一、男士運動減肥最有效的方法

1、跑步

跑步的時(shi)候衣服(fu)寬松就好(hao)，一般的就可以，當然選(xuan)擇(ze)有排汗(han)快等(deng)功(gong)能(neng)(neng)的衣服(fu)更好(hao)。褲子(zi)也(ye)沒(mei)有太(tai)多要求，只要一條棉質的運(yun)(yun)動褲，便能(neng)(neng)輕易地(di)走上(shang)跑步機了。而跑步鞋(xie)(xie)，則在這時(shi)扮演著很重要的角色。一雙好(hao)鞋(xie)(xie)子(zi)，說不定會給你(ni)(ni)帶來信步閑庭的舒適感。所(suo)以不妨挑選(xuan)一些科技含量(liang)高、功(gong)能(neng)(neng)強大的跑鞋(xie)(xie)，這樣(yang)的跑鞋(xie)(xie)張力好(hao)，柔軟、易彎曲，穿起(qi)來舒服(fu)的同時(shi)也(ye)能(neng)(neng)很好(hao)的起(qi)到緩沖(chong)的作(zuo)用，保護你(ni)(ni)的雙腳不受運(yun)(yun)動損(sun)傷。

2、游泳

游泳是一項有氧運動，它消耗的熱量很多。這是因為水中的傳熱性是空氣中的28倍，人們在水里停留8分鐘所消耗的熱量，和在同等溫度的空氣中兩小時所消耗的熱量一樣。所以它有更好的瘦身效果。另外，游泳時人的新陳代謝速度非常快，半小時就可以消耗1100千焦的熱量，而且這樣的代謝速度在你離開水面以后還能保持一段時間，因此游泳是非常理想的男士運動減肥方法。

3、啞鈴

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啞鈴，是一種(zhong)使(shi)用(yong)起來(lai)非常方(fang)便的(de)運動器材。可(ke)以很好地(di)塑造身(shen)形，不用(yong)跑步，不用(yong)節食，每天堅持(chi)十分鐘(zhong)，就能(neng)輕松(song)將脂肪(fang)轉化成肌(ji)肉，更重(zhong)要的(de)是，舉(ju)重(zhong)練習能(neng)使(shi)胸部(bu)、腰部(bu)及四(si)肢肌(ji)力獲得強健(jian)，能(neng)使(shi)過于(yu)堆(dui)積的(de)脂肪(fang)轉化為結實的(de)肌(ji)肉。而許多肥胖者(zhe)正是因(yin)肌(ji)肉量減(jian)少，脂肪(fang)增(zeng)多，使(shi)新陳代謝減(jian)慢而引起體重(zhong)大幅度增(zeng)加的(de)。

4、騎動感單車

騎(qi)(qi)動(dong)感(gan)單(dan)車(che)的男(nan)生一(yi)定充滿了汗水與力(li)(li)量感(gan)，一(yi)件(jian)緊身的上衣既可(ke)以襯托出你完美(mei)的上身肌肉(rou)和(he)線(xian)條，又減小了騎(qi)(qi)車(che)時(shi)(shi)的阻(zu)力(li)(li)，有助于你將速度與激(ji)情發(fa)揮(hui)到(dao)最(zui)高(gao)限度。而選(xuan)擇一(yi)條長(chang)短(duan)適(shi)宜(yi)的或(huo)中褲，則(ze)可(ke)以減小布(bu)料對膝關節(jie)運動(dong)時(shi)(shi)產生的摩擦和(he)阻(zu)礙。同(tong)時(shi)(shi)，騎(qi)(qi)車(che)時(shi)(shi)最(zui)好穿硬底，這樣能幫(bang)助腳固定，不會在(zai)高(gao)速的運動(dong)中使腳踝受傷。

二、男士運動減肥計劃表

1、健身訓練

熱身(shen)運動：5到10分鐘，微微有些出汗(han)即可，可采用固定自(zi)行車；

力量訓練：30分鐘，增加熱量消耗，提高新陳代(dai)謝，采用(yong)組合器械（詳見力量訓練）；

有氧訓練：20分鐘，這時直接(jie)調動脂肪燃燒，在跑(pao)步機(ji)上快走，心率達(da)到133下；

抻拉放(fang)松(song)(song)：5到10分鐘，柔韌性(xing)訓練，放(fang)松(song)(song)全身肌肉，讓心(xin)率恢(hui)復正常(chang)，采用墊上動(dong)作。

注：上面的計劃1周3次，隔天進行，每次1個(ge)小(xiao)時左右即可（緊湊高效(xiao)）。

2、力量訓練

控制(zhi)在(zai)30分鐘左右，每(mei)個(ge)部位1個(ge)動(dong)作，每(mei)個(ge)動(dong)作做3組，每(mei)組15次(ci)，括號里(li)為(wei)備選(xuan)動(dong)作。

胸部：坐姿推胸（俯臥(wo)撐）

背部：坐姿劃船（頸前(qian)下拉）

腿(tui)部：坐(zuo)(zuo)姿(zi)蹬腿(tui)（坐(zuo)(zuo)姿(zi)腿(tui)屈(qu)伸）

肩(jian)部：坐(zuo)姿推(tui)舉（啞鈴側平舉）

腰(yao)部：坐姿后壓(ya)（羅馬椅背伸展(zhan)）

腹部：坐(zuo)(zuo)姿卷腹（健(jian)身球仰臥起(qi)坐(zuo)(zuo)）

三、男士運動減肥操

１、木偶動作：鍛煉上臂及腰腹部

直立，雙腳分開，雙臂側平(ping)舉，肘稍屈。左手(shou)(shou)指朝(chao)上，右手(shou)(shou)指朝(chao)下(xia)，同時(shi)(shi)身體向(xiang)左傾。繼而右手(shou)(shou)向(xiang)上轉(zhuan)，左手(shou)(shou)向(xiang)下(xia)轉(zhuan)，同時(shi)(shi)身體向(xiang)右傾。如此反復。時(shi)(shi)間：30秒。

2、屈膝下蹲：強健背、臀部入大腿

雙腳分開，雙膝略彎，收(shou)緊(jin)腹(fu)肌和(he)臀(tun)肌。慢慢屈膝下蹲，至(zhi)最低點保持此姿勢2秒鐘，然后起立至(zhi)開始姿勢。反復5次。全過(guo)程(cheng)：30秒。

３、屈身控制：鍛煉小腿肌肉，改善腿的柔韌性

雙(shuang)腳分開(kai)，腿伸直，雙(shuang)手(shou)自然貼于臀部(bu)。背挺直，從(cong)髖關節處向前屈(qu)。保持此(ci)姿(zi)勢(shi)從(cong)1數到(dao)15。進一步屈(qu)體，兩手(shou)抓住小腿肚。保持腿直，不要緊抱膝蓋，也忽試(shi)圖觸(chu)碰地面。保持此(ci)姿(zi)勢(shi)從(cong)1數到(dao)10。全過(guo)程時(shi)間：30秒。

４、體側抬腿：調節髖關節

開始姿勢，雙手撐地(di)(di)，右膝跪地(di)(di)，左腿(tui)向(xiang)體(ti)側伸直。抬(tai)起(qi)，落下伸直的左腿(tui)，做4次(ci)。換右腿(tui)再做。每條腿(tui)反復練2次(ci)以上。全過(guo)程(cheng)30秒鐘(zhong)。

四、男士運動減肥食譜

紅豆冬瓜湯

材料：冬瓜400g、紅豆(dou)200克、鹽(yan)。

做(zuo)法：①先將冬(dong)瓜(gua)洗凈(jing)去皮(pi)切成(cheng)小(xiao)塊(kuai)，紅(hong)豆洗凈(jing)浸泡清水(shui)中6個小(xiao)時備(bei)用；②做(zuo)一(yi)鍋(guo)水(shui)，并將紅(hong)豆倒入煮(zhu)熟；③再(zai)將冬(dong)瓜(gua)塊(kuai)倒入鍋(guo)中，打(da)開(kai)蓋(gai)子以中火(huo)煮(zhu)至冬(dong)瓜(gua)透明(ming)，之(zhi)后加入調(diao)料。

功效：紅豆可有助于腸胃蠕動，冬瓜(gua)也是非(fei)常好的利(li)尿食物。

蒸鮭魚豆腐

材料：鮭魚頭28公克、豆腐1小格、蠔油1/2茶匙、香菜(cai)少許。

做法：①鮭(gui)魚(yu)頭以少許鹽(yan)腌(a)過；②豆(dou)腐1格，橫切(qie)成(cheng)二片，與鮭(gui)魚(yu)頭一起(qi)放(fang)入容器中(zhong)；③加水，灑上(shang)香菜〈或蔥花〉置于容器中(zhong)煮熟。

功效：男士減(jian)(jian)肥(fei)食(shi)譜中(zhong)應包含(han)足夠的蛋白質(zhi)以(yi)供身體修(xiu)補組織所需，其中(zhong)可安排植物性蛋白質(zhi)與(yu)魚類(lei)食(shi)品(pin)，以(yi)減(jian)(jian)少飽和脂肪的攝入量。

五谷飯

材(cai)料：胚芽(ya)米20公克(ke)、紫米10公克(ke)、綠豆10公克(ke)、薏(yi)仁10公克(ke)、紅豆10公克(ke)。

做法：①材(cai)料(liao)洗凈，除紅豆外，其他材(cai)料(liao)以電鍋煮熟；②紅豆蒸熟，成品混合均勻；③可揉成球狀或(huo)各式飯團(tuan)供應。

功效：五(wu)谷雜糧是我們老(lao)祖宗的(de)主食(shi)，此款男士減肥食(shi)譜中(zhong)適(shi)量的(de)主食(shi)可避(bi)免(mian)脂肪代謝(xie)產(chan)生不平(ping)衡(heng)的(de)現象。而(er)且未精(jing)制(zhi)的(de)五(wu)谷類富(fu)含纖維質，可增加(jia)飽足感(gan)。

五、男性運動減肥反彈快嗎

男性運動減(jian)肥也會出現反彈的(de)情況(kuang)，但是不(bu)會太嚴重，可以從飲食上調節(jie)，不(bu)要吃油膩及含糖量(liang)高的(de)食物，三餐規律飲食，避免辛辣刺(ci)激的(de)食物，盡量(liang)以蔬(shu)菜，水果為主，循(xun)序漸進的(de)減(jian)少運動量(liang)，不(bu)要一下停止運動。

六、男士運動減肥注意事項

1、運動前需熱身

不(bu)管是什么時(shi)候進行運動(dong)(dong)健(jian)身(shen)(shen)都需要(yao)(yao)講究科學(xue)合(he)理性，減肥也不(bu)會例外，在正式(shi)進行鍛煉(lian)之前(qian)不(bu)要(yao)(yao)忘了做好準備(bei)活動(dong)(dong)。當(dang)季早(zao)晚(wan)天氣較(jiao)涼(liang)，我們的(de)(de)身(shen)(shen)體(ti)內各個(ge)器官(guan)的(de)(de)功能水(shui)平(ping)降低，骨(gu)骼(ge)也相對(dui)于處在僵硬時(shi)期，如果很突(tu)然地就進行下蹲、扭腰等動(dong)(dong)作(zuo)會很容(rong)易造成(cheng)拉傷，所以在進行運動(dong)(dong)前(qian)一(yi)定要(yao)(yao)做好準備(bei)活動(dong)(dong)。

2、時間和天氣很重要

最(zui)好的鍛(duan)煉(lian)時間不是在(zai)(zai)(zai)早晨(chen)而是在(zai)(zai)(zai)傍晚(wan)時分(fen)(fen)，尤其(qi)是在(zai)(zai)(zai)傍晚(wan)時行戶外運動最(zui)為有效(xiao)。人體內的血小(xiao)板在(zai)(zai)(zai)一(yi)天(tian)中的含(han)(han)量是有規律地變(bian)化(hua)的，下(xia)午和傍晚(wan)時分(fen)(fen)的血小(xiao)板含(han)(han)量要比早晨(chen)的含(han)(han)量低(di)20%左(zuo)右(you)，粘稠度也要比早晨(chen)時低(di)了6%，因此，早晨(chen)最(zui)容易(yi)造成血液循環不暢，以及更(geng)易(yi)導致心(xin)臟病發(fa)，而下(xia)午時分(fen)(fen)大大降低(di)了發(fa)病幾率。