【腹(fu)部減肥最快(kuai)的(de)方法(fa)】腹(fu)部減肥最快(kuai)的(de)方法(fa)有哪些 腹(fu)部減肥訓練(lian)方法(fa)

腹部減肥最快的方法有哪些

1、扭轉收腹

全身躺臥在地(di)(di)上，雙腿(tui)(tui)(tui)并攏，往前(qian)伸直，手臂(bei)屈(qu)(qu)肘(zhou)(zhou)，兩手托在后(hou)腦上下(xia)方抱頭。然后(hou)右腿(tui)(tui)(tui)屈(qu)(qu)膝(xi)適(shi)度地(di)(di)收攏小腿(tui)(tui)(tui)，往上屈(qu)(qu)膝(xi)抬(tai)起左(zuo)腿(tui)(tui)(tui)，令(ling)小腿(tui)(tui)(tui)與大腿(tui)(tui)(tui)、大腿(tui)(tui)(tui)與地(di)(di)面各(ge)自垂(chui)直，抬(tai)腿(tui)(tui)(tui)的同時，右側(ce)上身往左(zuo)前(qian)方仰(yang)起，令(ling)右側(ce)肩離地(di)(di)，右臂(bei)手肘(zhou)(zhou)盡量往左(zuo)膝(xi)靠(kao)攏，腹部施力受壓，換邊(bian)后(hou)重做動作。

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2、仰臥起坐

雙(shuang)腿屈膝(xi)并攏，躺(tang)臥在地上，腰背充分舒展在地面(mian)(mian)上，手(shou)(shou)臂屈肘(zhou)，兩手(shou)(shou)抱頭(tou)，肩胛(jia)骨往(wang)后仰(yang)(yang)，令手(shou)(shou)臂盡量靠于地面(mian)(mian)上。邊呼氣邊利用腹部(bu)施力，仰(yang)(yang)起上身，仰(yang)(yang)起的(de)時候，下巴往(wang)內(nei)收，手(shou)(shou)臂微(wei)微(wei)前(qian)擺，令手(shou)(shou)肘(zhou)觸碰膝(xi)蓋，同時雙(shuang)腳不要離地，再慢慢躺(tang)下恢復姿勢，來回做幾(ji)次。

3、肩部仰起

同(tong)樣是以(yi)仰(yang)臥起坐的(de)準備(bei)姿勢躺臥，雙(shuang)(shuang)腿(tui)屈(qu)膝并攏，大小腿(tui)成(cheng)90度(du)(du)左(zuo)右，雙(shuang)(shuang)手抱頭，一邊呼氣一邊仰(yang)起背(bei)部(bu)以(yi)上的(de)部(bu)位，兩肩離(li)地，收攏下巴(ba)，但上身不要過度(du)(du)仰(yang)起，更不要做起來，盡量令(ling)背(bei)部(bu)以(yi)下包括后腰(yao)和臀部(bu)都保持(chi)著地，兩腳也不要離(li)地，利用上腹部(bu)的(de)肌(ji)肉來完成(cheng)仰(yang)起動作。

4、仰起觸膝

躺臥在地上，雙腿屈膝并攏，左臂屈肘，左手扶著后腦勺，伸出右臂，利用右手往前拉伸及腹部施壓的(de)兩個力度(du)，拉起右(you)側(ce)肩部(bu)離地(di)仰起，用右(you)手(shou)觸碰左(zuo)膝的(de)外側(ce)，手(shou)臂(bei)伸直，右(you)側(ce)腹部(bu)尤(you)其受壓，可(ke)以強化內外腹斜肌(ji)的(de)肌(ji)力。

5、拉伸撐地

手(shou)臂屈肘，兩手(shou)握拳，利用下(xia)臂90度撐(cheng)地，雙腿(tui)往后(hou)伸直，兩腳撐(cheng)地，并(bing)稍微相(xiang)隔一個拳頭的(de)空位，身體不要下(xia)沉，保持與地面平行的(de)姿勢，但注意臀部也(ye)不要往上撅起哦，保持1分鐘，能強(qiang)化腹(fu)(fu)直肌(ji)和腹(fu)(fu)橫肌(ji)。

6、側躺拉伸

全身(shen)側(ce)(ce)躺在(zai)地上(shang)，然后(hou)彎曲右臂手肘(zhou)，右手握拳，下(xia)臂往(wang)正前(qian)方撐(cheng)(cheng)著地面，讓右側(ce)(ce)身(shen)離(li)地，雙腳并(bing)攏，用(yong)右腳外側(ce)(ce)和下(xia)臂支撐(cheng)(cheng)身(shen)體，全身(shen)繃直(zhi)，保持(chi)直(zhi)線的姿勢1分鐘(zhong)，左右各做3次，能強(qiang)化上(shang)下(xia)腹肌和腹斜肌。

7、仰臥扭膝

雙腿屈膝躺臥，從大腿內側開始，膝蓋和腳掌內側都互相緊貼并攏，兩手抱頭，屈肘的手臂盡量打開，利用腹部施(shi)力往上仰起兩(liang)肩，背部及以下(xia)的部位，包(bao)括后腰和臀部保持與地面緊(jin)貼，同時膝蓋往左右來回擺動，腿部的重量為內外腹(fu)斜肌施(shi)加負荷。

8、屈膝抬腿

躺臥(wo)在地(di)上，手臂伸(shen)直，放在身旁，手掌扶著(zhu)地(di)面(mian)，雙腿屈(qu)膝并攏，離開地(di)面(mian)，小(xiao)腿與大(da)腿、大(da)腿與上身各(ge)成90度。然(ran)后令骨盆蜷縮起來，大(da)腿往腹部(bu)收攏，幾乎與地(di)面(mian)平行(xing)，而小(xiao)腿往上擺動，臀部(bu)和后腰(yao)也(ye)隨之離地(di)。

9、抬腿扭膝

躺臥后屈膝(xi)(xi)抬(tai)起(qi)雙腿，令小腿與(yu)大(da)腿、大(da)腿與(yu)上身成(cheng)90度，手臂扶于上身兩旁(pang)，并攏的(de)膝(xi)(xi)蓋(gai)往左(zuo)側(ce)上身扭動(dong)，大(da)腿往上身靠攏，抬(tai)起(qi)臀部和(he)后腰(yao)，同時臉朝左(zuo)側(ce)轉動(dong)，然后恢復(fu)90度抬(tai)腿后，膝(xi)(xi)蓋(gai)往右側(ce)上身扭動(dong)，臉朝右側(ce)，如此來(lai)回重復(fu)數(shu)次，鍛煉腹(fu)肌的(de)平衡。

腹部減肥訓練方法

一(yi)開(kai)始我們可(ke)以(yi)先試試比較簡單的訓(xun)練，讓身體知道你即將要開(kai)始運(yun)動(dong)了(le)。做(zuo)之(zhi)前一(yi)定要先做(zuo)好暖(nuan)(nuan)身，把身上的筋都暖(nuan)(nuan)開(kai)，身體才不(bu)(bu)會(hui)受傷(shang)。只(zhi)要準備瑜珈墊、舒適(shi)的運(yun)動(dong)服裝、水以(yi)及運(yun)動(dong)鞋。長發(fa)的女(nv)孩也可(ke)以(yi)先把頭(tou)發(fa)綁(bang)起(qi)來，才不(bu)(bu)會(hui)被頭(tou)發(fa)干擾訓(xun)練喔。

先跪在地(di)上，雙手打(da)開(kai)與肩同寬，再(zai)將(jiang)兩只(zhi)手的手指打(da)開(kai)，雙手緊(jin)貼。接著將(jiang)雙腳(jiao)腳(jiao)尖(jian)碰地(di)，先將(jiang)左腳(jiao)往(wang)下壓，膝(xi)蓋(gai)可以不用碰至地(di)上，再(zai)換另一只(zhi)腳(jiao)。重復做一分鐘。

一(yi)開始要做滿一(yi)分鐘(zhong)的仰臥起(qi)坐對平時沒有運動習慣的我(wo)們，也(ye)許(xu)會有些吃力。因此我(wo)們將(jiang)這個(ge)姿勢的困(kun)難度減(jian)半，上半身不用整個(ge)坐起(qi)，離地約(yue)30度即可，這樣一(yi)來也(ye)能訓練到小(xiao)腹，這個(ge)動作同樣做滿一(yi)分鐘(zhong)。

接著我們(men)一樣躺在地上，雙腳(jiao)曲(qu)起，用你的(de)左(zuo)手(shou)與(yu)右手(shou)分別去(qu)碰左(zuo)腳(jiao)與(yu)右腳(jiao)的(de)腳(jiao)踝，碰完之(zhi)后，將手(shou)再碰你的(de)頭部。上半身微微抬起，跟(gen)剛剛的(de)仰臥起坐一樣離地約(yue)30度，做一分鐘。

將雙(shuang)手自然平(ping)放(fang)在身體兩側，雙(shuang)腳(jiao)微彎，上半身不(bu)完全躺(tang)下(xia)，頭部離開地面約(yue)30度，接著將微彎的雙(shuang)腳(jiao)抬起，放(fang)下(xia)時(shi)不(bu)要放(fang)回地面，一(yi)直(zhi)維持在空中(zhong)，一(yi)樣重復做(zuo)一(yi)分鐘。

最后我們站起(qi)來，將(jiang)雙手平放(fang)至(zhi)腰(yao)間前(qian)，接著原地跑起(qi)，確認膝蓋碰至(zhi)手掌，重復一分鐘。