【男性健(jian)身后(hou)營養補充】男人健(jian)身后(hou)需補充哪些(xie)營養？健(jian)身后(hou)怎(zen)么吃？

男人健身后需補充哪些營養？

1、維生素C

維生素C輔助身體合成膠原蛋白，膠原蛋白可以維持(chi)關節(jie)的健(jian)康。深蹲(dun)，硬拉和臥推都會影響關節(jie)，降低皮質醇水平(ping)。

2、維生素E

維生素(su)E降低肌(ji)酸激酶（CK）的活性，這種酶是肌(ji)肉損(sun)傷(shang)的指示信號。用來減少減少肌(ji)肉損(sun)傷(shang)，促進肌(ji)肉恢復。有項研究表(biao)明高量的維生素(su)E（900IU）可以輔助糖原的儲存。

3、蛋白質

除了吃含有動物性蛋白質的食物外，還應多吃富于植物性蛋白質的豆制品。黃豆芽含有豐富的天門冬氨酸，有利于肌肉中乳酸的代謝，推遲疲勞的出現，是一種價廉物美、適合健身鍛煉者的食品。一般說來，在訓練后的90分鐘里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。富含蛋白質的食物主要有：瘦肉、雞蛋、魚類(lei)、牛奶(nai)和(he)豆類(lei)。

4、水分、無機鹽

水(shui)鹽平衡人(ren)(ren)體(ti)(ti)的新(xin)陳代謝在夏天比較旺盛(sheng)，出(chu)(chu)汗(han)(han)能(neng)排出(chu)(chu)人(ren)(ren)體(ti)(ti)內的毒素(su)，釋(shi)放出(chu)(chu)熱量，是(shi)(shi)有(you)利(li)于(yu)人(ren)(ren)體(ti)(ti)健康的。而被(bei)動出(chu)(chu)汗(han)(han)(如由于(yu)天熱、心(xin)情煩躁等形(xing)成的出(chu)(chu)汗(han)(han))，卻對(dui)人(ren)(ren)體(ti)(ti)不(bu)利(li)，如果(guo)身體(ti)(ti)狀(zhuang)態(tai)不(bu)佳(jia)的話，這種出(chu)(chu)汗(han)(han)會(hui)對(dui)人(ren)(ren)體(ti)(ti)造成一定的損害。主動出(chu)(chu)汗(han)(han)是(shi)(shi)人(ren)(ren)體(ti)(ti)主動運動所(suo)出(chu)(chu)的汗(han)(han)，是(shi)(shi)為保(bao)持體(ti)(ti)內的溫度，散發熱量而流淌的，有(you)利(li)于(yu)身心(xin)健康。

力量訓練后該怎么吃？

在通過力量(liang)訓練(lian)鍛煉肌肉(rou)的(de)同時，健(jian)身(shen)者要(yao)多吃(chi)雞蛋(dan)、魚(yu)肉(rou)等高蛋(dan)白食(shi)物，因為蛋(dan)白質對肌肉(rou)增長同樣重要(yao)。

蛋(dan)白質(zhi)(zhi)(zhi)是人體的重要(yao)“建筑材料”，是構成肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)的主(zhu)要(yao)成分之一，蛋(dan)白質(zhi)(zhi)(zhi)合成速度(du)決定肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)增長(chang)的速度(du)。肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)的生長(chang)需要(yao)正(zheng)氮平衡(heng)，為(wei)了達到(dao)正(zheng)氮平衡(heng)，人體必須(xu)有足夠(gou)的蛋(dan)白質(zhi)(zhi)(zhi)。肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)長(chang)得(de)越多，需要(yao)的蛋(dan)白質(zhi)(zhi)(zhi)就越多。因(yin)此，力量訓練者每公(gong)斤(jin)肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)應該補充(chong)2～3克(ke)的蛋(dan)白質(zhi)(zhi)(zhi)。

一(yi)般食物或正餐都可以(yi)提供足夠的(de)蛋白質，但是要注意選用完全(quan)蛋白質，最佳的(de)蛋白質來(lai)源是蛋清(qing)，根據每個人的(de)體(ti)質不同，一(yi)天可以(yi)吃6～8個雞蛋，每天進(jin)食5～6次。

蛋(dan)白質的食物來源很多(duo)，單(dan)單(dan)靠雞(ji)蛋(dan)補充蛋(dan)白是遠遠不夠的，而且只吃雞(ji)蛋(dan)也(ye)顯得單(dan)調，肉(rou)類(lei)也(ye)可以提供所(suo)有人體合(he)成蛋(dan)白質所(suo)需(xu)的氨基酸，比如(ru)魚和(he)牛(niu)羊肉(rou)是很好的蛋(dan)白補充來源，但是牛(niu)羊肉(rou)由(you)于含有過高(gao)的脂肪和(he)熱量(liang)，因此攝(she)入要適量(liang)。

除了食物，力量訓(xun)練(lian)者可以補充(chong)一(yi)些容易吸收的(de)蛋(dan)白質(zhi)粉。

力(li)量訓(xun)練后(hou)補充(chong)蛋白(bai)(bai)質(zhi)的(de)時(shi)機也(ye)很重要，在(zai)進(jin)行力(li)量訓(xun)練后(hou)的(de)30～90分(fen)鐘(zhong)里，蛋白(bai)(bai)質(zhi)的(de)需求達(da)高峰期，此(ci)時(shi)補充(chong)蛋白(bai)(bai)質(zhi)效果最(zui)佳，但是(shi)運動后(hou)人體內酸性大(da)于堿(jian)性，如(ru)果此(ci)時(shi)馬(ma)上補充(chong)肉(rou)類蛋白(bai)(bai)可(ke)能會加重身體酸痛，因(yin)此(ci)，不要訓(xun)練完就馬(ma)上吃肉(rou)類食物，至(zhi)少要20分(fen)鐘(zhong)后(hou)再吃。

晚上健身后吃什么好

對于想要通(tong)過運動(dong)實現(xian)減脂(zhi)(zhi)(zhi)的朋友。可以選擇喝點粥、牛奶燕麥(mai)、水果等這(zhe)些低脂(zhi)(zhi)(zhi)健康的食(shi)(shi)(shi)物，不要吃大魚大肉(rou)等油膩高脂(zhi)(zhi)(zhi)的食(shi)(shi)(shi)物，其(qi)實對于這(zhe)種情況最好(hao)的方法還是在運動(dong)前一(yi)段時間少(shao)量(liang)進食(shi)(shi)(shi)，這(zhe)樣(yang)既可以加速(su)脂(zhi)(zhi)(zhi)肪(fang)的消耗又可避(bi)免運動(dong)后太餓(e)進食(shi)(shi)(shi)太多。

對(dui)于(yu)(yu)想要通過運(yun)(yun)動鍛煉肌(ji)肉(rou)的(de)朋(peng)友。這樣的(de)朋(peng)友在運(yun)(yun)動后可選擇(ze)進含有食高蛋白(bai)和(he)碳水化合物的(de)食品(pin)，包括瘦肉(rou)、豆制品(pin)、奶制品(pin)、蛋類等，也要適度進食些米飯或饅頭等主食，有些朋(peng)友為了(le)快(kuai)速(su)練(lian)出肌(ji)肉(rou)也會選擇(ze)吃(chi)些營養(yang)品(pin)，類似于(yu)(yu)增肌(ji)粉(fen)、蛋白(bai)粉(fen)等，但是這個要結合運(yun)(yun)動的(de)情況。

對于想通過(guo)運(yun)(yun)動實現增強體質的(de)朋(peng)友。這樣(yang)的(de)朋(peng)友在(zai)運(yun)(yun)動后飲食可以(yi)相對自由些，不要進食太(tai)多也(ye)不要吃太(tai)油膩(ni)的(de)即可，這樣(yang)會加大消(xiao)化負(fu)擔，也(ye)容易造成脂(zhi)肪堆(dui)積，不利于健(jian)康(kang)，因(yin)此(ci)最好少食、清(qing)淡即可。

晚上健身后吃什么水果

1、香蕉

健身過程中(zhong)會因(yin)(yin)出汗等原因(yin)(yin)而(er)使(shi)得體內的(de)鉀(jia)(jia)、鈉等礦物質元素的(de)大量流失，而(er)香蕉中(zhong)正好(hao)含有豐富的(de)鉀(jia)(jia)元素，能(neng)補充健身時流失的(de)鉀(jia)(jia)，可以起到緩解疲(pi)勞，幫助身體恢復(fu)的(de)作用。

2、菠蘿

菠蘿(luo)中(zhong)含有(you)比(bi)較(jiao)豐富的(de)果(guo)酸，能幫助(zhu)身體恢復，緩解健身后導致的(de)肌肉疲勞。再加上(shang)菠蘿(luo)中(zhong)含有(you)菠蘿(luo)朊酶(mei)的(de)物質，可以消除鍛煉引發的(de)炎癥(zheng)或(huo)水腫現象的(de)。

3、蘋果

蘋(pin)果中含有豐富(fu)的維生(sheng)素(su)，能(neng)夠補充健身鍛(duan)煉中流(liu)失的水分和維生(sheng)素(su)。而(er)且蘋(pin)果能(neng)提供(gong)多酚類，可以起到增強肌(ji)肉力量的作用(yong)。

4、牛油果

牛油(you)果(guo)中含(han)(han)有多(duo)種人體(ti)所需的營養物(wu)質(zhi)，其含(han)(han)有的蛋白(bai)質(zhi)對于(yu)健(jian)身(shen)增(zeng)(zeng)肌(ji)的人群來說，是幫(bang)助肌(ji)肉增(zeng)(zeng)長(chang)的很好的水果(guo)。但切忌多(duo)吃(chi)哦，牛油(you)果(guo)能量高，吃(chi)的太多(duo)會(hui)造成身(shen)體(ti)的負擔，可能會(hui)發(fa)胖，而且營養過剩也不(bu)是什么(me)好事，同樣會(hui)影(ying)響健(jian)康。

5、櫻桃

櫻桃因(yin)其含有(you)豐富的抗氧化(hua)成分(fen)—花(hua)青素，這是一種(zhong)具(ju)強有(you)力的消炎(yan)功效(xiao)的植物化(hua)學成分(fen)，對(dui)訓練產生的炎(yan)癥有(you)特效(xiao)。如果(guo)體內沒有(you)炎(yan)癥，肌體的恢(hui)復(fu)也(ye)快。

健身吃什么蔬菜

1、西蘭花

西(xi)蘭(lan)花(hua)(hua)含有(you)豐富的維(wei)生(sheng)素(su)A、胡蘿卜素(su)、維(wei)生(sheng)素(su)K等。而且西(xi)蘭(lan)花(hua)(hua)屬于高纖(xian)維(wei)蔬菜，能夠有(you)效的控制血糖。做法也非常簡單，可(ke)以水煮或蒸，還可(ke)以做成西(xi)蘭(lan)花(hua)(hua)泥來代替土(tu)豆泥。

2、生菜

生菜(cai)營養(yang)含(han)量豐富(fu)，含(han)有(you)大量β胡蘿卜素(su)、抗氧(yang)化(hua)物、維(wei)(wei)生素(su)B1、B6、維(wei)(wei)生素(su)E、維(wei)(wei)生素(su)C，還有(you)大量膳食(shi)纖(xian)維(wei)(wei)素(su)和微量元素(su)如鎂、磷、鈣(gai)及少量的鐵、銅(tong)、鋅(xin)。常吃生菜(cai)可以(yi)加強蛋白質和脂肪的消化(hua)與吸(xi)收(shou)，改善(shan)腸胃的血液(ye)循環。

3、韭菜

韭菜還含有豐富的纖維(wei)素(su)，每100克(ke)韭菜含1.5克(ke)維(wei)生素(su)，比大(da)蔥和芹菜都高(gao)，可(ke)以促進腸道蠕動、預(yu)防(fang)大(da)腸癌的發生，同時又能減少對(dui)膽固醇的吸收，起到預(yu)防(fang)和治療動脈(mo)硬化、冠心病等疾(ji)病的作用(yong)。

4、紫菜

每100克紫菜中含鎂460毫克，而鎂在增肌運動中能起到比較重的作用。鎂能夠促進脂肪、糖、蛋白質的能量代謝，支持蛋白質的合成、增強肌肉力量，更重要的是能提高胰島素合成代謝的效率，是形成肌肉組織的重要營養素。所以健身期間吃些紫菜也是能幫助增長肌肉的。【詳細】

男人健身飲食誤區

1、過量飲食

過多(duo)的(de)(de)熱量攝入會造成脂(zhi)肪堆積。過量的(de)(de)飯(fan)食就(jiu)是(shi)首要的(de)(de)錯誤營養方式。經(jing)過艱苦訓練而獲得的(de)(de)強健肌肉，如果被(bei)一層厚(hou)(hou)厚(hou)(hou)的(de)(de)脂(zhi)肪所覆蓋，會是(shi)一種什么樣(yang)的(de)(de)感寬呢?

顯然，超重(zhong)了就要少吃(chi)，少吃(chi)才能(neng)降低體重(zhong)。請注意，如果你只是(shi)吃(chi)得少了，卻仍(reng)保持(chi)原來的(de)(de)飲食結(jie)構，結(jie)果體重(zhong)是(shi)減輕了些(xie)，但肌肉所占的(de)(de)比例沒有變。

要想減(jian)少(shao)脂肪，保持肌肉健壯，除進(jin)行有氧(yang)運動外，就(jiu)要講求合理營(ying)養，要吃一定數量的(de)蛋白(bai)質、碳水(shui)化合物(wu)和脂肪，并學習一些營(ying)養知識。要了解(jie)食物(wu)所含的(de)營(ying)養素，掌(zhang)握(wo)營(ying)養標(biao)準。

為了(le)增(zeng)加肌肉，你(ni)需要(yao)蛋白(bai)質;為了(le)保持精力和運(yun)動能力，你(ni)需要(yao)碳(tan)水化合物;為了(le)減掉脂肪，獲(huo)得身體外形(xing)的(de)改(gai)觀，你(ni)需要(yao)一定數量的(de)營養，但不可超量，應了(le)解足量和超量的(de)區(qu)別(bie)。每個(ge)人都(dou)不一樣，要(yao)自己嘗試。

2、缺量飲食

飲食(shi)不足(zu)與飲食(shi)過(guo)量具有(you)同等的(de)危害性(xing)。如果飲食(shi)中缺乏正常的(de)營養(yang)，就不可(ke)能練(lian)出健美的(de)肌肉(rou)。足(zu)量的(de)蛋(dan)白(bai)質、碳水化合(he)物、脂肪是肌肉(rou)訓(xun)練(lian)所必(bi)需的(de)。

你(ni)需(xu)要(yao)高(gao)質量(liang)的(de)食物(wu)來增長肌肉(rou)，需(xu)要(yao)大量(liang)地攝(she)取(qu)這(zhe)類食物(wu)。一個具有正常(chang)心血管功能的(de)健美訓練(lian)者，因為有額外新(xin)陳(chen)代謝的(de)需(xu)求(qiu)，所(suo)以(yi)要(yao)有額外的(de)營養補充。

3、攝入蛋白質(zhi)不(bu)足

蛋白質(zhi)是肌(ji)肉增長最(zui)重要的(de)營養源(yuan)。問題在于攝取純(chun)蛋白質(zhi)，而蛋白質(zhi)與(yu)脂肪(fang)通常是共存在食(shi)物(wu)中的(de)，肉、禽、奶(nai)酪等主要蛋白質(zhi)食(shi)物(wu)都含有大量脂肪(fang)。

健美訓練者蛋白(bai)質(zhi)的攝人應以非脂(zhi)或低脂(zhi)食(shi)品為(wei)主，如脫脂(zhi)牛奶(nai)、蛋清、魚、去(qu)皮(pi)家禽。牛排等。這些食(shi)品能提供充足的純蛋白(bai)質(zhi)。每天(tian)每磅體重應攝人1一1.5克蛋白(bai)質(zhi)，可將食(shi)物分成4一8份，有間隔(ge)地進食(shi)。

4、不為自己準備膳食

準(zhun)備(bei)膳食是一(yi)問非常重要的(de)技術。要練(lian)好健美(mei)，必須自己準(zhun)備(bei)膳食。而大(da)多數(shu)健美(mei)運動員，包(bao)括一(yi)部分女運動員都不(bu)親自做飯(fan)，這就大(da)鍺特(te)錯了。要知道依賴別人，或飯(fan)堂，或快餐店，是無法滿足(zu)健美(mei)運動員少吃、多餐、營(ying)養豐(feng)富(fu)的(de)進食需求的(de)。

你不(bu)僅要(yao)嚴(yan)格控制飲食，而且要(yao)創造性(xing)(xing)地(di)做出多(duo)種飯菜，不(bu)然(ran)你的飲食就(jiu)會(hui)格外單(dan)調(diao)。去(qu)皮去(qu)內臟的食物是健(jian)美運動員訓練日和休(xiu)息日的食物，但你要(yao)有(you)(you)想(xiang)象力，有(you)(you)創造性(xing)(xing)，這樣(yang)魚和雞蛋清才不(bu)會(hui)變(bian)得單(dan)調(diao)。要(yao)想(xiang)變(bian)單(dan)調(diao)無味為豐富多(duo)彩，就(jiu)得看書、找食譜然(ran)后自己進行精心調(diao)配(pei)。

5、不做營(ying)養記(ji)錄

制訂一個(ge)營養記錄表，記錄下什(shen)么(me)食物(wu)有效，吃下后(hou)的(de)肌肉(rou)感覺，什(shen)么(me)食物(wu)無效等(deng)等(deng)是非常(chang)必要的(de)。長期(qi)堅(jian)持(chi)下去，你就會根(gen)據(ju)以往(wang)的(de)資料對(dui)食物(wu)營養做出(chu)精確的(de)、正確的(de)、明智(zhi)的(de)評(ping)估與(yu)調(diao)整，以使營養攝取保(bao)持(chi)最佳狀態。

所以(yi)，一(yi)定要(yao)做營養記錄，如進食(shi)(shi)時間、食(shi)(shi)物(wu)類型，蛋(dan)白質(zhi)、糖、脂(zhi)肪(fang)、鉀、鈉、鈣、維(wei)生素等基本攝(she)人量等等，以(yi)及(ji)自(zi)己的身體狀(zhuang)態。為此，你還要(yao)買一(yi)本有關食(shi)(shi)物(wu)營養的書，以(yi)便(bian)隨(sui)手查閱(yue)。

6、太多的脂肪(fang)和糖

脂肪是熱(re)量(liang)最(zui)高(gao)的食物，每克產生9大(da)卡熱(re)量(liang)，而且是最(zui)難消化、最(zui)易儲存的物質。盡管大(da)陽(yang)和其它身(shen)體組織(zhi)需(xu)要(yao)一些脂肋，但需(xu)要(yao)量(liang)很少(shao)，一般低(di)脂食物所含的脂肪已(yi)足夠(gou)用了。

在體內糖最易轉(zhuan)化為脂肪(fang)，而且低脂食物也可能含糖，多吃(chi)后同樣會轉(zhuan)化為脂肪(fang)。一(yi)些運動(dong)飲(yin)料、運動(dong)營養品都含糖，不(bu)能多吃(chi)多飲(yin)。總之，每天脂肪(fang)的攝(she)人量不(bu)得超過總熱量的15%。

7、飲水不足

人體含有67%的水。水分子參與(yu)全身的新陳代謝。多(duo)飲水可(ke)使微血(xue)管保(bao)持清(qing)(qing)潔、暢(chang)通。經常清(qing)(qing)洗身體細胞組織，可(ke)使肌肉細胞得(de)到再(zai)生。每人每天以喝2.3升水為好。

8、缺乏正常平衡

在體內(nei)維持正氮平衡才能(neng)(neng)給肌(ji)肉生長提供條件。怎樣才能(neng)(neng)做到呢(ni)?每天2一3小時進(jin)食(shi)一次。一天中有(you)規(gui)律地少量進(jin)食(shi)，身(shen)體會最(zui)有(you)效地吸收營(ying)養成分。進(jin)食(shi)高蛋白和碳水(shui)化(hua)合(he)物，且最(zui)好(hao)用同等的時間間隔(ge)進(jin)食(shi)。

怎樣(yang)做到2一(yi)3小時(shi)進食一(yi)次呢(ni)?一(yi)個營(ying)養面包加(jia)一(yi)杯脫脂奶，可(ke)提供50克蛋白質和(he)50一(yi)100克碳(tan)水(shui)化(hua)合物。吃一(yi)個三明(ming)治或喝一(yi)懷蛋白質飲料能花(hua)多少時(shi)間?吃一(yi)份水(shui)果(guo)加(jia)一(yi)個雞脯又能花(hua)多少時(shi)間?顯(xian)然(ran)，準備充分的話(hua)什么(me)都不會影響(xiang)，很容(rong)易做到。

9、每餐的食(shi)物(wu)搭配不當

不平衡在現今世界無處不在，飲(yin)食也不例(li)外。營養學家所說(shuo)的食物平衡與健美界所說(shuo)的食物平衡有(you)所不同。健美認為最理(li)想的食物平衡是吃精蛋白質，含(han)淀粉和纖(xian)維素(su)的碳水化合(he)物，少(shao)許脂肪，比例(li)要因人而異。

有些人對(dui)碳水(shui)化合物(wu)敏感，不(bu)(bu)能多(duo)吃含淀拗的碳水(shui)化合物(wu)，不(bu)(bu)然就會使皮脂太厚;有些人吃土(tu)豆(dou)和米飯效(xiao)果很好(hao)。人的新(xin)陳代謝功能各具特色(se)，不(bu)(bu)能干(gan)篇一律，進食比例可(ke)以自己(ji)調整，大至是：50%碳水(shui)化合物(wu)，35%蛋白質，15%脂肪。

目的(de)是減(jian)少脂(zhi)肪(fang)，增加(jia)肌肉。怎(zen)樣做到50：35：15呢?最簡單的(de)辦(ban)法(fa)就是拿(na)一(yi)(yi)個(ge)盤(pan)子(zi)，盛50%的(de)米(mi)飯或土豆、山芋，另一(yi)(yi)半盛雞腿、魚或牛肉，不必擔心15%的(de)脂(zhi)肪(fang)，上述食物已含有(you)足夠(gou)的(de)脂(zhi)肪(fang)了。

10、忽視(shi)輔助食物(wu)

接照上述原(yuan)則進食，還有(you)一些(xie)漏洞和(he)不(bu)足，再加一些(xie)輔(fu)(fu)助品就完(wan)善了(le)。有(you)人覺得輔(fu)(fu)助營養(yang)品貴(gui)，還怕(pa)它(ta)和(he)正餐(can)有(you)沖突等等。錯了(le)，有(you)條件的(de)話，不(bu)妨服用一些(xie)高蛋(dan)白粉，復合(he)維生(sheng)素(su)，以及牛肝片等等，因為它(ta)們對你的(de)恢復，增加訓練強度(du)，完(wan)善體格等會有(you)很大幫助。