練啞鈴有什么好處

1、啞鈴肩上推舉

目標部位：肩部、上胸(xiong)部

坐姿立姿均(jun)可(ke)，兩腿(tui)分(fen)開踏于地面，軀干保(bao)持挺直。兩手(shou)各握一啞(ya)鈴，掌心向前，肘部彎曲成90度。發(fa)力將啞(ya)鈴舉至(zhi)頭(tou)頂(ding)。控制啞(ya)鈴慢(man)慢(man)還原至(zhi)初始位置。

為什么要練它——

男人的(de)(de)(de)肩(jian)膀要足夠寬(kuan)，扛得住責任，顯示出氣勢。肩(jian)膀的(de)(de)(de)寬(kuan)度取(qu)決于骨架(jia)和(he)肩(jian)三角(jiao)肌(ji)的(de)(de)(de)體積，骨架(jia)受制(zhi)于遺傳而(er)難以改變，但(dan)我們可以鍛煉(lian)肩(jian)三角(jiao)肌(ji)。肩(jian)上(shang)推舉(ju)(ju)主練(lian)肩(jian)三角(jiao)肌(ji)輔助鍛煉(lian)斜方肌(ji)上(shang)部(bu)和(he)胸肌(ji)上(shang)部(bu)，如果你發(fa)愁自己(ji)的(de)(de)(de)瘦削，就多(duo)練(lian)這(zhe)個動(dong)作吧。為了(le)取(qu)得更好效果，還可以增加啞鈴前平舉(ju)(ju)、側平舉(ju)(ju)、俯身側平舉(ju)(ju)等動(dong)作。

2、啞鈴直立劃船

目標部位：肩部

立姿，兩(liang)腿分開與(yu)臀同寬，軀干保持挺(ting)直(zhi)(zhi)，兩(liang)手各(ge)握(wo)一啞鈴，將啞鈴懸于大腿前方，掌心朝后。彎曲(qu)并向兩(liang)側上提肘(zhou)關節(jie)(jie)，將啞鈴豎直(zhi)(zhi)提拉(la)到肩關節(jie)(jie)高度(du)，注意此時肘(zhou)關節(jie)(jie)略高于啞鈴。停留數秒鐘，再(zai)慢慢下放啞鈴至初始位置。

為什么要練它——

這(zhe)個同樣是鍛煉(lian)肩(jian)(jian)部的經典動(dong)作，主練(lian)肩(jian)(jian)三角肌，輔練(lian)斜(xie)方肌上(shang)部，尤其可以(yi)加強肩(jian)(jian)袖肌群的力量，肩(jian)(jian)袖肌群由岡上(shang)肌、岡下肌、小圓肌、肩(jian)(jian)胛(jia)下肌等四塊(kuai)肌肉的肌腱(jian)組成，緊(jin)緊(jin)環繞著(zhu)肩(jian)(jian)關節(jie)，對(dui)于肩(jian)(jian)關節(jie)的運動(dong)和穩定性有很大(da)的作用。

3、俯身啞鈴單臂屈伸

目標部位：上(shang)臂后部

俯身(shen)，左(zuo)手撐(cheng)于凳面(mian)（或硬(ying)板床的邊沿），左(zuo)膝跪(gui)于凳面(mian)，右腿微彎支撐(cheng)身(shen)體，上身(shen)與地面(mian)平行，右手握一(yi)啞(ya)鈴(ling)(ling)，上臂(bei)(bei)貼于體側，小臂(bei)(bei)自然下(xia)垂(chui)。保持上臂(bei)(bei)不動(dong)，慢(man)慢(man)伸直肘關節，使啞(ya)鈴(ling)(ling)上升至身(shen)體側后方。然后慢(man)慢(man)將啞(ya)鈴(ling)(ling)還原至初始位(wei)置。重復完指(zhi)定次數后，換另(ling)側做(zuo)。

為什么要練它——

即使大腿因(yin)踢球而十(shi)分粗(cu)(cu)壯，你仍然不能(neng)改變(bian)細如麻(ma)稈的(de)(de)胳臂要想改變(bian)，必(bi)須鍛(duan)煉(lian)。這個(ge)動作屬于孤立訓(xun)練動作，可(ke)以針對(dui)加強上臂后部的(de)(de)肱三頭肌(ji)，讓你的(de)(de)胳膊(bo)更(geng)粗(cu)(cu)壯、更(geng)有(you)力，立定投籃時(shi)投得更(geng)高(gao)更(geng)遠。在鍛(duan)煉(lian)時(shi)，手腕的(de)(de)角(jiao)度不同(tong)，鍛(duan)煉(lian)的(de)(de)側重點不同(tong)，一般可(ke)以掌心(xin)向內。雙杠臂屈伸(shen)也可(ke)以有(you)效(xiao)鍛(duan)煉(lian)到肱三頭肌(ji)，如果適當調(diao)整角(jiao)度，使上身垂直于地面，甚至可(ke)以重點鍛(duan)煉(lian)它。

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4、啞鈴頸后單臂屈伸

目標部位：上臂后部

坐姿(zi)(zi)，立(li)姿(zi)(zi)均可。兩腿分(fen)開踏于地(di)面，軀干保(bao)持(chi)(chi)挺直(zhi)(zhi)，右手(shou)握一啞鈴(ling)伸直(zhi)(zhi)上舉，高(gao)于頭(tou)頂(ding)掌(zhang)心向前(qian)。保(bao)持(chi)(chi)上臂不動(dong)，掌(zhang)心始終向前(qian)，將(jiang)啞鈴(ling)慢慢下降至頭(tou)部(bu)后方，然后伸直(zhi)(zhi)肘關(guan)節還原啞鈴(ling)至初(chu)始位置。重復(fu)完成規定次(ci)數后，換另(ling)側做。

為什么要練它——

這同樣是(shi)鍛(duan)煉臟三頭(tou)肌(ji)(ji)的(de)動作。不同的(de)是(shi)，頸(jing)后臂(bei)(bei)屈伸(shen)能(neng)(neng)夠側重(zhong)鍛(duan)煉肱(gong)三頭(tou)肌(ji)(ji)三個(ge)頭(tou)中的(de)長頭(tou)，將有助(zhu)于全面(mian)發展肱(gong)三頭(tou)肌(ji)(ji)。同時，由(you)于俯身臂(bei)(bei)屈伸(shen)容易(yi)借力(li)，對動作技術要求比較高，所以要安排(pai)在前面(mian)，而(er)頸(jing)后臂(bei)(bei)屈伸(shen)可以用較大的(de)重(zhong)量，還可以雙手去做，能(neng)(neng)更(geng)有效地增大肌(ji)(ji)肉體積。

5、仰臥屈臂上拉

目標(biao)部(bu)(bu)位(wei)：下胸部(bu)(bu)和背部(bu)(bu)

仰臥在平凳(deng)上(shang)(shang)（或硬(ying)板床(chuang)的床(chuang)邊），肩(jian)胛上(shang)(shang)部(bu)和頭部(bu)懸空，以后(hou)背中部(bu)支撐上(shang)(shang)身，兩(liang)腿分開(kai)踏地。兩(liang)手(shou)虎口相(xiang)交(jiao)，手(shou)掌相(xiang)疊共握一啞鈴(ling)垂于腦后(hou)，肘關節(jie)彎曲。沿弧(hu)線把啞鈴(ling)拉起至(zhi)頭頂(ding)上(shang)(shang)方(fang)，再慢慢下放至(zhi)初始位置。

為什么要練它——

沒有什(shen)么比胸(xiong)前(qian)的(de)“排骨”讓別人小瞧你(ni)(ni)的(de)體格(ge)(ge)了。作(zuo)為(wei)男人寬闊而堅實的(de)胸(xiong)膛能讓你(ni)(ni)顯得更自信、更可依(yi)賴。如(ru)(ru)果(guo)再加上厚實的(de)呈扇形的(de)背(bei)部(bu)，那(nei)就(jiu)更完美了。如(ru)(ru)果(guo)說什(shen)么動作(zuo)可以(yi)(yi)同(tong)時很好(hao)地鍛煉(lian)胸(xiong)部(bu)和背(bei)部(bu)，那(nei)就(jiu)只有這個(ge)(ge)動作(zuo)了。據說它還可以(yi)(yi)增加胸(xiong)廓，施瓦辛格(ge)(ge)經常(chang)在深蹲后即刻(ke)練習它，以(yi)(yi)增大整個(ge)(ge)上身(shen)的(de)圍(wei)度，如(ru)(ru)果(guo)你(ni)(ni)想(xiang)單(dan)獨強(qiang)調胸(xiong)部(bu)和背(bei)部(bu)，那(nei)可以(yi)(yi)分(fen)別鍛煉(lian)負重俯臥撐和引體向上。

6、啞鈴交替彎舉

目標部位：上臂前部

坐姿，立姿均可(ke)，兩腳并攏踏(ta)于地面；軀干(gan)保持(chi)挺直；兩手各握一啞鈴懸于體側，掌(zhang)心(xin)向前。保持(chi)上臂不(bu)動(dong)，彎曲左側肘(zhou)關節(jie)，將(jiang)啞鈴舉(ju)至肩部高度，同(tong)(tong)時(shi)掌(zhang)心(xin)外(wai)旋，使肱二(er)頭肌頂(ding)峰收縮(suo)。然(ran)后慢(man)慢(man)還原(yuan)至初始(shi)位(wei)置。左臂下放的同(tong)(tong)時(shi)屈右臂，做同(tong)(tong)樣的彎舉(ju)動(dong)作。

為什么要練它——

如果(guo)有人請你(ni)展(zhan)示一(yi)下肌肉(rou)，十有八九，你(ni)會抬起胳膊，屈(qu)肘(zhou)展(zhan)示肱二頭肌。還(huan)有什(shen)么比高(gao)聳(song)的肱二頭肌更能展(zhan)現男人的力(li)量(liang)？除(chu)了這個經(jing)典的訓練動作外，還(huan)有啞鈴(ling)彎舉、啞鈴(ling)旋臂彎舉、啞鈴(ling)錘式彎舉啞鈴(ling)支撐彎舉等(deng)，不妨分(fen)別嘗試一(yi)下。

7、坐姿啞鈴腕屈伸

目(mu)標部位：前臂內(nei)側

坐姿，兩腿著地支撐；右手握啞鈴將(jiang)前臂置于右腿上，腕(wan)關(guan)節懸(xuan)空，掌心朝(chao)上。盡力屈腕(wan)將(jiang)啞鈴抬起，然后伸腕(wan)使啞鈴下落(luo)，注意前臂始(shi)終貼在大腿上。重復(fu)完指定次數后，換另側(ce)做(zuo)。

為什么要練它——

你一定碰見過“掰手腕(wan)”，這是男人(ren)之間力量(liang)的(de)比(bi)拼，前(qian)臂(bei)負責彎曲手腕(wan)的(de)屈肌肌群在其中扮演了重要角色(se)，可以用腕(wan)屈伸(shen)來(lai)鍛煉它。為避(bi)免相互(hu)拮(jie)抗(kang)的(de)肌肉力量(liang)失調，建(jian)議也經常練(lian)練(lian)反握腕(wan)屈伸(shen)（也就是掌心向(xiang)下握住啞鈴(ling)，盡力背伸(shen)手腕(wan)）。

8、啞鈴支撐彎舉

目標肌(ji)肉：肱二頭肌(ji)。

坐姿(zi)，兩(liang)腿分開，兩(liang)腳著地支撐(cheng)，右(you)手(shou)握一啞鈴(ling)，以右(you)大腿內側(ce)(ce)支撐(cheng)右(you)上(shang)臂，左(zuo)手(shou)放在(zai)左(zuo)膝上(shang)，軀干稍前傾。屈(qu)右(you)肘彎舉啞鈴(ling)，頂峰收縮，再慢(man)慢(man)還(huan)原至(zhi)初始位(wei)置(zhi)。重復完指定(ding)次數后，換(huan)另側(ce)(ce)做。

為什么要練它——

如同肱(gong)三頭肌的(de)鍛煉(lian)一樣，這里列(lie)出了第二個(ge)針對(dui)肱(gong)二頭肌的(de)動作(zuo)，因為用啞鈴(ling)來練胳膊簡(jian)直太(tai)方便有效了，這將(jiang)讓你的(de)胳膊更多地充血(xue)，相信(xin)用不(bu)了幾(ji)個(ge)月(yue)，你的(de)T恤(xu)衫袖口將(jiang)會被撐滿嘍。

9、啞鈴深蹲

目標部位：大腿

立姿，兩腳分開與(yu)(yu)臀同寬；挺胸收腹，目視(shi)前(qian)方，兩手(shou)各握一啞鈴(ling)懸于體(ti)倒(dao)，掌(zhang)心相對。屈髖(kuan)屈膝(xi)(xi)下蹲，至(zhi)大腿與(yu)(yu)地面(mian)平行，停留(liu)數(shu)秒鐘。然后還原至(zhi)初(chu)始位(wei)置。注意下蹲時臀部(bu)后坐，保持(chi)下背部(bu)挺直，最低點時膝(xi)(xi)關(guan)節的位(wei)置不(bu)超過腳尖(jian)。

為什么要練它——

千萬不要犯這樣(yang)的(de)錯誤：上(shang)身練(lian)(lian)得像猩(xing)猩(xing)，卻(que)支撐在兩(liang)根細細的(de)“竹竿”上(shang)。一定要全面發展肌肉(rou)(rou)，這不僅出于(yu)審美的(de)需求，而且是(shi)出于(yu)大腿是(shi)身體的(de)根基的(de)考慮，你需要更強壯的(de)大腿。在所有(you)相(xiang)關(guan)訓練(lian)(lian)動作中(zhong)，最經(jing)典(dian)的(de)是(shi)杠(gang)鈴深蹲(dun)(dun)，很(hen)多世界級運動員能(neng)很(hen)輕松地蹲(dun)(dun)起500磅的(de)杠(gang)鈴。限于(yu)條件，也可用啞(ya)鈴練(lian)(lian)習深蹲(dun)(dun)。此(ci)外，可以(yi)嘗試箭步蹲(dun)(dun)，用相(xiang)對較輕的(de)重量，就能(neng)全面鍛煉(lian)大腿和腰腹臀部肌肉(rou)(rou)。

10、啞鈴單腿舉踵

目標部位：小腿

選擇一個臺(tai)階(jie)，左腳(jiao)(jiao)(jiao)掌踏于臺(tai)階(jie)邊緣，右腳(jiao)(jiao)(jiao)懸空(kong)或(huo)輕放于左腿(tui)膝(xi)窩處(chu)(chu)，左手(shou)持啞鈴懸于體側(ce)，右手(shou)扶住(zhu)支撐物(wu)。用力踮起(qi)腳(jiao)(jiao)(jiao)跟，使小(xiao)腿(tui)肌(ji)肉處(chu)(chu)于頂峰收縮狀態，停(ting)留數秒鐘，再(zai)慢慢使腳(jiao)(jiao)(jiao)跟盡量下垂，拉伸小(xiao)腿(tui)部肌(ji)肉。重復完成規定次(ci)數后，換另側(ce)做。

為什么要練它——

更(geng)強壯(zhuang)的小(xiao)腿(tui)，能讓你在(zai)球(qiu)類運(yun)動(dong)(dong)中，起步更(geng)快、跳得更(geng)高、贏得更(geng)多掌(zhang)聲(sheng)。你還可以嘗(chang)試“騎(qi)人(ren)提踵(zhong)”；雙腳站在(zai)臺階(jie)邊緣，上(shang)身前俯(fu)，讓同學騎(qi)到你背上(shang)以增加負重(zhong)，然后開始(shi)練習。各(ge)類體育活(huo)動(dong)(dong)中的沖刺跑，也能很好地鍛煉小(xiao)腿(tui)肌肉。

注：

建議選購可調式啞鈴，或選購2～3副(fu)不同重量的啞鈴；

每(mei)個訓練動作，都要選擇合(he)適的(de)重(zhong)量，也就是(shi)努力去做，大概能(neng)做到規定次數的(de)重(zhong)量，不能(neng)太(tai)輕或太(tai)重(zhong)；

每(mei)周訓練3次，每(mei)次練完(wan)上(shang)述規定動作；

每個訓練動作的兩組之間(jian)休息30～60秒鐘(zhong)；

作為核心肌(ji)肉，腹部肌(ji)肉應該得到重視，因此要(yao)把徒手的仰(yang)臥起坐加入到計劃中。