一、形體瑜伽的好處及作用

形(xing)(xing)體(ti)(ti)瑜伽是(shi)一(yi)套具有保健功能、改善(shan)體(ti)(ti)質(zhi)和維持良(liang)好形(xing)(xing)體(ti)(ti)等效果(guo)的(de)瑜伽操。飯前以及空腹狀態下都可(ke)進(jin)行練習，形(xing)(xing)體(ti)(ti)瑜伽的(de)最(zui)佳鍛煉時長為五至十分鐘，建議(yi)視(shi)個人不同情況(kuang)做(zuo)適宜自(zi)己(ji)的(de)形(xing)(xing)體(ti)(ti)瑜伽動(dong)作。

1、形體(ti)瑜伽通(tong)過各種姿(zi)勢(shi)的體(ti)位練(lian)習達到(dao)增強(qiang)體(ti)質(zhi)的作(zuo)用(yong)；通(tong)過呼(hu)吸練(lian)習調節人體(ti)內分泌，凈化體(ti)內環(huan)境(jing)從而達到(dao)保健(jian)的功(gong)效；通(tong)過調養生息來(lai)疏通(tong)精(jing)神呆滯，使腦神經系(xi)統形成一種樂觀健(jian)康的狀態。

2、形(xing)體瑜伽可(ke)以規(gui)范(fan)人的(de)身(shen)體，改善人的(de)體態，塑造大方形(xing)象的(de)同時培養(yang)高雅(ya)的(de)氣質(zhi)。此(ci)外，它(ta)不但(dan)可(ke)以強身(shen)健體，還可(ke)以緩解精神壓力，達到內(nei)外兼修(xiu)的(de)作(zuo)用(yong)。

3、蝗(huang)蟲(chong)式是形體瑜伽里(li)最典(dian)型(xing)的(de)一(yi)個保護腰(yao)(yao)椎的(de)動作(zuo)，它和醫(yi)學里(li)經常被醫(yi)生用(yong)來做預防(fang)腰(yao)(yao)椎間(jian)盤突出康(kang)復治(zhi)療的(de)“燕子飛”很(hen)像(xiang)，能起到(dao)增強腰(yao)(yao)腹力量的(de)功效。

4、形體(ti)(ti)瑜伽能促使大腦注意力集中(zhong)，也是高壓人(ren)群提高工作效(xiao)率的最佳方式，合理的形體(ti)(ti)瑜伽練習可舒緩身心，達到修心養性的目的。

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二、形體瑜伽26式動作

1、站立式呼吸

保持站立姿勢，雙腿(tui)伸直，脊柱挺直，腳后(hou)跟及(ji)大(da)腳趾并(bing)攏，十指交叉放在下頜，吸氣(qi)的(de)(de)時候采用喉部呼吸，肘(zhou)部盡量(liang)打開，手背剛好觸到臉(lian)頰的(de)(de)兩側，以最(zui)大(da)限度吸氣(qi)，然后(hou)頭向后(hou)仰，手肘(zhou)并(bing)攏，以最(zui)大(da)限度呼氣(qi)。如此循(xun)環(huan)10個呼吸。

2、半月式

振作精神，伸展脊柱，糾(jiu)正(zheng)錯誤姿態，加強(qiang)腰部(bu)線條、臀部(bu)、大腿、增強(qiang)腎功(gong)能。

3、笨拙式

強(qiang)壯大(da)腿、小腿，臀部肌肉，伸展髖關(guan)節(jie)，對緩和(he)下背部疼痛及椎(zhui)間盤突出(chu)有一定的幫(bang)助。

4、鳥王式

提高身(shen)體(ti)平衡、協調(diao)與專注能力(li)。消除下(xia)肢多于脂肪，防(fang)止和消除小腿肌(ji)肉痙攣。

5、站立頭觸膝式

提高(gao)注意力(li)，耐(nai)心(xin)，決斷力(li)的能力(li)，收(shou)緊腹部(bu)及大腿肌(ji)肉，有益坐骨神(shen)經，伸展跟腱，肩胛骨。

6、站立拉弓式

促進血液(ye)循環(huan)，提高心(xin)肺功能，讓血液(ye)充(chong)分流向內臟(zang)和腺體(ti)，促進身體(ti)健康；提高注意力(li)(li)、耐(nai)心(xin)、決斷力(li)(li)的(de)能力(li)(li)。強健腹部(bu)及大腿。收(shou)緊上臂、髖部(bu)及臀部(bu)肌(ji)肉。改善夏北部(bu)和全身大部(bu)分肌(ji)肉的(de)柔韌性(xing)及力(li)(li)量。

7、戰士第三式

提高身體的平衡能力。

8、站立分腿伸展式

伸展大腿后側肌肉和跟腱的(de)韌帶。促進腹部臟(zang)器腺體的(de)功能(neng)，改(gai)善便秘、坐(zuo)骨神經痛，使脊(ji)柱更靈(ling)活。

9、三角式

有益(yi)于身體(ti)每塊(kuai)肌(ji)肉、關節、腺體(ti)、內臟(zang)。這是一個(ge)加強(qiang)髖關節和側(ce)腰部伸展和力(li)量(liang)的最重要的姿勢。可(ke)縮減腰圍(wei)，強(qiang)壯三頭肌(ji)、斜方肌(ji)、胸大(da)肌(ji)。

10、站立分腿頭觸膝式

減少腹、腰、髖、臀(tun)、大腿(tui)多余的脂肪。伸拉大腿(tui)后側韌帶。

11、樹式

加強腿部、背部、胸部肌肉。提高平衡感和專注能力，糾正不良體態(tai)，預防疝氣。

12、趾尖式

此式可使你更(geng)富(fu)有(you)耐(nai)心。身體上可以(yi)治療(liao)膝、踝、腳部(bu)的(de)痛風、風濕病(bing)、對痔瘡也有(you)較好的(de)效果。

13、仰臥式

使(shi)血液循環恢復(fu)正常，身體完全(quan)放松。接(jie)下來每個(ge)動(dong)作之后都要做這個(ge)姿勢(shi)。

14、除風式

按摩(mo)腹部(bu)內臟，加強腹部(bu)肌肉，改善便秘，去除胃部(bu)脹氣。

15、仰臥起坐動態伸背式

收緊腹部(bu)，伸(shen)拉腿部(bu)韌帶和脊柱。

16、眼鏡蛇式

使脊柱(zhu)保持富有彈性的健康(kang)狀態，改善各種背痛和比較輕微的脊柱(zhu)損傷。該式對生殖器(qi)官也(ye)有好處(chu)。它還(huan)可調整月經失調及(ji)各種女性機(ji)能(neng)失調。強壯三角肌(ji)(ji)、斜方肌(ji)(ji)、肱(gong)二頭肌(ji)(ji)。

17、蝗蟲式

使更多的(de)血液(ye)流向脊柱區域，滋(zi)養脊柱神經，加(jia)強(qiang)下(xia)背部(bu)和(he)腰部(bu)肌(ji)肉。對消化系統以至膀(bang)胱和(he)前列腺也有益。

18、全蝗蟲式

和眼鏡蛇式(shi)、弓式(shi)有相同的功效，強健腰、腹(fu)部(bu)、上臂及大腿肌(ji)肉。全蝗蟲式(shi)還(huan)可緩解，甚至消除(chu)失眠癥、對(dui)哮(xiao)喘(chuan)、支氣(qi)管炎和腎功能失調也(ye)有很好的改善作用(yong)。

19、弓式

要強(qiang)健全(quan)身肌肉(rou)，弓式(shi)是極佳(jia)姿勢。它使(shi)背部、胸部、腹(fu)部肌肉(rou)得到(dao)(dao)加(jia)強(qiang)，髖部、肩部以及關節(jie)得到(dao)(dao)放(fang)松，腿、臂、喉、頸、頜緣肌肉(rou)全(quan)部得到(dao)(dao)伸(shen)展和加(jia)強(qiang)。背部肌肉(rou)的增強(qiang)，可消除由于疲勞而產生的疼痛和僵硬。

20、臥英雄式

對坐骨神經痛、痛風、風濕病有(you)一定的(de)療(liao)效，消(xiao)除(chu)大(da)腿多余脂肪，加強(qiang)小腿肌肉，伸拉下背部、膝關節、腳踝(huai)。

21、半龜式

讓(rang)身體充分放松，改(gai)善消化不良癥(zheng)狀，有(you)益肺臟，讓(rang)更多的血液(ye)流向大腦，使思維(wei)更加敏捷。

22、駱駝式

有利于(yu)消(xiao)化、排泄(xie)、生殖系統，伸展(zhan)并強壯脊(ji)柱。緩解、消(xiao)除便秘(mi)、背痛、腰痛，糾正駝背、雙肩下(xia)垂不(bu)良姿態。伸展(zhan)腹(fu)部臟(zang)器，喉(hou)部、甲(jia)狀(zhuang)腺(xian)、甲(jia)狀(zhuang)旁腺(xian)，擴(kuo)展(zhan)胸(xiong)腔，有益肺臟(zang)，減(jian)少腰、腹(fu)多余脂肪。

23、兔子式

最大限度伸展脊(ji)(ji)柱(zhu)，滋養脊(ji)(ji)柱(zhu)神經，保(bao)持脊(ji)(ji)柱(zhu)的(de)靈活性(xing)及彈性(xing)，促進消化(hua)，治(zhi)療(liao)感冒。

24、單腿及雙腿頭觸膝式

伸展坐骨神(shen)經，腳(jiao)踝，膝(xi)關節(jie)(jie)，髖關節(jie)(jie)，促進(jin)腸胃(wei)的消化功能，提(ti)高腎臟(zang)功能。

25、脊柱扭動式

伸展、放松脊(ji)柱。放松腰(yao)、背(bei)、肩、頸(jing)各(ge)個部(bu)位的肌(ji)肉(rou)群，預防腰(yao)、背(bei)部(bu)疼痛。促進腸蠕動，有(you)利于排(pai)泄與(yu)吸收(shou)。

26、霹靂坐吸氣式

降低身體(ti)溫度，伸展、放(fang)松腹(fu)部臟(zang)器，促進循環、強壯腹(fu)肌，縮(suo)減腰圍。

三、美背瑜伽

1、勇士三式

功效：強健肩膀和背部肌肉

雙(shuang)(shuang)腳并(bing)攏站(zhan)在瑜伽墊上(shang)。將重心移到左腿然(ran)后將右腿向后抬(tai)起(qi)，身體向前(qian)傾至與地面平行(xing)并(bing)保持平衡，雙(shuang)(shuang)臂平行(xing)向前(qian)伸(shen)直。收(shou)緊小腹，保持正(zheng)確的姿勢并(bing)做(zuo)3-5次(ci)舒緩的深呼吸。

2、半月式

功效(xiao)：強健背部(bu)和身體(ti)兩(liang)側線(xian)條

①起(qi)始(shi)姿勢為下(xia)犬(quan)式。將右(you)腳向前放在(zai)兩手(shou)之間，雙手(shou)慢慢抬起(qi)至勇(yong)士(shi)一(yi)式的姿勢。將胯(kua)部、手(shou)臂(bei)和(he)胸部展(zhan)開(kai)至勇(yong)士(shi)二(er)式姿勢。將你(ni)的左(zuo)手(shou)放在(zai)你(ni)的左(zuo)胯(kua)上(shang)，右(you)臂(bei)伸展(zhan)開(kai)，和(he)身體(ti)右(you)側保持(chi)一(yi)定(ding)距離。

②將(jiang)(jiang)重心(xin)放(fang)在(zai)右腳上(shang)，慢慢抬起左腳。將(jiang)(jiang)右手(shou)(shou)掌心(xin)朝下平(ping)放(fang)在(zai)地(di)(di)上(shang)。如果(guo)你的(de)腿筋(jin)繃得比(bi)較緊，可以將(jiang)(jiang)右膝稍稍彎曲或借助瑜伽磚完成該動作哦(e)。試著將(jiang)(jiang)身體(ti)的(de)重量均(jun)勻地(di)(di)分布(bu)給(gei)右手(shou)(shou)和右腳。先將(jiang)(jiang)頭朝下，目光(guang)直視地(di)(di)面。將(jiang)(jiang)左臂(bei)向上(shang)抬起舒(shu)展開，將(jiang)(jiang)頭轉向上(shang)方，眼睛看向左手(shou)(shou)方向。

③保持正確的姿(zi)勢并做5次舒緩的深呼吸，然后換(huan)成另外(wai)一側完成該動作(zuo)。

3、側暮光式

功效：強健臀部，股(gu)四頭(tou)肌和背部上方肌肉

①雙(shuang)腳并攏站立。吸氣，慢(man)慢(man)彎曲膝蓋下蹲(dun)并將(jiang)(jiang)雙(shuang)手舉過(guo)頭頂至暮(mu)光式姿(zi)勢。將(jiang)(jiang)右肘(zhou)(zhou)繞過(guo)身體前方放在左膝外(wai)側并呼氣，雙(shuang)手合十(shi)，用下端的手肘(zhou)(zhou)按壓大腿(tui)外(wai)側并將(jiang)(jiang)胸部盡(jin)力向外(wai)側扭(niu)轉。輕輕地將(jiang)(jiang)右臀向后拉伸，并盡(jin)量(liang)保持兩膝平行。

②保(bao)(bao)持正確的(de)(de)姿勢(shi)并(bing)做5次(ci)(ci)舒(shu)緩的(de)(de)深呼(hu)吸，雙腳(jiao)用(yong)力蹬地并(bing)吸氣，后背慢慢抬起，將姿勢(shi)恢(hui)復(fu)到暮光式。左手肘(zhou)繞過身體前(qian)方(fang)放在(zai)右膝外側并(bing)呼(hu)氣，同樣，保(bao)(bao)持正確的(de)(de)姿勢(shi)并(bing)做5次(ci)(ci)舒(shu)緩的(de)(de)深呼(hu)吸。

4、側撐式

功效：強健(jian)背部和腹肌，重塑身體兩側及手臂線條(tiao)

起始姿(zi)勢(shi)為下犬式(shi)，雙(shuang)腳并(bing)攏夾緊大母(mu)腳趾。將右(you)手向(xiang)左(zuo)邊靠攏至瑜伽墊(dian)中上方。向(xiang)上翻轉90°使身體(ti)(ti)朝向(xiang)右(you)側，右(you)腳跟著(zhu)地，右(you)腳稍(shao)稍(shao)彎曲輔助(zhu)身體(ti)(ti)保持(chi)平衡。慢(man)慢(man)抬起左(zuo)臂并(bing)向(xiang)上舉起。保持(chi)正確的姿(zi)勢(shi)并(bing)舒緩地呼吸5次。

5、海豚平板式

功效：拉伸腹肌、背(bei)部(bu)，手(shou)臂(bei)和(he)肩膀

起始姿(zi)勢為下犬式，前(qian)臂(bei)慢(man)慢(man)放(fang)下并貼到(dao)地(di)面雙腳(jiao)打開，肩膀與手肘(zhou)垂直(zhi)，身體盡量保(bao)持(chi)呈直(zhi)線狀(zhuang)。保(bao)持(chi)正確的姿(zi)勢并舒緩地(di)呼吸5次。

6、弓式

功效(xiao)：強健后背肌肉(rou)

胃部(bu)貼(tie)地(di)平躺，然(ran)后(hou)用腹部(bu)緊貼(tie)地(di)面，上身抬起，雙腿彎曲(qu)向(xiang)頭(tou)部(bu)靠(kao)近，右(you)臂向(xiang)后(hou)伸展(zhan)并(bing)抓住右(you)腳(jiao)(jiao)腳(jiao)(jiao)踝(huai)(huai)，然(ran)后(hou)再用左手(shou)抓住另一側腳(jiao)(jiao)踝(huai)(huai)。兩手(shou)抓牢腳(jiao)(jiao)踝(huai)(huai)之后(hou)，盡量將腳(jiao)(jiao)趾(zhi)并(bing)攏(long)，深呼吸，繃直(zhi)腳(jiao)(jiao)背，盡可能的讓腳(jiao)(jiao)趾(zhi)向(xiang)上伸展(zhan)，將重心向(xiang)前轉移，盡量讓你的腹部(bu)而不是恥骨受力。保(bao)持正(zheng)確的姿勢并(bing)舒緩(huan)地(di)呼吸5次(ci)。

7、蝗蟲式

功效：強健背部肌(ji)肉(rou)

腹部(bu)緊貼地(di)面雙腿并攏。將雙臂放在身(shen)(shen)體(ti)兩側掌心朝上(shang)。吸(xi)(xi)氣，抬起雙腿，頭(tou)部(bu)和(he)上(shang)身(shen)(shen)，盡量抬高。雙手扶地(di)支撐身(shen)(shen)體(ti)。舒緩(huan)的呼吸(xi)(xi)，試著(zhu)將兩肩和(he)臀部(bu)肌肉放松(song)。從頭(tou)到腳(jiao)將身(shen)(shen)體(ti)完(wan)全伸展。借(jie)助脊(ji)椎(zhui)的力量，盡可(ke)能(neng)地(di)拉伸你的身(shen)(shen)體(ti)。保持正確的姿(zi)勢并舒緩(huan)地(di)呼吸(xi)(xi)5次，然后在瑜伽(jia)墊上(shang)做背(bei)部(bu)放松(song)。

8、輪式

功效：加強背部和上半身的力(li)量

背部(bu)(bu)躺(tang)在瑜伽墊(dian)上。你(ni)的(de)腿(tui)向內拉進將雙腳(jiao)(jiao)(jiao)平放在墊(dian)上(腳(jiao)(jiao)(jiao)跟盡可能地(di)貼近你(ni)的(de)臀(tun)部(bu)(bu))。彎曲(qu)手肘將兩手掌平放在你(ni)的(de)肩(jian)部(bu)(bu)上方(fang)，指尖對準(zhun)腳(jiao)(jiao)(jiao)尖。吸(xi)(xi)氣，雙手用力撐地(di)，使(shi)胯(kua)部(bu)(bu)，肩(jian)部(bu)(bu)和頭部(bu)(bu)慢慢離開地(di)面。保持正確的(de)姿(zi)勢舒緩地(di)呼吸(xi)(xi)5次。