1、Frenuency（訓(xun)練(lian)(lian)頻(pin)率(lv)）：一(yi)般以(yi)“周(zhou)”為單(dan)位確定訓(xun)練(lian)(lian)頻(pin)率(lv)，也(ye)就是每周(zhou)訓(xun)練(lian)(lian)幾次，比(bi)如每周(zhou)訓(xun)練(lian)(lian)3~4次。頻(pin)率(lv)取決于很多因素，包括訓(xun)練(lian)(lian)類型，訓(xun)練(lian)(lian)強度，當前(qian)訓(xun)練(lian)(lian)水平(ping)以(yi)及訓(xun)練(lian)(lian)目標等(deng)等(deng)。

2、Intensity（訓練(lian)(lian)(lian)強(qiang)度(du)）：一般(ban)來說，所有練(lian)(lian)(lian)習(xi)(xi)都可(ke)以(yi)采(cai)(cai)用(yong)心率這(zhe)種(zhong)簡單普(pu)適性的(de)指標作為衡量(liang)訓練(lian)(lian)(lian)強(qiang)度(du)的(de)標準，建(jian)議采(cai)(cai)用(yong)高(gao)、中、低強(qiang)度(du)的(de)有氧運動結(jie)合的(de)訓練(lian)(lian)(lian)方式，這(zhe)樣可(ke)以(yi)刺(ci)激不(bu)同的(de)能量(liang)系統(tong)，避免訓練(lian)(lian)(lian)過(guo)度(du)。而(er)像(xiang)抗阻/增強(qiang)式練(lian)(lian)(lian)習(xi)(xi)，也可(ke)以(yi)采(cai)(cai)用(yong)負荷量(liang)，組數，次(ci)數，組間歇作為衡量(liang)訓練(lian)(lian)(lian)強(qiang)度(du)的(de)標準。基本原則是采(cai)(cai)用(yong)足夠的(de)符合，如果你是要減脂(zhi)或(huo)增加耐力，可(ke)以(yi)選(xuan)擇(ze)輕一點的(de)負荷做多次(ci)數。

3、Type（訓練(lian)類型）：廣義(yi)上可(ke)以區分為(wei)心肺練(lian)習(xi)，抗阻練(lian)習(xi)，增(zeng)強(qiang)式練(lian)習(xi)，伸展練(lian)習(xi)，專項技術(shu)練(lian)習(xi)等等，狹(xia)義(yi)上可(ke)以更細致的區分到某種運動，比如舉重，跑步，單車，游泳，橢(tuo)圓機等等。變換不同的訓練(lian)方式可(ke)以避免無(wu)聊還增(zeng)強(qiang)訓練(lian)積極性。

4、Time（訓(xun)(xun)(xun)(xun)(xun)練(lian)(lian)時(shi)(shi)(shi)(shi)間）：即訓(xun)(xun)(xun)(xun)(xun)練(lian)(lian)量(liang)(liang)，一次訓(xun)(xun)(xun)(xun)(xun)練(lian)(lian)課所(suo)持(chi)(chi)續的(de)訓(xun)(xun)(xun)(xun)(xun)練(lian)(lian)時(shi)(shi)(shi)(shi)間。這個(ge)沒有(you)統(tong)一的(de)標準，是(shi)根據你當(dang)前(qian)的(de)訓(xun)(xun)(xun)(xun)(xun)練(lian)(lian)水平和訓(xun)(xun)(xun)(xun)(xun)練(lian)(lian)類型來定(ding)的(de)。新手剛開(kai)始(shi)做有(you)氧運動，15-20分(fen)鐘為宜。如果已經(jing)持(chi)(chi)續訓(xun)(xun)(xun)(xun)(xun)練(lian)(lian)一段時(shi)(shi)(shi)(shi)間，可(ke)以(yi)選擇(ze)30-60分(fen)鐘。如果是(shi)高強度(du)間歇訓(xun)(xun)(xun)(xun)(xun)練(lian)(lian)，保(bao)持(chi)(chi)在20-30分(fen)鐘即可(ke)。對于(yu)力量(liang)(liang)訓(xun)(xun)(xun)(xun)(xun)練(lian)(lian)，如果要全身肌肉(rou)都(dou)練(lian)(lian)習到至少(shao)需要一個(ge)小時(shi)(shi)(shi)(shi)，對于(yu)分(fen)化訓(xun)(xun)(xun)(xun)(xun)練(lian)(lian)可(ke)能需要的(de)時(shi)(shi)(shi)(shi)間就(jiu)相對少(shao)一些(xie)。

FITT原則很重要因為它幫助(zhu)你改善訓(xun)練(lian)(lian)計劃(hua)，得到更好(hao)的(de)訓(xun)練(lian)(lian)結果(guo)。還以避免(mian)無聊，過(guo)度(du)(du)傷害和減脂瓶(ping)頸期。例如，一周三(san)次慢速步行(xing)30分鐘以可能是比較(jiao)適(shi)(shi)合初學者。然(ran)而，幾周后，你的(de)身體各項素質提高，已經適(shi)(shi)應這(zhe)些訓(xun)練(lian)(lian)，會(hui)感覺越來越容易，而減脂效(xiao)果(guo)不如剛開始那么(me)明顯，你就進(jin)入了一個瓶(ping)頸期。這(zhe)時(shi)(shi)候就要根據(ju)FITT原則進(jin)行(xing)調(diao)整(zheng)。比如增(zeng)加一天訓(xun)練(lian)(lian)，增(zeng)強(qiang)訓(xun)練(lian)(lian)強(qiang)度(du)(du)或(huo)增(zeng)加訓(xun)練(lian)(lian)時(shi)(shi)間等(deng)等(deng)。僅(jin)僅(jin)改變其中一項元素就會(hui)改善訓(xun)練(lian)(lian)效(xiao)果(guo)。

對(dui)于(yu)毫(hao)無運動基礎的人群，可以做如下的周期(qi)安(an)排：

準(zhun)備(bei)期：訓練從(cong)低強(qiang)(qiang)度的(de)(de)(de)心肺耐(nai)力(li)、肌耐(nai)力(li)的(de)(de)(de)練習(xi)開始(shi)，逐漸(jian)過渡到較高強(qiang)(qiang)度的(de)(de)(de)練習(xi)，同(tong)時(shi)進行一(yi)些(xie)身體姿態的(de)(de)(de)評估與矯正。該階(jie)段(duan)的(de)(de)(de)主要(yao)目的(de)(de)(de)是(shi)調整身體狀態，漸(jian)進的(de)(de)(de)提高體能基礎(chu)，盡(jin)快學習(xi)掌握主要(yao)的(de)(de)(de)訓練動作，該階(jie)段(duan)可以持續(xu)4~6周。

正(zheng)式(shi)訓(xun)練期：在該階段(duan)所(suo)有的訓(xun)練應圍繞訓(xun)練目(mu)標設計(ji)，如(ru)果(guo)訓(xun)練目(mu)標是(shi)提高力(li)量，增(zeng)肌，那(nei)么(me)(me)在該階段(duan)應主要以(yi)抗(kang)阻訓(xun)練為主，如(ru)果(guo)目(mu)標是(shi)心(xin)肺耐(nai)力(li)，那(nei)么(me)(me)所(suo)有訓(xun)練項目(mu)應圍繞心(xin)肺耐(nai)力(li)進行設計(ji)。該階段(duan)可(ke)以(yi)維持6~8周(zhou)。

強(qiang)度(du)期(qi)：在(zai)(zai)正(zheng)式訓(xun)練(lian)期(qi)的基礎(chu)上(shang)進(jin)一(yi)(yi)步(bu)提高訓(xun)練(lian)強(qiang)度(du)，降低訓(xun)練(lian)量，以獲得最大的訓(xun)練(lian)效果(guo)，該階段可以維(wei)持1~3周，在(zai)(zai)強(qiang)度(du)期(qi)的最后再次做(zuo)體成分(fen)，身體素質，身體姿態的評估(gu)，將評估(gu)結果(guo)作為下(xia)一(yi)(yi)次訓(xun)練(lian)周期(qi)開始時(shi)(shi)的數據參考，同時(shi)(shi)與準備期(qi)的評估(gu)結果(guo)做(zuo)對比記錄(lu)。

休息期：該(gai)階(jie)段(duan)(duan)的(de)主要目的(de)是主動(dong)的(de)休息和恢復，為下一階(jie)段(duan)(duan)的(de)訓練做(zuo)準備(bei)。該(gai)階(jie)段(duan)(duan)可以維持1~2周。

維持期(qi)(qi)：如果對一個訓練(lian)周期(qi)(qi)下來(lai)自己(ji)的(de)體能(neng)提高(gao)情況較滿意，不(bu)想再做進一步(bu)提高(gao)，那么可以在之后的(de)訓練(lian)過程中(zhong)只做維持性訓練(lian)。如果還想進一步(bu)發(fa)展，可以開始下一個訓練(lian)周期(qi)(qi)。