【腰(yao)部保健】這(zhe)十個動作太傷腰(yao)！第一(yi)個你就每天都(dou)在做

1、蹺二郎腿

危險指數：★

危險原因：蹺(qiao)二(er)郎(lang)腿會(hui)導(dao)致骨盆(pen)傾斜，腰(yao)椎承受壓(ya)力不均(jun)(jun)，造成(cheng)腰(yao)肌勞損，同樣也會(hui)導(dao)致腰(yao)椎間盤(pan)受力不均(jun)(jun)，長時間這個姿勢是(shi)腰(yao)椎間盤(pan)突出的危險因素。特(te)別是(shi)青少年(nian)處(chu)于(yu)生長發育期，常(chang)蹺(qiao)二(er)郎(lang)腿容易(yi)形成(cheng)駝(tuo)背(bei)和脊柱(zhu)彎曲。

小貼士(shi)：平時盡量(liang)不要蹺(qiao)二郎腿，坐下時保持骨盆(pen)端正，使腰椎受力(li)均勻。

2、長期直立工作

危險指數：★

危險(xian)原(yuan)因(yin)：長期直立(li)工作會導致腰(yao)(yao)(yao)肌(ji)緊張，腰(yao)(yao)(yao)椎(zhui)(zhui)長期受力增(zeng)加，腰(yao)(yao)(yao)椎(zhui)(zhui)間(jian)盤突出風險(xian)增(zeng)加。比如，售(shou)貨員(yuan)就是因(yin)為長期站立(li)工作，腰(yao)(yao)(yao)背部(bu)肌(ji)肉(rou)緊張，從(cong)而誘發腰(yao)(yao)(yao)間(jian)盤突出。

小(xiao)貼(tie)士：工作時腳下踩踮(dian)腳物，并雙(shuang)腳輪替，可以增加腰椎前凸，同時緩解腰背部肌肉(rou)緊張。如果長期(qi)站立(li)可做一些腰部伸展的動作。

3、“老婦人”坐姿

危險指數：★★

危險原因：“老婦人”坐姿是指窩在沙發或凳子上。這會導致腰椎前凸減少，椎間盤壓力增加(jia)，長(chang)時間(jian)維持(chi)這個(ge)姿勢會導致腰椎(zhui)間(jian)盤退變加(jia)重。

小貼(tie)士：坐(zuo)著(zhu)的(de)時候保持上(shang)身(shen)挺直，收腹，下肢(zhi)并(bing)攏。如坐(zuo)在有(you)靠背的(de)椅子(zi)上(shang)，則應在上(shang)述姿勢的(de)基礎上(shang)盡量將腰背緊貼(tie)椅背，這樣腰骶部的(de)肌肉不會太疲勞。

4、睡姿不良

危險指數：★★

危險(xian)原(yuan)因：平躺時，如果頸腰部無(wu)支撐，會導(dao)致腰背(bei)部肌肉緊(jin)張，這也是為什么很(hen)多人睡(shui)沙發或軟床后會覺得(de)腰部很(hen)難受(shou)的(de)原(yuan)因。

小(xiao)貼士：睡覺時盡量選擇稍硬一(yi)些的(de)床墊，平(ping)躺時在(zai)膝蓋(gai)下面墊一(yi)軟枕，這(zhe)樣(yang)可以使得髖關(guan)節和(he)膝關(guan)節微(wei)屈，腰背部(bu)肌肉放松，椎間盤壓力(li)降低，減小(xiao)椎間盤突出的(de)風險(xian)。

5、單手提重物

危險指數：★★★

危(wei)險原因：手(shou)提重物會使身(shen)體(ti)(ti)整體(ti)(ti)傾斜，椎間(jian)盤的受力方(fang)向不均勻，肌肉緊張度也不一樣(yang)，單手(shou)用力，重量分配(pei)不均會使脊柱兩側(ce)受力不均，對(dui)椎間(jian)盤的危(wei)害很大。

小貼士：平(ping)時(shi)生活中(zhong)，盡量(liang)雙手(shou)提(ti)相同重量(liang)的(de)物(wu)(wu)品(pin)，保(bao)證(zheng)軀干(gan)平(ping)衡(heng)和腰(yao)椎受力均勻，而且提(ti)重物(wu)(wu)時(shi)不可以突然用(yong)力過(guo)大，姿勢轉換不可過(guo)猛。

6、跑步姿勢不良

危險指數：★★★

危(wei)險原因：跑(pao)步是(shi)很多人喜歡的(de)(de)運(yun)動方式(shi)(shi)，但(dan)不正(zheng)常的(de)(de)跑(pao)步姿(zi)勢(shi)，尤其是(shi)弓背向前傾的(de)(de)姿(zi)勢(shi)會導致椎(zhui)間(jian)盤(pan)受力明顯增加，再加上跑(pao)步顛(dian)簸(bo)的(de)(de)脈沖式(shi)(shi)壓力，會對椎(zhui)間(jian)盤(pan)的(de)(de)風險較大。

小貼(tie)士：腰椎間(jian)(jian)盤突出的患(huan)者，不建議做劇烈(lie)運(yun)動，如爬山，快跑，騎車等(deng)。如果是慢跑盡(jin)量(liang)保持上身挺直，且(qie)跑步(bu)頻率放慢，穿氣(qi)墊(dian)鞋，減少對椎間(jian)(jian)盤的脈沖式(shi)壓力。

7、需要扭腰的運動

危險指數：★★★★

危險原因：一(yi)些需要扭腰的(de)動作(zuo)(zuo)，比如高爾(er)夫(fu)球(qiu)(qiu)揮桿、乒乓球(qiu)(qiu)拉(la)弧圈球(qiu)(qiu)或(huo)者(zhe)做操時的(de)扭腰動作(zuo)(zuo)都(dou)需要腰部發(fa)力帶動手(shou)臂，這(zhe)樣常態性的(de)扭腰運動對椎(zhui)間(jian)盤長(chang)期造成扭轉和擠壓(ya)，是椎(zhui)間(jian)盤突出的(de)高危動作(zuo)(zuo)。

小(xiao)貼士：有腰椎(zhui)間盤(pan)突出的患者(zhe)盡(jin)量避免做一些需要扭腰的運動，正常人(ren)在(zai)運動中也要做好腰部保護和預防。

8、穿高跟鞋

危險指數：★★★★

危險(xian)原因：鞋底具有(you)地基功能，直(zhi)接影響人(ren)體(ti)重心(xin)。穿高跟鞋會(hui)使人(ren)體(ti)的(de)重心(xin)過度前(qian)移，必然造成(cheng)骨盆(pen)前(qian)傾，脊柱彎曲增(zeng)大，腰(yao)椎受(shou)力變得集(ji)中，長期如此很容(rong)易造成(cheng)椎間盤損傷。

小(xiao)貼(tie)士：平(ping)時盡量穿(chuan)平(ping)底鞋(xie)，上班族可以(yi)備雙平(ping)底鞋(xie)在辦公室。如(ru)果特殊場合必(bi)須(xu)穿(chuan)高跟(gen)鞋(xie)，走路(lu)時盡量將重心放在腳后跟(gen)而不是前(qian)腳掌。

9、慢性咳嗽、便秘

危險(xian)指數：★★★★★

危險原因(yin)：長期慢性(xing)咳嗽和便秘(mi)會導致腹壓增加(jia)，也會使得椎(zhui)間盤受力增加(jia)，這也是腰(yao)椎(zhui)間盤突(tu)出的明(ming)確危險因(yin)素。咳嗽時(shi)腰(yao)部也會用力，對(dui)于腰(yao)間盤突(tu)出的患者，劇(ju)烈咳嗽會牽扯腰(yao)部疼痛。

小貼士：如(ru)果(guo)有慢性咳嗽和便秘的(de)癥狀，一定要針對病因及(ji)時(shi)治療。如(ru)果(guo)拖(tuo)著，不僅病情有可能加重，還可能會引(yin)起(qi)或加重腰間盤突出(chu)等癥狀。

10、彎腰搬重物

危險指(zhi)數：★★★★★

危險原因：直(zhi)接彎腰搬(ban)東西，會導(dao)致腰椎間盤(pan)突(tu)然受(shou)力增加，很容(rong)易使腰椎間盤(pan)通過薄弱(ruo)區域突(tu)出，很多腰痛患者就是在(zai)彎腰搬(ban)重物后癥(zheng)狀加重的。

小貼(tie)士：搬重(zhong)物(wu)時，最好(hao)先單膝跪地，盡可能將重(zhong)物(wu)靠近身體(ti)，利用(yong)手臂舉起重(zhong)物(wu)至(zhi)大腿中間，然后以保持背部筆直的方式站起，慢慢起身的同時，重(zhong)物(wu)要盡量貼(tie)近身體(ti)。