【男人健身方法(fa)】男人不同年齡(ling)(ling)如何鍛(duan)煉 各年齡(ling)(ling)段男人的健身方法(fa)

現在許多男性朋友的運動量越來越少了，男人想要健康就必須要健身，怎樣才能有效鍛煉身體?有專家表示男性在不同年齡階段鍛煉方法是不一樣的，下面就跟著小編一起去看看男性朋友該(gai)如何科學鍛煉身體。

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不同年齡階段的人要如何鍛煉

20歲：強化鍛煉肌肉

對(dui)于(yu)這(zhe)個年齡階段(duan)的男性來說，身體各個部位功能都正處于(yu)鼎盛(sheng)時(shi)(shi)(shi)期，此時(shi)(shi)(shi)可以通過(guo)(guo)強化鍛(duan)煉讓肌肉(rou)變得(de)結實發(fa)達，這(zhe)個時(shi)(shi)(shi)期的鍛(duan)煉效果能夠作為身體健康的“儲備資源”，讓你終身受益。通過(guo)(guo)鍛(duan)煉肌肉(rou)，心肺功能會(hui)得(de)到提(ti)高，耐(nai)力水平會(hui)達到頂(ding)峰，身體綜(zong)合素質會(hui)迅速提(ti)高，就連(lian)男性特征也會(hui)更加突出。

肌(ji)肉(rou)鍛煉每周最好進(jin)行(xing)3次，每次約(yue)30分(fen)鐘(zhong)(zhong)，最好隔天進(jin)行(xing)。方法(fa)是，首先進(jin)行(xing)預熱訓練，可(ke)以(yi)慢跑10—15分(fen)鐘(zhong)(zhong)，并且進(jin)行(xing)一些(xie)(xie)拉伸。這樣做為(wei)的是預防運(yun)(yun)動(dong)(dong)受傷，因(yin)為(wei)一些(xie)(xie)年輕時(shi)并不嚴(yan)重(zhong)的傷害很可(ke)能年紀大時(shi)會帶來(lai)大問題。然(ran)(ran)后(hou)進(jin)行(xing)重(zhong)力(li)訓練，試舉啞鈴、杠(gang)鈴等負重(zhong)器械，強度由小到(dao)(dao)大，重(zhong)量(liang)由輕到(dao)(dao)重(zhong)，大約(yue)每次做10—12下，直(zhi)到(dao)(dao)感覺(jue)肌(ji)肉(rou)疲勞，停(ting)下來(lai)休息幾分(fen)鐘(zhong)(zhong)。也可(ke)以(yi)選擇俯臥撐、引(yin)體向上(shang)等動(dong)(dong)作，總之要讓胸肌(ji)、肩肌(ji)、背肌(ji)、二頭肌(ji)、三頭肌(ji)、腹肌(ji)、腿肌(ji)各個部(bu)位的肌(ji)肉(rou)群都得到(dao)(dao)充分(fen)鍛煉，當然(ran)(ran)也要輔助一些(xie)(xie)有(you)氧(yang)運(yun)(yun)動(dong)(dong)。

30歲：注重柔韌鍛煉

誰(shui)說(shuo)女人才練柔韌(ren)性(xing)良好的(de)柔韌(ren)性(xing)對于男性(xing)來說(shuo)同樣重要。一(yi)到30歲，男性(xing)身體(ti)內的(de)關(guan)節、骨骼(ge)(ge)會變得脆弱(ruo)，尤(you)其是(shi)一(yi)些缺乏運動或運動習慣錯(cuo)誤的(de)人，還會出現關(guan)節疾病，為了(le)保持骨骼(ge)(ge)、肌(ji)肉的(de)韌(ren)性(xing)，應該(gai)加強(qiang)這方面的(de)鍛煉(lian)。

每(mei)天可以(yi)(yi)進行10—15分(fen)鐘的伸展運動，重點是背部、腰部和腿部，工作(zuo)間隙可以(yi)(yi)采用下(xia)面幾個動作(zuo)：用手夠腳(jiao)尖、仰臥(wo)高抬腿、體(ti)側伸展，也可以(yi)(yi)到健身房專(zhuan)門學習一套柔韌鍛煉(lian)操(cao)。這個年齡段仍然可以(yi)(yi)選擇絕(jue)大多數(shu)鍛煉(lian)項目(mu)，但(dan)如果有(you)幾個月沒有(you)運動，重新鍛煉(lian)要循(xun)序漸(jian)進，運動前最(zui)好做個心肺(fei)功能檢查。

40歲：保持體形是關鍵

人到中(zhong)年，最容易(yi)大腹(fu)便(bian)便(bian)，身材走樣。超過40歲，男性應該堅持(chi)中(zhong)等強度鍛(duan)煉(lian)，選擇適(shi)合自己的運動項目(mu)，這不僅能(neng)夠保持(chi)身材，而且能(neng)預防(fang)高血(xue)壓(ya)、心血(xue)管病等常(chang)見的疾(ji)病。

建議(yi)每(mei)周進行3次慢(man)跑(pao)、游泳、快走這樣中等強度的鍛煉，同(tong)時(shi)也要進行一(yi)些力量(liang)訓練，防止肌肉老(lao)化，如(ru)推舉啞鈴，注(zhu)意重量(liang)不要過(guo)大(da)，但練習次數(shu)可以(yi)增加。此時(shi)一(yi)定要培養喜愛(ai)的健身項目，并堅持(chi)下去(qu)，為(wei)老(lao)年以(yi)后的健身打下基礎(chu)。

什么時間鍛煉最好

1、在早上6點鐘時

這個時(shi)間(jian)對(dui)于(yu)(yu)老年人來(lai)說可能已經醒(xing)來(lai)，但對(dui)年輕人來(lai)說醒(xing)是很困(kun)難(nan)的(de)。這個時(shi)間(jian)點是心臟病和中風的(de)高發時(shi)間(jian)，受(shou)到心臟病襲擊的(de)概(gai)率比其(qi)他(ta)時(shi)間(jian)高出40%，受(shou)中風襲擊的(de)概(gai)率比其(qi)他(ta)時(shi)間(jian)高出50%。因(yin)此這個時(shi)間(jian)點要(yao)注(zhu)意情緒不要(yao)過于(yu)(yu)激動，學會自(zi)我(wo)調(diao)節情緒。

2、在早上7點鐘時

也許許多人都(dou)不了解這個時(shi)間段是人一天中身(shen)(shen)高(gao)最高(gao)的(de)時(shi)候。由于(yu)重力(li)等多種因素，人在早晨(chen)7點的(de)身(shen)(shen)高(gao)由于(yu)躺著不受重力(li)的(de)影響，又有幾個小時(shi)的(de)緩(huan)解，所以此時(shi)是人一天中身(shen)(shen)高(gao)最高(gao)的(de)時(shi)候。

3、早上8點鐘時

這(zhe)個時(shi)間按道理來(lai)說(shuo)應(ying)該進食早餐了。但(dan)在這(zhe)個時(shi)間的(de)吃飯之前你可以趕緊(jin)把自己(ji)的(de)身(shen)體塞進緊(jin)繃的(de)牛仔褲里，因為(wei)這(zhe)個時(shi)候人的(de)膀胱和腸胃(wei)中(zhong)的(de)廢物已經排泄(xie)出來(lai)，你的(de)體重是一天當中(zhong)最輕的(de)時(shi)刻。

當然了(le)如(ru)果你(ni)(ni)這個(ge)(ge)(ge)時間(jian)有空的話就趕緊去打(da)打(da)球(qiu)吧。這個(ge)(ge)(ge)時候你(ni)(ni)的手臂是最有力氣的時候，如(ru)果你(ni)(ni)是一(yi)名高(gao)爾夫愛(ai)好者，這個(ge)(ge)(ge)時候不妨去打(da)打(da)球(qiu)。

4、下午5點鐘時

吃個下午餐是此(ci)時你(ni)需(xu)要做的(de)事情，因(yin)此(ci)刻你(ni)身體中的(de)能量(liang)被消耗了大部(bu)分，所(suo)以你(ni)需(xu)要及時吃些食物補充體能。這個時候(hou)最好選擇一些含糖(tang)食物，吃的(de)時候(hou)最好細(xi)嚼慢咽。

男性健身方法

1、左右搖擺身體

鍛煉部(bu)位：肩(jian)部(bu)、臀(tun)部(bu)。動作要領：右(you)腳向(xiang)前邁出一大步，跨步蹲，吸氣(qi)，手心相對，手臂(bei)向(xiang)上(shang)(shang)仰，肩(jian)膀(bang)后(hou)傾。前腿(tui)不動，左右(you)擺(bai)動身體(ti)。前腿(tui)膝部(bu)不要超過腳趾部(bu)位，堅持一分(fen)鐘，然后(hou)換腿(tui)重復。作用(yong)：加(jia)強(qiang)上(shang)(shang)肢(zhi)和(he)下肢(zhi)氣(qi)力，鍛煉肩(jian)部(bu)、臀(tun)部(bu)的靈(ling)活性，增強(qiang)膝蓋穩定(ding)性。

鍛(duan)煉部(bu)位：胸(xiong)圍、頸部(bu)、脊椎(zhui)和臀部(bu)。動(dong)作(zuo)(zuo)要領(ling)：彎腰屈(qu)膝，雙手(shou)夠到(dao)腳后跟。將(jiang)手(shou)臂放到(dao)身(shen)體(ti)兩側的(de)(de)(de)地板(ban)上，手(shou)心(xin)朝下，一邊呼氣，一邊將(jiang)臀部(bu)向上提，堅持45秒鐘，將(jiang)這一動(dong)作(zuo)(zuo)重復(fu)做(zuo)3遍。作(zuo)(zuo)用：很多(duo)男士(shi)肋間(jian)肌和胸(xiong)腔四(si)周結(jie)締(di)組織十分僵硬，限制了肺活(huo)量。此姿勢可(ke)(ke)使(shi)胸(xiong)圍呼吸均勻，放松(song)那些緊繃的(de)(de)(de)肌肉，進(jin)而使(shi)呼吸更(geng)為順暢和輕松(song)。隨(sui)著時間(jian)的(de)(de)(de)推(tui)移，不斷練習(xi)橋(qiao)式可(ke)(ke)以改善身(shen)體(ti)各方面活(huo)動(dong)的(de)(de)(de)表現，有(you)助于緩(huan)解上呼吸道組織的(de)(de)(de)壓力。

鍛煉(lian)部位：肌腱、小腿和(he)臀部。動作要領(ling)：雙腳并攏，身(shen)體向下彎曲。慢(man)(man)慢(man)(man)屈膝，直至感(gan)(gan)受到(dao)背部有壓(ya)力感(gan)(gan)，雙手(shou)抱緊雙臂(bei)，深呼吸(xi)。此(ci)時，身(shen)體會有一種由由然(ran)的感(gan)(gan)覺，放(fang)松頭(tou)部、頸部和(he)肩膀，放(fang)慢(man)(man)呼吸(xi)、慢(man)(man)慢(man)(man)擺動身(shen)體，或輕輕搖頭(tou)，堅持一分鐘，回(hui)到(dao)站立姿勢。作用(yong)：鍛煉(lian)腿部氣力，降血壓(ya)。

2、坐空椅子

鍛煉部(bu)(bu)(bu)位：肩部(bu)(bu)(bu)、胸圍和腿(tui)部(bu)(bu)(bu)。動作要領：挺直身體(ti)，雙腳(jiao)并攏，手(shou)心相對，雙臂順著頭部(bu)(bu)(bu)向(xiang)上舉起，頭向(xiang)后仰。一邊(bian)吸(xi)氣(qi)(qi)，一邊(bian)屈膝，然(ran)后坐下，仿佛(fo)坐在椅子上。不要讓膝蓋超過腳(jiao)趾的(de)部(bu)(bu)(bu)位。每次吸(xi)氣(qi)(qi)都要挺胸收腹，每次呼氣(qi)(qi)都要向(xiang)下稍微坐下，承受(shou)背部(bu)(bu)(bu)的(de)壓力，堅持30秒鐘。作用：加(jia)強腿(tui)部(bu)(bu)(bu)氣(qi)(qi)力，削(xue)減(jian)腹部(bu)(bu)(bu)贅肉。

結語：鍛煉最忌的是“做一天是一天”總讓為自己的時間還很多，明天做一樣，但其實不一樣，半途而廢的有很多，一旦開始就必須要有終點，切不可做一天和尚敲一天鐘，男性健身也貴在堅持。