【男(nan)人(ren)(ren)健身方法】男(nan)人(ren)(ren)不同年齡(ling)(ling)如(ru)何(he)鍛煉(lian) 各(ge)年齡(ling)(ling)段男(nan)人(ren)(ren)的(de)健身方法

現在許多男性朋友的運動量越來越少了，男人想要健康就必須要健身，怎樣才能有效鍛煉身體?有專家表示男性在不同年齡階段鍛煉方法是不一樣的，下面就跟著小編一起去看看男性朋友該如何科(ke)學鍛(duan)煉身體。

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不同年齡階段的人要如何鍛煉

20歲：強化鍛煉肌肉

對于(yu)(yu)這個年(nian)齡階(jie)段的男性來說，身體各個部位(wei)功能都正處于(yu)(yu)鼎盛時(shi)期，此時(shi)可以通過強化鍛(duan)煉讓肌肉變(bian)得結實發(fa)達(da)(da)，這個時(shi)期的鍛(duan)煉效果能夠作為身體健康(kang)的“儲備資源”，讓你終身受益。通過鍛(duan)煉肌肉，心肺功能會(hui)得到提(ti)高，耐力水平會(hui)達(da)(da)到頂峰，身體綜合素(su)質會(hui)迅速(su)提(ti)高，就連男性特征(zheng)也會(hui)更加突(tu)出。

肌(ji)肉鍛煉每周(zhou)最(zui)好(hao)進行3次，每次約(yue)30分(fen)(fen)鐘，最(zui)好(hao)隔天進行。方法是，首先進行預熱(re)訓練，可(ke)以慢跑(pao)10—15分(fen)(fen)鐘，并且進行一些(xie)拉伸(shen)。這樣做(zuo)為的(de)是預防運(yun)動受傷，因(yin)為一些(xie)年輕時并不嚴重(zhong)的(de)傷害很可(ke)能年紀大(da)時會帶來大(da)問題。然(ran)(ran)后(hou)進行重(zhong)力訓練，試舉(ju)啞鈴、杠鈴等負重(zhong)器械，強度由小到大(da)，重(zhong)量由輕到重(zhong)，大(da)約(yue)每次做(zuo)10—12下，直到感覺肌(ji)肉疲(pi)勞，停下來休息幾(ji)分(fen)(fen)鐘。也(ye)可(ke)以選擇俯臥撐、引體向上(shang)等動作，總之(zhi)要(yao)讓胸(xiong)肌(ji)、肩(jian)肌(ji)、背(bei)肌(ji)、二頭肌(ji)、三頭肌(ji)、腹肌(ji)、腿肌(ji)各個(ge)部位(wei)的(de)肌(ji)肉群都得(de)到充分(fen)(fen)鍛煉，當(dang)然(ran)(ran)也(ye)要(yao)輔助一些(xie)有氧運(yun)動。

30歲：注重柔韌鍛煉

誰說女(nv)人才練柔(rou)(rou)韌(ren)(ren)性(xing)(xing)(xing)(xing)良好的(de)柔(rou)(rou)韌(ren)(ren)性(xing)(xing)(xing)(xing)對于男性(xing)(xing)(xing)(xing)來說同樣重要。一到30歲，男性(xing)(xing)(xing)(xing)身體內的(de)關節、骨骼(ge)會變得脆(cui)弱，尤其是一些缺乏運(yun)(yun)動(dong)或運(yun)(yun)動(dong)習慣錯誤(wu)的(de)人，還會出(chu)現關節疾病，為了保持骨骼(ge)、肌肉的(de)韌(ren)(ren)性(xing)(xing)(xing)(xing)，應該加強(qiang)這方面的(de)鍛煉。

每天可以(yi)(yi)進行10—15分(fen)鐘的伸展運動(dong)，重點(dian)是背部、腰(yao)部和腿(tui)部，工作間隙(xi)可以(yi)(yi)采用(yong)下面幾(ji)個(ge)動(dong)作：用(yong)手夠腳尖(jian)、仰臥高(gao)抬腿(tui)、體側(ce)伸展，也可以(yi)(yi)到健身房(fang)專(zhuan)門學習一套(tao)柔(rou)韌鍛煉操。這個(ge)年(nian)齡段仍然可以(yi)(yi)選(xuan)擇絕大多數鍛煉項目，但如果(guo)有(you)幾(ji)個(ge)月沒(mei)有(you)運動(dong)，重新鍛煉要循(xun)序漸進，運動(dong)前最好(hao)做(zuo)個(ge)心肺功能(neng)檢(jian)查。

40歲：保持體形是關鍵

人到中年，最容(rong)易大腹便便，身材走樣。超過40歲，男性應該(gai)堅持中等(deng)強度鍛煉，選(xuan)擇(ze)適(shi)合(he)自己(ji)的運(yun)動項(xiang)目，這不僅能夠保持身材，而且(qie)能預防高血(xue)(xue)壓、心血(xue)(xue)管(guan)病(bing)等(deng)常見的疾病(bing)。

建議每周(zhou)進(jin)行3次(ci)慢跑、游泳、快走這樣中等強度的鍛煉，同時也(ye)要進(jin)行一些力量(liang)訓練(lian)，防止(zhi)肌肉(rou)老化，如推(tui)舉(ju)啞鈴，注意重量(liang)不要過大，但練(lian)習(xi)次(ci)數可以增加。此時一定要培養喜愛的健身(shen)項(xiang)目，并堅(jian)持下去(qu)，為老年以后的健身(shen)打下基礎(chu)。

什么時間鍛煉最好

1、在早上6點鐘時

這個時(shi)(shi)間(jian)對于老年人來(lai)說可能已經醒(xing)來(lai)，但對年輕人來(lai)說醒(xing)是(shi)很困(kun)難的(de)。這個時(shi)(shi)間(jian)點是(shi)心(xin)臟病(bing)和中風的(de)高(gao)(gao)發時(shi)(shi)間(jian)，受(shou)到心(xin)臟病(bing)襲擊(ji)的(de)概(gai)率(lv)比(bi)其(qi)他時(shi)(shi)間(jian)高(gao)(gao)出(chu)40%，受(shou)中風襲擊(ji)的(de)概(gai)率(lv)比(bi)其(qi)他時(shi)(shi)間(jian)高(gao)(gao)出(chu)50%。因(yin)此這個時(shi)(shi)間(jian)點要注意情(qing)緒(xu)不要過于激動，學會(hui)自我調節情(qing)緒(xu)。

2、在早上7點鐘時

也許許多人(ren)(ren)都(dou)不(bu)了(le)解(jie)這個(ge)時(shi)間段是人(ren)(ren)一天(tian)中身(shen)高(gao)最高(gao)的(de)(de)時(shi)候。由(you)(you)于(yu)重力等多種(zhong)因素，人(ren)(ren)在早晨7點(dian)的(de)(de)身(shen)高(gao)由(you)(you)于(yu)躺著不(bu)受重力的(de)(de)影響，又有幾個(ge)小時(shi)的(de)(de)緩(huan)解(jie)，所以此(ci)時(shi)是人(ren)(ren)一天(tian)中身(shen)高(gao)最高(gao)的(de)(de)時(shi)候。

3、早上8點鐘時

這個(ge)時間按道理來說應該(gai)進食早(zao)餐了(le)。但在這個(ge)時間的吃飯之前你可以(yi)趕緊(jin)把自己的身體塞進緊(jin)繃的牛仔褲里，因為這個(ge)時候人的膀胱和腸胃中的廢物已經排泄出來，你的體重(zhong)是一天當中最輕(qing)的時刻。

當然了如果(guo)(guo)你(ni)這個時(shi)(shi)間有(you)空(kong)的話(hua)就(jiu)趕緊去打(da)打(da)球吧。這個時(shi)(shi)候你(ni)的手臂(bei)是最有(you)力氣的時(shi)(shi)候，如果(guo)(guo)你(ni)是一名高(gao)爾夫愛好者，這個時(shi)(shi)候不(bu)妨去打(da)打(da)球。

4、下午5點鐘時

吃個(ge)下午餐(can)是此(ci)時(shi)(shi)你需要做的事情，因此(ci)刻你身體(ti)中的能量被(bei)消耗了大部(bu)分，所(suo)以你需要及(ji)時(shi)(shi)吃些食物(wu)補充體(ti)能。這個(ge)時(shi)(shi)候最好(hao)(hao)選擇(ze)一(yi)些含(han)糖(tang)食物(wu)，吃的時(shi)(shi)候最好(hao)(hao)細嚼慢咽。

男性健身方法

1、左右搖擺身體

鍛(duan)煉部(bu)位：肩部(bu)、臀部(bu)。動作要領：右(you)腳向前(qian)邁出一大步，跨步蹲(dun)，吸氣，手心(xin)相對，手臂向上仰，肩膀后傾(qing)。前(qian)腿不動，左右(you)擺(bai)動身體。前(qian)腿膝部(bu)不要超過腳趾部(bu)位，堅持一分鐘，然后換(huan)腿重復。作用：加強(qiang)上肢(zhi)(zhi)和下肢(zhi)(zhi)氣力，鍛(duan)煉肩部(bu)、臀部(bu)的靈活性(xing)，增強(qiang)膝蓋穩定性(xing)。

鍛煉部位：胸(xiong)圍、頸部、脊椎(zhui)和(he)臀部。動(dong)作要領：彎腰屈膝，雙(shuang)手夠(gou)到腳后(hou)跟。將手臂放到身(shen)體兩側的(de)地板上，手心(xin)朝下，一(yi)(yi)邊呼(hu)(hu)氣，一(yi)(yi)邊將臀部向上提(ti)，堅(jian)持45秒鐘(zhong)，將這(zhe)一(yi)(yi)動(dong)作重復做3遍(bian)。作用：很(hen)多男士肋間肌和(he)胸(xiong)腔四周結締組織十分僵(jiang)硬，限(xian)制了(le)肺活(huo)量。此姿(zi)勢可使(shi)(shi)胸(xiong)圍呼(hu)(hu)吸均勻，放松那些緊(jin)繃(beng)的(de)肌肉，進而使(shi)(shi)呼(hu)(hu)吸更為順(shun)暢(chang)和(he)輕松。隨(sui)著(zhu)時間的(de)推移，不斷練習橋式可以改善身(shen)體各方面活(huo)動(dong)的(de)表現(xian)，有助(zhu)于緩解上呼(hu)(hu)吸道組織的(de)壓力。

鍛煉(lian)(lian)部(bu)位：肌腱、小(xiao)腿和(he)臀部(bu)。動作要領：雙(shuang)腳并(bing)攏，身體向下彎曲。慢(man)慢(man)屈膝，直至(zhi)感(gan)受到背部(bu)有壓力(li)感(gan)，雙(shuang)手抱緊(jin)雙(shuang)臂，深呼吸。此時，身體會有一(yi)種由由然(ran)的感(gan)覺，放松頭部(bu)、頸(jing)部(bu)和(he)肩膀，放慢(man)呼吸、慢(man)慢(man)擺(bai)動身體，或輕(qing)輕(qing)搖頭，堅持一(yi)分(fen)鐘，回到站立(li)姿勢(shi)。作用：鍛煉(lian)(lian)腿部(bu)氣力(li)，降血壓。

2、坐空椅子

鍛煉(lian)部(bu)位：肩部(bu)、胸圍和(he)腿部(bu)。動作要領：挺直(zhi)身體，雙(shuang)腳并攏，手心相對，雙(shuang)臂順著(zhu)頭(tou)部(bu)向(xiang)上舉起，頭(tou)向(xiang)后仰(yang)。一邊(bian)吸氣(qi)(qi)，一邊(bian)屈膝(xi)，然后坐下(xia)，仿佛坐在椅子(zi)上。不要讓(rang)膝(xi)蓋超過腳趾的部(bu)位。每(mei)次(ci)吸氣(qi)(qi)都要挺胸收腹，每(mei)次(ci)呼氣(qi)(qi)都要向(xiang)下(xia)稍微(wei)坐下(xia)，承受背(bei)部(bu)的壓力(li)，堅持30秒鐘。作用：加強腿部(bu)氣(qi)(qi)力(li)，削減腹部(bu)贅肉。

結語：鍛煉最忌的是“做一天是一天”總讓為自己的時間還很多，明天做一樣，但其實不一樣，半途而廢的有很多，一旦開始就必須要有終點，切不可做一天和尚敲一天鐘，男性健身也貴在堅持。