產后收腹(fu)運動 新媽(ma)媽(ma)產后收腹(fu)的三種運動

判斷女(nv)性的(de)身(shen)材是(shi)否完(wan)美的(de)一個(ge)重(zhong)要標準就(jiu)是(shi)她的(de)腰(yao)是(shi)不(bu)是(shi)夠細(xi)，一個(ge)纖細(xi)的(de)腰(yao)身(shen)能讓女(nv)性看起來更美麗。而纖細(xi)的(de)腰(yao)身(shen)也是(shi)新媽(ma)媽(ma)們進行產(chan)后收(shou)腹(fu)的(de)目(mu)標。為了能讓新媽(ma)媽(ma)更好的(de)進行產(chan)后收(shou)腹(fu)工作，我們為就(jiu)推薦了三種適合新媽(ma)媽(ma)的(de)產(chan)后收(shou)腹(fu)運動。

步驟/方法

1第一種產后收腹運動：呼啦圈

瘦腰原理：

轉呼(hu)啦圈減肥是一個簡(jian)單方便(bian)的(de)(de)室內(nei)減肥運動，隨時(shi)隨地都能玩。轉呼(hu)啦圈可以(yi)幫助(zhu)腸道(dao)的(de)(de)蠕(ru)動，幫助(zhu)消化和排(pai)便(bian)，更好的(de)(de)輔(fu)助(zhu)瘦身并且積極幫助(zhu)清除體內(nei)的(de)(de)垃圾，達到健身的(de)(de)效果(guo)

優點：不費勁，簡單(dan)，瘦(shou)腰效果好

弊(bi)端：方法不(bu)當過(guo)重的(de)呼(hu)啦圈會對脊椎和內臟過(guo)度撞擊，造成損(sun)傷。

注意事項：

1、勻速緩和轉動

做(zuo)呼啦圈運動時不(bu)宜太快速(su)，那樣會加(jia)強腰部(bu)肌肉(rou)的(de)(de)負擔，有(you)肌肉(rou)拉傷和急性腸(chang)扭轉的(de)(de)風險。實際(ji)上(shang)，過于(yu)快速(su)的(de)(de)轉呼啦圈運動并沒有(you)勻(yun)速(su)搖擺腹部(bu)的(de)(de)運動效果好。

2、呼啦圈不宜過重

重(zhong)量越(yue)大(da)的(de)(de)呼(hu)啦圈撞擊(ji)力度也就越(yue)大(da)，在你認為“渾身酸痛，運動有效果(guo)了”的(de)(de)時候，搞不好已經受了“內傷”哦(e)。呼(hu)啦圈的(de)(de)重(zhong)量大(da)約(yue)以食指及中指能夠負荷的(de)(de)程度為宜。

3、時間長度要把握好

就(jiu)時(shi)(shi)間(jian)上來說(shuo)，每(mei)次做呼啦圈瘦腰運動(dong)不宜(yi)超過(guo)20分(fen)(fen)鐘(zhong)，一次性運動(dong)時(shi)(shi)間(jian)太長恐怕會使疲勞的(de)運動(dong)者無法維(wei)持正確的(de)姿勢，進而導致(zhi)受(shou)傷。建議一日中分(fen)(fen)開幾(ji)次運動(dong)，并(bing)且(qie)日運動(dong)總時(shi)(shi)間(jian)不要超過(guo)1個半(ban)小時(shi)(shi)。

4、要持之以恒

只有每(mei)天(tian)(tian)都能夠保(bao)持在做運動才(cai)能達到完(wan)美(mei)腰(yao)部曲線(xian)的(de)目的(de)。如果(guo)今天(tian)(tian)瘋狂(kuang)轉2、3小(xiao)時(shi)的(de)呼啦圈(quan)，明天(tian)(tian)卻偷懶不做運動，三天(tian)(tian)打漁兩天(tian)(tian)曬網的(de)話，無論多么好的(de)健身美(mei)體運動都不會(hui)有效(xiao)果(guo)。

5、避開月經期

女性在月(yue)經(jing)的中后期，卵巢(chao)外(wai)圍有(you)可能會(hui)出現黃體囊腫，由(you)于囊腫很脆弱，腹部若被大力擠壓就(jiu)會(hui)使得(de)囊腫破裂，伴隨而(er)來的內出血有(you)可能是致命(ming)的。

2第二種產后收腹運動：仰臥起坐

瘦腰原理：仰臥起坐直接(jie)鍛煉了腹肌，促(cu)進腹部脂(zhi)肪的(de)燃燒。肚(du)腩小了，腰自(zi)然也變(bian)細了。

優點：瘦腰效果(guo)明顯

弊端：很多人做仰臥起坐方(fang)法(fa)和速(su)度控制不(bu)當，結果(guo)腰酸背痛還不(bu)減肥(fei)。

注意事項：

1、正確的減肥做法

很多練(lian)習者的(de)仰(yang)臥起(qi)坐姿勢也是不(bu)正確(que)的(de)：躺在(zai)地(di)上，膝蓋(gai)彎(wan)曲，把整個上身抬起(qi)來(lai)，雙(shuang)(shuang)肘接(jie)觸膝蓋(gai)，雙(shuang)(shuang)手抱頭交叉在(zai)頸部———這(zhe)樣做(zuo)(zuo)法是大腿根部的(de)肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)在(zai)工(gong)作，而不(bu)是腹肌(ji)(ji)用力，長(chang)期下去會使腰(yao)(yao)部的(de)肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)勞損;同時，也壓(ya)迫了頸部神(shen)經。正確(que)的(de)做(zuo)(zuo)法是，仰(yang)臥在(zai)床上，雙(shuang)(shuang)腿正常彎(wan)曲，雙(shuang)(shuang)手半握(wo)拳(quan)放在(zai)耳朵兩側，盡量展(zhan)開雙(shuang)(shuang)臂(bei)。做(zuo)(zuo)動作時，讓腰(yao)(yao)部發(fa)力，上身徑直起(qi)來(lai)，注(zhu)意腰(yao)(yao)部不(bu)要離開地(di)面，然后緩慢下降使身體處于(yu)原位，重(zhong)復做(zuo)(zuo)以上動作。當腹肌(ji)(ji)把身體向上拉起(qi)時，應(ying)該呼氣，這(zhe)樣可(ke)確(que)保處于(yu)腹部較深層的(de)肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)都同時參與工(gong)作。練(lian)習過(guo)程(cheng)中，腿一(yi)定不(bu)要伸直，否則不(bu)僅(jin)是浪費時間，甚(shen)至(zhi)是有害無益。

此(ci)外，如(ru)果把雙(shuang)手輕(qing)輕(qing)地抱(bao)著胸前(qian)，減肥(fei)效果會(hui)更好一(yi)些。

2、不是起得越快越好

很(hen)多(duo)人在自己家里做(zuo)(zuo)仰臥(wo)起坐(zuo)減肥(fei)，并強迫一(yi)分(fen)鐘(zhong)內必須做(zuo)(zuo)完規(gui)定數(shu)(shu)量(liang)的(de)(de)動(dong)作，以為這樣可以加強腹(fu)部力量(liang)，其實(shi)這樣很(hen)容易造成(cheng)腹(fu)部肌(ji)肉拉傷(shang)。過快的(de)(de)頻(pin)率并不(bu)能提高(gao)鍛(duan)煉(lian)效果，只有適當放慢(man)運動(dong)節奏(zou)，才(cai)可以避免(mian)過度疲(pi)勞(lao)所導致的(de)(de)身體不(bu)適，增(zeng)強腹(fu)肌(ji)的(de)(de)訓練效果。如果想達(da)到減去(qu)腹(fu)部贅(zhui)肉的(de)(de)目的(de)(de)，就要(yao)控(kong)制住(zhu)節奏(zou)，避免(mian)一(yi)開始(shi)就做(zuo)(zuo)很(hen)多(duo)次數(shu)(shu)的(de)(de)仰臥(wo)起坐(zuo)，導致肌(ji)肉酸疼。最初(chu)可以嘗試一(yi)分(fen)鐘(zhong)做(zuo)(zuo)5次，此后(hou)慢(man)慢(man)增(zeng)加，直至(zhi)達(da)到30次左右。

3、保持身體平衡

應盡量控制好(hao)仰臥起坐的(de)方向，不要偏離直線，身體(ti)左搖右擺(bai)的(de)。而且速度(du)要放(fang)慢(man)，來(lai)鍛煉腹(fu)部肌肉(rou)的(de)控制能力(li)，最好(hao)在(zai)起來(lai)時(shi)用心感覺一下腹(fu)部肌肉(rou)的(de)運動狀況。

4、需要其他有氧運動配合

單純依靠仰臥起(qi)(qi)坐只(zhi)能達(da)到局(ju)部的(de)健(jian)身效果，因(yin)為(wei)(wei)仰臥起(qi)(qi)坐直接針對(dui)鍛(duan)煉(lian)的(de)是腹部肌肉群，長期鍛(duan)煉(lian)可能使腹部肌肉力量加(jia)(jia)強(qiang)，但身體(ti)其它部位(wei)，如(ru)大(da)腿、臀部等得到的(de)鍛(duan)煉(lian)就比較(jiao)少。并(bing)且(qie)想(xiang)通過一種運動來達(da)到某個部位(wei)的(de)減(jian)肥效果是不可能的(de)。為(wei)(wei)了加(jia)(jia)強(qiang)瘦腰效果，需要把仰臥起(qi)(qi)坐和有氧運動有效地結合起(qi)(qi)來，才能達(da)到完美(mei)的(de)減(jian)肥效果。

3第三種產后收腹運動：瑜伽

瘦腰原(yuan)理：瑜伽(jia)通過拉伸和呼吸配合(he)來鍛煉腰部。它能增(zeng)強(qiang)消化功(gong)能、促進新陳代謝(xie)、改善(shan)內(nei)臟器官下垂、收緊肌肉。

優(you)點：健(jian)康，除了瘦身，還能(neng)緩解壓力;若你減肥心切(qie)，急著(zhu)想(xiang)見(jian)到體重計(ji)上的數字(zi)減少，倒不(bu)如選擇較(jiao)激烈的有氧運(yun)動，但是如果(guo)想(xiang)長期保持身材(cai)，那瑜珈減肥絕對(dui)是首選。

弊(bi)端：瘦(shou)腰速度緩慢，需要長期(qi)堅持;練習瑜伽(jia)需要專業指導，在家(jia)自行練習瑜伽(jia)可能會因為動作(zuo)不(bu)到位(wei)或者是操作(zuo)不(bu)當，對(dui)身材造成傷害。

注意事項：

1、要保證空腹或完全消化以后進行練習。

大體上是飯后(hou)三到(dao)四(si)小(xiao)時，喝(he)入流質(zhi)食(shi)物或飲(yin)料可(ke)在(zai)半個小(xiao)時后(hou)練(lian)習(xi)(xi)。練(lian)習(xi)(xi)前需(xu)盡量解完大、小(xiao)便(bian)。練(lian)習(xi)(xi)結(jie)束后(hou)，30~40分(fen)鐘后(hou)方(fang)可(ke)進食(shi)。

2、清晨時瑜伽練習最佳時間

應(ying)該選擇對自己最為方便(bian)的(de)時間，爭取每(mei)天(tian)都在(zai)同一時間內(nei)練習，早飯之(zhi)前是瑜(yu)珈鍛(duan)煉的(de)最佳時間。

3、好的環境很重要

選(xuan)擇安靜(jing)、清(qing)潔、空氣(qi)新(xin)鮮流通(tong)的地方(fang)練習，身(shen)心要(yao)專(zhuan)心集中。

4、按你的極限而為

如果身(shen)體有不(bu)(bu)適的(de)地方或是病狀盡(jin)量不(bu)(bu)要練習過于強烈的(de)方法(fa)，絕不(bu)(bu)可以超出(chu)身(shen)體的(de)能力。

5、衣著有講究

瑜珈練習(xi)時(shi)最好穿著寬(kuan)松(song)、柔軟(ruan)的純(chun)棉長或短衣褲，除去身上所有(you)佩帶之物，盡量赤腳(jiao)或著短襪。洗(xi)澡可(ke)以增加(jia)人體潔凈和輕松(song)的感覺，這(zhe)樣在(zai)(zai)進行某(mou)些練習(xi)時(shi)效果更好，因此許多人選擇在(zai)(zai)練習(xi)前洗(xi)澡，如果想在(zai)(zai)練功后用熱水(shui)淋浴，應在(zai)(zai)15分鐘(zhong)后進行。

6、經期要注意

經期不(bu)(bu)要做過于(yu)強(qiang)烈的(de)動作。事實上，經期里不(bu)(bu)建議做任何劇(ju)烈的(de)運動，特別(bie)是對腹腔作用較劇(ju)烈的(de)運動。