雙腳自然分開，與肩同寬，雙臂放在身后拉直，與地面平行，十指緊扣。

慢慢的向前彎腰，胸部慢慢的靠近雙腿，雙手從正后舉起到正上方，整個過程都要保持住直立，上身盡量下探，感覺到背部的拉伸，腹部要吸進肚子，不要鼓出來，感覺到呼吸的急促感。

要達到自己身體的最大限度，保持住5個呼吸后，放下雙手，慢慢的直立起身子，但要切忌不要過猛，可以多進行幾個來回。

下狗式

雙(shuang)腳并攏，腿部撐(cheng)直(zhi)，身體向下(xia)彎曲(qu)，背部保(bao)持撐(cheng)直(zhi)，雙(shuang)臂撐(cheng)在肩膀前方(fang)，臀部盡量向上提(ti)起(qi)，收(shou)腹呼吸。

上狗式

雙(shuang)腳并(bing)攏，腳尖(jian)點地，腿(tui)部撐(cheng)直，大(da)腿(tui)面緊貼地板(ban)，雙(shuang)臂伸(shen)直撐(cheng)在(zai)肩膀前方，頭部微微后仰，收腹呼吸。

山式

站姿，雙腿分(fen)開(kai)與(yu)肩同寬，兩手合十，往頭頂(ding)方向(xiang)高舉，盡量舉高，趕緊整個身(shen)體有被上提的(de)感覺(jue)，閉上眼睛，緩慢呼吸，從一數到十為止。

簡易坐+放松頸部后側

①簡易(yi)坐，吸(xi)氣(qi)延(yan)展(zhan)脊柱；②雙(shuang)(shuang)手放在膝蓋上，呼(hu)氣(qi)放松(song)雙(shuang)(shuang)肩(jian)；③下巴緩慢的向(xiang)下靠近胸腔；④延(yan)長脖子后(hou)側(ce)，保(bao)持(chi)(chi)2-3個(ge)呼(hu)吸(xi)；⑤呼(hu)氣(qi)下巴向(xiang)右(you)尋(xun)找右(you)肩(jian)部；⑥保(bao)持(chi)(chi)2-3個(ge)呼(hu)吸(xi)，還原；⑦下巴向(xiang)左尋(xun)找左肩(jian)；⑧保(bao)持(chi)(chi)2-3個(ge)呼(hu)吸(xi)，還原直立。

簡易坐+放松頸部兩側

①簡易坐，將雙手放(fang)在身(shen)體(ti)的兩(liang)側；②吸氣延展脊(ji)柱，將右(you)(you)手向上(shang)；③放(fang)在左側頭(tou)(tou)部(bu)，呼氣頭(tou)(tou)靠近右(you)(you)肩；④注意保持頭(tou)(tou)部(bu)在一個平面內運(yun)動；⑤保持2-3個呼吸，換另(ling)一側。

貓牛式+靈活整個脊柱

①跪立在(zai)墊面上；②雙(shuang)(shuang)手(shou)雙(shuang)(shuang)膝打開與髖同寬(kuan)；③吸氣抬頭挺胸(xiong)，呼氣含(han)胸(xiong)拱背；④注意動作緩(huan)慢而有控制的(de)進行；⑤一(yi)節一(yi)節的(de)延(yan)展靈活脊柱；⑥重復練(lian)習5-8組(zu)。

山(shan)式站(zhan)立，右(you)(you)腳(jiao)(jiao)向(xiang)(xiang)(xiang)左轉90度，從腰(yao)部開(kai)始，將軀干和(he)頭部向(xiang)(xiang)(xiang)左側扭轉90度。身體(ti)(ti)前傾，左臂向(xiang)(xiang)(xiang)下伸展，五(wu)指指腹壓地；右(you)(you)肘彎(wan)曲(qu)，右(you)(you)手(shou)放在(zai)右(you)(you)臀(tun)外側。將身體(ti)(ti)重量放在(zai)左手(shou)和(he)右(you)(you)腳(jiao)(jiao)，保(bao)持平衡，抬(tai)起左腳(jiao)(jiao)向(xiang)(xiang)(xiang)后伸展，左腿繃直，與地面保(bao)持平行(xing)。

右臂向上伸(shen)展，胸部(bu)和頭部(bu)朝右側翻轉，保持肩部(bu)伸(shen)展向上，雙手(shou)手(shou)臂呈(cheng)一條直線。身體(ti)重量放在(zai)右腳(jiao)和右臀，左手(shou)只是(shi)作為身體(ti)平(ping)衡的(de)支撐。保持這個姿(zi)勢幾(ji)秒鐘(zhong)，正(zheng)常呼吸。

軀干(gan)和頭部(bu)向(xiang)左(zuo)(zuo)側(ce)回轉(zhuan)90度，雙眼視線朝向(xiang)地面；彎曲左(zuo)(zuo)膝，腳(jiao)(jiao)(jiao)趾指(zhi)向(xiang)頭部(bu)；右臂伸(shen)向(xiang)左(zuo)(zuo)腳(jiao)(jiao)(jiao)，右手(shou)握住左(zuo)(zuo)腳(jiao)(jiao)(jiao)腳(jiao)(jiao)(jiao)背，用力下(xia)壓(ya)，手(shou)臂繃直，脊柱(zhu)保持伸(shen)展。

呼氣，身體保持平衡；再次將軀干和頭部向右(you)側(ce)扭轉90度，雙眼視線越過右(you)肩(jian)看向右(you)手。保持這個體式30～60秒，正常地呼吸。

抬起軀干(gan)，左腳回到地面，恢復山式站立，換另一側重復這個體式。

簡易風吹樹式

①站(zhan)立(li)，雙腳并(bing)攏；②吸(xi)氣(qi)，右手抬(tai)高靠近耳朵；③呼氣(qi)，身(shen)體倒(dao)向左側；④保持3次呼吸(xi)；⑤吸(xi)氣(qi)，身(shen)體還原；⑥另外一側重(zhong)復同樣動作。

牛面式

①跪立(li)，左腿向前抬起(qi)，將(jiang)左小(xiao)(xiao)腿放在右小(xiao)(xiao)腿外側，臀部坐在兩小(xiao)(xiao)腿中間的地面上；②吸(xi)氣，左手向上，右手向下(xia)，雙手背后相扣(kou)；③挺直(zhi)脊椎(zhui)，保(bao)持4次呼(hu)吸(xi)；④吸(xi)氣，慢慢還原；⑤另外一側重復同(tong)樣動作(zuo)。

貓伸展式

①跪坐，雙手撐(cheng)在地(di)面上，手臂、大腿與地(di)面垂直；②吸(xi)氣，臀部上翹，腹(fu)部下壓，仰頭；③整條脊椎(zhui)彎(wan)曲(qu)；④均(jun)勻呼(hu)(hu)吸(xi)保(bao)持動作(zuo)；⑤呼(hu)(hu)氣，脊椎(zhui)反向拱起；⑥均(jun)勻呼(hu)(hu)吸(xi)保(bao)持動作(zuo)；⑦呼(hu)(hu)氣，還原身體。

坐姿側展式

功效：消除腰側脂肪。

①按基(ji)本坐姿(zi)，向左(zuo)(zuo)伸出(chu)左(zuo)(zuo)腳(jiao)，膝(xi)蓋伸直，呼氣(qi)，以腰為支點，將上身軀(qu)干盡量(liang)貼近左(zuo)(zuo)腿，右(you)手觸(chu)及左(zuo)(zuo)腳(jiao)尖(jian)，吸氣(qi)，上身軀(qu)干慢慢恢復(fu)到正中；②緩緩地伸出(chu)左(zuo)(zuo)腳(jiao)，注(zhu)意膝(xi)蓋繃直；③右(you)側也(ye)一樣(yang)，每側重復(fu)3次。

直角式

功效：糾正駝背、消除緊張。

①站立(li)姿(zi)勢(shi)，兩腳靠攏，吸(xi)氣(qi)，同時(shi)兩手合十，高舉過頭(tou)；②吐(tu)氣(qi)的同時(shi)，屈身，直到(dao)你的背部(bu)和雙腿形(xing)成(cheng)一個直角，注意(yi)背部(bu)伸直不(bu)要拱起；③吸(xi)氣(qi)并恢(hui)復直立(li)姿(zi)勢(shi)，呼氣(qi)還原(yuan)手臂，回站立(li)姿(zi)勢(shi)，放松后，可(ke)再次重復去做。

三角伸展式——祛除面色黃氣

①站立(li)，兩腿比肩略寬；②吸(xi)氣，兩臂側(ce)平舉；③呼(hu)氣，身體以(yi)右(you)側(ce)髖部為中心，向右(you)彎曲，兩手(shou)與地(di)面(mian)呈九十度；④左手(shou)手(shou)指并(bing)攏(long)，指尖(jian)向上，眼睛望(wang)著左手(shou)指尖(jian)，保(bao)持3-5個深(shen)呼(hu)吸(xi)；⑤吸(xi)氣，慢慢地(di)還(huan)原到站立(li)位，換(huan)另一側(ce)再做。

云雀式——美白祛斑

①跪(gui)坐在(zai)地(di)板上(shang)，上(shang)身挺直；②右腿保持彎曲，腳(jiao)根置于會陰處，左(zuo)腿盡量(liang)往后伸直，雙手扶地(di)；③感到平衡后，兩臂(bei)側平伸；④吸(xi)氣，上(shang)身盡量(liang)后仰，擴(kuo)展胸膛，舒(shu)適(shi)地(di)呼吸(xi)，保持姿勢10-15秒；還原，換腿做。

頂峰式——臉色呈白勻凈

①雙(shuang)腿跪坐(zuo)，調整呼(hu)吸；②雙(shuang)手與(yu)雙(shuang)腿撐地(di)，雙(shuang)手分開與(yu)肩同(tong)寬；③吸氣，伸直(zhi)兩腿，腳(jiao)根抬起(qi)，屁股升高；④呼(hu)氣，腳(jiao)根放在(zai)地(di)面上，正(zheng)常地(di)呼(hu)吸，保持此姿勢(shi)1-2分鐘；⑤還原，跪坐(zuo)放松，調息(xi)。

仰臥抬腿式

仰臥，腿部伸直，雙臂向兩側(ce)張(zhang)開(kai)(kai)，同時抬(tai)高，手(shou)指張(zhang)開(kai)(kai)，慢(man)慢(man)抬(tai)起左腳離地，并用力向后蹬出，維(wei)持30秒，換到另一邊重(zhong)復做。

仰臥扭轉

仰臥(wo)，腿(tui)(tui)部撐直，雙手(shou)抱住頭部后(hou)方，右(you)腿(tui)(tui)伸直置(zhi)于床上(shang)，身體向右(you)側扭轉，并彎曲(qu)左腿(tui)(tui)膝蓋(gai)呈90度，使左腿(tui)(tui)置(zhi)于右(you)腿(tui)(tui)的(de)右(you)側，換到(dao)另一邊重復(fu)做。

橋式

仰臥，雙臂伸直并緊貼(tie)身體(ti)，膝(xi)蓋(gai)彎曲，腳掌完全著地，收腹呼吸。雙臂慢慢撐(cheng)(cheng)緊，同時抬起臀部(bu)離地，使大腿面與身體(ti)側呈一條直線，腿部(bu)撐(cheng)(cheng)直，維持30秒(miao)，重復做多(duo)次(ci)。

新月式

身體站直，保持脊柱挺直，然(ran)后(hou)左腳(jiao)向后(hou)邁一大步，提起腳(jiao)跟，繃緊(jin)腿部，再手臂上舉，雙手交握，保持5個呼吸的時間，注(zhu)意，練習(xi)時，要下(xia)壓肩膀和后(hou)背。

半月式

兩腿打開，身體(ti)保持(chi)平直(zhi)，右(you)手觸碰地面，左手向上抬(tai)起(qi)，然后抬(tai)起(qi)左腳，把身體(ti)重心轉移到右(you)腳上，再堅持(chi)5個呼吸(xi)的(de)時間，慢慢還原(yuan)到原(yuan)來的(de)姿勢。

三角式

放松身體(ti)，右腳向后邁2步，左(zuo)腳向前，以腿(tui)為圓心，彎曲身體(ti)，用(yong)右手握(wo)住右腳，左(zuo)手上(shang)舉，并眼看左(zuo)手手指，堅持(chi)5個(ge)呼吸的時間，再慢(man)慢(man)還原(yuan)到原(yuan)來的姿勢。