怎樣用仰臥板訓練核心

1、仰臥起坐

動作要領：

我不(bu)建議(yi)大家做完(wan)整的仰臥起坐，對腹(fu)部(bu)受力不(bu)夠持(chi)續。當我們坐仰臥起坐時(shi)，下(xia)落時(shi)頭部(bu)和肩膀保持(chi)不(bu)落地，吐氣(qi)向上時(shi)腹(fu)部(bu)盡量(liang)向內擠壓（腰背盡量(liang)呈大大的“C”型），起來至下(xia)背部(bu)與地面平(ping)行(xing)即可(ke)。14-16次為一組，總(zong)共(gong)三組。

2、仰臥舉腿

動作要領：

腿部(bu)略微保持彎曲，吐氣(qi)將下背部(bu)和臀部(bu)上抬脫(tuo)離板凳，吸氣(qi)控制腳(jiao)不著地即可。

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3、側身仰臥起坐

動作要領：

身體側坐，雙腳盤腿卡在擋板的(de)(de)下端，雙手放(fang)于耳(er)朵兩側，避免抱頭(tou)(tou)導致的(de)(de)肩(jian)頸壓(ya)力過(guo)大(da)。骨盆(pen)保(bao)持穩定，吐氣(qi)起來(lai)身體擠壓(ya)側腹的(de)(de)位置，吸(xi)氣(qi)頭(tou)(tou)和肩(jian)一(yi)樣保(bao)持不著落。

4、手撐腿屈伸

動作要領：

雙手支撐在板(ban)凳兩端，彎腰(yao)保(bao)持腹部(bu)收緊，吐氣膝蓋盡量向(xiang)胸部(bu)靠攏，上身同時往下擠壓，吸(xi)氣腿部(bu)慢(man)慢(man)還原(yuan)。

5、腿抬高、手支撐

動作要領：

雙腳放在擋板上方固定住，腰(yao)腹核心收(shou)緊(jin)，雙手支撐(cheng)在板凳兩端，身體保(bao)(bao)持在一條直線(xian)上，下(xia)巴收(shou)緊(jin)，不要(yao)低頭，靜(jing)態保(bao)(bao)持，盡力收(shou)縮(suo)腹部(bu)。

腹肌板怎么做才有效果

首(shou)先，要將腳(jiao)放(fang)好(hao)。腳(jiao)放(fang)在泡沫棉的(de)上方。與地面成90度(du)，然后(hou)身體往后(hou)躺，頭不(bu)需(xu)要靠在仰臥板上。

其(qi)次(ci)，做仰(yang)臥起(qi)坐時(shi)，人要躺下，重心下降(jiang)，手(shou)放(fang)在(zai)耳朵處，慢慢起(qi)來。應收緊腹(fu)部肌肉并(bing)稍作停(ting)頓，是要卷腹(fu)，然(ran)后慢慢把身體(ti)下降(jiang)回原位(wei)。

接著，當背部(bu)貼到仰臥板時，便可以(yi)開始下(xia)一(yi)個循(xun)環的(de)動作，在(zai)做(zuo)仰臥起(qi)坐時是要把(ba)腹(fu)部(bu)卷起(qi)來(lai)。把(ba)上(shang)半身向上(shang)卷起(qi)，形成(cheng)一(yi)個弧形。如果感(gan)到累了，可以(yi)把(ba)手(shou)放在(zai)腹(fu)部(bu)，借力慢(man)慢(man)起(qi)來(lai)。