一、男士運動減肥最有效的方法

1、跑步

跑(pao)步(bu)的(de)(de)(de)時候衣服(fu)寬松就好，一般的(de)(de)(de)就可以(yi)，當然選擇有排汗快(kuai)等功(gong)能的(de)(de)(de)衣服(fu)更(geng)好。褲子(zi)也(ye)沒有太多要(yao)求，只(zhi)要(yao)一條棉質的(de)(de)(de)運動褲，便(bian)能輕(qing)易(yi)地走上(shang)跑(pao)步(bu)機了。而跑(pao)步(bu)鞋，則在這(zhe)時扮(ban)演著很重要(yao)的(de)(de)(de)角色。一雙好鞋子(zi)，說不(bu)(bu)定會給(gei)你帶來信步(bu)閑庭的(de)(de)(de)舒適感。所(suo)以(yi)不(bu)(bu)妨挑選一些(xie)科技含量高、功(gong)能強大的(de)(de)(de)跑(pao)鞋，這(zhe)樣的(de)(de)(de)跑(pao)鞋張力好，柔軟、易(yi)彎(wan)曲，穿起來舒服(fu)的(de)(de)(de)同時也(ye)能很好的(de)(de)(de)起到緩(huan)沖的(de)(de)(de)作用，保護你的(de)(de)(de)雙腳不(bu)(bu)受運動損傷。

2、游泳

游泳是一項有氧運動，它消耗的熱量很多。這是因為水中的傳熱性是空氣中的28倍，人們在水里停留8分鐘所消耗的熱量，和在同等溫度的空氣中兩小時所消耗的熱量一樣。所以它有更好的瘦身效果。另外，游泳時人的新陳代謝速度非常快，半小時就可以消耗1100千焦的熱量，而且這樣的代謝速度在你離開水面以后還能保持一段時間，因此游泳是非常理想的男士運動減肥方法。

3、啞鈴

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啞鈴，是(shi)一種使用起(qi)來非(fei)常方便(bian)的運動器材。可以很(hen)好地塑造身形(xing)，不(bu)用跑步，不(bu)用節(jie)食，每天堅持(chi)十分(fen)鐘，就能輕松將脂肪(fang)(fang)轉化成肌肉(rou)(rou)，更重要(yao)的是(shi)，舉重練習能使胸部(bu)、腰(yao)部(bu)及四肢(zhi)肌力獲得強健，能使過于堆積的脂肪(fang)(fang)轉化為結實的肌肉(rou)(rou)。而(er)許(xu)多(duo)(duo)肥胖(pang)者正是(shi)因肌肉(rou)(rou)量減少，脂肪(fang)(fang)增多(duo)(duo)，使新陳代謝減慢(man)而(er)引起(qi)體重大幅度增加的。

4、騎動感單車

騎動感單車的(de)(de)男生一(yi)定充滿了(le)汗水與力(li)量感，一(yi)件(jian)緊身(shen)的(de)(de)上衣既可(ke)以(yi)襯托出你完(wan)美的(de)(de)上身(shen)肌(ji)肉和(he)線條，又(you)減小(xiao)了(le)騎車時(shi)(shi)的(de)(de)阻(zu)(zu)力(li)，有助于你將速度與激情發揮到最(zui)高限度。而選擇一(yi)條長短適宜的(de)(de)或中(zhong)褲，則可(ke)以(yi)減小(xiao)布料對膝(xi)關節(jie)運動時(shi)(shi)產生的(de)(de)摩擦和(he)阻(zu)(zu)礙。同時(shi)(shi)，騎車時(shi)(shi)最(zui)好穿硬底，這(zhe)樣能幫助腳固定，不會在高速的(de)(de)運動中(zhong)使(shi)腳踝(huai)受傷。

二、男士運動減肥計劃表

1、健身訓練

熱身運動(dong)：5到10分鐘，微微有(you)些出汗即(ji)可，可采(cai)用固定自行車(che)；

力(li)量(liang)訓練：30分鐘，增加(jia)熱量(liang)消耗，提高新陳代謝，采用組合器械（詳見力(li)量(liang)訓練）；

有(you)氧(yang)訓練：20分鐘，這時直接調動脂肪燃燒，在跑步機上(shang)快(kuai)走，心率達到133下；

抻拉放松(song)：5到10分鐘，柔(rou)韌(ren)性訓(xun)練，放松(song)全身肌肉，讓心率(lv)恢復正常(chang)，采用(yong)墊上動(dong)作。

注：上面的(de)計劃1周3次，隔天進(jin)行，每次1個小(xiao)時(shi)左右即可（緊湊高效）。

2、力量訓練

控(kong)制在30分(fen)鐘左(zuo)右，每(mei)個(ge)(ge)部位1個(ge)(ge)動作(zuo)，每(mei)個(ge)(ge)動作(zuo)做3組(zu)，每(mei)組(zu)15次，括(kuo)號里(li)為備選動作(zuo)。

胸(xiong)(xiong)部：坐姿(zi)推胸(xiong)(xiong)（俯臥撐）

背部(bu)：坐姿劃船（頸前(qian)下(xia)拉）

腿(tui)部：坐姿蹬腿(tui)（坐姿腿(tui)屈(qu)伸）

肩部：坐姿(zi)推舉(ju)（啞鈴側平舉(ju)）

腰(yao)部：坐姿后壓（羅馬椅背(bei)伸展）

腹部：坐姿卷腹（健身球仰(yang)臥起坐）

三、男士運動減肥操

１、木偶動作：鍛煉上臂及腰腹部

直立，雙腳分開，雙臂側平(ping)舉(ju)，肘稍屈。左手(shou)指朝(chao)上，右(you)手(shou)指朝(chao)下，同時(shi)身體(ti)(ti)向(xiang)左傾(qing)(qing)。繼而右(you)手(shou)向(xiang)上轉(zhuan)，左手(shou)向(xiang)下轉(zhuan)，同時(shi)身體(ti)(ti)向(xiang)右(you)傾(qing)(qing)。如(ru)此反(fan)復。時(shi)間：30秒。

2、屈膝下蹲：強健背、臀部入大腿

雙(shuang)腳分開，雙(shuang)膝(xi)略彎(wan)，收緊(jin)腹肌(ji)和臀肌(ji)。慢慢屈膝(xi)下蹲(dun)，至最低點(dian)保持(chi)此姿(zi)勢2秒鐘，然(ran)后起立至開始姿(zi)勢。反復5次。全(quan)過程：30秒。

３、屈身控制：鍛煉小腿肌肉，改善腿的柔韌性

雙腳分開(kai)，腿伸直(zhi)，雙手自然貼于臀(tun)部。背挺直(zhi)，從(cong)髖關節處向前屈(qu)。保(bao)(bao)持此(ci)姿(zi)勢(shi)從(cong)1數到15。進一(yi)步屈(qu)體，兩手抓住小腿肚。保(bao)(bao)持腿直(zhi)，不要緊抱(bao)膝蓋(gai)，也忽試圖觸碰地面。保(bao)(bao)持此(ci)姿(zi)勢(shi)從(cong)1數到10。全過程時間(jian)：30秒。

４、體側抬腿：調節髖關節

開始姿勢，雙(shuang)手撐地，右膝跪地，左(zuo)腿(tui)向體側伸(shen)直。抬起，落下伸(shen)直的左(zuo)腿(tui)，做4次。換右腿(tui)再做。每(mei)條腿(tui)反復(fu)練2次以上。全過程30秒鐘(zhong)。

四、男士運動減肥食譜

紅豆冬瓜湯

材料：冬瓜(gua)400g、紅豆(dou)200克、鹽。

做法：①先將冬(dong)瓜洗凈去皮切成(cheng)小(xiao)塊，紅豆(dou)(dou)洗凈浸泡清水(shui)中6個小(xiao)時備用；②做一鍋水(shui)，并將紅豆(dou)(dou)倒入煮熟；③再將冬(dong)瓜塊倒入鍋中，打開蓋子以(yi)中火煮至冬(dong)瓜透明(ming)，之后加(jia)入調料(liao)。

功效：紅豆可有助于腸(chang)胃(wei)蠕動，冬(dong)瓜(gua)也(ye)是非常好的利尿食物。

蒸鮭魚豆腐

材料：鮭魚頭(tou)28公克、豆(dou)腐1小(xiao)格、蠔油(you)1/2茶匙、香(xiang)菜少許。

做法：①鮭魚頭以(yi)少許鹽(yan)腌(a)過；②豆腐(fu)1格(ge)，橫切成二片，與鮭魚頭一起(qi)放入容(rong)器中(zhong)；③加水，灑(sa)上香(xiang)菜〈或蔥花〉置于容(rong)器中(zhong)煮熟。

功效：男士減(jian)肥食譜中(zhong)(zhong)應包含足夠的(de)蛋(dan)白質(zhi)以供身體修補組織所(suo)需，其中(zhong)(zhong)可(ke)安排植物性蛋(dan)白質(zhi)與魚類食品，以減(jian)少飽和脂肪的(de)攝(she)入量。

五谷飯

材料：胚芽米(mi)20公克、紫米(mi)10公克、綠豆(dou)(dou)10公克、薏仁10公克、紅豆(dou)(dou)10公克。

做法：①材(cai)料洗凈，除紅豆外，其(qi)他材(cai)料以電鍋煮熟(shu)；②紅豆蒸熟(shu)，成(cheng)品混合均勻；③可揉(rou)成(cheng)球狀(zhuang)或(huo)各式飯(fan)團供應。

功效：五谷(gu)雜糧是我(wo)們(men)老祖(zu)宗的主食(shi)，此款男(nan)士減肥(fei)食(shi)譜中(zhong)適量的主食(shi)可(ke)避免脂肪代謝(xie)產生不平衡的現象。而且未精制(zhi)的五谷(gu)類富含纖(xian)維質，可(ke)增加飽足(zu)感。

五、男性運動減肥反彈快嗎

男性運動(dong)減肥也會(hui)出現反彈的情況，但是不會(hui)太嚴(yan)重，可(ke)以(yi)(yi)從飲食上調節(jie)，不要吃油膩及含(han)糖量高的食物，三餐規律飲食，避免(mian)辛辣刺激的食物，盡量以(yi)(yi)蔬菜，水果為主，循序漸進的減少運動(dong)量，不要一下停(ting)止運動(dong)。

六、男士運動減肥注意事項

1、運動前需熱身

不(bu)管是什么時(shi)(shi)候進行(xing)運動健身(shen)都需要講(jiang)究科學合理性，減肥也不(bu)會例外，在(zai)正式進行(xing)鍛煉之前不(bu)要忘了做(zuo)好(hao)準(zhun)備活動。當季早晚天(tian)氣(qi)較涼，我(wo)們的身(shen)體內各個器官的功能水平降低，骨骼也相對于(yu)處在(zai)僵硬時(shi)(shi)期，如(ru)果很突然地就進行(xing)下蹲、扭腰(yao)等動作(zuo)會很容易造成拉傷(shang)，所以在(zai)進行(xing)運動前一定要做(zuo)好(hao)準(zhun)備活動。

2、時間和天氣很重要

最(zui)(zui)好(hao)的(de)(de)鍛(duan)煉(lian)時(shi)(shi)(shi)(shi)間不是在早(zao)(zao)晨(chen)而是在傍(bang)(bang)晚(wan)時(shi)(shi)(shi)(shi)分，尤其是在傍(bang)(bang)晚(wan)時(shi)(shi)(shi)(shi)行戶外運(yun)動最(zui)(zui)為有效。人體內(nei)的(de)(de)血小板在一天中(zhong)的(de)(de)含(han)量(liang)是有規(gui)律(lv)地變化(hua)的(de)(de)，下午(wu)和傍(bang)(bang)晚(wan)時(shi)(shi)(shi)(shi)分的(de)(de)血小板含(han)量(liang)要比早(zao)(zao)晨(chen)的(de)(de)含(han)量(liang)低20%左右，粘稠(chou)度也要比早(zao)(zao)晨(chen)時(shi)(shi)(shi)(shi)低了(le)6%，因此，早(zao)(zao)晨(chen)最(zui)(zui)容易(yi)造成血液循環不暢(chang)，以及(ji)更易(yi)導致(zhi)心(xin)臟病(bing)發，而下午(wu)時(shi)(shi)(shi)(shi)分大大降(jiang)低了(le)發病(bing)幾率。