練啞鈴有什么好處

1、啞鈴肩上推舉

目(mu)標部(bu)位：肩部(bu)、上胸部(bu)

坐姿立姿均可，兩腿分開(kai)踏于(yu)地面，軀(qu)干保持挺直。兩手各(ge)握一啞鈴，掌心向前，肘部彎曲成(cheng)90度。發(fa)力(li)將啞鈴舉至頭(tou)頂。控制(zhi)啞鈴慢慢還原(yuan)至初始位置。

為什么要練它——

男人的(de)肩膀(bang)要足夠寬，扛得(de)住責任(ren)，顯(xian)示出氣(qi)勢。肩膀(bang)的(de)寬度(du)取決于骨架和肩三角(jiao)(jiao)肌的(de)體積，骨架受制于遺傳而難(nan)以(yi)改變，但我們可以(yi)鍛煉肩三角(jiao)(jiao)肌。肩上推舉主練肩三角(jiao)(jiao)肌輔助鍛煉斜方肌上部和胸肌上部，如(ru)果你發(fa)愁自己(ji)的(de)瘦削，就多練這個(ge)動作吧(ba)。為了取得(de)更(geng)好效果，還可以(yi)增加啞鈴前平(ping)舉、側平(ping)舉、俯身側平(ping)舉等動作。

2、啞鈴直立劃船

目標部位：肩部

立(li)姿，兩腿分開與臀同寬，軀(qu)干保持挺直(zhi)，兩手(shou)各(ge)握一啞(ya)鈴，將啞(ya)鈴懸于大(da)腿前方，掌(zhang)心朝后。彎(wan)曲并向兩側上(shang)提(ti)肘關(guan)節，將啞(ya)鈴豎直(zhi)提(ti)拉到肩關(guan)節高度，注(zhu)意(yi)此時肘關(guan)節略高于啞(ya)鈴。停(ting)留數秒鐘，再慢慢下放(fang)啞(ya)鈴至初始位置。

為什么要練它——

這個(ge)同樣是(shi)鍛煉肩(jian)(jian)部(bu)的(de)經典動(dong)作(zuo)(zuo)，主(zhu)練肩(jian)(jian)三角(jiao)肌(ji)，輔練斜(xie)方肌(ji)上部(bu)，尤其可以(yi)加強肩(jian)(jian)袖(xiu)肌(ji)群的(de)力量，肩(jian)(jian)袖(xiu)肌(ji)群由岡上肌(ji)、岡下(xia)肌(ji)、小(xiao)圓(yuan)肌(ji)、肩(jian)(jian)胛下(xia)肌(ji)等四塊肌(ji)肉的(de)肌(ji)腱組成，緊(jin)緊(jin)環繞(rao)著肩(jian)(jian)關節，對于肩(jian)(jian)關節的(de)運動(dong)和穩定性有很大的(de)作(zuo)(zuo)用(yong)。

3、俯身啞鈴單臂屈伸

目(mu)標部位：上(shang)臂后部

俯身(shen)，左手撐于凳(deng)面（或(huo)硬板床的邊沿），左膝跪于凳(deng)面，右腿(tui)微彎(wan)支撐身(shen)體(ti)，上(shang)(shang)身(shen)與地面平(ping)行，右手握一(yi)啞(ya)鈴(ling)，上(shang)(shang)臂(bei)貼于體(ti)側，小臂(bei)自然(ran)下垂。保持上(shang)(shang)臂(bei)不動，慢(man)慢(man)伸(shen)直(zhi)肘關節，使啞(ya)鈴(ling)上(shang)(shang)升至(zhi)(zhi)身(shen)體(ti)側后方(fang)。然(ran)后慢(man)慢(man)將啞(ya)鈴(ling)還原至(zhi)(zhi)初始位置。重復完指(zhi)定次(ci)數后，換另側做(zuo)。

為什么要練它——

即使大腿(tui)因踢球而十分粗(cu)壯，你(ni)仍然不能改變細如(ru)麻稈的(de)胳(ge)臂(bei)(bei)要想改變，必須鍛(duan)煉(lian)。這個動作屬于(yu)孤(gu)立訓練動作，可(ke)以(yi)(yi)針(zhen)對加強上臂(bei)(bei)后部的(de)肱三(san)頭(tou)肌，讓你(ni)的(de)胳(ge)膊更(geng)粗(cu)壯、更(geng)有力，立定投(tou)籃時(shi)投(tou)得更(geng)高(gao)更(geng)遠。在鍛(duan)煉(lian)時(shi)，手(shou)腕的(de)角度不同(tong)，鍛(duan)煉(lian)的(de)側重(zhong)點不同(tong)，一般可(ke)以(yi)(yi)掌心(xin)向內。雙(shuang)杠臂(bei)(bei)屈伸也可(ke)以(yi)(yi)有效鍛(duan)煉(lian)到肱三(san)頭(tou)肌，如(ru)果適當調整角度，使上身垂直于(yu)地面(mian)，甚至可(ke)以(yi)(yi)重(zhong)點鍛(duan)煉(lian)它。

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4、啞鈴頸后單臂屈伸

目標(biao)部位(wei)：上臂(bei)后部

坐姿(zi)，立姿(zi)均可。兩(liang)腿分開踏于地面，軀(qu)干保(bao)持(chi)挺直(zhi)，右手握一啞鈴(ling)(ling)伸(shen)直(zhi)上(shang)舉，高(gao)于頭(tou)頂掌(zhang)(zhang)心向前。保(bao)持(chi)上(shang)臂不動(dong)，掌(zhang)(zhang)心始終向前，將(jiang)啞鈴(ling)(ling)慢慢下降至頭(tou)部后(hou)方，然后(hou)伸(shen)直(zhi)肘(zhou)關節還原啞鈴(ling)(ling)至初始位置。重復完成規定次數后(hou)，換另側做。

為什么要練它——

這同(tong)樣(yang)是(shi)鍛煉(lian)臟(zang)三(san)(san)頭(tou)肌(ji)的動(dong)作。不同(tong)的是(shi)，頸(jing)后(hou)臂屈伸能夠側重(zhong)鍛煉(lian)肱(gong)三(san)(san)頭(tou)肌(ji)三(san)(san)個頭(tou)中的長頭(tou)，將有(you)(you)助于(yu)全(quan)面(mian)發展(zhan)肱(gong)三(san)(san)頭(tou)肌(ji)。同(tong)時，由于(yu)俯身臂屈伸容易借力，對動(dong)作技術要求(qiu)比(bi)較高，所(suo)以(yi)要安排在前(qian)面(mian)，而頸(jing)后(hou)臂屈伸可以(yi)用較大(da)的重(zhong)量，還可以(yi)雙(shuang)手去做，能更有(you)(you)效地(di)增大(da)肌(ji)肉體積。

5、仰臥屈臂上拉

目標部(bu)位(wei)：下胸(xiong)部(bu)和背部(bu)

仰臥在平凳(deng)上(shang)（或硬板床(chuang)的床(chuang)邊），肩(jian)胛上(shang)部(bu)和頭(tou)部(bu)懸空，以后(hou)背中部(bu)支撐上(shang)身(shen)，兩腿分開踏地(di)。兩手(shou)虎口相交，手(shou)掌相疊(die)共握一(yi)啞鈴垂于腦后(hou)，肘關節彎曲。沿(yan)弧線把(ba)啞鈴拉起至頭(tou)頂上(shang)方，再慢(man)慢(man)下(xia)放至初始位置。

為什么要練它——

沒有(you)什(shen)么比胸(xiong)(xiong)前的(de)“排骨”讓(rang)別人小(xiao)瞧(qiao)你(ni)的(de)體(ti)格了(le)。作(zuo)(zuo)為(wei)男人寬(kuan)闊而(er)堅實(shi)的(de)胸(xiong)(xiong)膛能讓(rang)你(ni)顯得更自信、更可依賴(lai)。如(ru)果再加(jia)上厚(hou)實(shi)的(de)呈扇(shan)形的(de)背(bei)(bei)部(bu)(bu)(bu)，那就更完美了(le)。如(ru)果說什(shen)么動(dong)作(zuo)(zuo)可以(yi)同(tong)時很好地鍛煉胸(xiong)(xiong)部(bu)(bu)(bu)和背(bei)(bei)部(bu)(bu)(bu)，那就只(zhi)有(you)這個(ge)動(dong)作(zuo)(zuo)了(le)。據說它還可以(yi)增加(jia)胸(xiong)(xiong)廓，施(shi)瓦(wa)辛格經常在深(shen)蹲后即刻練習它，以(yi)增大(da)整個(ge)上身的(de)圍度，如(ru)果你(ni)想單(dan)獨(du)強調(diao)胸(xiong)(xiong)部(bu)(bu)(bu)和背(bei)(bei)部(bu)(bu)(bu)，那可以(yi)分別鍛煉負重俯臥撐和引(yin)體(ti)向(xiang)上。

6、啞鈴交替彎舉

目(mu)標部(bu)位：上臂前(qian)部(bu)

坐姿(zi)，立姿(zi)均可，兩腳并攏踏(ta)于(yu)地面；軀(qu)干(gan)保持挺(ting)直(zhi)；兩手各(ge)握(wo)一啞鈴懸于(yu)體側(ce)，掌(zhang)心向前。保持上臂(bei)不動，彎曲左(zuo)側(ce)肘(zhou)關節，將啞鈴舉(ju)(ju)至(zhi)肩(jian)部(bu)高(gao)度，同時掌(zhang)心外旋，使(shi)肱二頭(tou)肌頂(ding)峰收縮。然后(hou)慢慢還原至(zhi)初始(shi)位置(zhi)。左(zuo)臂(bei)下放的同時屈右(you)臂(bei)，做同樣的彎舉(ju)(ju)動作。

為什么要練它——

如果有(you)人請你展(zhan)(zhan)示一下(xia)肌(ji)肉，十有(you)八九，你會(hui)抬起胳(ge)膊(bo)，屈肘(zhou)展(zhan)(zhan)示肱二頭肌(ji)。還(huan)(huan)有(you)什么(me)比高聳的肱二頭肌(ji)更能展(zhan)(zhan)現男人的力量？除了這個經典的訓練動(dong)作外(wai)，還(huan)(huan)有(you)啞(ya)(ya)(ya)鈴(ling)彎(wan)舉、啞(ya)(ya)(ya)鈴(ling)旋臂彎(wan)舉、啞(ya)(ya)(ya)鈴(ling)錘(chui)式(shi)彎(wan)舉啞(ya)(ya)(ya)鈴(ling)支撐彎(wan)舉等(deng)，不妨分別嘗試一下(xia)。

7、坐姿啞鈴腕屈伸

目(mu)標(biao)部位：前臂內側

坐姿，兩(liang)腿(tui)著地支撐；右手握啞(ya)鈴將前臂(bei)置于(yu)右腿(tui)上(shang)，腕(wan)(wan)關節懸空，掌心朝上(shang)。盡力屈腕(wan)(wan)將啞(ya)鈴抬(tai)起，然后(hou)伸(shen)腕(wan)(wan)使啞(ya)鈴下落，注意前臂(bei)始終(zhong)貼在大腿(tui)上(shang)。重復完指(zhi)定次數后(hou)，換另側(ce)做。

為什么要練它——

你一定碰見過(guo)“掰手腕(wan)(wan)”，這是男人之間力量的比拼，前臂負責彎曲(qu)手腕(wan)(wan)的屈(qu)(qu)肌肌群在其(qi)中扮演了重(zhong)要角(jiao)色，可以用(yong)腕(wan)(wan)屈(qu)(qu)伸(shen)(shen)(shen)來(lai)鍛煉它。為避免相互拮抗的肌肉力量失調(diao)，建議也經(jing)常(chang)練(lian)練(lian)反握腕(wan)(wan)屈(qu)(qu)伸(shen)(shen)(shen)（也就是掌心向下握住啞鈴，盡力背(bei)伸(shen)(shen)(shen)手腕(wan)(wan)）。

8、啞鈴支撐彎舉

目(mu)標(biao)肌肉(rou)：肱(gong)二頭肌。

坐(zuo)姿，兩腿分開，兩腳著地支撐，右手握一啞鈴，以(yi)右大腿內(nei)側支撐右上臂，左(zuo)手放在左(zuo)膝上，軀干稍前傾。屈(qu)右肘(zhou)彎(wan)舉啞鈴，頂峰(feng)收縮，再慢(man)慢(man)還原至初始位置(zhi)。重復完(wan)指定次數后，換另側做。

為什么要練它——

如同肱三頭肌的(de)鍛煉一(yi)樣，這里(li)列出(chu)了(le)第(di)二個針對肱二頭肌的(de)動作，因為用啞鈴來練胳膊簡直太方便(bian)有效了(le)，這將讓你的(de)胳膊更多(duo)地(di)充血(xue)，相(xiang)信用不了(le)幾個月，你的(de)T恤(xu)衫袖口將會被撐滿(man)嘍。

9、啞鈴深蹲

目標部位：大腿

立姿，兩腳分開與臀同寬；挺胸收腹，目視前方，兩手各握一啞鈴懸于(yu)體倒，掌心相對(dui)。屈髖屈膝(xi)下蹲，至(zhi)大腿與地面平行，停留數秒鐘(zhong)。然后(hou)還原至(zhi)初始位置。注(zhu)意下蹲時臀部(bu)(bu)后(hou)坐，保持下背部(bu)(bu)挺直，最低(di)點時膝(xi)關(guan)節的位置不超(chao)過(guo)腳尖(jian)。

為什么要練它——

千(qian)萬不(bu)要犯這樣的(de)錯誤：上(shang)身(shen)練得像猩猩，卻支撐在兩根細細的(de)“竹竿(gan)”上(shang)。一定要全面發展肌肉，這不(bu)僅出于審美的(de)需(xu)求(qiu)，而且(qie)是出于大腿是身(shen)體的(de)根基的(de)考慮(lv)，你需(xu)要更(geng)強(qiang)壯的(de)大腿。在所有(you)相關訓(xun)練動作中，最(zui)經典(dian)的(de)是杠(gang)鈴(ling)深(shen)蹲(dun)，很多(duo)世(shi)界級運動員能很輕(qing)松地蹲(dun)起500磅的(de)杠(gang)鈴(ling)。限(xian)于條件(jian)，也可用啞鈴(ling)練習深(shen)蹲(dun)。此外，可以嘗試箭步蹲(dun)，用相對較輕(qing)的(de)重量，就能全面鍛煉大腿和腰腹臀部肌肉。

10、啞鈴單腿舉踵

目標部位：小腿

選擇一個臺(tai)(tai)階(jie)，左(zuo)腳(jiao)掌踏(ta)于(yu)臺(tai)(tai)階(jie)邊緣，右腳(jiao)懸空(kong)或輕放于(yu)左(zuo)腿(tui)膝窩處，左(zuo)手持啞鈴(ling)懸于(yu)體側(ce)，右手扶住支撐物(wu)。用力踮起腳(jiao)跟(gen)，使(shi)小腿(tui)肌(ji)肉處于(yu)頂峰收縮(suo)狀態，停留數秒(miao)鐘，再慢慢使(shi)腳(jiao)跟(gen)盡量下(xia)垂，拉伸小腿(tui)部(bu)肌(ji)肉。重復(fu)完成規(gui)定次數后，換(huan)另側(ce)做。

為什么要練它——

更(geng)強壯的(de)小(xiao)腿，能讓(rang)你(ni)在(zai)球(qiu)類(lei)運動中，起步更(geng)快、跳得更(geng)高、贏得更(geng)多(duo)掌聲。你(ni)還可以(yi)嘗試“騎人提踵”；雙腳站在(zai)臺(tai)階(jie)邊緣，上身前(qian)俯，讓(rang)同(tong)學騎到你(ni)背上以(yi)增加負重，然后開始練習(xi)。各類(lei)體育活(huo)動中的(de)沖刺跑，也能很好地鍛煉小(xiao)腿肌(ji)肉。

注：

建議選購可調式啞鈴，或選(xuan)購2～3副不(bu)同重量的啞鈴；

每(mei)個訓練動作(zuo)，都要選擇合適的重(zhong)量(liang)，也就是努力去做(zuo)，大概能(neng)做(zuo)到(dao)規定(ding)次數(shu)的重(zhong)量(liang)，不能(neng)太(tai)輕或太(tai)重(zhong)；

每(mei)周訓練(lian)3次，每(mei)次練(lian)完(wan)上(shang)述(shu)規定動作(zuo)；

每個訓練動作的兩組之間休息30～60秒鐘；

作為核心肌肉，腹部(bu)肌肉應(ying)該得到重(zhong)視，因此要(yao)把徒(tu)手的仰(yang)臥(wo)起坐(zuo)加入到計劃中(zhong)。