1、俯身劃船健背(bei)

主要鍛煉背(bei)部(bu)(bu)，增加力量(liang)不說，還(huan)能減少(shao)背(bei)部(bu)(bu)脂肪(fang)，修(xiu)飾背(bei)部(bu)(bu)線條。選(xuan)一家中(zhong)空地(di)站好(hao)，手(shou)(shou)拿兩瓶未開啟的(de)礦泉(quan)水(shui)(shui)，膝關節微彎，塌腰，挺(ting)胸翹臀(tun)，依靠背(bei)部(bu)(bu)力量(liang)將礦泉(quan)水(shui)(shui)用(yong)手(shou)(shou)向上提拉，同時，肩部(bu)(bu)內(nei)收。12個(ge)一組，做三(san)組。

2、俯臥撐(cheng)健胸(xiong)肌(ji)

主要(yao)是(shi)鍛煉(lian)男人的(de)(de)胸大(da)肌，在家(jia)中的(de)(de)客廳或是(shi)就(jiu)(jiu)餐區，找兩(liang)個獨(du)凳(deng)左(zuo)右(you)各擺(bai)放(fang)一(yi)個，用(yong)兩(liang)手作支撐，俯身在上(shang)就(jiu)(jiu)可以(yi)了，12個為(wei)一(yi)組，要(yao)做(zuo)三(san)組。記住在做(zuo)俯臥撐時，要(yao)收腹挺胸，盡(jin)量拉伸(shen)胸部，使胸肌肉飽滿(man)有型。另(ling)外，這個動作還有校正駝背(bei)的(de)(de)作用(yong)。

3、俯(fu)臥挺(ting)身健腰(yao)

主(zhu)要鍛煉(lian)腰(yao)部(bu)。在(zai)家中(zhong)俯(fu)臥在(zai)床，靠(kao)手抱頭(tou)、再靠(kao)腰(yao)的力(li)量上體(ti)向上。以增強腰(yao)部(bu)力(li)量，15個一組(zu)，做(zuo)三組(zu)。在(zai)動作過(guo)程中(zhong)，腰(yao)背(bei)(bei)(bei)部(bu)必須始終挺直，不(bu)準松腰(yao)含(han)胸弓(gong)背(bei)(bei)(bei)；上體(ti)前屈(qu)時，盡量慢些，切(qie)忌突然快速屈(qu)體(ti)，防止腰(yao)背(bei)(bei)(bei)部(bu)肌肉(rou)拉傷。

4、站墻角收腹提臀

在家選擇一面(mian)墻壁，身體貼緊(jin)墻壁，這個動作需要讓(rang)頭(tou)部(bu)(bu)、肩胛骨、臀部(bu)(bu)、腳(jiao)后(hou)跟這4部(bu)(bu)分都貼緊(jin)墻壁站好(hao)。注意收腹(fu)和提臀，這樣堅持(chi)大約3分鐘。等到你習慣了這種姿勢后(hou)哪怕不睜開眼睛也是可以全身平衡(heng)。此方法特別適合剛(gang)生完寶寶的(de)媽媽鍛煉(lian)，收腹(fu)小腹(fu)效果非常好(hao)。

5、仰(yang)臥收(shou)腹舉(ju)腿

主要是鍛煉(lian)腹(fu)部(bu)，在家中的(de)空地上(shang)擺放一(yi)張獨凳，坐在上(shang)面(mian)，靠腹(fu)部(bu)的(de)力量抬(tai)起腿，并將雙腿交叉向(xiang)(xiang)上(shang)。以此減少腹(fu)部(bu)多(duo)余肥肉，使腹(fu)部(bu)肌肉結實、完美(mei)。每次(ci)向(xiang)(xiang)上(shang)抬(tai)15次(ci)，做三組，中間可稍作休息(xi)，但(dan)不易太長。

6、啞鈴鍛煉(lian)二頭肌

主要鍛(duan)煉手部。只要坐在家中的獨凳上就可以完成，非(fei)常的簡單(dan)。用兩(liang)個(ge)未開啟的礦(kuang)泉水瓶作啞鈴，平(ping)行往上舉，但要記住(zhu)做時上臂緊靠軀干，固定好用二(er)頭肌(ji)的力量收縮二(er)頭肌(ji)，以增加手部力量。15個(ge)一(yi)組，做三組。

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7、扶墻半蹲(dun)健腿

在家(jia)中選一(yi)面墻，手扶墻的同時(shi)靠腿(tui)(tui)部的力量緩慢下蹲(dun)(dun)，手中最好能拿一(yi)個小物件，比如燒水的水，蹲(dun)(dun)下起來的同時(shi)就可以使腿(tui)(tui)部得到鍛煉(lian)，還(huan)能消除腿(tui)(tui)部多(duo)余(yu)的脂肪，使腿(tui)(tui)的形狀也更好看。15個一(yi)組(zu)，做三組(zu)。

8、跳(tiao)繩緩解腰酸

跳繩是一個(ge)很(hen)簡(jian)單(dan)的運(yun)(yun)動(dong)方(fang)(fang)式(shi)，運(yun)(yun)動(dong)起來也很(hen)方(fang)(fang)便，可以(yi)做為室內運(yun)(yun)動(dong)，每(mei)天固定(ding)跳繩十五分鐘，女生(sheng)可以(yi)減肥，男生(sheng)可以(yi)增加(jia)耐(nai)力，不僅如此還(huan)(huan)可以(yi)緩解頸椎腰椎酸(suan)痛。特別適合上班族，因為每(mei)天都要坐在電腦前，并(bing)且還(huan)(huan)很(hen)少運(yun)(yun)動(dong)，所以(yi)每(mei)天下班后跳一跳繩，對(dui)于(yu)緩解腰酸(suan)背痛很(hen)有幫助哦(e)。

9、臂力棒(bang)鍛煉(lian)臂力

臂力(li)棒運動起來很方(fang)便，可以邊看(kan)電視，邊做動作(zuo)。使用前先(xian)將手腕(wan)套進(jin)臂力(li)器兩端(duan)的(de)(de)保險繩中，手柄的(de)(de)反(fan)作(zuo)用力(li)方(fang)向(xiang)不能直接對準人(ren)體。動作(zuo)要(yao)(yao)緩慢，每個動作(zuo)做數次后(hou)休息幾分鐘再練。注意食用臂力(li)器時，要(yao)(yao)離開(kai)人(ren)群(qun)兩米(mi)以外。