啞鈴飛鳥練哪里

啞鈴(ling)飛鳥(niao)動(dong)作對胸大肌(ji)的(de)厚度和(he)線條有(you)著(zhu)非常顯著(zhu)的(de)鍛(duan)煉(lian)效果，是廣(guang)大健美愛好者(zhe)鍛(duan)煉(lian)胸肌(ji)最喜歡的(de)動(dong)作之一(yi)。平板和(he)上斜(xie)啞鈴(ling)飛鳥(niao)，是發展胸肌(ji)外側最好的(de)練(lian)習。

外側胸肌的寬度和厚度對于整個胸肌來說非常重要。為了取得最佳的鍛煉效果，要把啞鈴盡量放低，使(shi)肌肉得到充分拉伸。在(zai)最高點(dian)時，不(bu)(bu)要使(shi)啞鈴(ling)在(zai)一起，因為啞鈴(ling)在(zai)最高點(dian)時，不(bu)(bu)能給胸肌提(ti)供有效(xiao)的阻力。為了得到最佳鍛煉效(xiao)果(guo)和安全起見，建議你用緩慢的發力方式完成啞鈴(ling)飛(fei)鳥(niao)練(lian)習。

啞鈴飛鳥正確做法及要點：平板啞鈴飛鳥為例

1、準備(bei)動作(zuo)：仰臥窄(zhai)凳(deng)（寬20～25厘(li)米）上(shang)，雙手持鈴，掌心相(xiang)對(dui)。上(shang)背(bei)部(bu)緊(jin)貼凳(deng)子，脊椎(zhui)保(bao)持生理彎曲，核心收緊(jin)！

2、下放(fang)：下放(fang)啞鈴(ling)時(shi)注意力(li)集中在胸(xiong)(xiong)縫處，靠胸(xiong)(xiong)肌的(de)張力(li)控制(zhi)住啞鈴(ling)緩慢下放(fang)，同時(shi)充分吸(xi)氣、挺(ting)胸(xiong)(xiong)，幅度要完(wan)全(quan)到(dao)位。

3、收縮：上舉時要靠胸(xiong)肌的收縮帶動(dong)雙臂向上環抱，直至啞鈴相觸，這樣可避免肩背(bei)過分參與用(yong)力。

4、意念(nian)集(ji)中(zhong)：注意集(ji)中(zhong)在胸部肌(ji)肉，感覺胸肌(ji)被拉扯和收(shou)縮，為了使動(dong)作更加準(zhun)確，可想(xiang)像(xiang)去抱一課大(da)柱子，做此動(dong)作時(shi)不(bu)斷在心里念(nian)著“抱住(zhu)它！抱住(zhu)它！”

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啞鈴飛鳥練習注意事項

1、動(dong)作中，意念集中關注胸部的發力過(guo)程。

2、整個動作過程要平(ping)穩，保持對啞鈴的控(kong)制。

3、練習(xi)時負重不宜過大。

啞鈴的(de)重(zhong)(zhong)量(liang)是重(zhong)(zhong)要的(de)，一(yi)定要保證動作的(de)協調統一(yi)。不要讓一(yi)邊標準，一(yi)邊很變(bian)形(xing)，這樣會(hui)影響兩側(ce)胸肌的(de)不對稱發(fa)展。

啞鈴飛鳥常用的5種訓練方式

1、俯身啞鈴飛鳥是三角肌后束的經典動作。

第一步：準備動作(zuo) 雙(shuang)腳自(zi)然分立與肩膀(bang)同寬，上(shang)半身前(qian)傾60°左右(you)，膝(xi)蓋微曲(qu)，雙(shuang)手握啞鈴，垂(chui)放在膝(xi)蓋前(qian)方。

第二步：動作過程 保(bao)(bao)持(chi)腰背(bei)平(ping)直，收緊腹部(bu)，保(bao)(bao)持(chi)雙臂微屈向上抬起啞鈴，使(shi)得上臂與(yu)后(hou)背(bei)保(bao)(bao)持(chi)水(shui)平(ping)，稍停留1-2秒。

第三步：還原動作 雙(shuang)臂控制(zhi)啞鈴緩(huan)慢(man)回(hui)到準備動作，做(zuo)3-6組(zu)，每組(zu)4-8次。

2、上斜啞鈴飛鳥主要鍛煉上胸和三角肌。

第一(yi)步：準(zhun)備動作 把(ba)啞(ya)鈴(ling)凳子(zi)調成傾斜(xie)(xie)度30-60°之間(jian)，背靠(kao)在(zai)啞(ya)鈴(ling)椅上(shang)。手握啞(ya)鈴(ling)，向斜(xie)(xie)上(shang)方抬(tai)舉，讓(rang)手臂與斜(xie)(xie)板垂直。

第二步：動作過程 繃緊(jin)腰腹、背部肌肉，雙臂(bei)控制啞鈴緩慢(man)呈弧線下(xia)降，至手腕(wan)與身體在同一平面，手臂(bei)彎(wan)曲呈90°，可避免(mian)肘(zhou)部拉傷(shang)。 感(gan)(gan)到胸部兩(liang)側肌肉有(you)充分的拉伸感(gan)(gan)。

第三步：還(huan)原動作 慢(man)慢(man)收攏手臂還(huan)原動作，讓啞鈴(ling)置于胸前。

3、下斜啞鈴飛鳥通過姿勢的變化，刺激胸肌下側。

第(di)一步：準備動作 啞(ya)鈴椅向下傾斜15-30°，仰臥在(zai)椅子上，雙手握住啞(ya)鈴向上抬，肘部微屈。

第二(er)步：動作過程 雙肘微彎下放到背(bei)平面，稍停(ting)2秒。沿(yan)著一定的弧度(du)上(shang)舉到胸前。整個過程中都要保持(chi)雙臂與肩在同一平面內。

4、仰臥啞鈴飛鳥對胸大肌的厚度和線條有著非常有效的鍛煉效果。

第一步：準備動作 仰臥在啞(ya)鈴椅上，手(shou)握啞(ya)鈴，向上推舉啞(ya)鈴，保持手(shou)肘微微彎(wan)曲。

第(di)二(er)步：動作(zuo)過程 保持雙肘(zhou)微彎的(de)固定角(jiao)度(du)(du)，下(xia)放(fang)到背平(ping)面(mian)，上(shang)臂落下(xia)至低于肩部水平(ping)線(xian)。稍停1-2秒。上(shang)舉的(de)時(shi)候像(xiang)是抱著(zhu)(zhu)一顆大樹，沿著(zhu)(zhu)一定的(de)弧度(du)(du)推舉，感受到胸肌的(de)拉伸和收縮。 注意：上(shang)臂與前臂之間所處的(de)夾角(jiao)，不(bu)管在(zai)舉起或落下(xia)時(shi)，必須保持在(zai)100度(du)(du)～120度(du)(du)和使啞鈴處于肩、肘(zhou)關(guan)節的(de)平(ping)面(mian)線(xian)上(shang)。

5、地板啞鈴飛鳥

如果(guo)在臥(wo)推凳上做飛(fei)鳥，當重量(liang)過大，或者呢本身(shen)力(li)(li)竭(jie)的(de)時候(hou)，你(ni)將無(wu)法控制下降(jiang)的(de)幅度。角(jiao)度控制不好的(de)的(de)時候(hou)，你(ni)將很容易拉傷你(ni)的(de)肩部，所以(yi)(yi)這(zhe)就(jiu)導(dao)致(zhi)你(ni)很難使用大重量(liang)進行飛(fei)鳥夾(jia)胸(xiong)。在地板上做仰臥(wo)飛(fei)鳥。下降(jiang)的(de)幅度可以(yi)(yi)得到有(you)效控制。而(er)且當你(ni)力(li)(li)竭(jie)后，可以(yi)(yi)將重量(liang)在地面推，這(zhe)也就(jiu)可以(yi)(yi)幫助你(ni)更安(an)全，完(wan)成飛(fei)鳥夾(jia)胸(xiong)這(zhe)個動作(zuo)。