春季鍛煉注意事項 春季適合做什么運動？

春天如何進行運動

秋收，冬藏，春(chun)生，夏長(chang)。春(chun)天(tian)來(lai)了，萬物在蘇醒，人體(ti)需要運動(dong)(dong)，一個冬天(tian)都在“冬眠(mian)”的(de)人們終于(yu)可以走出家門，到郊外踏青感受春(chun)天(tian)的(de)活力，抓緊時間活動(dong)(dong)活動(dong)(dong)筋骨，把(ba)積蓄的(de)脂肪(fang)甩掉。

經(jing)過寒冷冬季的“運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)低潮期”，人體身體各器官的功(gong)能(neng)都處在一個較(jiao)低的水平，季節活(huo)躍性(xing)低。此時，肌肉松(song)弛(chi)、韌帶變硬、中樞神經(jing)、內臟系統功(gong)能(neng)較(jiao)低下、如果急于激烈和不當的運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)，就(jiu)容(rong)易造(zao)成受傷。因(yin)此，每(mei)到春天都是運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)傷害的高發季。春天的氣(qi)候變化比(bi)較(jiao)反復(fu)，如何(he)進(jin)行鍛煉很有(you)講究；為了防止春天運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)時不慎(shen)反傷身體，春季運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)要注(zhu)意10大事項(xiang):廣(guang)東省中醫院(yuan)康(kang)復(fu)科(ke)羅(luo)漢華(hua)

一：忌(ji)驟(zou)然鍛(duan)煉，提倡循序漸(jian)進(jin)：要(yao)以恢復身(shen)體機能(neng)為主要(yao)目的，循序漸(jian)進(jin)、因人制宜；運動(dong)前做(zuo)足充(chong)分(fen)熱身(shen)的準備活(huo)動(dong)，讓肌肉(rou)和韌帶(dai)(dai)得到充(chong)分(fen)的放松，如：鍛(duan)煉前應先先做(zuo)做(zuo)關節活(huo)動(dong)、拉拉韌帶(dai)(dai)，做(zuo)些簡單的四(si)肢運動(dong)。

二、忌霧(wu)天鍛煉，提(ti)倡室內進行：春(chun)天霧(wu)大(da)，霧(wu)珠中(zhong)含(han)有(you)大(da)量塵埃、病(bing)原微生物(wu)等有(you)害物(wu)質，鍛煉時由(you)于呼吸量增加，肺內勢必(bi)會吸進更多的有(you)害物(wu)質。最好(hao)不要(yao)進行戶外運動，提(ti)倡室內進行。

三(san)、忌用嘴(zui)呼(hu)吸(xi)，提(ti)倡用鼻子呼(hu)吸(xi)：霧大的(de)(de)(de)(de)春天，塵埃、病菌微(wei)粒多，運動時的(de)(de)(de)(de)呼(hu)吸(xi)盡量(liang)用鼻吸(xi)氣(qi)，用嘴(zui)吐(tu)氣(qi)。鍛煉應養(yang)成用鼻子呼(hu)吸(xi)的(de)(de)(de)(de)習(xi)慣，因鼻毛能濾(lv)清(qing)空氣(qi)，使氣(qi)管(guan)和(he)肺部不受塵埃、病菌的(de)(de)(de)(de)侵害。

四、忌衣著單薄，提倡保暖防寒(han)：春(chun)天(tian)氣(qi)(qi)(qi)候變(bian)化(hua)反復，天(tian)氣(qi)(qi)(qi)忽冷忽熱，在初春(chun)乍暖還寒(han)的氣(qi)(qi)(qi)溫條(tiao)件(jian)下，健身(shen)(shen)運動(dong)中身(shen)(shen)體(ti)活動(dong)量過大(da)、出汗過多，一旦(dan)被冷空氣(qi)(qi)(qi)吹拂又沒有及(ji)時(shi)做好保暖措(cuo)施，很容易(yi)使身(shen)(shen)體(ti)受涼(liang)感(gan)冒和誘發(fa)各種呼吸道疾病。 因此，注(zhu)意氣(qi)(qi)(qi)候變(bian)化(hua)，春(chun)天(tian)開(kai)始鍛(duan)煉(lian)(lian)時(shi)不應(ying)立(li)即(ji)脫(tuo)掉外衣，等身(shen)(shen)體(ti)微熱后(hou)再逐漸減(jian)衣，鍛(duan)煉(lian)(lian)結束時(shi)，應(ying)擦凈身(shen)(shen)上(shang)的汗液(ye)，立(li)即(ji)穿上(shang)衣服，以防著涼(liang)。

五、忌空腹(fu)鍛煉(lian)(lian)，提倡(chang)運(yun)動(dong)前(qian)進食、飲(yin)(yin)水(shui)(shui)：春天切忌空腹(fu)晨(chen)練：不(bu)要在空腹(fu)或(huo)飽(bao)腹(fu)狀態下晨(chen)練，如(ru)忽視(shi)(shi)身體(ti)損耗，除(chu)了出(chu)現血(xue)(xue)(xue)糖(tang)(tang)偏(pian)低(di)外，人(ren)體(ti)血(xue)(xue)(xue)液(ye)黏滯，加(jia)上(shang)(shang)春天氣溫低(di)、血(xue)(xue)(xue)管收縮(suo)等因素，若空腹(fu)鍛煉(lian)(lian)就可能使(shi)人(ren)因低(di)血(xue)(xue)(xue)糖(tang)(tang)和(he)心臟疾病而猝死。最好在鍛煉(lian)(lian)之前(qian)吃一(yi)(yi)點東西。如(ru)面包、牛奶、雞蛋、水(shui)(shui)果，吃至半(ban)飽(bao)后到鍛煉(lian)(lian)。多(duo)飲(yin)(yin)水(shui)(shui)保持機體(ti)水(shui)(shui)分(fen)(fen)。春天的(de)(de)(de)時候，由于氣溫尚低(di)，人(ren)們鍛煉(lian)(lian)時往(wang)(wang)往(wang)(wang)忽視(shi)(shi)飲(yin)(yin)水(shui)(shui)的(de)(de)(de)重要性。事實(shi)上(shang)(shang)，此時氣候較為干(gan)燥，運(yun)動(dong)中又要大量排(pai)汗，所以此時鍛煉(lian)(lian)應注(zhu)意水(shui)(shui)分(fen)(fen)的(de)(de)(de)及時補充。提倡(chang)運(yun)動(dong)前(qian)飲(yin)(yin)一(yi)(yi)杯溫開水(shui)(shui)，以稀釋血(xue)(xue)(xue)黏度，排(pai)除(chu)體(ti)內聚積的(de)(de)(de)毒素，以起(qi)到“內洗滌”的(de)(de)(de)作用，減少(shao)大腸對腸內毒素的(de)(de)(de)重吸收再鍛煉(lian)(lian)。

六、忌早起外出鍛(duan)煉(lian)，提倡午后進行：春(chun)天霧(wu)大，清晨(chen)空(kong)氣(qi)并不新鮮，日出前地面(mian)空(kong)氣(qi)污染最重且此時氧氣(qi)也少。春(chun)天不主(zhu)張(zhang)晨(chen)煉(lian)。日出后綠色植物開始(shi)光合(he)作用(yong)，吸入二氧化碳吐出氧氣(qi)，空(kong)氣(qi)方達(da)清新。建議黃昏鍛(duan)煉(lian)，春(chun)天，下午4時左右的空(kong)氣(qi)含氧氣(qi)負(fu)離子豐富。

七、忌(ji)大(da)(da)運(yun)(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)量(liang)，提倡調(diao)整適應為主：　中醫養(yang)生(sheng)認為：春天(tian)(tian)運(yun)(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)很重要(yao)(yao)，能(neng)更(geng)好(hao)地適應機體內(nei)陽氣(qi)(qi)的(de)(de)(de)變(bian)化，清除體內(nei)淤(yu)積了一(yi)冬的(de)(de)(de)寒(han)氣(qi)(qi)，是對身體很有(you)好(hao)處的(de)(de)(de)保(bao)健方(fang)法。但，不提倡劇烈(lie)跑跳、大(da)(da)汗淋漓。“春天(tian)(tian)生(sheng)陽，過度運(yun)(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)和損耗對人(ren)體養(yang)陽和生(sheng)長不利。”開(kai)春時，進行(xing)體育運(yun)(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)主要(yao)(yao)是以恢(hui)復(fu)人(ren)體的(de)(de)(de)機能(neng)水平(ping)為目(mu)的(de)(de)(de)，不能(neng)盲目(mu)追求(qiu)運(yun)(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)量(liang)，注意適度。開(kai)始量(liang)不能(neng)太大(da)(da)，要(yao)(yao)注意方(fang)式(shi)節奏別太快，循序漸進的(de)(de)(de)鍛(duan)煉。不為“速成(cheng)”而(er)盲目(mu)加(jia)大(da)(da)運(yun)(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)量(liang)。防止因為運(yun)(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)量(liang)的(de)(de)(de)突然(ran)加(jia)大(da)(da)而(er)造(zao)成(cheng)肌肉和韌帶(dai)損傷。春天(tian)(tian)，身體需要(yao)(yao)一(yi)個(ge)階段的(de)(de)(de)調(diao)整才能(neng)適應較(jiao)大(da)(da)的(de)(de)(de)運(yun)(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)量(liang)。突然(ran)的(de)(de)(de)大(da)(da)運(yun)(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)量(liang)，對身體會(hui)造(zao)成(cheng)較(jiao)大(da)(da)的(de)(de)(de)消耗。應選擇節奏比較(jiao)慢，運(yun)(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)量(liang)不大(da)(da)的(de)(de)(de)方(fang)式(shi)，如爬山(shan)、慢跑、步(bu)行(xing)、太極、健身操等。運(yun)(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)量(liang)的(de)(de)(de)計(ji)算：應因人(ren)制宜，運(yun)(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)強度應以運(yun)(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)后心率在（220－年齡(ling)）×（0．65至0．85）為宜。

八(ba)、忌無(wu)氧運(yun)動(dong)，提倡有氧運(yun)動(dong)：春天宜選(xuan)擇適合的(de)(de)有氧健(jian)(jian)身(shen)項目，如(ru)：到空間寬敞、通(tong)風條件好(hao)的(de)(de)健(jian)(jian)身(shen)場館(guan)(guan)進(jin)行(xing)(xing)騎(qi)自行(xing)(xing)車(che)、登山、快步(bu)走(zou)、打籃球、踢足球等戶外運(yun)動(dong)項目。并長期堅(jian)持，健(jian)(jian)身(shen)貴在持久。在健(jian)(jian)身(shen)場館(guan)(guan)進(jin)行(xing)(xing)跑(pao)步(bu)機、器(qi)械(xie)、健(jian)(jian)身(shen)操等鍛煉也(ye)是不錯的(de)(de)選(xuan)擇，館(guan)(guan)的(de)(de)那種里大家(jia)共(gong)同健(jian)(jian)身(shen)、互相促進(jin)的(de)(de)良(liang)好(hao)氛圍，能幫助堅(jian)持下去。

九、忌(ji)晨練的三種(zhong)不(bu)良天氣：　

1.雨霧(wu)天(tian)氣：當今的(de)“霧(wu)”不是(shi)過去的(de)“水霧(wu)”，多(duo)為污染嚴(yan)重(zhong)的(de)“污染霧(wu)”，細(xi)小的(de)霧(wu)滴含有(you)大量污染物(wu)質和致病(bing)菌(jun)，晨練時呼(hu)吸(xi)量增(zeng)加，會吸(xi)入更多(duo)的(de)污染物(wu)。嚴(yan)重(zhong)者會產生呼(hu)吸(xi)困難、胸悶、心(xin)悸等(deng)。心(xin)臟病(bing)、腦(nao)血管病(bing)。

2.氣(qi)溫(wen)過低天氣(qi)：冬季(ji)早晨若氣(qi)溫(wen)過低，或氣(qi)溫(wen)突降(jiang)不宜晨練，尤其(qi)是老(lao)人、體弱(ruo)者(zhe)，體溫(wen)調節能力差，受冷易病(bing)，老(lao)年人還應注意御寒。

3.陰(yin)雨天氣的林中：如要在(zai)雨天進行晨練(lian)，提倡在(zai)樹(shu)林中練(lian)，因樹(shu)木此(ci)時未受(shou)陽光照射仍吸氧吐碳(tan)，會使人二氧化碳(tan)中毒(du)。同時，也不宜在(zai)馬路邊、工(gong)廠附近、人群密集處(chu)晨練(lian)，因此(ci)處(chu)污染嚴重有害健康。

十、時(shi)(shi)間的選(xuan)擇(ze)：春天運(yun)動(dong)健身時(shi)(shi)間可選(xuan)擇(ze)14：00至20：00。研究表明，14：00之后，人體機能(neng)開始上升，17：00至19：00達到最佳，鍛煉選(xuan)擇(ze)在此時(shi)(shi)顯然(ran)適宜。

春天最適合做哪些運動？

春天是(shi)健康投資的(de)(de)最佳(jia)季(ji)節，經常鍛煉可以(yi)增強機體免疫力，明顯減少一年中呼吸系統等疾病的(de)(de)發生。外(wai)(wai)出踏青不但對身體有(you)(you)益，最重要的(de)(de)是(shi)能緩解冬季(ji)的(de)(de)壓抑心情。到外(wai)(wai)面的(de)(de)世(shi)界走(zou)一走(zou)，無(wu)論是(shi)郊游、爬(pa)山，還是(shi)其他室外(wai)(wai)運動項目(mu)，都會比(bi)在室內(nei)健身有(you)(you)更(geng)大的(de)(de)收(shou)獲(huo)。

一聽到踏青，很多人(ren)都會躍躍欲試，簡(jian)單(dan)、經濟、易行(xing)的綠色健(jian)身運動可(ke)以使人(ren)遠離(li)城市喧(xuan)鬧，沐浴山(shan)林(lin)的新鮮空氣，身心(xin)舒暢。但究(jiu)竟該(gai)去做什么呢？不妨根據自己的愛好(hao)，選擇(ze)最心(xin)儀的運動方式。

快走

在(zai)(zai)春意初露的日子里，快步行走健(jian)身法是個不(bu)錯的選擇。對于(yu)平常缺(que)少(shao)鍛煉的人(ren)(ren)來說(shuo)，剛開始(shi)就練跑步可不(bu)太(tai)科(ke)學，容易(yi)對膝(xi)關節造成沖擊(ji)。快走就不(bu)同了(le)，在(zai)(zai)空(kong)氣新(xin)鮮(xian)的郊外逛逛，既呼(hu)吸了(le)新(xin)鮮(xian)空(kong)氣，又達(da)到了(le)運(yun)動(dong)耗脂的效果。專家建(jian)議，一個人(ren)(ren)每天運(yun)動(dong)量(liang)的最低限度應該是消耗3000大卡的熱(re)量(liang)，這(zhe)正好與步行一萬步所耗熱(re)量(liang)相(xiang)當。

提示：準(zhun)備好防寒的衣物、舒(shu)適的鞋(xie)，做(zuo)一做(zuo)適度(du)的伸(shen)屈運動，漫步5分鐘(zhong)之(zhi)后，就可加快步伐了。 走路速度(du)較(jiao)快的人(ren)，每分鐘(zhong)約能(neng)行120-130步左右(you)。每天(tian)一萬步的量(liang)需要1.5小時(shi)，可以分次完成(cheng)，每次至少應(ying)快走30分鐘(zhong)。

騎單車

騎著這種(zhong)靠(kao)體力(li)去踩的(de)腳踏車，穿越周圍像畫卷一樣美妙的(de)風景，心情不(bu)(bu)禁(jin)暢快無比(bi)，頓時感覺(jue)這不(bu)(bu)僅是(shi)一種(zhong)健身(shen)運動(dong)，更是(shi)一種(zhong)心靈(ling)放逐的(de)愉(yu)悅。人(ren)的(de)手和腳上(shang)有(you)許多(duo)人(ren)體相應的(de)穴位，當你緊握車把與用力(li)蹬單車時，實際上(shang)已經(jing)不(bu)(bu)知(zhi)不(bu)(bu)覺(jue)開始了(le)身(shen)體的(de)穴位按摩。騎單車不(bu)(bu)僅能借腿部運動(dong)使血液循環加速，同時也強化(hua)了(le)微(wei)血管組織(zhi)。

提示：自(zi)由騎(qi)車(che)法(fa)就是不限時間和強度，主要(yao)是以(yi)(yi)緩解(jie)由于(yu)生活壓力所造成(cheng)的(de)(de)身心(xin)疲(pi)勞(lao)；強度騎(qi)車(che)法(fa)可以(yi)(yi)規定自(zi)己每次、每小時多少公(gong)里的(de)(de)騎(qi)車(che)速度，可以(yi)(yi)有效(xiao)地(di)加強對心(xin)肺的(de)(de)刺(ci)激，鍛煉人的(de)(de)心(xin)血管(guan)系(xi)統(tong)；間歇(xie)性騎(qi)車(che)法(fa)可以(yi)(yi)快(kuai)慢(man)交(jiao)替騎(qi)行，例如，先慢(man)騎(qi)5分(fen)鐘，然(ran)后快(kuai)騎(qi)5分(fen)鐘，再照此循環反復幾次；有氧性騎(qi)車(che)法(fa)主要(yao)以(yi)(yi)中速騎(qi)行，一般(ban)要(yao)騎(qi)45-60分(fen)鐘，對減肥和提高心(xin)肺功(gong)能都有好處。

登山

登山是(shi)一項(xiang)極佳的(de)有氧運(yun)動，山中的(de)空氣(qi)(qi)異常新(xin)鮮，對(dui)于(yu)改(gai)善肺通氣(qi)(qi)量、增(zeng)(zeng)加肺活(huo)量、提高肺的(de)功(gong)能(neng)很有益處，同時還能(neng)增(zeng)(zeng)強(qiang)心(xin)臟的(de)收縮能(neng)力。山間(jian)道路(lu)坎坷不平(ping)，有益于(yu)改(gai)善人(ren)體的(de)平(ping)衡功(gong)能(neng)，增(zeng)(zeng)強(qiang)四(si)肢的(de)協(xie)調能(neng)力，尤其是(shi)行(xing)走在沒(mei)有經過(guo)人(ren)為修飾的(de)非臺(tai)階(jie)路(lu)段，可(ke)使(shi)人(ren)體肌纖維增(zeng)(zeng)粗、肌肉(rou)發(fa)達，增(zeng)(zeng)強(qiang)肢體靈活(huo)度。另外(wai)，在山巔之上極目遠(yuan)眺，可(ke)以(yi)解除眼部肌肉(rou)的(de)疲勞(lao)，還可(ke)使(shi)緊張的(de)大腦得到(dao)放松和休息(xi)。

提(ti)示(shi)：登(deng)(deng)山一(yi)般選擇在(zai)清(qing)晨，但強(qiang)度不宜過大(da)，以(yi)心率保持在(zai)120-140次／分鐘為宜。 登(deng)(deng)山要(yao)(yao)循序漸進，要(yao)(yao)先(xian)做一(yi)些簡(jian)單(dan)的熱身運(yun)動(dong)(dong)，然后按照一(yi)定的呼吸頻率，逐漸加大(da)強(qiang)度。鍛(duan)煉結束時，要(yao)(yao)放松一(yi)下，使血液從肢體(ti)回到心臟。運(yun)動(dong)(dong)時要(yao)(yao)注意補充水分，以(yi)盡快(kuai)減輕疲勞(lao)感、恢復體(ti)力。

放風箏

在(zai)(zai)春光里踏(ta)青(qing)放風(feng)箏，可以(yi)呼吸到(dao)新(xin)鮮空(kong)氣(qi)，清醒頭腦，促進(jin)(jin)新(xin)陳代(dai)(dai)謝。在(zai)(zai)放風(feng)箏時(shi)，可以(yi)活動周身關節，可以(yi)舒展筋骨(gu)，促進(jin)(jin)血液循(xun)環；新(xin)陳代(dai)(dai)謝，改善血液循(xun)環狀態，放風(feng)箏時(shi)昂(ang)首眺(tiao)望，極(ji)目遠(yuan)視(shi)，能調節眼(yan)部肌肉和神經，消除眼(yan)疲勞。 提示：在(zai)(zai)放風(feng)箏時(shi)要(yao)注意保護頸部，頭頸不要(yao)長時(shi)間后仰，而應后仰與平(ping)視(shi)交(jiao)替(ti)，以(yi)平(ping)視(shi)為主。放風(feng)箏最好以(yi)2至3人一起，選擇平(ping)坦、空(kong)曠的場地進(jin)(jin)行為宜。

打高爾夫

一個高(gao)爾(er)(er)夫球的擊球動(dong)作需要動(dong)用全身肌肉和(he)關節(jie)，特(te)別是(shi)腰(yao)部(bu)、肩部(bu)和(he)雙臂(bei)等(deng)部(bu)位來完成(cheng)，利于鍛煉(lian)(lian)身體(ti)柔韌性，還(huan)能(neng)夠矯正不(bu)良體(ti)態。高(gao)爾(er)(er)夫是(shi)一項很(hen)好的溫和(he)運(yun)動(dong)，打75分鐘球約消(xiao)耗445卡(ka)能(neng)量，相(xiang)當于以每(mei)小時(shi)16公(gong)里(li)的速(su)度騎車65分鐘。打高(gao)爾(er)(er)夫球，對人體(ti)耐力要求很(hen)高(gao)，在(zai)戶外(wai)連續(xu)走上(shang)一兩個小時(shi)，它既能(neng)鍛煉(lian)(lian)心臟(zang)，又(you)不(bu)會加重心臟(zang)負擔。

提示：打高爾(er)夫很容易受傷，如果揮(hui)桿姿勢不正確，比如關節(jie)活(huo)動不當、動作沒有充(chong)分協調起(qi)來、用(yong)力不當等原因，都會造(zao)成肌(ji)腱(jian)炎及肌(ji)肉拉(la)傷、足踝扭(niu)傷等等。 運動前一定要做上(shang)5分鐘熱身運動，特別(bie)要充(chong)分活(huo)動腰部(bu)、肩(jian)關節(jie)和手腕、腳腕等部(bu)位(wei)。