怎樣用仰臥板訓練核心

1、仰臥起坐

動作要領：

我不(bu)建(jian)議大家做(zuo)完整的仰臥起(qi)(qi)坐(zuo)，對腹部(bu)受力不(bu)夠持續。當我們坐(zuo)仰臥起(qi)(qi)坐(zuo)時(shi)，下落時(shi)頭(tou)部(bu)和肩膀保持不(bu)落地，吐氣向上時(shi)腹部(bu)盡量(liang)向內擠(ji)壓（腰背盡量(liang)呈大大的“C”型），起(qi)(qi)來至下背部(bu)與(yu)地面平行(xing)即可(ke)。14-16次為一組，總共三組。

2、仰臥舉腿

動作要領：

腿(tui)部(bu)略(lve)微保(bao)持彎(wan)曲，吐氣將下背(bei)部(bu)和臀部(bu)上抬脫離板凳(deng)，吸氣控制腳不著地即(ji)可(ke)。

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3、側身仰臥起坐

動作要領：

身(shen)(shen)體側坐，雙(shuang)腳盤腿卡在擋板的下(xia)端，雙(shuang)手放于(yu)耳朵兩側，避免(mian)抱頭導(dao)致的肩頸壓力過(guo)大。骨盆保持(chi)穩定，吐氣(qi)起來身(shen)(shen)體擠壓側腹的位置，吸氣(qi)頭和肩一樣保持(chi)不著落。

4、手撐腿屈伸

動作要領：

雙手支(zhi)撐在板凳(deng)兩端，彎腰保持腹部(bu)收緊，吐氣膝蓋(gai)盡量向胸部(bu)靠攏(long)，上身同時往下(xia)擠(ji)壓，吸氣腿(tui)部(bu)慢(man)慢(man)還原。

5、腿抬高、手支撐

動作要領：

雙(shuang)腳放(fang)在擋板上方固定住，腰腹核心收(shou)(shou)緊(jin)，雙(shuang)手支撐(cheng)在板凳兩(liang)端，身體保持(chi)(chi)在一條(tiao)直線上，下巴收(shou)(shou)緊(jin)，不要(yao)低(di)頭(tou)，靜態保持(chi)(chi)，盡力(li)收(shou)(shou)縮腹部(bu)。

腹肌板怎么做才有效果

首先(xian)，要(yao)將腳(jiao)(jiao)放好。腳(jiao)(jiao)放在(zai)泡沫棉的上(shang)方。與地面成90度，然后身體往后躺，頭不需要(yao)靠在(zai)仰臥板上(shang)。

其次，做仰臥起坐時，人要躺(tang)下(xia)，重心下(xia)降(jiang)，手放(fang)在耳朵處，慢(man)慢(man)起來。應收緊腹(fu)部肌肉并稍作停頓，是要卷(juan)腹(fu)，然后慢(man)慢(man)把(ba)身體下(xia)降(jiang)回原(yuan)位。

接著，當背部(bu)貼到仰(yang)(yang)臥板時，便可以(yi)開始下一個循環的動(dong)作，在(zai)做仰(yang)(yang)臥起(qi)坐(zuo)時是要把腹部(bu)卷起(qi)來(lai)。把上半身向上卷起(qi)，形(xing)成一個弧(hu)形(xing)。如(ru)果感到累了(le)，可以(yi)把手放在(zai)腹部(bu)，借力慢慢起(qi)來(lai)。