①平躺(tang)于(yu)墊上，雙臂(bei)(bei)伸過(guo)頭頂(ding)，手(shou)臂(bei)(bei)夾住耳朵，雙膝(xi)彎曲，腳踩地(di)，吸氣(qi)。

②用嘴巴呼氣，有控(kong)制(zhi)地(di)慢慢坐起(qi)來，腹(fu)部收緊，腳不(bu)要(yao)離地(di)。

③背(bei)部(bu)挺(ting)直(zhi)，肩膀(bang)下沉(chen)，吸(xi)氣(qi)。

①呼氣，肩膀(bang)放松，下側腿伸直，腳尖(jian)蹬地。

②上腿抬(tai)起與髖關節同高，并向前踢一次振一次。

③吸氣，上側腿(tui)后展，收緊(jin)臀部，伸直(zhi)膝蓋。

①俯臥，上體(ti)與下肢同時(shi)抬高，交(jiao)替(ti)打(da)腿和手臂，像游泳的打(da)水(shui)姿勢(shi)。

②指(zhi)尖向前，與(yu)腳(jiao)尖的方向一致，髖部向上頂，保(bao)持身(shen)體挺(ting)直。

③吸氣，單腿向上踢(ti)，保持臀部(bu)不要下落。呼氣，慢慢恢復到(dao)準(zhun)備(bei)姿勢(shi)。

①上側腿弓起，腳放(fang)在下(xia)側腿腳前，手臂落在膝蓋上。

②直臂(bei)支撐，保持身體成直線(xian)，手臂(bei)斜上伸展45度，呼氣。

①仰面躺在(zai)地上(shang)(shang)，雙手(shou)放在(zai)身體兩側，手(shou)掌朝下，雙腿(tui)向上(shang)(shang)伸直，膝蓋彎曲90度。

②吸氣(qi)，髖關(guan)節運動，放(fang)低(di)左腿把腳(jiao)尖蘸(zhan)向地面(mian)。

③呼氣，腿抬(tai)到原始位置，雙腿交替進行。

①仰(yang)面(mian)躺在(zai)地上，雙手放在(zai)身(shen)體兩(liang)側，雙腿伸直，左腿抬(tai)起(qi)朝(chao)向天花板。

②腳尖繃直，在空中劃(hua)圈，方(fang)向不限(xian)，之后(hou)換另一條腿進行同樣(yang)的動作。

①開始動作和腳尖蘸地運動類似，把手放在腦后，抬頭，頸和肩部離開地面。

②吸(xi)氣(qi)，身體轉向右(you)(you)方，使右(you)(you)膝蓋和(he)左肩膀盡量靠近，同(tong)時左腿伸直，45度方向朝向天花(hua)板，呼氣(qi)，然(ran)后(hou)換另一側(ce)。

①身(shen)體(ti)側身(shen)仰臥，兩腿疊放，用胳膊(bo)肘和前臂(bei)支撐(cheng)住身(shen)體(ti)，肋骨抬離地面(mian)，另一只手放在身(shen)前保(bao)持平衡(heng)。

②放在上面的腿向(xiang)前踢直至(zhi)和另一條腿呈現90度再(zai)收回(hui)，之后(hou)換另一側做(zuo)。

①趴在(zai)地上，手(shou)掌放在(zai)地上，前額放在(zai)手(shou)上。

②抬起頭部(bu)，肩膀(bang)和(he)胸部(bu)離開(kai)地(di)面，向右(you)轉動上半部(bu)身體(ti)，之后換另一側(ce)。

①臀部左(zuo)側坐在地上，左(zuo)腿在身前彎曲，左(zuo)手放(fang)在地上支撐身體，右(you)(you)腳放(fang)在左(zuo)膝(xi)(xi)蓋(gai)前，右(you)(you)膝(xi)(xi)蓋(gai)朝向天花板方向，右(you)(you)臂放(fang)在右(you)(you)膝(xi)(xi)蓋(gai)上。

②把身體壓向左手，抬(tai)起臀(tun)部離開地面，用(yong)左膝蓋支撐住地面的(de)時(shi)候，伸直(zhi)右(you)腿，把右(you)臂(bei)舉過頭頂，使右(you)手和右(you)腳在(zai)同一(yi)條直(zhi)線上，之后反向進行。

作用：塑形、提高肌肉質量、減脂、康復訓練。

特點：大部(bu)分(fen)動(dong)作是減低(di)了(le)墊上訓練的難度；部(bu)分(fen)也屬于(yu)高(gao)級動(dong)作，更強調核心部(bu)位的訓練。

作用：利用彈簧的特(te)性和不同角(jiao)度，對身體進行(xing)訓練；可以選擇的動作有(you)100多種，更(geng)多的幫助伸(shen)展(zhan)及脊(ji)椎的訓練。

特點：可從不同角度幫(bang)助在(zai)穩定(ding)的情(qing)況下做伸展(zhan)，當然也(ye)有很多(duo)核心(xin)訓練的動作。

作用：輔助的脊椎(zhui)矯(jiao)正(zheng)系統，是(shi)其(qi)他普拉提設備的一個補充，針(zhen)對不同類型的人群進行(xing)脊椎(zhui)的矯(jiao)正(zheng)。

特點：凹(ao)槽形的靠墊(dian)設計，與人(ren)體脊(ji)椎(zhui)完全貼合。

瑜伽：起源于古印度(du)，據傳已有七(qi)千年歷史。

普拉提：起源于德國，一戰期(qi)間為了(le)給集中營的營友做康復，由約瑟夫休伯特斯普拉提(ti)創(chuang)立。

瑜伽：追求身、心(xin)、靈的平(ping)衡與連接；瑜伽并非柔韌性的練習，而是柔韌與力量共存，陰陽(yang)平(ping)衡，相(xiang)輔相(xiang)成的。

普拉提：以中軸延(yan)伸為原則，重(zhong)點鍛(duan)煉(lian)核心肌肉群，提升核心的(de)力量與穩(wen)定；近(jin)似于健身房的(de)力量練習，但更為精確、精準。

瑜伽：練習包含冥想(xiang)、呼(hu)吸(xi)、體(ti)式、唱頌等(deng)幾個方面的內容。其中體(ti)式靜(jing)態練習為主(zhu)，同時輔(fu)以意識與呼(hu)吸(xi)的調整，達到身心靈統一(yi)、平衡、連接、共(gong)同發展(zhan)。

普拉提：主要以小強(qiang)度、重(zhong)(zhong)復性的(de)力(li)量(liang)練(lian)習為主，一個(ge)簡單的(de)動(dong)作，通過多次重(zhong)(zhong)復達(da)到(dao)效果累(lei)積(ji)、強(qiang)化(hua)力(li)量(liang)的(de)目(mu)的(de)。

瑜伽：入門(men)時(shi)間長，初(chu)期(qi)效果不(bu)顯著(zhu)，需要長期(qi)堅持才可以(yi)得到比較好的(de)效果；但(dan)從長遠發展來(lai)看，瑜伽有(you)不(bu)斷進步的(de)空間。

普拉提：入門時間(jian)短(duan)，見(jian)效(xiao)(xiao)快，特別是對部分傷(shang)后(hou)恢復(fu)，疲(pi)勞性損傷(shang)，核心力量缺失，有著立竿見(jian)影的(de)效(xiao)(xiao)果(guo)；但從(cong)長遠來看不會再有更大的(de)進步(bu)了。