健(jian)(jian)身(shen)車(che)的鍛煉方法 健(jian)(jian)身(shen)車(che)的騎行方法 健(jian)(jian)身(shen)車(che)使用誤(wu)區

健身車的鍛煉方法

下面介紹(shao)兩種(zhong)健身(shen)車的健身(shen)方法：

1、適(shi)合年輕人的(de)高強度的(de)健身方法：

①熱身階(jie)段：騎行(xing)五分鐘，速度不宜(yi)過快。

②高強度(du)(du)階段(duan)：以(yi)本人體力百分(fen)之(zhi)八十至百分(fen)之(zhi)百的強度(du)(du)騎(qi)(qi)行(xing)五分(fen)鐘，之(zhi)后減(jian)速(su)自由(you)騎(qi)(qi)行(xing)五分(fen)鐘，減(jian)速(su)騎(qi)(qi)行(xing)時(shi)速(su)度(du)(du)不要(yao)過快。

③恢復階(jie)段，以50%的強度騎(qi)行(xing)十分(fen)鐘(zhong)，騎(qi)行(xing)速度逐步(bu)減慢，直(zhi)至停止(zhi)。

④此外，年輕人還(huan)可以選擇(ze)性地設置一些有難度的騎車(che)環境(jing)。如通過增(zeng)加負載的形(xing)式提高(gao)健身的強度等。

2、適合中(zhong)年(nian)人的健身方法：

①采用自由騎行法，每次騎行時間在20分(fen)鐘至30分(fen)鐘左右。

②騎行速(su)度可(ke)自(zi)由掌握，開始階段一定要(yao)慢(man)(man)速(su)，然后可(ke)逐步加快(kuai)，但(dan)在健身結束之前(qian)需逐步減慢(man)(man)。

③騎行時注意掌握呼吸，以本人的呼吸不出現(xian)急促為度。另外要(yao)有意識地主動呼吸。

④還要注(zhu)意(yi)騎行時的強度(du)控制，一般應把(ba)心(xin)率控制在(zai)最大心(xin)率范(fan)圍(wei)內。即上限=(220-年(nian)齡)×80%，下(xia)限=(220-年(nian)齡)×60%，這也即是最大，最小安全心(xin)率范(fan)。

健身車的騎行方法

1、自(zi)(zi)由騎(qi)行(xing)法：所(suo)(suo)謂的(de)自(zi)(zi)由騎(qi)，就(jiu)是不(bu)限時間，不(bu)限騎(qi)行(xing)強度的(de)一(yi)種騎(qi)行(xing)。主要的(de)目的(de)是放松神經，放松肌肉(rou)，放松呼吸，從而(er)達到緩解由于生活、工作壓力所(suo)(suo)引(yin)起的(de)身(shen)心疲勞作用(yong)。一(yi)般熱身(shen)階段，騎(qi)行(xing)5分鐘，速度不(bu)宜過快，2-3檔。

2、強度騎(qi)(qi)(qi)行(xing)(xing)法：一(yi)般具體作法有(you)兩種(zhong)，一(yi)是(shi)規定(ding)好(hao)每(mei)(mei)次(ci)的(de)騎(qi)(qi)(qi)行(xing)(xing)速率公里/小(xiao)時(shi)(shi)，如(ru)用每(mei)(mei)小(xiao)時(shi)(shi)20公里的(de)速度騎(qi)(qi)(qi)30分鐘。二(er)是(shi)規定(ding)自己的(de)脈搏強度來控制騎(qi)(qi)(qi)速，如(ru)用每(mei)(mei)分鐘120次(ci)的(de)脈搏去騎(qi)(qi)(qi)行(xing)(xing)30分鐘，這種(zhong)騎(qi)(qi)(qi)行(xing)(xing)方法對(dui)心肺的(de)刺激很大(da)，可有(you)效鍛煉人的(de)心血(xue)管系(xi)統。

3、間歇性騎(qi)(qi)(qi)行(xing)法：具體作(zuo)法是快(kuai)慢交替騎(qi)(qi)(qi)行(xing)，熱(re)身階段，先慢騎(qi)(qi)(qi)5分鐘(zhong)；高強(qiang)度階段，以本人(ren)(ren)體力80%-100%的強(qiang)度騎(qi)(qi)(qi)行(xing)5分鐘(zhong)，減(jian)(jian)速(su)自由騎(qi)(qi)(qi)行(xing)5分鐘(zhong)，減(jian)(jian)速(su)騎(qi)(qi)(qi)行(xing)時速(su)度不要過快(kuai)。恢(hui)復階段，以50%的強(qiang)度騎(qi)(qi)(qi)行(xing)10分鐘(zhong)，騎(qi)(qi)(qi)行(xing)的速(su)度逐步減(jian)(jian)慢，直至停止。這種方法可有效鍛煉人(ren)(ren)的心肺功(gong)能。

4、力(li)量(liang)性騎行(xing)法：健身(shen)(shen)車本(ben)(ben)身(shen)(shen)有(you)模(mo)擬不同(tong)的(de)(de)(de)地勢條(tiao)件，如(ru)上、下坡等，根據不同(tong)的(de)(de)(de)條(tiao)件用力(li)去騎行(xing)，可(ke)(ke)有(you)效提高雙(shuang)腿的(de)(de)(de)力(li)量(liang)或耐力(li)素質，這種(zhong)方(fang)法不但可(ke)(ke)提高女性雙(shuang)腿的(de)(de)(de)能力(li)，還可(ke)(ke)有(you)效預防大腿骨骼(ge)疾患(huan)的(de)(de)(de)產生。熱身(shen)(shen)階段，2-3檔(dang)，騎行(xing)5分(fen)鐘，速(su)度(du)不宜過(guo)快。高強度(du)階段，以本(ben)(ben)人體力(li)80%-100%的(de)(de)(de)強度(du)騎行(xing)5分(fen)鐘，6檔(dang)。減速(su)自(zi)由騎行(xing)5分(fen)鐘，4檔(dang)。

5、有氧性(xing)騎行法(fa)：主要(yao)是以(yi)中速騎行，一(yi)般要(yao)騎行30分鐘左(zuo)右，用(yong)此(ci)方法(fa)鍛煉(lian)時(shi)還應(ying)注意加強深呼吸，此(ci)方法(fa)對減肥有特效，同(tong)時(shi)對心肺功能的提高有很(hen)好(hao)的作用(yong)。

一周(zhou)訓(xun)練(lian)計劃舉例：周(zhou)一：自(zi)(zi)由騎(qi)(qi)行(xing)(xing)(xing)；周(zhou)二：強度(du)騎(qi)(qi)行(xing)(xing)(xing)；周(zhou)三(san)：有氧性騎(qi)(qi)行(xing)(xing)(xing)；周(zhou)四：自(zi)(zi)由騎(qi)(qi)行(xing)(xing)(xing)；周(zhou)五：力量性騎(qi)(qi)行(xing)(xing)(xing)；周(zhou)六(liu)：間歇性騎(qi)(qi)行(xing)(xing)(xing)；周(zhou)日：休(xiu)息

健身車使用誤區

誤區一：姿勢

錯(cuo)誤的騎車(che)姿(zi)勢不僅影響鍛煉效果，而且很容易對身體造成損傷(shang)。比如雙腿向外(wai)撇、點頭哈(ha)腰等(deng)都是不正(zheng)確的姿(zi)勢。正(zheng)確的姿(zi)勢是：身體稍前傾，兩(liang)臂伸直，腹部收緊(jin)，采用腹式呼吸方法，兩(liang)腿和車(che)的橫梁平行，膝、髖關節(jie)保持(chi)協調，注意把握騎行節(jie)奏。

誤區二：動作

一(yi)般人認為，所謂的(de)(de)蹬(deng)踏就(jiu)是腳往下踩，車輪轉(zhuan)起來就(jiu)行。其實，正(zheng)確的(de)(de)蹬(deng)踏應該包括：踩、拉、提、推(tui)4個連貫的(de)(de)動作。腳掌先(xian)向(xiang)下踩，小腿再向(xiang)后收縮(suo)回拉，再向(xiang)上提，最后往前推(tui)，這樣正(zheng)好完成一(yi)圈蹬(deng)踏。如此有節(jie)(jie)奏地蹬(deng)踏，不僅節(jie)(jie)省(sheng)力氣還(huan)能夠提高速度(du)。

誤區三：速度

許多年(nian)輕人貪圖騎得快，例(li)如沒(mei)有騎過長(chang)途的一下子騎了50公里，而且在(zai)鍛煉中(zhong)只(zhi)追求速(su)度、力(li)量。這(zhe)樣其實對身(shen)體的傷(shang)害很大，嚴重時(shi)膝(xi)蓋會出(chu)現積水。運(yun)動(dong)(dong)量、頻(pin)率(lv)和強度是(shi)運(yun)動(dong)(dong)的三大原(yuan)則(ze)。建議初(chu)學者找到合適自己(ji)的頻(pin)率(lv)后再(zai)增強運(yun)動(dong)(dong)量，普通(tong)人每(mei)分鐘的蹬踏(ta)頻(pin)率(lv)在(zai)60至80次(ci)(ci)左右。每(mei)次(ci)(ci)騎行至少要(yao)有20分鐘高頻(pin)率(lv)低(di)速(su)度(即多圈少用力(li))的熱身(shen)，使身(shen)體微微出(chu)汗即可。