①平躺于墊(dian)上，雙臂伸過頭頂，手臂夾(jia)住(zhu)耳朵，雙膝(xi)彎(wan)曲，腳踩地，吸(xi)氣。

②用嘴巴呼氣，有控制地(di)(di)慢慢坐起來，腹(fu)部收(shou)緊，腳不要離地(di)(di)。

③背部挺(ting)直，肩膀下沉，吸(xi)氣(qi)。

①呼(hu)氣，肩(jian)膀放松，下側(ce)腿伸(shen)直，腳尖蹬地。

②上腿抬起與(yu)髖關節同高，并向前(qian)踢一(yi)次振一(yi)次。

③吸氣，上側腿后展(zhan)，收緊臀部，伸直膝(xi)蓋。

①俯臥，上體與(yu)下肢(zhi)同時抬高，交替打腿(tui)和手(shou)臂(bei)，像(xiang)游(you)泳(yong)的打水姿勢。

②指尖向前(qian)，與腳尖的(de)方向一致，髖(kuan)部(bu)向上頂，保持身體挺直。

③吸氣，單腿向(xiang)上踢，保持(chi)臀部不要下落。呼(hu)氣，慢(man)慢(man)恢復到準備姿(zi)勢。

①上側腿(tui)弓起，腳(jiao)放在下側腿(tui)腳(jiao)前，手臂落在膝蓋上。

②直臂支(zhi)撐，保持身體成(cheng)直線，手臂斜上伸展45度，呼氣(qi)。

①仰面(mian)躺(tang)在地上，雙手放在身體(ti)兩側，手掌朝下，雙腿向上伸直，膝(xi)蓋彎曲90度。

②吸氣，髖關節運(yun)動，放低左腿把腳尖蘸向地面。

③呼氣，腿(tui)抬到原始位置，雙腿(tui)交替(ti)進行。

①仰面躺(tang)在(zai)(zai)地上(shang)，雙(shuang)手放(fang)在(zai)(zai)身體兩側，雙(shuang)腿(tui)伸(shen)直，左(zuo)腿(tui)抬起朝向天花板(ban)。

②腳尖(jian)繃直，在空中劃圈，方向不(bu)限，之后(hou)換另一條腿進(jin)行同樣的(de)動(dong)作。

①開始動作和(he)腳(jiao)尖(jian)蘸地運動類(lei)似，把手放在腦后，抬頭，頸(jing)和(he)肩部離開地面。

②吸氣，身體(ti)轉向右方，使右膝(xi)蓋和左肩(jian)膀(bang)盡量靠近，同(tong)時左腿伸直，45度方向朝(chao)向天花板，呼氣，然(ran)后換(huan)另一側。

①身(shen)(shen)體(ti)側(ce)身(shen)(shen)仰臥，兩腿疊(die)放，用(yong)胳膊肘(zhou)和前臂支撐住身(shen)(shen)體(ti)，肋骨抬(tai)離(li)地面，另(ling)一只手放在(zai)身(shen)(shen)前保持平衡(heng)。

②放在上面的腿向前踢直至和另(ling)一條腿呈現90度(du)再收回，之后換(huan)另(ling)一側做(zuo)。

①趴在地(di)(di)上(shang)，手掌放在地(di)(di)上(shang)，前(qian)額放在手上(shang)。

②抬起頭部，肩膀和(he)胸部離開(kai)地(di)面，向右轉動上半部身(shen)體，之后(hou)換另一側。

①臀部(bu)左(zuo)側(ce)坐在地上(shang)，左(zuo)腿在身前彎曲，左(zuo)手放(fang)在地上(shang)支撐身體，右(you)(you)腳放(fang)在左(zuo)膝(xi)蓋前，右(you)(you)膝(xi)蓋朝向(xiang)天花板方(fang)向(xiang)，右(you)(you)臂(bei)放(fang)在右(you)(you)膝(xi)蓋上(shang)。

②把(ba)身(shen)體壓向左(zuo)手，抬起臀部(bu)離開(kai)地(di)面(mian)，用左(zuo)膝蓋支(zhi)撐住(zhu)地(di)面(mian)的時(shi)候，伸直(zhi)右(you)腿，把(ba)右(you)臂舉過頭頂，使右(you)手和右(you)腳在同一條直(zhi)線上，之后反向進行(xing)。

作用：塑形、提(ti)高肌(ji)肉(rou)質(zhi)量、減脂(zhi)、康復訓練。

特點：大(da)部分(fen)動作是減低了墊上訓練的難度；部分(fen)也屬于(yu)高級動作，更強調核心部位(wei)的訓練。

作用：利用彈(dan)簧的(de)特性和不同角度，對身體進行(xing)訓練(lian)(lian)；可以(yi)選擇(ze)的(de)動作有100多(duo)種，更多(duo)的(de)幫助(zhu)伸展(zhan)及(ji)脊(ji)椎的(de)訓練(lian)(lian)。

特點：可從不同角度幫助在穩定的情(qing)況下(xia)做伸展，當然(ran)也有很(hen)多核心訓練的動作。

作用：輔(fu)助的(de)(de)脊椎(zhui)矯(jiao)正系統，是其(qi)他(ta)普拉提設(she)備的(de)(de)一個補充(chong)，針對不同類型的(de)(de)人群(qun)進行脊椎(zhui)的(de)(de)矯(jiao)正。

特點：凹槽形的靠墊設計，與人體脊椎完全貼合。

瑜伽：起(qi)源于(yu)古印(yin)度，據傳已有七千年(nian)歷史。

普拉提：起源于德國，一戰期間為了(le)給集(ji)中(zhong)營(ying)的營(ying)友做康復，由約(yue)瑟夫休伯特(te)斯普拉(la)提創立。

瑜伽：追求身(shen)、心、靈的(de)平衡與連(lian)接；瑜(yu)伽(jia)并非柔(rou)韌性的(de)練(lian)習，而是柔(rou)韌與力量共(gong)存，陰陽平衡，相輔相成的(de)。

普拉提：以中軸延伸為原則，重點鍛(duan)煉核心肌肉(rou)群，提升核心的(de)力(li)量(liang)與穩定；近似于健身房的(de)力(li)量(liang)練習，但更(geng)為精確、精準。

瑜伽：練(lian)習(xi)包(bao)含冥想(xiang)、呼吸、體(ti)式、唱頌(song)等幾個(ge)方面(mian)的內容。其中體(ti)式靜態練(lian)習(xi)為(wei)主，同時輔以意(yi)識與(yu)呼吸的調整(zheng)，達到身心靈統一、平衡、連接(jie)、共同發展。

普拉提：主要以小(xiao)強度、重復(fu)性(xing)的(de)力量練習為(wei)主，一個(ge)簡單的(de)動作，通過多次重復(fu)達到效果累(lei)積、強化力量的(de)目的(de)。

瑜伽：入(ru)門時間(jian)長，初期效(xiao)果不顯著，需要(yao)長期堅持才可以得到比較好的(de)效(xiao)果；但從長遠發展(zhan)來(lai)看，瑜(yu)伽有不斷進步的(de)空(kong)間(jian)。

普拉提：入門時間短，見(jian)效(xiao)快，特別(bie)是對部分傷(shang)后恢復，疲勞性損(sun)傷(shang)，核心力(li)量(liang)缺失，有著(zhu)立竿見(jian)影(ying)的效(xiao)果；但從長遠(yuan)來看不會再有更大的進步了。