一、形體瑜伽的好處及作用

形體瑜伽是一套具(ju)有保(bao)健功能(neng)、改善體質和維持良好形體等效果的(de)(de)瑜伽操。飯前(qian)以(yi)及空腹狀態下都可(ke)進行練習，形體瑜伽的(de)(de)最(zui)佳(jia)鍛煉時長(chang)為五至十(shi)分鐘，建議視個人不(bu)同情(qing)況(kuang)做適宜自己(ji)的(de)(de)形體瑜伽動作。

1、形(xing)體(ti)(ti)瑜伽通(tong)過(guo)各種姿勢的(de)體(ti)(ti)位練(lian)習達到增強體(ti)(ti)質的(de)作用；通(tong)過(guo)呼吸練(lian)習調節人體(ti)(ti)內分泌，凈化體(ti)(ti)內環境從而達到保(bao)健(jian)的(de)功效；通(tong)過(guo)調養生息來疏(shu)通(tong)精神呆滯，使腦(nao)神經系統形(xing)成一種樂觀(guan)健(jian)康的(de)狀態。

2、形體(ti)瑜(yu)伽可(ke)以(yi)(yi)規范(fan)人的身體(ti)，改(gai)善(shan)人的體(ti)態，塑造大方形象的同時培養高(gao)雅的氣質。此外，它不但(dan)可(ke)以(yi)(yi)強身健體(ti)，還可(ke)以(yi)(yi)緩解(jie)精神壓力，達到內(nei)外兼修的作用。

3、蝗蟲式(shi)是形(xing)體瑜伽里最典型的一個(ge)保護腰(yao)椎的動作，它和醫學里經(jing)常(chang)被醫生用(yong)來做(zuo)預防腰(yao)椎間盤突出康復治療的“燕(yan)子飛”很像，能起到(dao)增強(qiang)腰(yao)腹力量(liang)的功效。

4、形體瑜伽(jia)能(neng)促使(shi)大腦注(zhu)意力集(ji)中，也(ye)是高壓(ya)人群提高工作效率(lv)的(de)最佳方式，合理的(de)形體瑜伽(jia)練習(xi)可舒緩(huan)身(shen)心，達到修心養性(xing)的(de)目的(de)。

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二、形體瑜伽26式動作

1、站立式呼吸

保(bao)持(chi)站立姿勢(shi)，雙腿伸直(zhi)，脊柱挺直(zhi)，腳后(hou)(hou)跟及大腳趾并(bing)攏，十指交叉放在下頜，吸氣(qi)的時候采用喉部呼吸，肘部盡量打開(kai)，手(shou)背(bei)剛好觸到臉(lian)頰的兩側，以(yi)最大限度吸氣(qi)，然后(hou)(hou)頭向(xiang)后(hou)(hou)仰，手(shou)肘并(bing)攏，以(yi)最大限度呼氣(qi)。如此循(xun)環(huan)10個呼吸。

2、半月式

振作精神，伸(shen)展脊柱，糾正錯誤姿態，加強腰(yao)部(bu)線(xian)條、臀部(bu)、大腿、增強腎功(gong)能。

3、笨拙式

強壯大腿、小(xiao)腿，臀部(bu)肌肉，伸展髖關節，對(dui)緩和下背部(bu)疼痛及椎間盤(pan)突出有一定(ding)的幫助。

4、鳥王式

提高身體平衡(heng)、協調與專注能力。消除下(xia)肢多于脂肪，防(fang)止(zhi)和(he)消除小腿肌肉痙攣(luan)。

5、站立頭觸膝式

提高注意力(li)，耐心(xin)，決斷力(li)的(de)能力(li)，收緊腹部及大腿肌肉，有益坐骨神經，伸展(zhan)跟腱，肩胛骨。

6、站立拉弓式

促進血液(ye)循(xun)環，提高(gao)心肺功能，讓血液(ye)充(chong)分流(liu)向內臟和腺(xian)體，促進身體健康；提高(gao)注意力、耐(nai)心、決斷力的能力。強健腹(fu)部(bu)(bu)及(ji)大腿(tui)。收(shou)緊上(shang)臂、髖(kuan)部(bu)(bu)及(ji)臀(tun)部(bu)(bu)肌(ji)肉。改善夏(xia)北(bei)部(bu)(bu)和全身大部(bu)(bu)分肌(ji)肉的柔韌(ren)性及(ji)力量。

7、戰士第三式

提高(gao)身體的平(ping)衡能力(li)。

8、站立分腿伸展式

伸展大腿后(hou)側肌(ji)肉和跟(gen)腱的韌帶。促進腹部臟器腺(xian)體的功(gong)能，改(gai)善便(bian)秘、坐骨神經(jing)痛(tong)，使(shi)脊柱更靈活。

9、三角式

有益于身體每塊(kuai)肌肉、關(guan)節、腺體、內(nei)臟。這是(shi)一個加(jia)強髖(kuan)關(guan)節和側腰(yao)部伸展和力量的最重要的姿勢。可縮(suo)減腰(yao)圍(wei)，強壯三(san)頭(tou)肌、斜方肌、胸大肌。

10、站立分腿頭觸膝式

減少腹、腰、髖、臀、大(da)腿多(duo)余的脂(zhi)肪。伸拉(la)大(da)腿后側(ce)韌帶。

11、樹式

加強腿部、背部、胸部肌肉。提高平衡感和(he)專注(zhu)能力(li)，糾正不良體(ti)態，預防疝氣(qi)。

12、趾尖式

此式可(ke)(ke)使你更(geng)富有耐心。身體上可(ke)(ke)以治療膝、踝、腳部的痛風、風濕病、對痔(zhi)瘡也有較好的效果。

13、仰臥式

使血(xue)液循環(huan)恢復正常(chang)，身體完全放松(song)。接下來每個(ge)動作之后(hou)都要做這個(ge)姿(zi)勢。

14、除風式

按(an)摩腹部內臟，加強腹部肌(ji)肉，改善便秘，去除胃部脹(zhang)氣(qi)。

15、仰臥起坐動態伸背式

收緊腹部(bu)，伸拉腿部(bu)韌帶和(he)脊柱。

16、眼鏡蛇式

使脊(ji)柱(zhu)保持富有(you)彈性的健康(kang)狀態(tai)，改善各(ge)種(zhong)背(bei)痛和(he)比較輕微(wei)的脊(ji)柱(zhu)損(sun)傷。該式對(dui)生殖器官(guan)也(ye)有(you)好處。它還可調整月經失(shi)調及各(ge)種(zhong)女(nv)性機能(neng)失(shi)調。強(qiang)壯(zhuang)三角肌、斜(xie)方肌、肱二頭肌。

17、蝗蟲式

使更(geng)多的血液流向脊柱區域(yu)，滋養(yang)脊柱神經，加強下背部和腰部肌肉。對消化系統以(yi)至膀胱和前列腺也有益。

18、全蝗蟲式

和(he)眼鏡蛇式(shi)(shi)、弓(gong)式(shi)(shi)有(you)相同的(de)功效(xiao)，強(qiang)健腰、腹(fu)部、上(shang)臂及大腿肌肉。全蝗蟲式(shi)(shi)還可緩解(jie)，甚至消除(chu)失眠(mian)癥、對哮喘、支氣管炎和(he)腎功能失調也(ye)有(you)很好(hao)的(de)改善作用。

19、弓式

要(yao)強(qiang)健(jian)全身肌(ji)肉(rou)，弓式是極佳(jia)姿勢。它使背部(bu)、胸(xiong)部(bu)、腹(fu)部(bu)肌(ji)肉(rou)得到(dao)加強(qiang)，髖部(bu)、肩部(bu)以及關節得到(dao)放松，腿、臂(bei)、喉、頸、頜(he)緣肌(ji)肉(rou)全部(bu)得到(dao)伸展和加強(qiang)。背部(bu)肌(ji)肉(rou)的增(zeng)強(qiang)，可(ke)消(xiao)除由于(yu)疲(pi)勞(lao)而(er)產生(sheng)的疼痛和僵硬。

20、臥英雄式

對坐骨神(shen)經痛、痛風、風濕病有(you)一定的療效(xiao)，消(xiao)除大腿(tui)多(duo)余脂肪，加強小腿(tui)肌肉，伸拉(la)下背部、膝關節、腳踝。

21、半龜式

讓身體充分放松(song)，改善(shan)消化不良癥狀，有益(yi)肺臟，讓更(geng)多的(de)血液流(liu)向大腦，使思(si)維更(geng)加敏捷(jie)。

22、駱駝式

有利(li)于消化、排泄(xie)、生殖系統，伸(shen)展并強壯(zhuang)脊柱。緩解、消除便秘、背(bei)痛、腰(yao)痛，糾正駝背(bei)、雙肩(jian)下垂不良姿態。伸(shen)展腹(fu)部臟器，喉部、甲狀腺(xian)、甲狀旁(pang)腺(xian)，擴展胸腔，有益(yi)肺臟，減少腰(yao)、腹(fu)多余脂肪。

23、兔子式

最(zui)大限度伸展(zhan)脊(ji)(ji)柱(zhu)，滋養脊(ji)(ji)柱(zhu)神經，保持脊(ji)(ji)柱(zhu)的靈活性(xing)及彈性(xing)，促進消(xiao)化(hua)，治療感冒。

24、單腿及雙腿頭觸膝式

伸展坐骨神經，腳踝(huai)，膝關節(jie)，髖關節(jie)，促進腸(chang)胃的消化功能(neng)，提高腎臟功能(neng)。

25、脊柱扭動式

伸展、放(fang)松脊柱。放(fang)松腰(yao)、背(bei)、肩、頸各個部(bu)位的(de)肌肉群，預(yu)防腰(yao)、背(bei)部(bu)疼痛。促進腸蠕動，有利(li)于排泄(xie)與吸收。

26、霹靂坐吸氣式

降低身體(ti)溫度(du)，伸展(zhan)、放(fang)松腹部臟器，促進循環、強壯腹肌，縮減(jian)腰圍。

三、美背瑜伽

1、勇士三式

功效：強健肩膀和背部肌肉

雙(shuang)腳并(bing)攏站在瑜伽墊(dian)上。將重心移到左腿(tui)然后將右腿(tui)向(xiang)后抬起(qi)，身體向(xiang)前傾至與(yu)地面平行(xing)并(bing)保持(chi)平衡(heng)，雙(shuang)臂平行(xing)向(xiang)前伸直。收(shou)緊小腹，保持(chi)正確的(de)姿勢并(bing)做(zuo)3-5次舒緩的(de)深呼吸(xi)。

2、半月式

功效：強健背部和身體(ti)兩側(ce)線條(tiao)

①起始姿(zi)勢為下犬式(shi)。將右(you)腳(jiao)向前(qian)放(fang)在兩手之(zhi)間，雙手慢(man)慢(man)抬起至勇士一(yi)式(shi)的(de)(de)姿(zi)勢。將胯(kua)部、手臂和胸(xiong)部展開(kai)(kai)至勇士二式(shi)姿(zi)勢。將你的(de)(de)左手放(fang)在你的(de)(de)左胯(kua)上，右(you)臂伸展開(kai)(kai)，和身體右(you)側(ce)保持(chi)一(yi)定距(ju)離。

②將(jiang)(jiang)重心放在(zai)右腳上(shang)(shang)，慢慢抬(tai)起(qi)左腳。將(jiang)(jiang)右手(shou)掌心朝(chao)下平(ping)放在(zai)地上(shang)(shang)。如果你的腿筋繃得比較緊，可以將(jiang)(jiang)右膝(xi)稍(shao)(shao)稍(shao)(shao)彎曲或(huo)借(jie)助瑜伽磚完成該動(dong)作(zuo)哦。試著將(jiang)(jiang)身體的重量均勻(yun)地分布(bu)給右手(shou)和右腳。先(xian)將(jiang)(jiang)頭(tou)朝(chao)下，目光直視地面。將(jiang)(jiang)左臂向(xiang)上(shang)(shang)抬(tai)起(qi)舒展開，將(jiang)(jiang)頭(tou)轉向(xiang)上(shang)(shang)方(fang)，眼睛看向(xiang)左手(shou)方(fang)向(xiang)。

③保持正確的(de)(de)姿勢并做5次舒(shu)緩的(de)(de)深呼吸，然后換成另外一側(ce)完成該動(dong)作。

3、側暮光式

功效(xiao)：強健臀部，股四(si)頭肌(ji)和背部上方(fang)肌(ji)肉

①雙(shuang)腳(jiao)并(bing)(bing)攏站立。吸(xi)氣(qi)，慢慢彎(wan)曲膝(xi)蓋下蹲并(bing)(bing)將(jiang)雙(shuang)手舉過頭(tou)頂至暮光式姿(zi)勢。將(jiang)右肘(zhou)繞(rao)過身體前(qian)方放(fang)在左膝(xi)外(wai)側(ce)并(bing)(bing)呼氣(qi)，雙(shuang)手合十，用下端的手肘(zhou)按(an)壓大腿外(wai)側(ce)并(bing)(bing)將(jiang)胸部盡力(li)向(xiang)外(wai)側(ce)扭轉。輕輕地將(jiang)右臀向(xiang)后拉伸，并(bing)(bing)盡量保持(chi)兩膝(xi)平行。

②保(bao)持正(zheng)確的(de)姿(zi)勢并(bing)做(zuo)5次舒緩的(de)深(shen)(shen)呼(hu)吸(xi)(xi)，雙腳用(yong)力(li)蹬地(di)并(bing)吸(xi)(xi)氣(qi)，后背慢慢抬起(qi)，將姿(zi)勢恢復到暮(mu)光(guang)式。左手肘繞過身體(ti)前方放在右膝(xi)外側(ce)并(bing)呼(hu)氣(qi)，同(tong)樣，保(bao)持正(zheng)確的(de)姿(zi)勢并(bing)做(zuo)5次舒緩的(de)深(shen)(shen)呼(hu)吸(xi)(xi)。

4、側撐式

功效：強健背部和(he)腹肌，重(zhong)塑身體兩(liang)側(ce)及手臂線條

起始姿(zi)(zi)勢為(wei)下犬式，雙(shuang)腳并(bing)攏夾緊(jin)大母(mu)腳趾。將右(you)(you)手向左邊靠攏至(zhi)瑜伽(jia)墊中上(shang)方。向上(shang)翻轉90°使身體(ti)朝向右(you)(you)側，右(you)(you)腳跟(gen)著地，右(you)(you)腳稍稍彎曲輔助身體(ti)保(bao)持(chi)平(ping)衡(heng)。慢(man)慢(man)抬(tai)起左臂并(bing)向上(shang)舉起。保(bao)持(chi)正確(que)的姿(zi)(zi)勢并(bing)舒緩(huan)地呼(hu)吸(xi)5次。

5、海豚平板式

功(gong)效(xiao)：拉伸腹肌、背部，手臂和肩膀(bang)

起始姿勢為(wei)下犬式，前臂慢慢放下并(bing)貼到地面雙(shuang)腳打開，肩膀與手肘垂直，身體(ti)盡量保持呈直線狀。保持正確的姿勢并(bing)舒緩地呼吸5次。

6、弓式

功效(xiao)：強健(jian)后背肌肉

胃部貼(tie)地(di)平躺，然后用腹部緊貼(tie)地(di)面，上(shang)身抬起，雙(shuang)腿彎曲向(xiang)頭部靠近，右臂向(xiang)后伸(shen)展并抓住(zhu)右腳(jiao)(jiao)腳(jiao)(jiao)踝(huai)(huai)，然后再用左手抓住(zhu)另一側腳(jiao)(jiao)踝(huai)(huai)。兩手抓牢(lao)腳(jiao)(jiao)踝(huai)(huai)之后，盡量將(jiang)(jiang)腳(jiao)(jiao)趾(zhi)并攏，深呼吸(xi)，繃直腳(jiao)(jiao)背，盡可能(neng)的讓腳(jiao)(jiao)趾(zhi)向(xiang)上(shang)伸(shen)展，將(jiang)(jiang)重心(xin)向(xiang)前(qian)轉移，盡量讓你的腹部而不(bu)是恥骨受力。保持正確的姿勢并舒緩地(di)呼吸(xi)5次。

7、蝗蟲式

功效：強健背部(bu)肌肉(rou)

腹部(bu)緊貼地(di)(di)面雙(shuang)腿并攏(long)。將(jiang)雙(shuang)臂放在身體(ti)(ti)兩側掌心朝上(shang)(shang)。吸氣，抬起雙(shuang)腿，頭(tou)部(bu)和上(shang)(shang)身，盡量抬高。雙(shuang)手扶地(di)(di)支(zhi)撐(cheng)身體(ti)(ti)。舒緩的(de)呼吸，試著將(jiang)兩肩和臀部(bu)肌肉放松。從頭(tou)到腳將(jiang)身體(ti)(ti)完全伸展。借(jie)助(zhu)脊椎(zhui)的(de)力量，盡可能(neng)地(di)(di)拉(la)伸你的(de)身體(ti)(ti)。保持正確的(de)姿勢并舒緩地(di)(di)呼吸5次，然后(hou)在瑜(yu)伽墊上(shang)(shang)做背部(bu)放松。

8、輪式

功效：加強背(bei)部和上半身的力量

背部(bu)(bu)(bu)躺(tang)在瑜(yu)伽墊上(shang)。你(ni)的(de)腿(tui)向內拉(la)進將雙(shuang)腳平放在墊上(shang)(腳跟盡可能地貼近你(ni)的(de)臀部(bu)(bu)(bu))。彎曲手肘將兩手掌平放在你(ni)的(de)肩部(bu)(bu)(bu)上(shang)方，指尖(jian)對準腳尖(jian)。吸氣(qi)，雙(shuang)手用(yong)力撐地，使胯部(bu)(bu)(bu)，肩部(bu)(bu)(bu)和頭部(bu)(bu)(bu)慢慢離開地面。保持正確的(de)姿勢舒緩地呼吸5次。