【瘦身操】常(chang)見(jian)全身瘦身操有(you)哪些(xie) 跳瘦身操要注意哪些(xie)事(shi)項(xiang)

常見全身瘦身操有哪些

第一組

1、慢慢將腿(tui)往下，彎曲膝蓋(gai)，腳(jiao)尖勾向腿(tui)部(bu)。

2、緩緩舒展腿，延伸(shen)腳尖。

3、再次(ci)彎曲膝蓋，腳(jiao)尖勾向腿部。

4、使(shi)膝蓋向頭部(bu)靠近，大(da)腿(tui)與觸地呈135度角，小腿(tui)與觸地腳(jiao)平行并腳(jiao)背平直。

第二組

1、保持上一步最后(hou)動作，左手抓腳背，向(xiang)頭側牽(qian)位。

2、視線向上，躺平(ping)，右手扳左腿膝蓋至右腿外側。

3、左(zuo)手勾右(you)腳尖，右(you)腿向頭(tou)側內勾。

4、右手肘撐地，右腿小腿內勾(gou)與左(zuo)(zuo)手相握，左(zuo)(zuo)腿彎(wan)曲膝蓋并盡(jin)量整腿貼(tie)地面。

第三組

1、面朝下伸直右手臂(bei)，左(zuo)手向(xiang)后(hou)背側(ce)抓右腳，右腿回勾，左(zuo)腿彎(wan)曲。

2、換手，左手臂伸(shen)直，右(you)手抓(zhua)右(you)腳。

3、右(you)腿放平，雙手抱臂墊于下巴處。

4、雙手撐地板，身體挺直并盡量后仰伸展。

5、轉頭，視(shi)線平齊。

6、雙腿(tui)向后(hou)并攏伸直，雙手(shou)撐地起(qi)身，身體盡(jin)量后(hou)仰。

7、收腹，臀部后推，坐于腳跟上。雙腿伸直，面朝(chao)下前屈貼(tie)地。

第四組

1、起身，收腹(fu)圓背(bei)起左手(shou)撐地，右手(shou)隨身體(ti)向(xiang)左側轉體(ti)延(yan)伸。

2、上半(ban)身轉(zhuan)向一邊，換(huan)手撐地。

第五組

1、腳尖點(dian)地，臀部往(wang)上推(tui)，眼睛看向肚臍(qi)方向。

2、左腳往前跨大(da)弓(gong)箭步(bu)，伸展大(da)腿內側(ce)肌(ji)。

3、右腿膝(xi)蓋著地(di)(di)，腳背貼地(di)(di)，伸(shen)展髖前部的肌肉。

4、骨盆盡量向下壓(ya)，雙手放膝蓋撐(cheng)直(zhi)上半身。

5、左(zuo)手撐地置于左(zuo)腳(jiao)踝內(nei)側。右手上揚，視(shi)線(xian)望向指(zhi)尖。

6、右手撐地，左(zuo)手將左(zuo)膝往外撐開(kai)，伸展。

7、回正面(mian)，側開腳，勾腳尖，盡量將臀部下(xia)壓(ya)。

8、換邊再做一次。

瘦身操要注意哪些事項

1、跳操(cao)應該注(zhu)意時間的控制

并不是跳得越久效果越好。尤其是剛剛開始進入跳健美操的朋友們，應該根據自己的實際身體情況來選擇合適的時間。一般最佳跳健美操的時間是下午。在這大熱天，下午陽光退去時分，個人的精神活力開始起來的時候，跳健美操最容易達到減肥瘦身的效果。

2、跳操應該注意選擇適(shi)合自己的方式

有些健(jian)美(mei)(mei)(mei)操(cao)(cao)(cao)運(yun)動量(liang)非常大，這比較適(shi)合長期(qi)有鍛煉的(de)人士，對目標的(de)追求不(bu)同，跳(tiao)健(jian)美(mei)(mei)(mei)操(cao)(cao)(cao)的(de)種類(lei)選擇也(ye)應該(gai)(gai)有所不(bu)同。例(li)如(ru)瑜珈也(ye)有分高溫瑜珈與普通(tong)瑜珈。一般情況下，依據(ju)(ju)目的(de)，分為(wei)(wei)健(jian)身性(xing)(xing)健(jian)美(mei)(mei)(mei)操(cao)(cao)(cao)和競技性(xing)(xing)健(jian)美(mei)(mei)(mei)操(cao)(cao)(cao);還(huan)(huan)有分女子健(jian)美(mei)(mei)(mei)操(cao)(cao)(cao)和男子健(jian)美(mei)(mei)(mei)操(cao)(cao)(cao);依據(ju)(ju)練(lian)習方式，分為(wei)(wei)徒手健(jian)美(mei)(mei)(mei)操(cao)(cao)(cao)和持輕(qing)器械或(huo)專(zhuan)門器械的(de)健(jian)美(mei)(mei)(mei)操(cao)(cao)(cao)，例(li)如(ru)健(jian)美(mei)(mei)(mei)球操(cao)(cao)(cao);根據(ju)(ju)局部的(de)訓練(lian)的(de)還(huan)(huan)有分為(wei)(wei)頸部健(jian)美(mei)(mei)(mei)操(cao)(cao)(cao)、腹部健(jian)美(mei)(mei)(mei)操(cao)(cao)(cao)、腿(tui)部健(jian)美(mei)(mei)(mei)操(cao)(cao)(cao)等(deng);這些健(jian)美(mei)(mei)(mei)操(cao)(cao)(cao)的(de)選擇都(dou)應該(gai)(gai)根據(ju)(ju)各人的(de)情況各人的(de)練(lian)習目的(de)來(lai)選擇。

3、跳操應該注意(yi)衣服的搭配

穿(chuan)著(zhu)(zhu)輕(qing)便，要(yao)注意保護衣物(wu)的(de)(de)穿(chuan)著(zhu)(zhu)。跳(tiao)健(jian)美(mei)操(cao)應該選擇有彈性的(de)(de)運(yun)(yun)動(dong)服(fu)(fu)裝，以(yi)(yi)動(dong)作不受(shou)束縛為好。棉制(zhi)服(fu)(fu)裝吸汗(han)性較強，適合(he)運(yun)(yun)動(dong)時(shi)(shi)穿(chuan)著(zhu)(zhu)。有人(ren)(ren)為減肥(fei)，喜歡穿(chuan)塑膠(jiao)緊身衣運(yun)(yun)動(dong)，事(shi)實上(shang)，這(zhe)對減肥(fei)幫助非常有限。塑膠(jiao)緊身衣可以(yi)(yi)使人(ren)(ren)在運(yun)(yun)動(dong)時(shi)(shi)大(da)量出(chu)汗(han)，但(dan)這(zhe)樣減輕(qing)的(de)(de)體重容易反彈。所以(yi)(yi)，穿(chuan)著(zhu)(zhu)合(he)適的(de)(de)衣服(fu)(fu)來跳(tiao)健(jian)美(mei)操(cao)是(shi)相(xiang)當重要(yao)的(de)(de)。

4、跳操應(ying)該注意呼吸的(de)調節

跳健美操能讓整個人的每個細胞都活動起來，正確的呼吸能加快新陳代謝，有助于減肥瘦身的目(mu)的。因此，必須要遵從教練的指導(dao)，調整(zheng)呼吸才能(neng)持續跳健美(mei)操。這是跳健美(mei)操的一個(ge)關(guan)鍵。

5、初學(xue)者可放慢運動節奏(zou)

放(fang)滿(man)運(yun)(yun)動(dong)節(jie)奏以(yi)(yi)降低運(yun)(yun)動(dong)強度，適應后可以(yi)(yi)逐步加快(kuai)節(jie)奏。因為正(zheng)常成年人安靜時(shi)的(de)心(xin)(xin)率平均約75次(ci)(ci)/分，稍微運(yun)(yun)動(dong)時(shi)心(xin)(xin)率就會超過(guo)100次(ci)(ci)/分。一(yi)個26歲(sui)的(de)人，她(ta)的(de)最(zui)大(da)心(xin)(xin)率為220-26=194次(ci)(ci)/分。因此(ci)，120～150次(ci)(ci)/分的(de)確是中低強度。以(yi)(yi)這一(yi)強度運(yun)(yun)動(dong)，可長時(shi)間進行且并(bing)不覺得很吃力。

6、適當(dang)補(bu)充水分

跳(tiao)(tiao)健美操(cao)減肥的運動量(liang)比較大(da)，調整好(hao)呼(hu)吸的頻率就(jiu)可以避免上氣不接下氣的情(qing)況發(fa)生，在做(zuo)(zuo)每(mei)個動作時(shi)(shi)，一(yi)定要認真專注(zhu)，盡(jin)(jin)量(liang)把(ba)姿(zi)勢做(zuo)(zuo)到盡(jin)(jin)善盡(jin)(jin)美，并且在不斷的練習中熟(shu)悉每(mei)個動作。另外(wai)，跳(tiao)(tiao)操(cao)的過程中也(ye)會(hui)大(da)量(liang)的排汗，所以容易導致身體缺水(shui)(shui)，準(zhun)備一(yi)瓶礦泉水(shui)(shui)，及時(shi)(shi)的為身體補充水(shui)(shui)分也(ye)能避免代謝減慢。快要完成運動之前應該放慢速度，讓身體逐漸的恢復到平穩狀態(tai)。

7、選擇合適的音樂節奏

健美操的種類非常多，我們不但可以通過它來瘦身，而且(qie)(qie)也能得(de)到極大的(de)(de)樂趣。一般(ban)我們(men)所接觸(chu)到的(de)(de)主要有(you)：健(jian)身操、踏板操、搏(bo)擊(ji)操、爵士操以(yi)及瑜(yu)伽(jia)操等等。而且(qie)(qie)我們(men)可以(yi)根據自(zi)己的(de)(de)喜好來(lai)進行選(xuan)擇。跳健(jian)美操減(jian)肥(fei)是(shi)伴隨著(zhu)節奏有(you)規律并且(qie)(qie)連續性的(de)(de)進行的(de)(de)，初(chu)學者應該選(xuan)擇那些(xie)節奏感(gan)比較適中的(de)(de)音樂，因為這樣更(geng)容易增強身體(ti)的(de)(de)協(xie)調性并且(qie)(qie)得(de)到滿足和愉悅的(de)(de)感(gan)覺。