【男(nan)性健(jian)身(shen)后營(ying)養(yang)補(bu)充】男(nan)人健(jian)身(shen)后需補(bu)充哪些(xie)營(ying)養(yang)？健(jian)身(shen)后怎么吃？

男人健身后需補充哪些營養？

1、維生素C

維生素C輔助身體合成膠原蛋白，膠原蛋白可以維持關(guan)節(jie)的健康。深蹲，硬拉和臥推都會(hui)影響關(guan)節(jie)，降低皮質醇水(shui)平。

2、維生素E

維(wei)生(sheng)素(su)E降(jiang)低肌酸激(ji)酶（CK）的(de)活性，這種酶是肌肉(rou)(rou)損(sun)傷的(de)指示信號。用來減(jian)少減(jian)少肌肉(rou)(rou)損(sun)傷，促(cu)進肌肉(rou)(rou)恢復。有項研究表(biao)明(ming)高(gao)量(liang)的(de)維(wei)生(sheng)素(su)E（900IU）可以輔助糖原的(de)儲存。

3、蛋白質

除了吃含有動物性蛋白質的食物外，還應多吃富于植物性蛋白質的豆制品。黃豆芽含有豐富的天門冬氨酸，有利于肌肉中乳酸的代謝，推遲疲勞的出現，是一種價廉物美、適合健身鍛煉者的食品。一般說來，在訓練后的90分鐘里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。富含蛋白質的食物主要有：瘦肉、雞蛋、魚類、牛奶和(he)豆類。

4、水分、無機鹽

水鹽平衡人(ren)體的(de)(de)新陳代(dai)謝在夏天比較(jiao)旺(wang)盛，出(chu)(chu)汗能排出(chu)(chu)人(ren)體內(nei)的(de)(de)毒素，釋放出(chu)(chu)熱量(liang)(liang)，是有(you)(you)利于人(ren)體健(jian)康(kang)的(de)(de)。而(er)被動(dong)(dong)出(chu)(chu)汗(如由于天熱、心情煩躁等(deng)形(xing)成的(de)(de)出(chu)(chu)汗)，卻對人(ren)體不利，如果身體狀態不佳的(de)(de)話，這種出(chu)(chu)汗會對人(ren)體造(zao)成一定的(de)(de)損害(hai)。主(zhu)動(dong)(dong)出(chu)(chu)汗是人(ren)體主(zhu)動(dong)(dong)運動(dong)(dong)所(suo)出(chu)(chu)的(de)(de)汗，是為保(bao)持體內(nei)的(de)(de)溫度(du)，散發熱量(liang)(liang)而(er)流淌的(de)(de)，有(you)(you)利于身心健(jian)康(kang)。

力量訓練后該怎么吃？

在通過力(li)量訓練鍛(duan)煉肌肉的同時(shi)，健身者(zhe)要(yao)多(duo)吃雞蛋、魚肉等高(gao)蛋白(bai)(bai)食物，因為蛋白(bai)(bai)質(zhi)對肌肉增長同樣重(zhong)要(yao)。

蛋(dan)(dan)白(bai)(bai)質(zhi)是人體的(de)(de)重要“建筑(zhu)材料”，是構成肌(ji)肉的(de)(de)主(zhu)要成分(fen)之一(yi)，蛋(dan)(dan)白(bai)(bai)質(zhi)合成速(su)度決定肌(ji)肉增長的(de)(de)速(su)度。肌(ji)肉的(de)(de)生長需要正氮(dan)平(ping)衡，為(wei)了達到正氮(dan)平(ping)衡，人體必須有足夠的(de)(de)蛋(dan)(dan)白(bai)(bai)質(zhi)。肌(ji)肉長得越多，需要的(de)(de)蛋(dan)(dan)白(bai)(bai)質(zhi)就越多。因此，力量訓練者(zhe)每(mei)公(gong)斤肌(ji)肉應(ying)該補(bu)充2～3克的(de)(de)蛋(dan)(dan)白(bai)(bai)質(zhi)。

一般食(shi)物或正餐都可(ke)以提供足夠(gou)的(de)蛋白(bai)質(zhi)，但是要注意選用(yong)完全蛋白(bai)質(zhi)，最佳的(de)蛋白(bai)質(zhi)來源(yuan)是蛋清(qing)，根據每(mei)個(ge)(ge)人(ren)的(de)體(ti)質(zhi)不同，一天可(ke)以吃6～8個(ge)(ge)雞蛋，每(mei)天進食(shi)5～6次。

蛋(dan)白(bai)質(zhi)的(de)食(shi)物來源很多(duo)，單單靠雞蛋(dan)補充(chong)(chong)蛋(dan)白(bai)是(shi)遠遠不夠的(de)，而且只(zhi)吃雞蛋(dan)也(ye)(ye)顯得單調，肉(rou)類也(ye)(ye)可以提(ti)供所有人體合(he)成蛋(dan)白(bai)質(zhi)所需的(de)氨基酸，比如魚和牛羊肉(rou)是(shi)很好的(de)蛋(dan)白(bai)補充(chong)(chong)來源，但是(shi)牛羊肉(rou)由于含有過高的(de)脂肪和熱量，因此攝入要適量。

除了食(shi)物，力量訓練(lian)者(zhe)可以(yi)補充(chong)一些容易吸收的(de)蛋白質粉(fen)。

力量訓練后補(bu)充(chong)蛋白(bai)(bai)質的(de)(de)時機也很重(zhong)要(yao)(yao)，在進行(xing)力量訓練后的(de)(de)30～90分(fen)鐘里(li)，蛋白(bai)(bai)質的(de)(de)需求達(da)高峰期，此(ci)(ci)時補(bu)充(chong)蛋白(bai)(bai)質效果最佳，但是運動后人(ren)體(ti)內酸(suan)性大于堿性，如果此(ci)(ci)時馬上補(bu)充(chong)肉類(lei)蛋白(bai)(bai)可(ke)能會加重(zhong)身(shen)體(ti)酸(suan)痛，因此(ci)(ci)，不要(yao)(yao)訓練完就馬上吃(chi)肉類(lei)食物，至少要(yao)(yao)20分(fen)鐘后再吃(chi)。

晚上健身后吃什么好

對(dui)于(yu)(yu)想(xiang)要(yao)通過(guo)運動(dong)(dong)實現減脂(zhi)(zhi)的(de)(de)朋友。可(ke)以選擇喝點粥、牛奶(nai)燕麥、水(shui)果等這(zhe)些低脂(zhi)(zhi)健(jian)康(kang)的(de)(de)食(shi)物(wu)，不要(yao)吃大(da)魚大(da)肉(rou)等油膩高脂(zhi)(zhi)的(de)(de)食(shi)物(wu)，其(qi)實對(dui)于(yu)(yu)這(zhe)種情況最(zui)好的(de)(de)方法(fa)還(huan)是在(zai)運動(dong)(dong)前一(yi)段(duan)時間少量進食(shi)，這(zhe)樣(yang)既可(ke)以加速脂(zhi)(zhi)肪的(de)(de)消(xiao)耗又可(ke)避免運動(dong)(dong)后太(tai)餓進食(shi)太(tai)多(duo)。

對于(yu)想(xiang)要通過運(yun)動(dong)(dong)鍛煉肌肉(rou)的(de)朋(peng)(peng)友(you)(you)。這樣的(de)朋(peng)(peng)友(you)(you)在運(yun)動(dong)(dong)后可(ke)選擇進(jin)含(han)有食(shi)(shi)高蛋白(bai)和(he)碳水化合(he)(he)物的(de)食(shi)(shi)品，包括瘦肉(rou)、豆制(zhi)品、奶制(zhi)品、蛋類等，也要適度進(jin)食(shi)(shi)些米飯或饅頭等主(zhu)食(shi)(shi)，有些朋(peng)(peng)友(you)(you)為了快速練出肌肉(rou)也會選擇吃些營養品，類似于(yu)增肌粉、蛋白(bai)粉等，但是這個要結合(he)(he)運(yun)動(dong)(dong)的(de)情(qing)況。

對于(yu)想通過運動(dong)實現增強體質的(de)朋(peng)(peng)友(you)。這(zhe)(zhe)樣的(de)朋(peng)(peng)友(you)在運動(dong)后飲(yin)食(shi)可(ke)以相對自由些，不要(yao)進食(shi)太多也不要(yao)吃太油膩的(de)即可(ke)，這(zhe)(zhe)樣會加大消化(hua)負擔，也容(rong)易(yi)造(zao)成脂(zhi)肪堆積，不利于(yu)健康，因此最好少食(shi)、清淡即可(ke)。

晚上健身后吃什么水果

1、香蕉

健(jian)身過程中會(hui)因出(chu)汗(han)等(deng)原因而使得體內的鉀、鈉等(deng)礦物(wu)質元素的大量流失(shi)，而香(xiang)蕉中正(zheng)好含有豐富的鉀元素，能補(bu)充健(jian)身時流失(shi)的鉀，可以起到(dao)緩解疲勞，幫助身體恢復的作用。

2、菠蘿

菠蘿(luo)中含(han)有比較豐富(fu)的果(guo)酸，能幫助身體恢(hui)復，緩解健(jian)身后(hou)導致的肌肉疲勞(lao)。再加(jia)上(shang)菠蘿(luo)中含(han)有菠蘿(luo)朊酶(mei)的物質，可(ke)以消除鍛煉引發的炎癥或水腫(zhong)現象的。

3、蘋果

蘋(pin)果中含有豐(feng)富的(de)維生素(su)，能夠補充健身鍛煉中流失的(de)水分和維生素(su)。而且蘋(pin)果能提供多酚類，可以(yi)起到增強肌(ji)肉力量的(de)作用。

4、牛油果

牛(niu)(niu)油(you)果(guo)中含有多(duo)種人(ren)體所(suo)需的(de)(de)營(ying)養(yang)物質，其含有的(de)(de)蛋白(bai)質對于健身增(zeng)肌(ji)的(de)(de)人(ren)群來說，是(shi)幫助肌(ji)肉(rou)增(zeng)長的(de)(de)很好(hao)的(de)(de)水果(guo)。但切忌(ji)多(duo)吃(chi)哦，牛(niu)(niu)油(you)果(guo)能量高，吃(chi)的(de)(de)太多(duo)會(hui)(hui)造成身體的(de)(de)負(fu)擔，可能會(hui)(hui)發(fa)胖，而且營(ying)養(yang)過剩也不是(shi)什么好(hao)事，同樣(yang)會(hui)(hui)影響健康。

5、櫻桃

櫻桃因其(qi)含有(you)豐富的抗氧(yang)化成(cheng)分(fen)—花青(qing)素，這是一種具強有(you)力(li)的消炎功(gong)效的植物化學成(cheng)分(fen)，對(dui)訓練產生的炎癥(zheng)有(you)特效。如(ru)果體(ti)內沒有(you)炎癥(zheng)，肌體(ti)的恢復也快。

健身吃什么蔬菜

1、西蘭花

西蘭花含有豐富的維(wei)生素(su)(su)A、胡(hu)蘿卜素(su)(su)、維(wei)生素(su)(su)K等。而且西蘭花屬于高纖維(wei)蔬菜，能夠有效的控制(zhi)血糖。做法也非常簡單(dan)，可(ke)以(yi)水煮(zhu)或蒸，還可(ke)以(yi)做成西蘭花泥來代替土(tu)豆泥。

2、生菜

生(sheng)(sheng)菜(cai)營養含量豐富，含有(you)大(da)量β胡蘿(luo)卜素、抗(kang)氧化物、維(wei)生(sheng)(sheng)素B1、B6、維(wei)生(sheng)(sheng)素E、維(wei)生(sheng)(sheng)素C，還(huan)有(you)大(da)量膳(shan)食纖維(wei)素和微量元素如鎂、磷、鈣及少量的(de)鐵、銅、鋅。常吃生(sheng)(sheng)菜(cai)可以(yi)加強蛋白質和脂肪的(de)消(xiao)化與吸收，改善腸胃(wei)的(de)血液(ye)循環。

3、韭菜

韭菜(cai)(cai)還含有豐富的纖維(wei)素，每100克韭菜(cai)(cai)含1.5克維(wei)生素，比大(da)蔥和芹菜(cai)(cai)都高，可以促進腸道(dao)蠕動、預防大(da)腸癌的發生，同(tong)時(shi)又能減少對膽固醇的吸收，起到(dao)預防和治療(liao)動脈硬(ying)化、冠心(xin)病等疾病的作用(yong)。

4、紫菜

每100克紫菜中含鎂460毫克，而鎂在增肌運動中能起到比較重的作用。鎂能夠促進脂肪、糖、蛋白質的能量代謝，支持蛋白質的合成、增強肌肉力量，更重要的是能提高胰島素合成代謝的效率，是形成肌肉組織的重要營養素。所以健身期間吃些紫菜也是能幫助增長肌肉的。【詳細】

男人健身飲食誤區

1、過量飲食

過(guo)多的(de)熱量(liang)攝(she)入會造(zao)成脂肪(fang)堆積。過(guo)量(liang)的(de)飯食就是(shi)首要的(de)錯誤營養方式。經過(guo)艱苦訓練(lian)而獲(huo)得的(de)強健肌肉(rou)，如(ru)果被一層厚厚的(de)脂肪(fang)所覆(fu)蓋，會是(shi)一種什(shen)么(me)樣(yang)的(de)感寬呢?

顯(xian)然，超(chao)重(zhong)了(le)(le)就要少吃(chi)，少吃(chi)才能降低(di)體重(zhong)。請注意，如果你只是吃(chi)得少了(le)(le)，卻仍保持(chi)原來的飲食結構，結果體重(zhong)是減輕(qing)了(le)(le)些，但肌(ji)肉所占的比例(li)沒有變。

要想減少脂肪，保(bao)持(chi)肌(ji)肉健壯，除進行(xing)有(you)氧(yang)運動外(wai)，就(jiu)要講(jiang)求(qiu)合(he)理營(ying)養(yang)(yang)(yang)，要吃一定數(shu)量的(de)蛋白質、碳水(shui)化合(he)物和脂肪，并學習一些(xie)營(ying)養(yang)(yang)(yang)知識。要了解食物所含的(de)營(ying)養(yang)(yang)(yang)素，掌(zhang)握營(ying)養(yang)(yang)(yang)標準。

為(wei)了(le)(le)增加肌肉，你需(xu)要蛋白質;為(wei)了(le)(le)保持精(jing)力和運動能力，你需(xu)要碳(tan)水化合(he)物;為(wei)了(le)(le)減掉脂(zhi)肪，獲得身體外形的(de)改觀，你需(xu)要一定數量(liang)的(de)營養，但不可超量(liang)，應了(le)(le)解足量(liang)和超量(liang)的(de)區別。每個人都不一樣(yang)，要自(zi)己(ji)嘗試。

2、缺量飲食

飲(yin)食不(bu)足(zu)與飲(yin)食過量具有同(tong)等的(de)危害性。如果飲(yin)食中缺(que)乏正常的(de)營養，就不(bu)可能練出健(jian)美的(de)肌(ji)肉。足(zu)量的(de)蛋白質、碳水化(hua)合物、脂肪是(shi)肌(ji)肉訓練所(suo)必需的(de)。

你需(xu)要高質量(liang)的(de)食物(wu)來增長肌肉，需(xu)要大量(liang)地(di)攝(she)取這(zhe)類食物(wu)。一個具有正常心血管功能的(de)健(jian)美訓(xun)練者，因為有額(e)外新陳代(dai)謝的(de)需(xu)求(qiu)，所以要有額(e)外的(de)營(ying)養補充。

3、攝(she)入蛋(dan)白質不(bu)足(zu)

蛋(dan)(dan)白(bai)質是肌肉增(zeng)長最重要的營(ying)養源。問題(ti)在(zai)于攝取純蛋(dan)(dan)白(bai)質，而蛋(dan)(dan)白(bai)質與脂肪(fang)通常(chang)是共存在(zai)食(shi)物中的，肉、禽、奶酪(lao)等主要蛋(dan)(dan)白(bai)質食(shi)物都含有大量脂肪(fang)。

健美訓練者蛋白(bai)質(zhi)的攝人(ren)應以(yi)非(fei)脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽(qin)。牛排等。這些食品能提(ti)供(gong)充足(zu)的純蛋白(bai)質(zhi)。每(mei)天(tian)每(mei)磅體(ti)重應攝人(ren)1一1.5克蛋白(bai)質(zhi)，可將食物分成(cheng)4一8份，有間隔地進(jin)食。

4、不為自(zi)己準(zhun)備膳食

準備(bei)(bei)膳食是一問非(fei)常重(zhong)要(yao)的(de)技術。要(yao)練(lian)好健(jian)美(mei)，必須自(zi)己準備(bei)(bei)膳食。而大(da)多數健(jian)美(mei)運動員，包括一部分(fen)女運動員都不(bu)親自(zi)做飯，這就大(da)鍺特錯了。要(yao)知道依賴別人，或(huo)飯堂，或(huo)快餐店，是無法滿足健(jian)美(mei)運動員少吃、多餐、營養豐富的(de)進食需求的(de)。

你(ni)(ni)不僅要嚴格控制飲食，而且要創造性地做出(chu)多(duo)種飯菜(cai)，不然你(ni)(ni)的(de)飲食就(jiu)會(hui)格外單(dan)(dan)調(diao)(diao)。去皮去內臟的(de)食物是健美運動員訓練日(ri)和休(xiu)息日(ri)的(de)食物，但你(ni)(ni)要有想(xiang)象力，有創造性，這樣魚和雞(ji)蛋清才不會(hui)變得單(dan)(dan)調(diao)(diao)。要想(xiang)變單(dan)(dan)調(diao)(diao)無味為豐富(fu)多(duo)彩，就(jiu)得看(kan)書、找食譜(pu)然后(hou)自己(ji)進(jin)行(xing)精心調(diao)(diao)配。

5、不做營(ying)養記錄

制(zhi)訂(ding)一個(ge)營(ying)養(yang)記錄表，記錄下什(shen)么食(shi)物有效，吃下后的(de)(de)肌肉感覺，什(shen)么食(shi)物無效等等是非常(chang)必(bi)要的(de)(de)。長(chang)期堅持下去，你就會根據以(yi)往(wang)的(de)(de)資(zi)料(liao)對食(shi)物營(ying)養(yang)做出精(jing)確的(de)(de)、正確的(de)(de)、明智的(de)(de)評估與調整，以(yi)使營(ying)養(yang)攝取(qu)保(bao)持最(zui)佳狀(zhuang)態。

所以，一定(ding)要做(zuo)營養記錄，如進食(shi)時間、食(shi)物類型，蛋(dan)白質、糖、脂(zhi)肪、鉀、鈉(na)、鈣(gai)、維生素(su)等基本(ben)攝(she)人量等等，以及自己的身體狀態(tai)。為此，你還要買(mai)一本(ben)有關食(shi)物營養的書，以便隨手查閱(yue)。

6、太多的脂肪和(he)糖(tang)

脂(zhi)肪是熱量(liang)(liang)最(zui)高的(de)(de)食物，每克產生(sheng)9大卡熱量(liang)(liang)，而(er)且是最(zui)難消化、最(zui)易儲存的(de)(de)物質。盡管大陽和其它身(shen)體組織需要(yao)一(yi)些脂(zhi)肋，但需要(yao)量(liang)(liang)很少，一(yi)般(ban)低脂(zhi)食物所含的(de)(de)脂(zhi)肪已足夠(gou)用了。

在(zai)體內糖最易轉化為(wei)脂(zhi)肪(fang)，而且低脂(zhi)食物(wu)也可能(neng)含糖，多吃后同(tong)樣會轉化為(wei)脂(zhi)肪(fang)。一些運動(dong)飲料、運動(dong)營養品(pin)都含糖，不能(neng)多吃多飲。總之，每天脂(zhi)肪(fang)的攝人(ren)量不得超過總熱量的15%。

7、飲水不足

人(ren)體含有67%的(de)水(shui)(shui)。水(shui)(shui)分(fen)子參與全(quan)身的(de)新(xin)陳代(dai)謝。多飲(yin)水(shui)(shui)可使微血管保持(chi)清潔、暢(chang)通。經常清洗身體細(xi)(xi)胞組(zu)織，可使肌肉細(xi)(xi)胞得到再生。每人(ren)每天(tian)以喝2.3升水(shui)(shui)為好。

8、缺乏正(zheng)常平衡

在體內維持正氮(dan)平(ping)衡(heng)才能給肌肉生長提供條件。怎樣才能做到呢?每(mei)天2一(yi)(yi)3小時進(jin)食(shi)一(yi)(yi)次(ci)。一(yi)(yi)天中有規(gui)律地少量進(jin)食(shi)，身(shen)體會(hui)最有效地吸收營養成分。進(jin)食(shi)高蛋白和(he)碳水化合(he)物，且(qie)最好用同等的(de)時間間隔進(jin)食(shi)。

怎樣做到2一3小時(shi)進食一次呢(ni)?一個(ge)營養面包加一杯脫脂奶，可(ke)提(ti)供(gong)50克蛋白(bai)質和(he)50一100克碳水(shui)化合物。吃(chi)(chi)一個(ge)三(san)明治或喝一懷蛋白(bai)質飲料(liao)能花(hua)(hua)多少時(shi)間?吃(chi)(chi)一份水(shui)果加一個(ge)雞脯又能花(hua)(hua)多少時(shi)間?顯然(ran)，準備充分的話什(shen)么都不(bu)會影響，很容易做到。

9、每餐的食物(wu)搭配不當

不平衡(heng)在現今世界無(wu)處不在，飲食(shi)也不例外。營養(yang)學家(jia)所(suo)說的食(shi)物(wu)平衡(heng)與健美界所(suo)說的食(shi)物(wu)平衡(heng)有(you)所(suo)不同(tong)。健美認(ren)為最理想的食(shi)物(wu)平衡(heng)是吃精(jing)蛋(dan)白質，含淀粉和纖維素的碳水化(hua)合物(wu)，少許脂肪(fang)，比例要因人而異。

有(you)些人(ren)對(dui)碳(tan)水化(hua)合物(wu)敏(min)感，不(bu)(bu)能多吃(chi)含淀拗的碳(tan)水化(hua)合物(wu)，不(bu)(bu)然就會使皮脂太厚;有(you)些人(ren)吃(chi)土豆和米飯效果(guo)很好(hao)。人(ren)的新陳代(dai)謝功(gong)能各具特色，不(bu)(bu)能干篇一律，進食比例(li)可以自己調(diao)整，大至是：50%碳(tan)水化(hua)合物(wu)，35%蛋白質，15%脂肪。

目的(de)是減少脂肪，增加(jia)肌(ji)肉。怎樣做到50：35：15呢?最簡單的(de)辦法就是拿一(yi)個(ge)盤子，盛50%的(de)米飯或土豆(dou)、山芋，另一(yi)半盛雞腿、魚(yu)或牛肉，不(bu)必擔心15%的(de)脂肪，上述(shu)食物已含有足(zu)夠的(de)脂肪了。

10、忽視輔助食物(wu)

接照(zhao)上述原則進食，還(huan)有(you)一些(xie)漏(lou)洞和(he)不足，再加一些(xie)輔(fu)助品就完善(shan)了。有(you)人覺(jue)得輔(fu)助營養品貴，還(huan)怕(pa)它和(he)正餐有(you)沖突等(deng)(deng)等(deng)(deng)。錯了，有(you)條(tiao)件(jian)的話，不妨服用一些(xie)高(gao)蛋白粉，復合維生素，以(yi)及牛肝片等(deng)(deng)等(deng)(deng)，因為它們對你的恢復，增加訓(xun)練強度，完善(shan)體格(ge)等(deng)(deng)會有(you)很大幫助。