【腹(fu)部減肥(fei)最(zui)快(kuai)的方(fang)法】腹(fu)部減肥(fei)最(zui)快(kuai)的方(fang)法有哪些 腹(fu)部減肥(fei)訓練方(fang)法

腹部減肥最快的方法有哪些

1、扭轉收腹

全(quan)身(shen)躺(tang)臥在地上，雙腿(tui)并攏(long)，往(wang)前伸(shen)直，手臂屈(qu)肘，兩手托在后(hou)腦上下方抱頭。然后(hou)右(you)腿(tui)屈(qu)膝適度地收(shou)攏(long)小腿(tui)，往(wang)上屈(qu)膝抬起(qi)左腿(tui)，令小腿(tui)與大(da)腿(tui)、大(da)腿(tui)與地面各自(zi)垂(chui)直，抬腿(tui)的同時，右(you)側上身(shen)往(wang)左前方仰(yang)起(qi)，令右(you)側肩離(li)地，右(you)臂手肘盡量往(wang)左膝靠攏(long)，腹部施力受壓，換邊后(hou)重做(zuo)動作(zuo)。

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2、仰臥起坐

雙(shuang)腿屈膝并攏，躺(tang)臥在(zai)地上(shang)(shang)(shang)，腰背充(chong)分舒展在(zai)地面上(shang)(shang)(shang)，手(shou)臂屈肘(zhou)，兩(liang)手(shou)抱頭，肩胛骨往后仰(yang)，令手(shou)臂盡量(liang)靠(kao)于地面上(shang)(shang)(shang)。邊(bian)呼氣邊(bian)利用腹(fu)部施力(li)，仰(yang)起上(shang)(shang)(shang)身(shen)，仰(yang)起的時(shi)候，下(xia)巴往內收，手(shou)臂微(wei)微(wei)前擺，令手(shou)肘(zhou)觸碰膝蓋，同(tong)時(shi)雙(shuang)腳不要離地，再慢慢躺(tang)下(xia)恢復姿勢，來(lai)回做(zuo)幾次。

3、肩部仰起

同樣是(shi)以(yi)仰(yang)臥起(qi)(qi)坐的準備姿勢躺臥，雙腿屈(qu)膝并攏(long)，大小腿成(cheng)90度左右(you)，雙手抱頭，一邊(bian)呼氣一邊(bian)仰(yang)起(qi)(qi)背(bei)部以(yi)上的部位，兩肩離地，收攏(long)下(xia)巴，但上身(shen)不要(yao)(yao)過度仰(yang)起(qi)(qi)，更(geng)不要(yao)(yao)做起(qi)(qi)來，盡量令背(bei)部以(yi)下(xia)包(bao)括后腰和(he)臀部都保持著(zhu)地，兩腳也不要(yao)(yao)離地，利用上腹部的肌(ji)肉來完成(cheng)仰(yang)起(qi)(qi)動作。

4、仰起觸膝

躺臥在地上，雙腿屈膝并攏，左臂屈肘，左手扶著后腦勺，伸出右臂，利用右手往前拉伸及腹部施壓的兩個力(li)度，拉(la)起(qi)右側肩部(bu)離地(di)仰起(qi)，用右手觸碰左膝(xi)的外(wai)側，手臂(bei)伸直，右側腹部(bu)尤其(qi)受壓，可以強(qiang)化(hua)內外(wai)腹斜肌(ji)的肌(ji)力(li)。

5、拉伸撐地

手(shou)臂(bei)屈肘(zhou)，兩(liang)手(shou)握拳(quan)，利用下(xia)臂(bei)90度撐(cheng)地，雙腿往后伸直，兩(liang)腳撐(cheng)地，并稍(shao)微相(xiang)隔一個拳(quan)頭的空位，身體不(bu)要下(xia)沉，保持與(yu)地面平行(xing)的姿(zi)勢，但注意臀部也不(bu)要往上撅起哦，保持1分鐘，能(neng)強化腹直肌和(he)腹橫肌。

6、側躺拉伸

全身(shen)側躺(tang)在地(di)上，然后彎(wan)曲右(you)臂(bei)手肘，右(you)手握拳，下(xia)臂(bei)往正(zheng)前方撐(cheng)著地(di)面，讓右(you)側身(shen)離地(di)，雙腳(jiao)(jiao)并攏，用右(you)腳(jiao)(jiao)外側和(he)(he)下(xia)臂(bei)支撐(cheng)身(shen)體，全身(shen)繃直，保持直線(xian)的姿勢1分(fen)鐘，左右(you)各做3次(ci)，能(neng)強化上下(xia)腹肌(ji)和(he)(he)腹斜肌(ji)。

7、仰臥扭膝

雙腿屈膝躺臥，從大腿內側開始，膝蓋和腳掌內側都互相緊貼并攏，兩手抱頭，屈肘的手臂盡量打開，利用腹部施(shi)力往(wang)(wang)上仰起兩肩，背部及以下的部位(wei)，包(bao)括后腰和(he)臀部保持與地面(mian)緊貼，同時膝(xi)蓋往(wang)(wang)左右來(lai)回擺(bai)動，腿部的重量(liang)為內外腹斜肌施(shi)加(jia)負荷(he)。

8、屈膝抬腿

躺臥(wo)在(zai)地(di)(di)上(shang)，手(shou)臂(bei)伸(shen)直，放在(zai)身旁，手(shou)掌扶著地(di)(di)面(mian)，雙腿屈膝并攏，離(li)開地(di)(di)面(mian)，小腿與大(da)腿、大(da)腿與上(shang)身各成90度。然(ran)后令骨盆蜷縮起(qi)來，大(da)腿往(wang)腹部收攏，幾乎與地(di)(di)面(mian)平行，而小腿往(wang)上(shang)擺動，臀部和后腰也隨之(zhi)離(li)地(di)(di)。

9、抬腿扭膝

躺臥后(hou)屈(qu)膝抬起(qi)雙(shuang)腿，令小腿與大腿、大腿與上(shang)身成90度，手(shou)臂扶于上(shang)身兩(liang)旁(pang)，并攏的膝蓋往(wang)左側(ce)(ce)(ce)上(shang)身扭動，大腿往(wang)上(shang)身靠攏，抬起(qi)臀部(bu)和后(hou)腰，同(tong)時臉(lian)朝(chao)左側(ce)(ce)(ce)轉動，然后(hou)恢復90度抬腿后(hou)，膝蓋往(wang)右側(ce)(ce)(ce)上(shang)身扭動，臉(lian)朝(chao)右側(ce)(ce)(ce)，如此來回(hui)重(zhong)復數次(ci)，鍛煉腹肌(ji)的平衡(heng)。

腹部減肥訓練方法

一(yi)開始我們可以(yi)先試試比較簡單的(de)(de)訓練，讓(rang)身體知道你即將(jiang)要開始運(yun)動了。做之前一(yi)定要先做好暖身，把(ba)身上的(de)(de)筋都暖開，身體才(cai)不會受傷(shang)。只要準備瑜珈(jia)墊、舒適(shi)的(de)(de)運(yun)動服裝、水以(yi)及運(yun)動鞋。長(chang)發的(de)(de)女孩(hai)也可以(yi)先把(ba)頭(tou)發綁起來，才(cai)不會被頭(tou)發干擾訓練喔。

先跪在(zai)地上，雙手打開與(yu)肩同(tong)寬(kuan)，再(zai)將(jiang)(jiang)兩只手的手指(zhi)打開，雙手緊(jin)貼。接(jie)著將(jiang)(jiang)雙腳(jiao)腳(jiao)尖碰(peng)地，先將(jiang)(jiang)左腳(jiao)往下壓，膝蓋可以(yi)不用(yong)碰(peng)至地上，再(zai)換另一只腳(jiao)。重復做一分鐘。

一開始要做滿(man)一分鐘的(de)(de)仰臥起(qi)坐對平時沒有(you)運動(dong)習慣的(de)(de)我們，也許會有(you)些(xie)吃力。因此(ci)我們將這個(ge)(ge)姿(zi)勢的(de)(de)困(kun)難度減半，上半身(shen)不用整個(ge)(ge)坐起(qi)，離地約(yue)30度即可，這樣(yang)一來也能訓(xun)練到小(xiao)腹，這個(ge)(ge)動(dong)作同樣(yang)做滿(man)一分鐘。

接著我們一樣(yang)躺在地(di)上(shang)，雙腳(jiao)(jiao)曲起(qi)，用你的左手(shou)與右手(shou)分(fen)別去碰(peng)左腳(jiao)(jiao)與右腳(jiao)(jiao)的腳(jiao)(jiao)踝，碰(peng)完之后，將手(shou)再碰(peng)你的頭部。上(shang)半(ban)身微(wei)微(wei)抬起(qi)，跟剛剛的仰臥起(qi)坐一樣(yang)離地(di)約30度，做一分(fen)鐘。

將雙手自然平放(fang)在身體兩側，雙腳微(wei)彎，上半(ban)身不(bu)完全躺下，頭(tou)部(bu)離開地面(mian)約30度(du)，接著將微(wei)彎的雙腳抬起，放(fang)下時不(bu)要放(fang)回地面(mian)，一直(zhi)維(wei)持在空中，一樣重復做一分鐘。

最(zui)后我們站起來，將雙手(shou)平放至腰間前，接著原地跑起，確認膝蓋碰至手(shou)掌(zhang)，重(zhong)復一(yi)分鐘。