一、彈力帶怎么練腹肌

1、仰臥踢腿

把彈力帶固定到一端，然后雙腳套住彈力帶另一端，拉長彈力帶，進行反向卷腹的動作，彈力(li)帶的阻力(li)可(ke)以(yi)自行(xing)調整。

2、俯身提腿

單腳套住彈力帶，雙手與肩同寬撐起身體，呈現俯臥撐準備姿勢。開(kai)始動作(zuo)：右腳屈髖屈膝往(wang)前(qian)靠近胸部停(ting)留一(yi)(yi)秒，然后(hou)往(wang)后(hou)放下(xia)回到起始位置，并換(huan)另一(yi)(yi)只腳抬起，重復動作(zuo)。

3、左右移腿

身(shen)(shen)體(ti)呈平板(ban)支(zhi)撐姿勢(shi)，彈力帶固(gu)定(ding)在膝蓋(gai)以上的部(bu)(bu)位，背部(bu)(bu)保(bao)持(chi)在同一個平面內(nei)，腰(yao)部(bu)(bu)繃直脊椎處于中立位置(zhi)，然后收緊核心肌群(qun)，腹部(bu)(bu)肌肉收緊，雙(shuang)腿抗阻(zu)力交替做(zuo)左(zuo)右移步動(dong)作，上半身(shen)(shen)保(bao)持(chi)穩(wen)定(ding)。

訓(xun)練(lian)效果：這個動作看似(si)簡單，充分的增強了核心力量，同(tong)時使腹部肌肉得到(dao)很好地收縮和拉伸(shen)。

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4、手肘卷腹

身體(ti)仰臥姿(zi)勢，雙(shuang)臂屈(qu)肘(zhou)在(zai)耳朵的兩側，臀部(bu)以上(shang)部(bu)位緊(jin)貼在(zai)地面(mian)上(shang)，雙(shuang)腿屈(qu)膝(xi)抬起，保證小腿和大(da)腿互(hu)相垂直，彈力帶在(zai)膝(xi)蓋的上(shang)方，雙(shuang)腿并(bing)攏。收(shou)緊(jin)核心肌群，腹(fu)部(bu)肌肉收(shou)緊(jin)，異側手腿在(zai)胸前相碰(peng)，最大(da)化的收(shou)縮腹(fu)部(bu)肌肉。

訓練效果：這個動作，雙(shuang)腿(tui)要克服(fu)彈(dan)力帶的阻力和肘部(bu)相碰，這樣(yang)腹(fu)部(bu)肌肉的刺激會(hui)更強(qiang)，效果會(hui)更明顯。

5、彈力帶卷腹

身體仰姿，雙腿屈膝前腳掌著地，彈力帶固定在膝蓋以上，上半身緊貼在地面上，雙手放進彈力帶，保(bao)持身體下(xia)肢的穩定，收(shou)縮腹部肌(ji)肉(rou)，肩(jian)胛骨以上部位向上抬(tai)起，同(tong)時雙手(shou)向后(hou)拉動(dong)(dong)彈(dan)力帶做(zuo)卷腹動(dong)(dong)作(zuo)。

訓練(lian)效果：這個動作通過雙臂的抗(kang)阻力(li)，使腹部的收縮(suo)更強，刺(ci)激更加(jia)明(ming)顯。

6、下卷腹+開合

身體(ti)躺在(zai)地(di)面上，背部緊貼在(zai)地(di)面上，雙腿(tui)伸直并攏，雙臂在(zai)身體(ti)的側(ce)面，手掌(zhang)心朝下，然(ran)后(hou)收(shou)(shou)緊核(he)心，腹部肌肉收(shou)(shou)縮，雙腿(tui)向上抬起(qi)到和地(di)面垂(chui)直，然(ran)后(hou)雙腿(tui)做一(yi)次(ci)開(kai)合動作，接下來還原重(zhong)復動作繼續。

訓練效果：這個動作需要(yao)注意(yi)的是(shi)要(yao)保持(chi)上半(ban)身的穩(wen)定，這樣更好的孤立腹肌，鍛煉效果才會(hui)明顯。

二、彈力繩練腹肌方法大全

1、TRX俯臥分腿

雙腳在TRX的手柄內，可以跪姿開始，慢慢撐起身體，形成板式。然后(hou)有(you)節(jie)奏的進(jin)行(xing)分腿(tui)鍛煉(lian)。平衡很重(zhong)要。

2、TRX PIKE

雙腳在TRX的手柄內，可以跪姿開始，慢慢撐起身體，形成板式。然(ran)(ran)后(hou)收緊(jin)腹(fu)肌，將臀(tun)部指向天花板，盡(jin)可能的使后(hou)背垂直地面。平衡(heng)很重要，初(chu)學者，要循序漸進，不要貿然(ran)(ran)進行(xing)大幅(fu)度鍛煉。

3、手臂支撐臀起

雙腳(jiao)在TRX的手(shou)柄內，雙手(shou)掌撐地，慢慢撐起身體，使腳(jiao)跟臀部(bu)肩膀在一(yi)條線上(shang)。腹部(bu)發力收回，重(zhong)復。

4、側平板收膝

雙腳(jiao)在TRX的手柄內，一只腳(jiao)搭在另外一只腳(jiao)上面。形成側(ce)平板姿(zi)勢。

雙膝在腹部力(li)量帶動下，收向(xiang)胸(xiong)部，注(zhu)意保(bao)持(chi)身體(ti)平衡。

5、TRX懸劃

雙手抓住手柄，收緊腹部，雙腳(jiao)微分，全(quan)腳(jiao)掌觸地。

通過雙臂(bei)控制TRX帶，身體整體后仰，保持頭部和臀部和腳跟(gen)在一條線(xian)上。

用力拉(la)動trx，使身體前傾，下壓，雙臂彎曲，拳頭在胸部即可(ke)。保持后背(bei)挺直。繩帶不可(ke)外翻。