減肥瑜伽瘦腰動作

1、風吹樹式

做法(fa)：站立，雙腳打(da)開與肩同寬，十指相扣。吸氣，在胸(xiong)前翻轉手掌，兩臂(bei)帶(dai)領脊(ji)柱(zhu)向上(shang)伸(shen)(shen)展(zhan)(zhan)。呼氣，向右側(ce)彎曲脊(ji)柱(zhu)，手臂(bei)隨之伸(shen)(shen)展(zhan)(zhan)。吸氣，回復(fu)正中(zhong)。呼氣，向左側(ce)彎脊(ji)柱(zhu)，手臂(bei)隨之伸(shen)(shen)展(zhan)(zhan)。上(shang)述為一組，可重(zhong)復(fu)4~6組。

功(gong)效：重塑(su)腰(yao)部的肌(ji)肉線條，強壯消化、吸收系統(tong)，可抑制脂肪在腰(yao)腹間堆(dui)積。

2、腰轉動式

做法(fa)：站立，雙(shuang)腳打開與肩同寬，十指相扣。吸氣(qi)(qi)，在胸前(qian)翻轉(zhuan)手掌，雙(shuang)臂(bei)(bei)向(xiang)(xiang)(xiang)上(shang)伸展(zhan)。呼氣(qi)(qi)，自腰部向(xiang)(xiang)(xiang)前(qian)、向(xiang)(xiang)(xiang)下俯身，直至腰背、手臂(bei)(bei)與地面(mian)平(ping)行。吸氣(qi)(qi)后(hou)，呼氣(qi)(qi)，手臂(bei)(bei)帶領脊柱向(xiang)(xiang)(xiang)右側水(shui)平(ping)扭轉(zhuan)90度。吸氣(qi)(qi)，回復正(zheng)中。呼氣(qi)(qi)，反方(fang)向(xiang)(xiang)(xiang)，同理(li)。可重(zhong)復4~6組。

功效：促進(jin)腸臟蠕(ru)動(dong)，清理體(ti)內(nei)毒素(su)，消耗側腰(yao)的多(duo)余贅(zhui)肉。

3、脊柱扭動

做法：坐(zuo)位，雙膝彎曲，左腿在(zai)(zai)上，右腿在(zai)(zai)下。右腳(jiao)跟放置在(zai)(zai)左臀部外側(ce)(ce)地面，左腳(jiao)踩在(zai)(zai)右膝外側(ce)(ce)地面。右手(shou)肘抵在(zai)(zai)左膝關(guan)節外部，左手(shou)臂(bei)從背(bei)后(hou)纏繞在(zai)(zai)右腰側(ce)(ce)。吸(xi)氣(qi)，脊柱向上伸展立直(zhi)。呼(hu)氣(qi)，充分的扭轉(zhuan)向左后(hou)方。吸(xi)氣(qi)，回復正中(zhong)。呼(hu)氣(qi)，松開(kai)四(si)肢。反側(ce)(ce)同理。

功(gong)效：按摩所有(you)內臟(zang)器官，可調理(li)內分(fen)泌和消化系統正(zheng)常，改善體(ti)內存積脂肪的現象。

4、側伸姿勢

做(zuo)法：直立，右(you)腿向(xiang)前邁一大(da)(da)步，左腳向(xiang)外轉45度，使右(you)膝(xi)蓋和(he)右(you)腳腳趾(zhi)在一條水(shui)平(ping)線上，盡量向(xiang)下壓身體，使右(you)側(ce)(ce)大(da)(da)腿和(he)地面平(ping)行。彎(wan)曲(qu)身體，把(ba)右(you)手的手掌放在右(you)腳的后面，撐(cheng)住地面。當你盡量伸展左臂的時候(hou)，仍然要(yao)保持右(you)側(ce)(ce)大(da)(da)腿和(he)地面平(ping)行。盡量伸展胳膊，不要(yao)駝(tuo)背，這樣才(cai)能擴展胸部。

功(gong)效：鍛(duan)煉整個后背、腿(tui)部肌(ji)(ji)肉(rou)、臀部肌(ji)(ji)肉(rou)、腹(fu)部和腰肌(ji)(ji)。

該圖片由注冊用戶"健康生活"提供，版權聲明反饋

5、眼鏡蛇扭動

做(zuo)法：俯臥，雙腳(jiao)打開同肩寬(kuan)，屈(qu)肘，兩手放于胸(xiong)兩側地面。吸氣(qi)(qi)，手掌推地，脊(ji)柱(zhu)(zhu)向(xiang)(xiang)上伸展。呼氣(qi)(qi)，脊(ji)柱(zhu)(zhu)后(hou)屈(qu)。吸氣(qi)(qi)后(hou)，呼氣(qi)(qi)，脊(ji)柱(zhu)(zhu)向(xiang)(xiang)右后(hou)方扭轉(zhuan)，眼睛(jing)看左腳(jiao)腳(jiao)跟。吸氣(qi)(qi)，轉(zhuan)回正中。呼氣(qi)(qi)，反(fan)方向(xiang)(xiang)同理(li)。可重(zhong)復做(zuo)4~6組。

功效：減少下背部、髖臀部多余脂肪(fang)。此(ci)式還能強壯腎臟，可(ke)徹底代謝出身體內的毒(du)素，消除下肢(zhi)的水腫。

6、蝗蟲式

做法：俯臥，雙(shuang)腳(jiao)打(da)開同肩(jian)寬，雙(shuang)手臂與(yu)身體(ti)分開約兩拳寬。吸(xi)(xi)氣，四肢及身體(ti)盡(jin)量向上抬起離地，手腳(jiao)同高(gao)。均勻的呼(hu)吸(xi)(xi)保持(chi)一(yi)會兒。呼(hu)氣，全身回(hui)落地面，放松(song)。可重復做4~6組。

6大瘦腿瑜伽動作

瘦腿瑜伽動作——半蓮花脊柱扭轉式

做法：

1.坐立，雙腿(tui)向前(qian)伸直，彎曲左腿(tui)放在右(you)大腿(tui)上(shang)，腳心朝上(shang)。

2.呼氣，左臂前(qian)伸，左手(shou)抓住右腳腳趾，上身轉向右邊，將(jiang)右臂收向背部，將(jiang)右手(shou)攬住腰的左側。

3.吸氣，然后呼(hu)氣，同(tong)時頭(tou)部和(he)上(shang)身軀干盡量(liang)向右(you)轉，保持20秒自然呼(hu)吸，換另一側。

瘦腿瑜伽動作——三角轉動式

做法：

1.自然(ran)站立(li)，兩腳寬闊分開(kai)。深吸氣，舉手(shou)臂與地面(mian)平行，雙膝伸直，右(you)腳向右(you)轉(zhuan)九十度，左(zuo)腳轉(zhuan)六十度。

2.呼氣，上體左轉，彎曲(qu)軀干向下，右手(shou)(shou)放(fang)于兩腳之間(jian)。右手(shou)(shou)臂與左手(shou)(shou)臂呈一(yi)豎線(xian)，雙眼看左手(shou)(shou)指尖。

3.伸展雙(shuang)(shuang)肩(jian)及肩(jian)胛骨，保持10～30秒(miao)。吸(xi)氣，先收(shou)雙(shuang)(shuang)手，再收(shou)軀(qu)干，最后兩腳收(shou)回。然后換方向進行(xing)。

注：兩側保持的(de)時間應(ying)一(yi)致。

瘦腿瑜伽動作——貓弓背式

做法：

1.跪(gui)下，后(hou)臀部坐在(zai)(zai)腳后(hou)跟上(shang)，上(shang)體保(bao)持正(zheng)直，雙手自然地放在(zai)(zai)腿上(shang)，肩、手臂放松。

2.抬起臀部，雙(shuang)膝跪(gui)地(di)，雙(shuang)手與肩同寬，支撐(cheng)地(di)面。

3.吸(xi)氣，抬頭，塌腰(yao)，塌背，臀部(bu)向上翹起。保持5～10秒。

4.呼氣，低頭(tou)，脊柱呈(cheng)弓形，拱背，保持5～10秒(miao)。

注(zhu)：重復(fu)做5～10次，放松(song)休息。

瘦腿瑜伽動作——魚式

做法：

1.平躺，雙腿伸直并攏。

2.吸氣，拱起背部，把身體軀(qu)干抬(tai)離地(di)面，胸口(kou)上頂，抬(tai)頭(tou)，輕(qing)(qing)輕(qing)(qing)地(di)讓(rang)頭(tou)頂緊貼地(di)面。

3.雙(shuang)臂伸直(zhi)，呈合十狀，雙(shuang)腳同(tong)時抬離地面。

瘦腿瑜伽動作——側角伸展式

做法：

1.站立面向前方(fang)，雙(shuang)(shuang)腿盡量分開，雙(shuang)(shuang)手側平舉與(yu)肩(jian)同高，手心向下。右腳向外打開90度，左腳收回30度，呼(hu)氣(qi)，右膝彎曲，大腿與(yu)地面平行，左膝膝蓋伸(shen)直(zhi)。

2.沿(yan)右(you)腿內側放低右(you)手手臂(bei)，手放在腳內側地上。臉向(xiang)(xiang)上轉，左手臂(bei)向(xiang)(xiang)頭(tou)側前方(fang)伸展，上臂(bei)貼(tie)太陽穴部位(wei)。

3.保持(chi)30～60秒，平(ping)穩地呼吸，吸氣起身，重復(fu)另一側。

注(zhu)：集(ji)中注(zhu)意力伸展(zhan)(zhan)背和脊柱。胸向上(shang)方(fang)和后方(fang)伸展(zhan)(zhan)，最(zui)終做到胸、髖(kuan)、臂形(xing)成一條直線。

瘦腿瑜伽動作——簡化脊柱扭動式做法

1.坐(zuo)立，兩(liang)腿(tui)伸直(zhi)。兩(liang)手(shou)(shou)平(ping)放(fang)(fang)在地上，略(lve)微在臀部的(de)后(hou)方(fang)，兩(liang)手(shou)(shou)手(shou)(shou)指向外，把(ba)左(zuo)手(shou)(shou)移過兩(liang)腿(tui)，放(fang)(fang)在右(you)手(shou)(shou)之前。

2.把左(zuo)腳放在右(you)(you)膝的(de)外側，右(you)(you)手(shou)掌進一步(bu)伸向(xiang)背后，吸氣，盡量把頭部轉向(xiang)右(you)(you)方，從而扭動脊柱(zhu)。

3.蓄氣不呼，保持(chi)這個姿(zi)勢(shi)若(ruo)干秒(miao)。呼氣，把(ba)軀(qu)干轉回原位。換另一(yi)側(ce)。

注：背不要彎曲。