啞鈴鍛煉方法

1、初級啞鈴鍛(duan)煉方(fang)法(fa)(fa)(fa)：漸進性超負(fu)荷法(fa)(fa)(fa)則(ze)(ze)、多組練習法(fa)(fa)(fa)則(ze)(ze)、迷(mi)亂莫(mo)測法(fa)(fa)(fa)則(ze)(ze)、孤立鍛(duan)煉法(fa)(fa)(fa)則(ze)(ze)。

2、中(zhong)級啞鈴(ling)鍛(duan)煉(lian)方(fang)法(fa)：優先訓練法(fa)則(ze)、金(jin)字塔法(fa)則(ze)、分部練習(xi)法(fa)則(ze)、大量(liang)充(chong)血(xue)法(fa)則(ze)、超級組法(fa)則(ze)、復合組法(fa)則(ze)、綜合練習(xi)法(fa)則(ze)、周期法(fa)則(ze)、靜力緊張法(fa)則(ze)。

3、高級啞鈴鍛(duan)煉方法："欺騙"法(fa)則、三合組(zu)法(fa)則、巨型組(zu)合法(fa)則、先期疲(pi)勞法(fa)則、休息---停歇(xie)法則、頂峰收縮法則。

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下面小編介紹一套啞鈴鍛煉方法，這套啞鈴鍛煉方(fang)法圖(tu)解是從胸、肩(jian)、背、手臂、腿、腹部這6個方(fang)面來演示，下面就一起來看看：

胸部肌肉

動作一、平板啞鈴推胸

動(dong)作二、上斜啞鈴飛鳥

動作三(san)、持鈴俯臥撐

動作四、上斜啞鈴臥(wo)推

動作五、下斜啞(ya)鈴臥推

肩部肌肉

動作一(yi)、坐姿啞(ya)鈴推肩

動作二、俯(fu)身啞鈴飛鳥

動作(zuo)三、直立啞(ya)鈴側平舉

動作(zuo)四、直立(li)啞鈴胸前(qian)提(ti)拉(la)

動作五、直(zhi)立啞鈴(ling)聳肩(jian)

背部肌肉

動作一、引體向上

動作二、啞鈴硬拉(la)

動作三、俯(fu)身啞鈴劃(hua)船

動作(zuo)四(si)、單臂啞鈴劃船

手臂肌肉

動作一、托臂啞(ya)鈴(ling)彎舉

動作(zuo)二、雙杠臂屈伸(shen)

動作(zuo)三、后仰啞鈴臂屈伸

動作四(si)、跪(gui)姿單(dan)臂(bei)啞(ya)鈴臂(bei)屈(qu)伸

動作五、坐(zuo)姿啞(ya)鈴彎舉

腿部肌肉

動作一、俯(fu)臥負重腿彎舉(ju)

動作(zuo)二、坐姿負重腿屈(qu)伸

動作三、負(fu)重啞鈴箭步蹲

動作四、負(fu)重啞(ya)鈴深(shen)蹲

動作(zuo)五、負(fu)重啞(ya)鈴提踵

腹部肌肉

動作一(yi)、直(zhi)立啞鈴體(ti)側屈

動作二、固腿仰臥起坐

動作三、上(shang)斜仰(yang)臥舉腿(tui)