一、彈力帶怎么練腹肌

1、仰臥踢腿

把彈力帶固定到一端，然后雙腳套住彈力帶另一端，拉長彈力帶，進行反向卷腹的動作，彈力帶的阻力可以(yi)自行調整。

2、俯身提腿

單腳套住彈力帶，雙手與肩同寬撐起身體，呈現俯臥撐準備姿勢。開始(shi)動作：右(you)腳屈髖(kuan)屈膝往前靠近胸部(bu)停留一秒，然后(hou)往后(hou)放下回到起(qi)(qi)始(shi)位置(zhi)，并(bing)換另(ling)一只(zhi)腳抬起(qi)(qi)，重復動作。

3、左右移腿

身(shen)體呈平板支撐姿勢(shi)，彈力(li)帶固(gu)定(ding)在(zai)膝蓋(gai)以上(shang)的部位(wei)，背部保持(chi)在(zai)同一個(ge)平面(mian)內(nei)，腰部繃(beng)直脊椎處于中立位(wei)置(zhi)，然(ran)后收(shou)緊核心肌群，腹部肌肉收(shou)緊，雙腿抗阻力(li)交替做左右移步動作，上(shang)半身(shen)保持(chi)穩定(ding)。

訓(xun)練效果：這個動作看似簡單，充分的增強了核心(xin)力量，同時使腹部肌(ji)肉得到很好地收縮(suo)和拉(la)伸。

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4、手肘卷腹

身體(ti)仰(yang)臥姿勢，雙(shuang)臂屈(qu)肘(zhou)在(zai)耳(er)朵的(de)兩側，臀部以上(shang)部位緊(jin)貼在(zai)地面上(shang)，雙(shuang)腿(tui)屈(qu)膝抬起，保證小腿(tui)和(he)大(da)腿(tui)互相垂(chui)直，彈力(li)帶在(zai)膝蓋的(de)上(shang)方，雙(shuang)腿(tui)并攏。收(shou)(shou)緊(jin)核心肌群(qun)，腹部肌肉(rou)收(shou)(shou)緊(jin)，異(yi)側手腿(tui)在(zai)胸前(qian)相碰，最大(da)化(hua)的(de)收(shou)(shou)縮(suo)腹部肌肉(rou)。

訓練效果：這(zhe)(zhe)個動作，雙腿要克服彈力帶的(de)阻力和肘部(bu)相碰，這(zhe)(zhe)樣腹部(bu)肌肉的(de)刺激會更(geng)強，效果會更(geng)明(ming)顯。

5、彈力帶卷腹

身體仰姿，雙腿屈膝前腳掌著地，彈力帶固定在膝蓋以上，上半身緊貼在地面上，雙手放進彈力帶，保持身(shen)體下肢的穩(wen)定，收縮腹(fu)部(bu)肌肉，肩胛骨以上(shang)部(bu)位向上(shang)抬起，同(tong)時雙手向后拉動彈力帶做卷腹(fu)動作。

訓練效果：這個動作(zuo)通過雙臂的抗阻力，使腹部的收縮更(geng)強，刺激更(geng)加明顯。

6、下卷腹+開合

身體躺在地(di)面(mian)上，背部(bu)緊(jin)貼(tie)在地(di)面(mian)上，雙(shuang)腿(tui)(tui)伸直并攏，雙(shuang)臂在身體的側面(mian)，手掌(zhang)心朝下(xia)，然后(hou)收緊(jin)核心，腹部(bu)肌肉收縮，雙(shuang)腿(tui)(tui)向上抬起到(dao)和地(di)面(mian)垂直，然后(hou)雙(shuang)腿(tui)(tui)做一次開合動作(zuo)，接(jie)下(xia)來還(huan)原(yuan)重復(fu)動作(zuo)繼(ji)續。

訓練效果(guo)：這個動作需要注意的(de)是要保持上半(ban)身(shen)的(de)穩定，這樣更(geng)好的(de)孤立腹肌，鍛煉效果(guo)才(cai)會(hui)明顯。

二、彈力繩練腹肌方法大全

1、TRX俯臥分腿

雙腳在TRX的手柄內，可以跪姿開始，慢慢撐起身體，形成板式。然后有(you)節奏的進(jin)行分(fen)腿鍛(duan)煉(lian)。平衡很重要。

2、TRX PIKE

雙腳在TRX的手柄內，可以跪姿開始，慢慢撐起身體，形成板式。然后收緊腹肌，將臀部指(zhi)向天花板，盡可能的(de)使后背垂直地面。平(ping)衡很重(zhong)要(yao)(yao)，初學者，要(yao)(yao)循(xun)序漸進(jin)，不要(yao)(yao)貿然進(jin)行大幅度鍛煉。

3、手臂支撐臀起

雙腳(jiao)在(zai)TRX的手柄內，雙手掌(zhang)撐地，慢(man)慢(man)撐起(qi)身體，使腳(jiao)跟臀部(bu)肩膀在(zai)一(yi)條線上。腹(fu)部(bu)發力收回，重(zhong)復。

4、側平板收膝

雙(shuang)腳在(zai)(zai)TRX的(de)手柄(bing)內，一(yi)只(zhi)腳搭在(zai)(zai)另外一(yi)只(zhi)腳上面。形成側(ce)平(ping)板姿勢。

雙(shuang)膝在腹部(bu)力量(liang)帶(dai)動下，收向胸部(bu)，注意保持身(shen)體平衡。

5、TRX懸劃

雙(shuang)手抓(zhua)住(zhu)手柄，收(shou)緊(jin)腹部(bu)，雙(shuang)腳微(wei)分(fen)，全腳掌觸地(di)。

通過雙臂控(kong)制(zhi)TRX帶，身體整體后仰，保持頭部(bu)和(he)(he)臀部(bu)和(he)(he)腳跟在一條線上(shang)。

用力拉動trx，使身(shen)體前傾，下壓(ya)，雙(shuang)臂(bei)彎曲，拳(quan)頭在胸部即可。保持后(hou)背(bei)挺直。繩帶(dai)不(bu)可外翻。