力量型器械

一、單杠

單杠是男子競技體操項目之一，1896年，單杠被列為奧(ao)運(yun)會比賽項目。現代比賽用(yong)(yong)單杠(gang)(gang)由一(yi)直(zhi)徑2.8厘(li)米的(de)鐵制橫杠(gang)(gang)固定(ding)在(zai)兩根(gen)支柱上，兩端用(yong)(yong)鋼索固定(ding)，橫杠(gang)(gang)離地面2.55米。

使用方法：單(dan)杠成套動(dong)作(zuo)全部由擺動(dong)動(dong)作(zuo)組成，不能停頓。動(dong)作(zuo)包括(kuo)向(xiang)(xiang)前、向(xiang)(xiang)后大回(hui)環(huan)，各種(zhong)(zhong)換握(wo)、騰身(shen)回(hui)環(huan)，各種(zhong)(zhong)轉體、扭臂(bei)握(wo)以及飛行動(dong)作(zuo)。單(dan)杠的基礎練(lian)習(xi)一般包括(kuo)八個(ge)練(lian)習(xi)，其中引體向(xiang)(xiang)上(shang)、卷身(shen)上(shang)、單(dan)立臂(bei)上(shang)杠幾個(ge)動(dong)作(zuo)比(bi)較適合初級練(lian)習(xi)，練(lian)習(xi)單(dan)杠時可以從一練(lian)習(xi)開(kai)始(shi)，逐步(bu)深入的練(lian)習(xi)。

使用注意事項：

器械最好選用(yong)按(an)規(gui)格制(zhi)成的(de)現成設備。無(wu)條件的(de)可因陋就(jiu)簡，自制(zhi)設備：杠面選用(yong)質(zhi)料堅(jian)固的(de)木桿，或用(yong)堅(jian)韌，平滑(hua)的(de)金屬管取代(dai)。杠子的(de)撐柱用(yong)簡易的(de)固定木樁裝置在平坦，無(wu)滑(hua)的(de)地面上。杠子和撐柱一(yi)定要(yao)安裝堅(jian)固以確保安全。

二、雙杠

雙杠(gang)是(shi)男子競(jing)技(ji)體(ti)操項目之一。金(jin)屬(shu)的(de)架子支(zhi)撐(cheng)兩條平行的(de)木頭、塑膠或(huo)合(he)成(cheng)金(jin)屬(shu)制成(cheng)的(de)杠(gang)。一套典型(xing)的(de)雙杠(gang)動作包(bao)括(kuo)在(zai)支(zhi)撐(cheng)位(wei)置、倒立(li)位(wei)置和(he)掛臂位(wei)置的(de)轉換。

使用方法：

1、直臂支撐

兩(liang)手直臂撐(cheng)杠(gang)，挺(ting)胸收腹，兩(liang)腿并攏，腳尖繃(beng)直。可先在低雙杠(gang)上，兩(liang)臂撐(cheng)杠(gang)向前移(yi)動，以增強支撐(cheng)能力。

2、掛臂撐

兩(liang)臂彎屈水平掛杠，兩(liang)手稍向(xiang)外施握(wo)杠，身體自然下垂(chui)。

3、掛臂屈體撐

掛臂(bei)，兩臂(bei)壓杠，先(xian)上體后仰(yang)，帶動兩腿(tui)前(qian)擺，然后收(shou)(shou)腹舉腿(tui)屈髖，重(zhong)復8～8次。可(ke)先(xian)在墊上做(zuo)收(shou)(shou)腹舉腿(tui)和仰(yang)臥起坐輔助練習，以增(zeng)強(qiang)腹肌力量。

4、支撐擺動

先直(zhi)(zhi)(zhi)臂支(zhi)撐，然后(hou)(hou)開(kai)始(shi)擺(bai)(bai)(bai)動，擺(bai)(bai)(bai)動時兩臂要伸直(zhi)(zhi)(zhi)，以肩為軸，幅度由(you)小到(dao)大。前(qian)擺(bai)(bai)(bai)時做到(dao)送髖(kuan)，腳尖遠伸。上(shang)體后(hou)(hou)擺(bai)(bai)(bai)過垂直(zhi)(zhi)(zhi)部(bu)位后(hou)(hou)，加快腿的擺(bai)(bai)(bai)速，重復5～6次。并在杠前(qian)，后(hou)(hou)可各懸掛一個小球（與胸齊高(gao)），從支(zhi)撐姿勢(shi)開(kai)始(shi)擺(bai)(bai)(bai)動，做到(dao)足部(bu)擺(bai)(bai)(bai)動碰觸或(huo)高(gao)于小球。

使用注意事項：

1、選做動作既要考慮各肌群的力(li)量、關節的靈活性和柔韌性等(deng)(deng)特點，又要結合上肢(zhi)、下肢(zhi)和軀(qu)干等(deng)(deng)不同體位進行交(jiao)替練習。并對孱弱的肌群應增加鍛煉(lian)強度。

2、根據(ju)動(dong)作的(de)結構，練習(xi)的(de)密度(du)、強度(du)和(he)難易度(du)應堅持由(you)小到大(da)，由(you)少到多、由(you)簡到繁的(de)循序(xu)漸進原(yuan)則。

3、組(zu)合(he)練習的擺動(dong)(dong)動(dong)(dong)作和靜止用力(li)動(dong)(dong)作相互交替(ti)配合(he)，而以動(dong)(dong)力(li)性(xing)動(dong)(dong)作為(wei)主(zhu)。

4、遇到意外失手時，保護(hu)人要及(ji)時采取擺脫險境的(de)(de)保護(hu)措施，維護(hu)練習的(de)(de)安全。練習者也(ye)可采取屈臂，團身、滾(gun)動和下(xia)蹲的(de)(de)自我保護(hu)方(fang)法，減緩沖(chong)擊(ji)地面的(de)(de)力(li)量(liang)。

5、練習(xi)前(qian)，做5～10分(fen)(fen)鐘上，下肢和軀干1幫位準備活動，練習(xi)后，進行按摩和放松整理(li)運動。最后，慢走2～8分(fen)(fen)鐘。

三、腹肌板

腹(fu)肌板別稱仰(yang)臥(wo)板、健(jian)腹(fu)板、腹(fu)肌訓(xun)練器是健(jian)身(shen)、瘦腹(fu)，具有(you)仰(yang)臥(wo)起(qi)坐、收(shou)背運動、仰(yang)臥(wo)抬腿(tui)等訓(xun)練功能的健(jian)身(shen)產品，是家庭健(jian)身(shen)主(zhu)流器材。

使用方法：

1、雙手的位置

傳統的(de)仰臥起坐，雙手十指交(jiao)叉(cha)放(fang)于頭后(hou)，在起坐的(de)過程中常常會借助手的(de)力量將頭抬起，這樣很容易造成頸部(bu)肌(ji)肉的(de)拉傷。正確的(de)方法是將雙手微(wei)微(wei)貼在耳(er)邊(bian)、初次聯系(xi)者可以將雙手交(jiao)叉(cha)貼在腹部(bu)降低難度(du)，起坐時(shi)應(ying)讓腹部(bu)發力，而并非(fei)我們平(ping)時(shi)做的(de)，手部(bu)用(yong)力將頭部(bu)抬起來。

2、發力點

雙腳(jiao)勾(gou)住仰臥板的下檔海綿墊時(shi)，很多人(ren)(ren)會(hui)用(yong)來腳(jiao)部(bu)(bu)來發(fa)(fa)力(li)使身(shen)體起(qi)來，這樣會(hui)加大大腿和(he)(he)髖部(bu)(bu)屈肌(ji)的負擔，從而降低腹(fu)(fu)部(bu)(bu)肌(ji)肉的作(zuo)(zuo)用(yong)。當(dang)外力(li)加大時(shi)，往往會(hui)利用(yong)臀(tun)部(bu)(bu)發(fa)(fa)力(li)，完(wan)成(cheng)起(qi)坐的動(dong)作(zuo)(zuo)，這樣很容易(yi)造(zao)成(cheng)腰部(bu)(bu)和(he)(he)尾骨的損害。起(qi)身(shen)時(shi)腹(fu)(fu)部(bu)(bu)肌(ji)肉發(fa)(fa)力(li)，將人(ren)(ren)拉起(qi)來，背著保持(chi)微(wei)微(wei)的彎曲，不要(yao)繃(beng)直(zhi)，否則容易(yi)造(zao)成(cheng)背部(bu)(bu)肌(ji)肉的拉傷。在借力(li)工程不能(neng)夠(gou)借蠻力(li)，如果(guo)無法起(qi)來，就需要(yao)休息。

3、速度

我們在做體育達標(biao)測試(shi)的(de)(de)(de)時(shi)候(hou)，是(shi)按一(yi)分鐘多少(shao)次算，導致很多人(ren)認為(wei)仰(yang)臥起(qi)坐時(shi)越(yue)快(kuai)越(yue)好(hao)。這是(shi)很多仰(yang)臥起(qi)坐練習者(zhe)的(de)(de)(de)通病。其(qi)實不是(shi)如此(ci)，速度越(yue)快(kuai)腹(fu)肌(ji)受到的(de)(de)(de)壓力(li)會越(yue)小，正(zheng)確(que)方法應該盡量放慢(man)速度，鍛煉腹(fu)部肌(ji)肉(rou)的(de)(de)(de)控(kong)制能力(li)，你會發現你慢(man)的(de)(de)(de)動作(zuo)來做的(de)(de)(de)時(shi)候(hou)，你的(de)(de)(de)腹(fu)部會有一(yi)種火(huo)辣火(huo)辣的(de)(de)(de)感覺(jue)，這是(shi)脂肪在燃燒。起(qi)身時(shi)慢(man)慢(man)吐(tu)氣，躺下時(shi)長吸一(yi)口氣，控(kong)制好(hao)節奏。

4、起身高度

傳統的(de)(de)(de)(de)仰臥起(qi)(qi)坐(zuo)起(qi)(qi)身(shen)后需讓(rang)額頭觸(chu)碰膝蓋后還原，即上(shang)身(shen)由平躺(tang)狀態迅速升(sheng)起(qi)(qi)至(zhi)90左右，其實在起(qi)(qi)身(shen)升(sheng)至(zhi)45之前腹直(zhi)肌(ji)負(fu)擔(dan)沒有(you)達到(dao)(dao)最(zui)重的(de)(de)(de)(de)階(jie)(jie)段。因為在這個起(qi)(qi)動(dong)階(jie)(jie)段，有(you)胸鎖乳突肌(ji)、胸大(da)肌(ji)、肋間(jian)肌(ji)、腰小(xiao)肌(ji)、腰大(da)肌(ji)和髂肌(ji)等(deng)的(de)(de)(de)(de)協同作(zuo)用(yong)。而超過45-90左右的(de)(de)(de)(de)過程中，由于(yu)上(shang)體重心(xin)至(zhi)臀(tun)部(bu)支點的(de)(de)(de)(de)阻(zu)力(li)臂不(bu)斷(duan)縮短，腹進肌(ji)所起(qi)(qi)吊車作(zuo)用(yong)的(de)(de)(de)(de)負(fu)擔(dan)量越(yue)來越(yue)小(xiao)，腹直(zhi)肌(ji)的(de)(de)(de)(de)負(fu)擔(dan)也沒達到(dao)(dao)最(zui)重。只有(you)上(shang)身(shen)起(qi)(qi)至(zhi)45時才是腹直(zhi)肌(ji)抗阻(zu)力(li)生長機能的(de)(de)(de)(de)最(zui)佳(jia)時機。因此(ci)仰臥起(qi)(qi)坐(zuo)并非起(qi)(qi)身(shen)高度(du)越(yue)大(da)越(yue)能達到(dao)(dao)效果，正(zheng)確的(de)(de)(de)(de)方(fang)法應該在起(qi)(qi)身(shen)45左右的(de)(de)(de)(de)位置稍(shao)做停留，再緩慢回位，讓(rang)腹直(zhi)肌(ji)得(de)到(dao)(dao)充分鍛煉。

躺下時，頭部不(bu)要(yao)貼到仰臥板上(shang)，這樣整(zheng)個練習過程中，你的(de)腹(fu)部都會(hui)一直(zhi)處于緊張狀態。

5、練習(xi)次(ci)數和組數

仰臥(wo)起坐與其他(ta)運動相比較為容易，但也需要循序漸(jian)進(jin)地(di)進(jin)行練習，否則容易造成(cheng)肌(ji)肉(rou)拉(la)傷(shang)，更不利于長期堅(jian)持。最(zui)初進(jin)行時可(ke)嘗(chang)試5'/組(zu)，之后(hou)每次練習多加一次，當加到15'/組(zu)時可(ke)嘗(chang)試，加多一組(zu)，逐(zhu)漸(jian)達(da)到每次練習完成(cheng)3組(zu)，每組(zu)運動前可(ke)以躺在仰臥(wo)板上，手(shou)臂(bei)伸(shen)向腦后(hou)拉(la)直，直至(zhi)腹部有拉(la)伸(shen)的(de)感覺，堅(jian)持15秒放松腹肌(ji)。

注意事項：

1、有效拉伸時間正常為10分(fen)(fen)鐘(zhong)，不要太長也不要太短(duan)。這10分(fen)(fen)鐘(zhong)最好是(shi)分(fen)(fen)成(cheng)10次進(jin)行(xing)練習(xi)，每次1分(fen)(fen)鐘(zhong)，中(zhong)間可(ke)以休(xiu)息2分(fen)(fen)鐘(zhong)。練習(xi)結束后，可(ke)以通(tong)過(guo)小跑幾分(fen)(fen)鐘(zhong)進(jin)行(xing)全身關節的放松。

2、每天(tian)早晨和下(xia)午各鍛(duan)煉一次(ci)更有利于(yu)所造完美的(de)腹(fu)肌線(xian)條。

3、在進(jin)行弧形腹肌板(ban)鍛煉之(zhi)前，最好不要進(jin)行劇烈運(yun)動，簡單的熱(re)身運(yun)動即(ji)可。

4、弧形腹肌板(ban)的(de)(de)最高點離地面50厘(li)米左右為最佳。將雙腘窩放在最上面的(de)(de)鐵棒(bang)上，腳勾住下面的(de)(de)鐵棒(bang)，而后躺在凳子(zi)上。

5、在進行練習時，身體盡量放(fang)松，但不(bu)要晃動。

6、練習時如果頭(tou)疼(teng)，就中斷練習，初學者一(yi)般(ban)會出現頭(tou)疼(teng)頭(tou)暈現象，這是正常的(de)。

7、練習(xi)結束后，可能會(hui)出現眼結膜充血，這是正常(chang)的現象，過(guo)一會(hui)就會(hui)好了。

四、啞鈴

在健身房中啞鈴隨(sui)處可(ke)(ke)見，如果你是(shi)一個力(li)量訓練的新手，啞(ya)(ya)鈴(ling)(ling)是(shi)最好的開始(shi)選擇。大多(duo)數健(jian)身(shen)房都配備了1-100磅的啞(ya)(ya)鈴(ling)(ling)，啞(ya)(ya)鈴(ling)(ling)對于力(li)量的建設者(zhe)來說(shuo)是(shi)最靈活的訓練器械，因為(wei)啞(ya)(ya)鈴(ling)(ling)并非(fei)需(xu)要(yao)去固定位置使用，它可(ke)(ke)以(yi)跟(gen)隨(sui)身(shen)體(ti)做各種自然(ran)動作。

使用方法：

1、啞鈴(ling)肩上(shang)推舉

坐姿(zi)立姿(zi)均可，兩腿分開踏于地面，軀干保持挺(ting)直。兩手各(ge)握一啞鈴(ling)，掌心向前，肘部彎曲成90度。發力將啞鈴(ling)舉至頭頂。控制啞鈴(ling)慢(man)慢(man)還原至初始(shi)位(wei)置。

2、啞鈴(ling)直立(li)劃船

立姿，兩腿分開(kai)與臀同寬，軀(qu)干保持(chi)挺直，兩手各握(wo)一(yi)啞鈴，將啞鈴懸于大腿前方，掌心朝(chao)后(hou)。彎(wan)曲(qu)并向(xiang)兩側上提(ti)肘關節，將啞鈴豎直提(ti)拉到肩關節高度，注意此時肘關節略高于啞鈴。停留數秒鐘(zhong)，再慢慢下(xia)放啞鈴至初(chu)始位置。

3、啞鈴頸后單(dan)臂屈伸

坐姿立姿均可。兩腿分開踏于地面，軀干保持挺直，右手握一啞鈴伸直上舉，高于頭頂掌心向前。保持上臂不動，掌心始終向前，將啞鈴慢慢下降至頭部后方，然后伸直肘關節還原啞鈴至(zhi)初始位置。重復完成規(gui)定次(ci)數后，換另側做。

4、仰臥屈臂(bei)上拉

仰臥(wo)在平凳上或硬板床(chuang)的床(chuang)邊，肩胛(jia)上部和頭(tou)(tou)部懸(xuan)空，以后背中部支撐上身，兩(liang)(liang)腿分開踏地。兩(liang)(liang)手虎口相交，手掌相疊(die)共握一啞鈴垂(chui)于腦(nao)后，肘關節彎曲(qu)。沿弧(hu)線把啞鈴拉起至(zhi)頭(tou)(tou)頂(ding)上方(fang)，再慢(man)慢(man)下放(fang)至(zhi)初始(shi)位置(zhi)。

使用注意事項：

1、動(dong)作一定(ding)要標(biao)準(zhun)

在(zai)鍛(duan)煉時(shi)，不標準的(de)動作很(hen)容易造(zao)成(cheng)關(guan)節(jie)的(de)傷害，這是由于(yu)在(zai)用啞鈴練(lian)習(xi)的(de)時(shi)候，關(guan)節(jie)受(shou)到的(de)壓(ya)力是很(hen)大的(de)，動作稍有偏差，會造(zao)成(cheng)關(guan)節(jie)的(de)扭傷，小肌肉群肌纖維(wei)的(de)拉傷等情況。

2、重量一定(ding)要合(he)適

切忌不(bu)(bu)能超(chao)重，超(chao)重的(de)(de)啞鈴容易拉傷你的(de)(de)肌肉(rou)，反(fan)而達不(bu)(bu)到(dao)訓練的(de)(de)效果(guo)；也(ye)不(bu)(bu)能太輕(qing)，太輕(qing)的(de)(de)啞鈴根本達不(bu)(bu)到(dao)打造身材的(de)(de)目的(de)(de)。力量增加不(bu)(bu)能心急，要循序漸進(jin)。

每(mei)次練習的(de)(de)次數(shu)要(yao)相對固(gu)定(ding)，每(mei)次比固(gu)定(ding)的(de)(de)數(shu)值高出(chu)2~3個，過一(yi)段時(shi)間就會會發現自己可以(yi)輕松舉起這(zhe)個重量(liang)了，這(zhe)時(shi)需要(yao)更換(huan)重一(yi)點(dian)的(de)(de)啞鈴。

3、呼吸一(yi)定要(yao)合理(li)

在力量(liang)(liang)訓練中(zhong)呼(hu)吸節奏配合起來，保證體內氧氣(qi)供應充足，從而保證動作(zuo)的(de)(de)完(wan)成質量(liang)(liang)，有一些特殊的(de)(de)動作(zuo)，比如啞鈴仰臥起坐，呼(hu)吸方(fang)式就(jiu)應該隨之(zhi)調整：坐起來時呼(hu)氣(qi)，躺下(xia)時吸氣(qi)。每個人都要根據(ju)自身的(de)(de)情(qing)況(kuang)找到適合自己的(de)(de)呼(hu)吸方(fang)法。

4、熱身一定不(bu)可少

進行啞(ya)鈴鍛(duan)煉(lian)的(de)(de)時候(hou)，應選擇(ze)通風比(bi)較(jiao)好(hao)的(de)(de)環境，盡量避免在空氣混濁、氣溫寒(han)冷(leng)或酷熱的(de)(de)環境下練習。運動開始前，認(ren)真做(zuo)好(hao)熱身活動；運動結束后一定(ding)要做(zuo)好(hao)放松(song)運動。

五、壺鈴

對于(yu)全(quan)面(mian)(mian)提(ti)高整(zheng)體的爆(bao)發力(li)，壺(hu)(hu)鈴(ling)(ling)訓(xun)練往往也比較流行。壺(hu)(hu)鈴(ling)(ling)一(yi)般(ban)用(yong)鑄鐵制(zhi)成，按重量分別有10千(qian)(qian)克、15千(qian)(qian)克、20千(qian)(qian)克、25千(qian)(qian)克、30千(qian)(qian)克、50千(qian)(qian)克等(deng)規格(ge)。在我國民間也有外(wai)形(xing)似(si)鎖(suo)狀的石鎖(suo)，用(yong)法與壺(hu)(hu)鈴(ling)(ling)大致相同。用(yong)壺(hu)(hu)鈴(ling)(ling)進(jin)行健身鍛煉(lian)時，可以做各種推、舉、提(ti)、拋和(he)蹲跳等(deng)練習。壺(hu)(hu)鈴(ling)(ling)訓(xun)練與啞鈴(ling)(ling)、杠(gang)鈴(ling)(ling)訓(xun)練的不同之處在于(yu)，壺(hu)(hu)鈴(ling)(ling)對于(yu)全(quan)面(mian)(mian)提(ti)高整(zheng)體的爆(bao)發力(li)更(geng)加有效，因此壺(hu)(hu)鈴(ling)(ling)與石鎖(suo)自始(shi)就(jiu)受到格(ge)斗士和(he)武術家的喜愛。

使用方法：

硬(ying)拉(la)(la)訓(xun)練部(bu)位：腿部(bu)、臀部(bu)、腰部(bu)、背(bei)部(bu)。通常(chang)的(de)硬(ying)拉(la)(la)是使(shi)用杠鈴(ling)來進行(xing)，由于(yu)杠鈴(ling)桿的(de)原因，握距(ju)寬度與角度都受了很(hen)大(da)程度的(de)限制，然而(er)使(shi)用壺鈴(ling)進行(xing)硬(ying)拉(la)(la)，不僅能對(dui)腰部(bu)、背(bei)部(bu)及(ji)臀部(bu)帶(dai)來同樣的(de)肌肉刺激(ji)，尤其對(dui)股二頭肌的(de)刺激(ji)尤為到位，這一點在使(shi)用杠鈴(ling)時是完全做不到的(de)

2、箭(jian)步(bu)(bu)蹲訓(xun)練部(bu)位：腿部(bu)、臀部(bu)、肩(jian)部(bu)。與(yu)傳統的(de)箭(jian)步(bu)(bu)蹲有所不(bu)(bu)同，手持(chi)一只壺鈴向上(shang)推舉，其實是(shi)一個綜合性(xing)的(de)力(li)量訓(xun)練動作(zuo)，不(bu)(bu)僅(jin)對肩(jian)部(bu)和(he)腿部(bu)力(li)量充分的(de)刺(ci)激之外，而且對于腰腹的(de)核心力(li)量穩定性(xing)更是(shi)一個很好的(de)訓(xun)練機會(hui)，在(zai)做動作(zuo)的(de)同時，穩定住身(shen)體才是(shi)最重要的(de)事。

3、肩上(shang)(shang)推舉(ju)訓練部位：肩部。此動(dong)作(zuo)與啞(ya)鈴的(de)肩上(shang)(shang)推舉(ju)如出(chu)一轍，唯一不同的(de)是壺鈴多(duo)加入(ru)了一個旋(xuan)轉(zhuan)手腕的(de)動(dong)作(zuo)，不要(yao)小看(kan)這個細節，它會(hui)讓(rang)(rang)你(ni)(ni)發(fa)現你(ni)(ni)的(de)力量是否全面，同時(shi)也(ye)會(hui)讓(rang)(rang)你(ni)(ni)發(fa)現你(ni)(ni)最(zui)薄(bo)弱的(de)力量在哪。

4、俯(fu)臥(wo)(wo)撐(cheng)訓練部(bu)位：胸部(bu)、肩部(bu)。比起平地的(de)(de)(de)(de)(de)俯(fu)臥(wo)(wo)撐(cheng)在(zai)壺鈴(ling)上進行(xing)，可(ke)以讓你的(de)(de)(de)(de)(de)身體(ti)下(xia)潛的(de)(de)(de)(de)(de)更(geng)深，整體(ti)的(de)(de)(de)(de)(de)俯(fu)臥(wo)(wo)撐(cheng)行(xing)程(cheng)更(geng)長，對于胸大肌的(de)(de)(de)(de)(de)刺激更(geng)深，如果(guo)你經(jing)常在(zai)平地上進行(xing)俯(fu)臥(wo)(wo)撐(cheng)，不妨挑戰(zhan)一下(xia)壺鈴(ling)版的(de)(de)(de)(de)(de)俯(fu)臥(wo)(wo)撐(cheng)吧。

使用注意事項：

1.初學者使用(yong)壺鈴訓練時，請(qing)務(wu)必仔細閱讀使用(yong)說明。

2.訓(xun)練時保(bao)持高度專注(zhu)，選(xuan)擇合(he)適的重量。

3.訓練(lian)時，確保周圍有(you)足夠的空間；并且確保你的動作(zuo)姿勢符合(he)標(biao)準。

4.第一次(ci)訓練(lian)時，建(jian)議找教練(lian)進行動作指導(dao)，等熟悉后，自己再進行訓練(lian)；最為保險。

六、阻力帶

它們看起(qi)來像(xiang)巨大的(de)彩(cai)色橡皮帶(dai)，但(dan)是(shi)可別小(xiao)瞧了這色彩(cai)艷麗的(de)彈力帶(dai)，訓練(lian)效果也(ye)是(shi)驚人的(de)，它會(hui)迫使你的(de)身體保持運動時(shi)的(de)穩定。選擇您所需(xu)的(de)性(xing)能水平(ping)、長(chang)度(du)和(he)風格（及習慣性(xing)的(de)緊張度(du)）。因為簡單易(yi)攜帶(dai)，作為旅(lv)行出差的(de)力量訓練(lian)工具也(ye)是(shi)非(fei)常理想的(de)。

使用方法：

訓練(lian)方法(fa)按(an)功能分(fen)為減肥(fei)阻(zu)(zu)(zu)力帶訓練(lian)法(fa)和增肌阻(zu)(zu)(zu)力帶訓練(lian)法(fa)，當然還有籃球訓練(lian)時用來(lai)訓練(lian)球員的協調性。這(zhe)也就意(yi)味著能夠通過使(shi)用阻(zu)(zu)(zu)力帶采用不同的訓練(lian)方式到(dao)達減肥(fei)和增肌的目標(biao)。如果是減肥(fei)阻(zu)(zu)(zu)力帶訓練(lian)法(fa)，需要用阻(zu)(zu)(zu)力帶保(bao)證小重量(liang)多(duo)次數長(chang)時間的訓練(lian)。使(shi)用初等(deng)中等(deng)彈(dan)力的阻(zu)(zu)(zu)力帶，短間歇(xie)多(duo)次數，時間需要達到(dao)30分(fen)鐘(zhong)以(yi)上。能夠有效(xiao)的減少手臂，腿部(bu)，腰間的贅肉。如果是增肌阻(zu)(zu)(zu)力帶訓練(lian)法(fa)，跟個(ge)(ge)健(jian)身房的器(qi)械(xie)訓練(lian)方式類似，通過對同一部(bu)位，幾個(ge)(ge)動作的訓練(lian)。彈(dan)力可以(yi)選(xuan)擇從初等(deng)，中等(deng)，到(dao)最大彈(dan)力，一組15個(ge)(ge)左右，4、5組完成一個(ge)(ge)動作。能夠在不便去健(jian)身房的情況下，有效(xiao)的進行器(qi)械(xie)訓練(lian)。

七、實心球

相信你會經常看到人們使用(yong)這些籃球(qiu)形的重量(liang)訓練工具，來增(zeng)加核心(xin)部分的阻(zu)力練習。但因為(wei)造型，它們注定要被(bei)抬，舉(ju)起，扔。“多(duo)方向和(he)拋擲實心(xin)球(qiu)運動(dong)的可以涉(she)及(ji)更(geng)多(duo)的肌肉組織，從(cong)而提高能量(liang)消耗。

使用方法：

1、握(wo)球(qiu)(qiu)和(he)持球(qiu)(qiu)握(wo)球(qiu)(qiu)的方法：兩(liang)手(shou)十指(zhi)(zhi)自然分開把球(qiu)(qiu)放在兩(liang)手(shou)撐，兩(liang)手(shou)的食指(zhi)(zhi)、中指(zhi)(zhi)、無名指(zhi)(zhi)和(he)小指(zhi)(zhi)放在球(qiu)(qiu)的兩(liang)側(ce)將球(qiu)(qiu)夾持，(男生(sheng)兩(liang)食指(zhi)(zhi)接(jie)觸(chu)，女(nv)生(sheng)兩(liang)食指(zhi)(zhi)中間距離(li)為(wei)1－2厘(li)米)，兩(liang)大拇(mu)指(zhi)(zhi)緊扣在球(qiu)(qiu)的后(hou)上方成“八”字，以(yi)保持球(qiu)(qiu)的穩定。握(wo)球(qiu)(qiu)后(hou)，兩(liang)手(shou)下垂自然置于身體(ti)前下方，這(zhe)樣可以(yi)節省力(li)量，在預(yu)擺時增大擺動幅度，握(wo)球(qiu)(qiu)和(he)持球(qiu)(qiu)時應注意：

①球應握穩，兩(liang)臂肌(ji)肉放松；

②在動作過程中能(neng)控制(zhi)好球并有(you)利(li)于充(chong)分發揮兩(liang)臂、手指和(he)手腕的力量。

2、預備(bei)姿勢兩(liang)(liang)腳(jiao)前后開立，前腳(jiao)掌離起擲線約20－30厘米，前后腳(jiao)距(ju)離約一腳(jiao)掌，左右腳(jiao)間距(ju)離半(ban)腳(jiao)掌，后腳(jiao)腳(jiao)跟稍微離地，兩(liang)(liang)手持(chi)球自然，身體肌肉(rou)放松(song)，重心(xin)落在兩(liang)(liang)腳(jiao)中間偏前，眼睛看前下(xia)方。

3、預擺(bai)預擺(bai)是為最后(hou)用力提高(gao)實心球(qiu)的(de)初速(su)度創造良好條(tiao)件，預擺(bai)次(ci)數(shu)因人(ren)而定，一(yi)般是一(yi)至二次(ci)，當最后(hou)一(yi)次(ci)預擺(bai)時(shi)(shi)，此(ci)(ci)時(shi)(shi)球(qiu)依次(ci)是從(cong)前(qian)下(xia)方經過胸前(qian)至頭后(hou)上方，加速(su)球(qiu)的(de)擺(bai)速(su)，此(ci)(ci)速(su)上體(ti)后(hou)仰(yang)，身體(ti)形成(cheng)反弓形，同時(shi)(shi)吸(xi)氣。

4、最后(hou)(hou)用(yong)力(li)最后(hou)(hou)用(yong)力(li)是(shi)投擲實心球(qiu)的(de)(de)(de)主要環(huan)節(jie)，動作(zuo)是(shi)否正確直接影響球(qiu)的(de)(de)(de)初速度(du)(du)(du)及拋球(qiu)角(jiao)度(du)(du)(du)。最后(hou)(hou)用(yong)力(li)動作(zuo)是(shi)當預擺(bai)結(jie)束(shu)時兩(liang)手握球(qiu)用(yong)力(li)積極從后(hou)(hou)上(shang)方(fang)向前上(shang)方(fang)前擺(bai)，此時的(de)(de)(de)動作(zuo)特點是(shi)蹬腿、送髖、腰(yao)腹急震用(yong)力(li)，兩(liang)臂用(yong)力(li)前擺(bai)并向前撥指和腕，旨在提高(gao)手臂的(de)(de)(de)鞭打速度(du)(du)(du)。

使用注意事項：

由于投(tou)擲實心(xin)球是(shi)屬(shu)于力量(liang)型運動，要(yao)想提高投(tou)擲實心(xin)球的成績，需發(fa)展投(tou)擲實心(xin)球的爆發(fa)力，可以從下列幾方面進行(xing)訓練：

1、發(fa)(fa)展局部肌(ji)群力(li)量：俯臥撐、引(yin)體向上、臥推、舉(ju)重物練(lian)習或爬竿。2、發(fa)(fa)展腿(tui)部肌(ji)群力(li)量：負重蹲立、蹲跳(tiao)。

3、發(fa)展軀干肌群(qun)：仰臥(wo)起坐，俯臥(wo)收背，轉體練習。4、用啞鈴或重物做上(shang)舉后仰前擺的(de)模(mo)仿練習。