春季運動全攻略 春季運動應注(zhu)意什么(me)

隨著天氣(qi)逐漸(jian)回暖，不少(shao)因冬(dong)日寒(han)冷(leng)減(jian)少(shao)了運動(dong)的(de)人們，此時(shi)已開(kai)始制(zhi)定(ding)春季運動(dong)計(ji)劃(hua)。國家(jia)體育總局運動(dong)醫學研究(jiu)所黃光民(min)主任說(shuo)，初春健身一定(ding)要結(jie)合季節特點合理(li)安排，這(zhe)樣(yang)才能在保(bao)證健康的(de)同時(shi)充分(fen)享(xiang)受健身的(de)快樂。

攻略一：

要(yao)循序漸進(jin)、因(yin)人(ren)而宜(yi)，運(yun)動前做(zuo)好(hao)準備活動，防(fang)止外傷。黃光民表(biao)示，經過冬(dong)季(ji)這樣一個運(yun)動“低潮(chao)期”，人(ren)體(ti)肌(ji)肉松弛(chi)，中(zhong)樞(shu)神經、內臟系統功(gong)能(neng)較夏(xia)、秋季(ji)節差(cha)，韌(ren)帶(dai)較硬，容易(yi)受傷。因(yin)此(ci)(ci)，此(ci)(ci)時健身要(yao)把握循序漸進(jin)原則，以(yi)(yi)恢復身體(ti)機(ji)能(neng)為主(zhu)要(yao)目的(de)，不(bu)能(neng)為求“速成”而盲目加大(da)運(yun)動量，否則極(ji)易(yi)給身體(ti)造成不(bu)必要(yao)損傷。此(ci)(ci)外，健身還應因(yin)人(ren)而宜(yi)，運(yun)動強度應以(yi)(yi)運(yun)動后心率在170減年齡的(de)數值(zhi)為宜(yi)。

攻略二：

注意防(fang)寒保暖，健身時(shi)間可選(xuan)擇14：00至20：00。有(you)研究表明，14：00之后，人(ren)體機能開始上升，17：00至19：00達(da)到(dao)最佳，適合鍛煉。晨(chen)練也可以，但必(bi)須選(xuan)擇空(kong)氣環境好的(de)地方，初春(chun)萬(wan)物(wu)復蘇，空(kong)氣中有(you)很多(duo)對人(ren)體有(you)利的(de)負離子，易于人(ren)體吸收。但初春(chun)早晚依然較冷，且氣候多(duo)變，所以戶外(wai)運(yun)動應注意防(fang)寒保暖，避免(mian)著(zhu)涼感冒(mao)。

攻略三：

選擇喜愛并適合的健(jian)(jian)身(shen)項目，長(chang)期堅(jian)持。很多人健(jian)(jian)身(shen)都(dou)是(shi)“三分鐘熱度”，反而健(jian)(jian)身(shen)效果不明顯。所以，合理選擇健(jian)(jian)身(shen)項目，讓自(zi)己能夠長(chang)期堅(jian)持非常重要(yao)。此外，到空間寬敞、通(tong)風條件(jian)好(hao)的健(jian)(jian)身(shen)場館(guan)，進行跑步(bu)機、器械、健(jian)(jian)身(shen)操等(deng)鍛煉，因健(jian)(jian)身(shen)場館(guan)里有一種大家共同健(jian)(jian)身(shen)的良(liang)好(hao)氛圍(wei)，可幫助你堅(jian)持下去。

攻略四：

多(duo)飲水(shui)保持機體水(shui)分。黃光民說，當前氣溫尚低，人們(men)鍛煉時往往忽視飲水(shui)的重要(yao)性。事實(shi)上，春(chun)季較(jiao)為(wei)干燥，運動(dong)中又要(yao)大量(liang)排汗，所以此時鍛煉應(ying)注(zhu)意水(shui)分的及時補充。

適合春天的八種健身運動

伸懶腰

晨(chen)(chen)起伸(shen)懶(lan)腰(yao)春(chun)季最佳的健身(shen)(shen)方(fang)式，之所以(yi)提倡(chang)晨(chen)(chen)起伸(shen)懶(lan)腰(yao)，是因為(wei)經(jing)過(guo)一夜睡眠后，人(ren)體(ti)松(song)軟懈怠，氣(qi)血(xue)周流緩慢(man)，故方(fang)醒(xing)之時(shi)，總(zong)覺懶(lan)散(san)而無力(li)，此時(shi)若四肢舒(shu)展，伸(shen)腰(yao)展腹，全身(shen)(shen)肌(ji)(ji)肉(rou)用力(li)，并配以(yi)深吸深呼，則(ze)有吐故納新、行氣(qi)活血(xue)、通暢經(jing)絡關節、振奮精神(shen)(shen)的作用，可(ke)以(yi)解乏、醒(xing)神(shen)(shen)、增氣(qi)力(li)、活肢節。中醫醫學認為(wei)，“人(ren)臥(wo)血(xue)歸于肝”，“人(ren)動則(ze)血(xue)流于諸經(jing)”，經(jing)過(guo)伸(shen)懶(lan)腰(yao)，血(xue)液循環加快，全身(shen)(shen)肌(ji)(ji)肉(rou)關節得(de)到了活動，睡意皆無，頭腦清楚，同時(shi)，激發了肝臟功能，符(fu)合春(chun)季應該養肝之道。

慢跑

慢(man)跑對于改(gai)善心(xin)肺功能、降低血脂、提高身體代謝能力(li)和(he)增強機體免(mian)疫力(li)、延緩(huan)衰老等都有良好的(de)作用。慢(man)跑還有助于調節大腦活(huo)動(dong)，促進胃腸蠕(ru)動(dong)，增強消化功能，消除便秘。

散步

散(san)步(bu)(bu)是(shi)一(yi)種值得推廣的養生保健方法。一(yi)天緊張繁忙工作之后，到街頭巷(xiang)尾走一(yi)走，可以很快消除疲勞(lao)，由于腹部肌肉收縮，呼吸均勻乃至加深，利用血液循環，增(zeng)加胃腸(chang)消化功(gong)能。眾(zhong)多壽(shou)星的長(chang)壽(shou)秘訣之一(yi)，就(jiu)是(shi)每日要有一(yi)定時間散(san)步(bu)(bu)，尤其更(geng)重視(shi)春季(ji)散(san)步(bu)(bu)，因為春季(ji)氣(qi)候宜人(ren)、萬物生發，更(geng)有助于健康。散(san)步(bu)(bu)要不拘(ju)形(xing)式(shi)，量力(li)而行，切(qie)勿過度勞(lao)累。

跳繩

跳繩(sheng)可(ke)以(yi)燃燒(shao)大量的脂(zhi)肪(fang)，對于一位(wei)體(ti)重67.5公斤的女性來說(shuo)，跳繩(sheng)每分鐘可(ke)以(yi)消耗11.4卡路里的脂(zhi)肪(fang)，提高(gao)心肺活力、身體(ti)敏捷度(du)以(yi)及協調能力。

放風箏

“糊成(cheng)紙(zhi)鳶一(yi)(yi)線牽，憑借春風(feng)(feng)(feng)上(shang)青(qing)天”。春天來了(le)，和風(feng)(feng)(feng)陣(zhen)陣(zhen)，大(da)多(duo)人(ren)會選擇(ze)放(fang)風(feng)(feng)(feng)箏(zheng)這項體育運動(dong)，回歸到大(da)自(zi)然之中。在玩(wan)的(de)(de)(de)過(guo)程中達到強(qiang)身健體的(de)(de)(de)目的(de)(de)(de)，何樂而不(bu)為。放(fang)風(feng)(feng)(feng)箏(zheng)的(de)(de)(de)過(guo)程中，呼吸新鮮空氣(qi)的(de)(de)(de)同時(shi)(shi)，在不(bu)知不(bu)覺(jue)之中也(ye)鍛煉了(le)我(wo)們的(de)(de)(de)手、肘、腰、腿、臂等(deng)多(duo)個部位。一(yi)(yi)些(xie)存在肩(jian)部或頸(jing)(jing)部有問(wen)題的(de)(de)(de)白領一(yi)(yi)族(zu)在周末的(de)(de)(de)時(shi)(shi)候放(fang)放(fang)風(feng)(feng)(feng)箏(zheng)，可以有效(xiao)緩解身體疼(teng)痛。需要注意(yi)的(de)(de)(de)是一(yi)(yi)些(xie)老年(nian)人(ren)在放(fang)風(feng)(feng)(feng)箏(zheng)的(de)(de)(de)過(guo)程中，頭(tou)頸(jing)(jing)部不(bu)要長時(shi)(shi)間的(de)(de)(de)后(hou)仰(yang)，可以選擇(ze)后(hou)仰(yang)動(dong)作與平視動(dong)作交替進行(xing)。此外，放(fang)風(feng)(feng)(feng)箏(zheng)時(shi)(shi)極目遠眺，可以有效(xiao)調(diao)節(jie)眼部的(de)(de)(de)肌肉，消除眼睛的(de)(de)(de)疲勞，保護增(zeng)加視力，對于課業繁重的(de)(de)(de)青(qing)少年(nian)來說也(ye)是個不(bu)錯的(de)(de)(de)選擇(ze)。

爬山

爬(pa)山是(shi)一項極佳的有氧運動，如(ru)果以(yi)每小時2公里的速(su)度(du)(du)在山坡上(shang)攀(pan)登30分鐘，消耗的能量大約是(shi)500kcal，相當于(yu)45分鐘游泳所消耗的能量。爬(pa)山雖好，但是(shi)也有一些講究。強度(du)(du)把握不好很容(rong)易傷到身體。因(yin)此，爬(pa)山之前一定要(yao)做(zuo)準備(bei)活動，要(yao)讓(rang)肌肉(rou)、關節(jie)活動起來。同樣，爬(pa)山結束后，也一定要(yao)做(zuo)一些整理和(he)放松活動，比如(ru)說(shuo)下山后繼續在平地上(shang)走大約5分鐘。爬(pa)山過程中心率(lv)保持在120-140次/分鐘最(zui)為(wei)適宜。

踏青郊游

春(chun)光明媚、草木吐(tu)綠，正值(zhi)一(yi)(yi)年當(dang)中(zhong)踏青的(de)(de)好時(shi)節。外出(chu)郊(jiao)(jiao)游(you)(you)踏青不僅僅能夠親近自(zi)然(ran)、放松身心，而且還能夠強(qiang)身健(jian)體(ti)，趕走春(chun)困。踏青郊(jiao)(jiao)游(you)(you)這(zhe)項古(gu)老(lao)的(de)(de)運動幾(ji)乎對于每(mei)個人(ren)來(lai)說(shuo)都很適合，而且運動負荷(he)強(qiang)度完全(quan)可(ke)以根(gen)據我們個人(ren)的(de)(de)情(qing)況來(lai)制定。時(shi)間長短也(ye)順其自(zi)然(ran)。對于一(yi)(yi)些年老(lao)體(ti)弱的(de)(de)人(ren)來(lai)說(shuo)，每(mei)分(fen)鐘大約(yue)走60-70步，一(yi)(yi)些健(jian)行(xing)者可(ke)能要走到每(mei)分(fen)鐘約(yue)70-90步。對于一(yi)(yi)些疾(ji)病初愈的(de)(de)人(ren)來(lai)說(shuo)，也(ye)可(ke)以選擇(ze)外出(chu)踏青郊(jiao)(jiao)游(you)(you)，步行(xing)的(de)(de)過程中(zhong)走一(yi)(yi)走歇一(yi)(yi)歇，時(shi)快(kuai)時(shi)慢，快(kuai)慢相間，有(you)利于病后的(de)(de)恢復。

騎自行車

騎(qi)(qi)自行(xing)(xing)車(che)(che)(che)是一種(zhong)改善(shan)人體(ti)肌(ji)(ji)肉耐力和心(xin)肺(fei)耐力的(de)(de)(de)(de)(de)有效的(de)(de)(de)(de)(de)健身(shen)方式(shi)。在騎(qi)(qi)行(xing)(xing)過程中，人體(ti)主(zhu)要的(de)(de)(de)(de)(de)肌(ji)(ji)肉群都要參與(yu)工作(zuo)，包括腿部、手臂和腰腹(fu)部的(de)(de)(de)(de)(de)肌(ji)(ji)肉。騎(qi)(qi)自行(xing)(xing)車(che)(che)(che)是典(dian)型的(de)(de)(de)(de)(de)有氧運動(dong)(dong)，以(yi)70%-80%最大心(xin)率(lv)騎(qi)(qi)行(xing)(xing)15分鐘(zhong)(zhong)或者更長(chang)的(de)(de)(de)(de)(de)時(shi)間(jian)可(ke)(ke)以(yi)幫助你消耗卡(ka)路里，并(bing)且(qie)改善(shan)心(xin)肺(fei)耐力。此外(wai)，騎(qi)(qi)自行(xing)(xing)車(che)(che)(che)也可(ke)(ke)以(yi)幫助我們(men)釋放(fang)壓力，在一天緊張的(de)(de)(de)(de)(de)工作(zuo)之后(hou)可(ke)(ke)以(yi)選擇騎(qi)(qi)自行(xing)(xing)車(che)(che)(che)來給自己的(de)(de)(de)(de)(de)身(shen)心(xin)放(fang)松一下。以(yi)健身(shen)為(wei)目的(de)(de)(de)(de)(de)的(de)(de)(de)(de)(de)騎(qi)(qi)自行(xing)(xing)車(che)(che)(che)運動(dong)(dong)，要把握好運動(dong)(dong)負荷(he)。強度(du)以(yi)蹬車(che)(che)(che)頻率(lv)為(wei)60-90次(ci)/分鐘(zhong)(zhong)為(wei)宜，每(mei)次(ci)運動(dong)(dong)時(shi)間(jian)為(wei)20-40分鐘(zhong)(zhong)，每(mei)周運動(dong)(dong)3-5次(ci)，長(chang)此以(yi)往，可(ke)(ke)以(yi)獲得明顯的(de)(de)(de)(de)(de)健康收(shou)益。

對(dui)于年輕人來說，可以進行跑(pao)步，打(da)球等(deng)等(deng)激烈運動(dong)，中老年人可用低強度、低能量消(xiao)耗的(de)運動(dong)模(mo)式，具體(ti)包括：慢走(zou)、打(da)太極(ji)、旅(lv)游、騎自行車、娛樂、園(yuan)林勞動(dong)等(deng)。少年兒(er)童(tong)可根據場地、時(shi)間、興(xing)趣愛好等(deng)選擇鍛煉項目，如踢(ti)毽、跳繩、跳皮筋、放(fang)風箏等(deng)，春天是放(fang)風箏的(de)大好季(ji)節，放(fang)風箏時(shi)手(shou)牽一(yi)線而動(dong)全身，令(ling)人手(shou)腦協(xie)調，強健(jian)身心(xin)。

小貼士：鍛煉之前應護膝

春日早晨比較寒冷，鍛(duan)煉前，應(ying)先活(huo)動(dong)(dong)膝(xi)關(guan)(guan)(guan)節一兩分鐘，使(shi)關(guan)(guan)(guan)節得(de)到(dao)松弛，以防(fang)運動(dong)(dong)時膝(xi)關(guan)(guan)(guan)節的意外損傷(shang)。如果(guo)是(shi)選(xuan)擇跑(pao)步，要注意跑(pao)步時不能(neng)太快(kuai)，腳踩地時用(yong)力不能(neng)太猛(meng)，這樣可以緩(huan)沖腿(tui)的震動(dong)(dong)，防(fang)止膝(xi)關(guan)(guan)(guan)節損傷(shang)。

“護膝鍛煉”：原則上以不(bu)負重的主動活(huo)動為主。例如“仰臥(wo)舉腿”：取(qu)臥(wo)位，兩腿伸(shen)直，兩手自(zi)然(ran)放(fang)置體(ti)側，直腿向(xiang)上抬起，角度(du)可逐(zhu)漸(jian)增(zeng)大。又(you)如“側臥(wo)外(wai)(wai)擺”：取(qu)側臥(wo)下肢(zhi)伸(shen)直外(wai)(wai)展，盡(jin)量(liang)向(xiang)上抬起，然(ran)后慢(man)慢(man)還原。這些(xie)功能性(xing)鍛煉，可使膝關(guan)節屈伸(shen)活(huo)動自(zi)如，還可預防肌(ji)肉萎(wei)縮，增(zeng)強(qiang)肌(ji)力(li)和增(zeng)加關(guan)節活(huo)動范圍。