。

建議：不宜以零食(shi)代替早(zao)餐，尤其(qi)不要吃太(tai)多的(de)干(gan)(gan)食(shi)，早(zao)餐食(shi)物中應含有足夠的(de)水(shui)份。如果(guo)早(zao)餐太(tai)干(gan)(gan)，可以加(jia)上一(yi)根黃(huang)瓜用以補充水(shui)分。

早餐(can)內容：路邊買好早餐，邊走(zou)邊吃，手動(dong)，腳東，嘴動(dong)，全身運(yun)動(dong)。

不健康原因：邊走邊吃對腸胃健康(kang)不(bu)(bu)利(li)，不(bu)(bu)利(li)于消化和吸(xi)收。另外，街頭(tou)食品往往存在衛生隱患(huan)，有可能病從口入。

建(jian)議：如果選擇路邊攤的食物做早餐，一時要(yao)注意(yi)衛生；二是最好買回家或(huo)者到單位(wei)再吃(chi)。盡(jin)量不要(yao)在上(shang)班路上(shang)吃(chi)早餐，以免損害健(jian)康。

早餐內容：水果、蔬(shu)菜、牛奶等營養食(shi)物，也就是省去了(le)“營養價值不(bu)高”的(de)主食(shi)。

不(bu)健康(kang)原因：主食是熱(re)量(liang)的來源，它里面的碳(tan)水化合物也(ye)屬于營養的范圍，如果長(chang)期(qi)不(bu)吃主食，會(hui)造(zao)成營養不(bu)良，導(dao)致(zhi)身體各種(zhong)功能的削弱。

建(jian)議：應該適量增加面包、饅頭等(deng)主食，這類(lei)谷(gu)類(lei)食物(wu)可以使人體(ti)得到(dao)足夠的碳(tan)水(shui)化(hua)合物(wu)，同(tong)時(shi)還有(you)利于牛奶的吸收(shou)。