啞鈴練胸肌方法

一、仰臥平躺啞鈴推胸

主(zhu)要(yao)鍛(duan)煉整(zheng)個胸大肌。

1、在一張(zhang)平躺的長椅上躺下，雙手(shou)各握一個(ge)啞鈴，將它們放在你的大腿上，掌心彼此相對。

2、然后，用你(ni)(ni)的大腿幫助你(ni)(ni)將啞鈴舉(ju)起，一次舉(ju)起一只(zhi)。將它們舉(ju)在你(ni)(ni)面(mian)前，與肩同寬。

3、之后(hou)，旋轉你的(de)手腕，使得掌心背對于你。將(jiang)啞鈴放在(zai)胸部兩(liang)側，上(shang)臂(bei)和前臂(bei)呈90度角，確保(bao)在(zai)運動過(guo)程中(zhong)全程保(bao)持對啞鈴力道的(de)掌控，這(zhe)將(jiang)是(shi)你的(de)起始位置。

4、然(ran)后(hou)，當你(ni)呼氣時(shi)，使用(yong)胸(xiong)部的力量將(jiang)啞鈴推舉起(qi)來。將(jiang)手(shou)臂伸直，到達動作最高點時(shi)擠壓胸(xiong)部，停留片刻(ke)然(ran)后(hou)緩慢下降(jiang)。提(ti)示：理想(xiang)狀(zhuang)態下，下降(jiang)花費的時(shi)間應(ying)為舉起(qi)的兩倍。

二、仰臥上斜啞鈴推胸

主要鍛(duan)煉胸大肌上沿。

1、躺在上(shang)斜凳上(shang)，雙手(shou)各持一只啞鈴，放在大腿(tui)上(shang)，掌心彼此相(xiang)對。

2、然后，使用你的(de)大腿(tui)幫助你將啞鈴(ling)舉起來，每次舉起一只，與肩(jian)同寬。

3、然后(hou)，向(xiang)前旋轉(zhuan)你(ni)的(de)手腕(wan)，使掌心向(xiang)前，這(zhe)是你(ni)的(de)起始(shi)動作。

4、然后用胸部力(li)(li)量(liang)將啞(ya)鈴推舉起來，同時呼氣，記住全程要(yao)保(bao)持對啞(ya)鈴的掌控(kong)力(li)(li)度。

5、手臂自然伸直，到達(da)頂點的(de)時候(hou)停留片(pian)刻，然后開(kai)始緩慢下(xia)降(jiang)，下(xia)降(jiang)的(de)時候(hou)吸氣(qi)。理想情況(kuang)下(xia)，下(xia)降(jiang)所需的(de)時間(jian)應為舉起所花費時間(jian)的(de)兩(liang)倍。

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三、仰臥下斜啞鈴推胸

主要鍛煉胸大(da)肌下(xia)沿。

1、將腿(tui)部固定(ding)在下斜面長椅的頂端然后躺下，雙手各(ge)持一個啞鈴，放在腿(tui)上。掌心彼此相對。

2、躺好以后，將啞鈴舉起在(zai)你(ni)的(de)上方，與肩同寬。

3、一旦(dan)啞(ya)鈴(ling)與肩同寬，旋轉(zhuan)手腕，讓掌心背對(dui)于你(ni)(ni)。這將(jiang)是你(ni)(ni)的(de)起始姿勢。

4、將啞鈴緩緩降至你的身體兩側，同時呼氣。全程(cheng)保持對啞鈴的力量掌控(kong)。提示：整個過程(cheng)中，前臂(bei)應當保持始終與地(di)板(ban)相垂直。

5、當你呼氣時，使用胸部的肌肉力量將啞鈴推舉起來。當手臂伸直，啞鈴被舉起在最頂端的(de)時(shi)候，擠(ji)壓(ya)你的(de)胸(xiong)部，停留片刻然后(hou)緩(huan)慢再次下降。

四、仰臥平躺啞鈴飛鳥

主要(yao)鍛(duan)煉胸大肌(ji)外側和胸肌(ji)中縫。

1、平躺在平坦的長椅(yi)上，雙手各持(chi)一只啞鈴，暫時依(yi)在大(da)腿上。兩手掌心相對。

2、使(shi)用(yong)大腿(tui)幫助你將啞鈴舉(ju)(ju)起來(lai)，一(yi)次一(yi)只。將它們(men)舉(ju)(ju)到(dao)身體的(de)(de)前方，與(yu)肩同寬，掌(zhang)心相對而握。將啞鈴舉(ju)(ju)起，然后停(ting)止在這個(ge)位置暫停(ting)片刻，鎖(suo)定這個(ge)位置，這就是你的(de)(de)起始姿勢。

3、肘部(bu)輕(qing)微彎(wan)曲，避免對肱二(er)頭(tou)肌腱產生過(guo)大壓力，胳膊向兩側打開一(yi)個(ge)(ge)較(jiao)大的(de)弧(hu)度然后下降(jiang)，直到你感(gan)受(shou)到胸部(bu)伸展，在(zai)(zai)做這個(ge)(ge)動(dong)(dong)作時同時吸(xi)氣。提示(shi)：記(ji)住在(zai)(zai)整個(ge)(ge)運(yun)動(dong)(dong)過(guo)程(cheng)中，手(shou)臂都應(ying)當維持這個(ge)(ge)姿勢(shi)保(bao)持相(xiang)對靜止。活動(dong)(dong)的(de)部(bu)位(wei)(wei)只應(ying)當發生在(zai)(zai)肩關節部(bu)位(wei)(wei)。

4、將(jiang)手臂還原到起始位置，同時(shi)呼(hu)氣并且擠(ji)壓胸部肌肉(rou)。提(ti)示：確(que)保(bao)每次推(tui)舉(ju)的(de)弧(hu)度都盡量保(bao)持(chi)相似。

五、仰臥上斜啞鈴飛鳥

主要鍛煉(lian)胸大(da)肌外側上沿和胸肌中縫。

六、仰臥下斜啞鈴飛鳥

主要(yao)鍛煉胸大肌的外側下沿(yan)和(he)胸肌中縫。

七、仰臥啞鈴臂屈伸

主要鍛煉胸(xiong)大(da)肌(ji)的(de)上沿和胸(xiong)肌(ji)中縫。

1、將一個啞鈴放置在平坦(tan)的(de)長凳上。

2、確保啞鈴安全(quan)的放置在長(chang)(chang)凳(deng)(deng)的一側，然后躺(tang)在長(chang)(chang)凳(deng)(deng)上（身體與其交叉成十字架狀）只用你的肩部依靠在長(chang)(chang)凳(deng)(deng)的表面(mian)。臀部應略微(wei)低于長(chang)(chang)凳(deng)(deng)高(gao)度，腿(tui)和腳要穩定的踩在地板(ban)上。頭部也不要觸及長(chang)(chang)凳(deng)(deng)表面(mian)。

3、雙(shuang)手緊握(wo)住(zhu)啞(ya)鈴放置(zhi)在胸部上方的位置(zhi)，手臂彎曲，兩只手掌應該握(wo)住(zhu)啞(ya)鈴一側的下方，這是你的起(qi)始動作。注(zhu)意：一定(ding)要確保啞(ya)鈴的安全使用，不牢固的支撐物會(hui)導致啞(ya)鈴落下砸到你的面部。

4、保(bao)持你的(de)手臂彎(wan)曲，慢(man)慢(man)地將啞鈴移動到腦后，同時(shi)吸氣(qi)，直到你感(gan)覺(jue)到胸部有被伸(shen)展的(de)感(gan)覺(jue)。

5、然(ran)后，將啞鈴舉回(hui)起始位置(zhi)，動作要緩慢(man)，同時呼氣。

關于怎樣用啞鈴練(lian)(lian)胸(xiong)肌的方法上采用中(zhong)等以(yi)上重(zhong)(zhong)量，每組做(zuo)8到(dao)12個，采用逐漸遞(di)增的重(zhong)(zhong)量進行練(lian)(lian)習。一(yi)般(ban)在(zai)一(yi)次訓練(lian)(lian)中(zhong)用2到(dao)4個練(lian)(lian)習動作鍛煉(lian)胸(xiong)肌。