減肥瑜伽瘦腰動作

1、風吹樹式

做法：站立，雙腳打開與肩同寬，十指相扣。吸氣(qi)，在(zai)胸前翻轉手掌(zhang)，兩臂帶領脊柱向(xiang)上伸(shen)展。呼氣(qi)，向(xiang)右側彎曲(qu)脊柱，手臂隨(sui)之伸(shen)展。吸氣(qi)，回復正中。呼氣(qi)，向(xiang)左(zuo)側彎脊柱，手臂隨(sui)之伸(shen)展。上述(shu)為一組，可重復4~6組。

功效：重塑腰部的肌肉線(xian)條，強壯消化、吸(xi)收系統(tong)，可抑(yi)制(zhi)脂肪在腰腹間堆積。

2、腰轉動式

做法(fa)：站立，雙腳打開與肩同(tong)寬，十指(zhi)相扣。吸(xi)氣，在胸前翻轉手(shou)掌，雙臂向(xiang)上(shang)伸展。呼(hu)氣，自腰部向(xiang)前、向(xiang)下俯(fu)身，直至腰背、手(shou)臂與地面(mian)平行。吸(xi)氣后，呼(hu)氣，手(shou)臂帶領脊柱向(xiang)右(you)側水(shui)平扭轉90度。吸(xi)氣，回(hui)復正中(zhong)。呼(hu)氣，反方向(xiang)，同(tong)理。可重復4~6組。

功效(xiao)：促(cu)進腸臟蠕動，清理體內毒(du)素，消耗側腰的多余贅肉。

3、脊柱扭動

做法：坐位，雙膝彎曲，左(zuo)(zuo)腿在上，右腿在下。右腳跟(gen)放置在左(zuo)(zuo)臀部(bu)(bu)外側(ce)地(di)面(mian)，左(zuo)(zuo)腳踩(cai)在右膝外側(ce)地(di)面(mian)。右手肘抵在左(zuo)(zuo)膝關節外部(bu)(bu)，左(zuo)(zuo)手臂從背后(hou)纏繞(rao)在右腰側(ce)。吸(xi)(xi)氣，脊柱向上伸(shen)展立直。呼(hu)氣，充分的扭轉向左(zuo)(zuo)后(hou)方。吸(xi)(xi)氣，回復正中。呼(hu)氣，松開四肢。反側(ce)同理。

功效：按摩所有內(nei)(nei)(nei)臟器官，可調理內(nei)(nei)(nei)分(fen)泌和消化(hua)系統(tong)正(zheng)常，改善體內(nei)(nei)(nei)存(cun)積脂肪的現象(xiang)。

4、側伸姿勢

做法：直立，右(you)(you)(you)腿(tui)向前邁一大(da)步，左腳向外(wai)轉(zhuan)45度(du)，使(shi)右(you)(you)(you)膝蓋和(he)右(you)(you)(you)腳腳趾在一條水(shui)平線(xian)上，盡(jin)(jin)量向下(xia)壓身(shen)體，使(shi)右(you)(you)(you)側大(da)腿(tui)和(he)地(di)面平行。彎曲身(shen)體，把右(you)(you)(you)手(shou)的(de)手(shou)掌放在右(you)(you)(you)腳的(de)后(hou)面，撐住地(di)面。當你盡(jin)(jin)量伸展(zhan)左臂的(de)時候，仍然要(yao)保(bao)持(chi)右(you)(you)(you)側大(da)腿(tui)和(he)地(di)面平行。盡(jin)(jin)量伸展(zhan)胳膊，不要(yao)駝背，這樣才能擴展(zhan)胸部(bu)。

功(gong)效：鍛煉整個后背(bei)、腿(tui)部肌(ji)(ji)肉、臀部肌(ji)(ji)肉、腹部和(he)腰肌(ji)(ji)。

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5、眼鏡蛇扭動

做(zuo)法：俯臥，雙(shuang)腳打(da)開(kai)同肩寬(kuan)，屈(qu)肘(zhou)，兩(liang)手(shou)放于胸兩(liang)側(ce)地面。吸氣(qi)(qi)(qi)，手(shou)掌(zhang)推地，脊柱(zhu)(zhu)向(xiang)上(shang)伸展(zhan)。呼氣(qi)(qi)(qi)，脊柱(zhu)(zhu)后屈(qu)。吸氣(qi)(qi)(qi)后，呼氣(qi)(qi)(qi)，脊柱(zhu)(zhu)向(xiang)右后方扭轉，眼(yan)睛看左腳腳跟。吸氣(qi)(qi)(qi)，轉回正中。呼氣(qi)(qi)(qi)，反方向(xiang)同理。可重復(fu)做(zuo)4~6組。

功效：減少下(xia)背部、髖臀部多余脂(zhi)肪。此式還能強壯腎臟(zang)，可徹(che)底代謝出身體內的(de)毒素(su)，消(xiao)除下(xia)肢(zhi)的(de)水腫(zhong)。

6、蝗蟲式

做法：俯臥，雙腳(jiao)打開(kai)同(tong)肩寬(kuan)，雙手臂與身體分(fen)開(kai)約兩拳寬(kuan)。吸(xi)氣，四(si)肢及身體盡量向上抬起離地，手腳(jiao)同(tong)高。均勻的呼吸(xi)保持一會兒。呼氣，全身回落(luo)地面，放松。可(ke)重復做4~6組。

6大瘦腿瑜伽動作

瘦腿瑜伽動作——半蓮花脊柱扭轉式

做法：

1.坐立(li)，雙腿(tui)(tui)向前伸直，彎曲左腿(tui)(tui)放(fang)在(zai)右大腿(tui)(tui)上，腳心朝上。

2.呼(hu)氣，左臂(bei)前(qian)伸，左手抓住右(you)腳腳趾，上身轉向(xiang)右(you)邊，將(jiang)右(you)臂(bei)收(shou)向(xiang)背部，將(jiang)右(you)手攬住腰的左側。

3.吸氣，然(ran)后呼氣，同(tong)時頭(tou)部和上(shang)身(shen)軀(qu)干(gan)盡量(liang)向右(you)轉，保持20秒自然(ran)呼吸，換另一側。

瘦腿瑜伽動作——三角轉動式

做法：

1.自然站立，兩腳(jiao)(jiao)寬闊分開。深吸氣，舉手臂與地面平行，雙膝伸直，右腳(jiao)(jiao)向右轉九十度，左腳(jiao)(jiao)轉六十度。

2.呼(hu)氣，上體左轉，彎曲軀(qu)干向(xiang)下，右(you)(you)手(shou)(shou)放于兩腳之間。右(you)(you)手(shou)(shou)臂(bei)與(yu)左手(shou)(shou)臂(bei)呈一豎線，雙眼(yan)看(kan)左手(shou)(shou)指尖。

3.伸(shen)展雙肩及肩胛骨，保(bao)持10～30秒。吸(xi)氣(qi)，先收雙手，再收軀干，最(zui)后兩腳收回(hui)。然后換(huan)方向進(jin)行。

注(zhu)：兩側(ce)保持的時間應(ying)一致(zhi)。

瘦腿瑜伽動作——貓弓背式

做法：

1.跪下(xia)，后臀部坐在(zai)腳(jiao)后跟上(shang)(shang)，上(shang)(shang)體(ti)保持正直，雙(shuang)手自(zi)然地(di)放在(zai)腿上(shang)(shang)，肩、手臂放松。

2.抬起(qi)臀(tun)部，雙膝跪地，雙手與肩同(tong)寬(kuan)，支撐(cheng)地面。

3.吸(xi)氣，抬頭(tou)，塌腰，塌背，臀部向上翹起(qi)。保持5～10秒(miao)。

4.呼氣，低頭(tou)，脊(ji)柱呈弓形，拱背，保持(chi)5～10秒。

注：重復(fu)做5～10次，放松休息。

瘦腿瑜伽動作——魚式

做法：

1.平躺(tang)，雙腿(tui)伸(shen)直(zhi)并攏。

2.吸氣，拱起背部，把身(shen)體軀干抬離(li)地(di)面，胸(xiong)口上頂(ding)，抬頭，輕輕地(di)讓頭頂(ding)緊(jin)貼地(di)面。

3.雙(shuang)臂(bei)伸(shen)直，呈合十狀，雙(shuang)腳同時抬離地面。

瘦腿瑜伽動作——側角伸展式

做法：

1.站立面向前方(fang)，雙(shuang)腿盡量分開，雙(shuang)手側平舉與肩同(tong)高，手心向下。右腳(jiao)向外(wai)打開90度，左腳(jiao)收(shou)回30度，呼(hu)氣，右膝(xi)(xi)彎曲，大腿與地面平行，左膝(xi)(xi)膝(xi)(xi)蓋(gai)伸直。

2.沿右腿內側(ce)(ce)放低右手(shou)(shou)(shou)手(shou)(shou)(shou)臂，手(shou)(shou)(shou)放在腳(jiao)內側(ce)(ce)地上(shang)。臉向上(shang)轉，左手(shou)(shou)(shou)臂向頭(tou)側(ce)(ce)前(qian)方伸展，上(shang)臂貼(tie)太陽穴部位。

3.保持30～60秒，平穩地呼吸，吸氣起(qi)身，重復另一(yi)側。

注：集中注意力伸展(zhan)(zhan)背和脊柱(zhu)。胸向(xiang)上方和后方伸展(zhan)(zhan)，最終(zhong)做到(dao)胸、髖、臂形成一條(tiao)直線(xian)。

瘦腿瑜伽動作——簡化脊柱扭動式做法

1.坐立，兩(liang)(liang)(liang)腿(tui)伸(shen)直。兩(liang)(liang)(liang)手(shou)平放(fang)在地上，略微在臀(tun)部的(de)后方，兩(liang)(liang)(liang)手(shou)手(shou)指向(xiang)外，把左(zuo)手(shou)移過(guo)兩(liang)(liang)(liang)腿(tui)，放(fang)在右手(shou)之前。

2.把左腳放在(zai)右膝的外側，右手掌(zhang)進一步伸向背后(hou)，吸氣(qi)，盡量把頭部轉向右方，從而扭動脊柱。

3.蓄氣(qi)不(bu)呼(hu)，保(bao)持這個(ge)姿勢若干(gan)秒。呼(hu)氣(qi)，把軀干(gan)轉回原位。換另一側(ce)。

注：背不(bu)要(yao)彎曲。