一個月瘦五斤的方法

（一）飲食調整

早餐：高纖維的燕麥片，一份(fen)脫脂牛奶。

午餐：一(yi)份水煮蔬菜，一(yi)份雞胸脯肉(rou)，一(yi)個蘋果。

晚餐(can)：1個蘋(pin)果，2-3個草莓。

飲食方面要是減少碳水化合物的攝入，并且還要減少高脂肪、高糖分食物的攝入，尤其是油糖混合食物，每天碳水化合物攝入量要在300g以內，并且要絕對地禁止吃一些油炸食品，另外像一些零食，如薯片也不要吃，并且不要喝菜湯、肉湯。改善飲食結構，要清淡飲食、少油少鹽，多吃蔬菜水果，少吃(chi)煎、炸、炒的(de)食物，多吃(chi)些(xie)煮、蒸、拌的(de)食物。

（二）加強運動

身(shen)材(cai)微胖的(de)(de)人(ren)群可以嘗(chang)試慢跑、打球(qiu)跟游泳訓練，每(mei)次(ci)40分鐘以上。而(er)體脂率大(da)于30%的(de)(de)人(ren)，體能耐(nai)力太差，可以選擇快走、廣場舞、踩單(dan)車等比較低(di)強度的(de)(de)運動，每(mei)次(ci)1小時(shi)左右(you)，可以消耗300-350大(da)卡的(de)(de)熱量。

有一定運動基(ji)礎后，你可(ke)以(yi)嘗試循序漸(jian)進(jin)(jin)地(di)提(ti)高(gao)運動強度，這樣可(ke)以(yi)提(ti)高(gao)燃脂效率。對于可(ke)以(yi)連續跑(pao)步半小時的人，你可(ke)以(yi)加(jia)入(ru)跳繩、間歇(xie)跑(pao)、開合跳訓練，這些運動可(ke)以(yi)預(yu)防(fang)肌肉流失，訓練后身體保持高(gao)代謝水平(ping)，持續消(xiao)耗卡路里，促(cu)進(jin)(jin)身體燃脂。

每(mei)周進行3-4次(ci)力(li)量訓練(lian)，你可以(yi)加入(ru)俯臥(wo)撐、引體向上、臥(wo)推、深蹲、劃船、分(fen)腿蹲等訓練(lian)，每(mei)個動作15次(ci)*4組，可以(yi)鍛煉身體各(ge)大肌群，預防年(nian)紀增(zeng)長(chang)而出現(xian)的肌肉分(fen)解現(xian)象，提高燃脂效率。

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（一）涼拌白菜絲

原材(cai)料：白菜、里脊(ji)肉

調料：鹽、生抽、蠔油、淀粉、香醋、辣椒油、芝麻油、白(bai)糖、雞精、料酒、香菜、蒜、白(bai)胡椒粉、植物油

做法：

1、白菜幫先(xian)切成小段，然后比較厚的部(bu)位中間(jian)片一(yi)下。

2、然后再順著切著白菜絲。

3、一(yi)小(xiao)塊里脊(ji)肉切絲，放入小(xiao)碗中。

4、加入少許鹽、生抽、料酒、淀粉、白胡椒粉攪(jiao)拌均勻腌(a)制(zhi)一會。

5、所有切完(wan)的(de)白菜絲放入盆(pen)中待用。

6、炒鍋燒熱加入植物油，下入腌制好的(de)里脊肉煸炒至(zhi)變色。

7、然后下(xia)入少許生抽、蠔(hao)油和(he)料酒煸炒均勻關火。

8、將炒好的肉絲稍晾一下倒入盆中(zhong)，加入蒜末、香(xiang)菜、鹽、雞精、白糖。

9、再加(jia)入生抽、香(xiang)醋(cu)、芝麻油(you)、辣椒油(you)。

10、攪(jiao)拌均勻即可(ke)。

（二）剁椒木耳拌西蘭花

原材料：木耳(er)、西蘭花

調料(liao)：鹽、生抽、陳醋、大蒜(suan)、剁(duo)椒(jiao)、白糖、芝麻油(you)、植(zhi)物油(you)、花(hua)椒(jiao)粒

做法：

1、木耳提前泡發，去(qu)除根部撕(si)成小朵清洗干凈(jing)；西蘭花掰成小塊清洗干凈(jing)。

2、鍋內燒熱水將木耳焯(zhuo)水一分鐘(zhong)，撈出后過(guo)涼水。

3、西蘭花焯(zhuo)水變色后馬上撈出(chu)過涼水。

4、將木耳和西蘭(lan)花控(kong)干水分放入(ru)較(jiao)大(da)容器中(zhong)。

5、炒鍋燒熱加入(ru)植(zhi)物油，下入(ru)花椒粒爆香后(hou)撈出。

6、下入大蒜(suan)末(mo)和(he)剁椒煸炒出香味(wei)。

7、在木耳和西蘭花中加入鹽、白糖(tang)、生抽、陳醋、剛(gang)剛(gang)炒過的(de)大蒜和剁椒、芝麻油。

8、攪拌均(jun)勻即(ji)可食(shi)用。

（三）老虎菜

原材料：大蔥、香菜、尖椒(jiao)

調料：鹽、白糖、雞精(jing)、陳醋、生抽、芝麻(ma)油(you)、小米椒(jiao)

做法：

1、將香菜切成小段，尖椒切成絲。

2、大(da)蔥(cong)(cong)對切(qie)后去除蔥(cong)(cong)芯，將(jiang)蔥(cong)(cong)白切(qie)成絲。

3、將(jiang)香菜、尖椒、大(da)蔥絲都(dou)放入大(da)碗中，依次(ci)加入鹽、白(bai)糖、雞(ji)精、生抽、陳醋、芝麻(ma)油和小(xiao)米椒。

4、攪拌均勻即可。