啞鈴是一種用于增強肌肉力量訓練的簡(jian)單器材。

它的(de)主要材料(liao)是鑄(zhu)鐵，有的外包一層橡(xiang)膠(jiao)。

它的用(yong)途(tu)是用(yong)于(yu)肌(ji)力訓(xun)練(lian)(lian)，肌(ji)肉復(fu)合動作訓(xun)練(lian)(lian)。因運動麻痹、疼痛(tong)、長期不活動等導致肌(ji)力低下的患(huan)者，手(shou)持(chi)啞鈴(ling)，可利用啞鈴(ling)的重(zhong)量進(jin)行(xing)抗阻力主動運動，訓(xun)練(lian)(lian)肌力(li)。啞鈴可訓練(lian)單一(yi)肌(ji)肉；如增加重(zhong)量，則需多個肌(ji)肉的協調(diao)，也可作為一(yi)種肌(ji)肉復合動(dong)作訓練(lian)。

1、長期堅持練習啞(ya)鈴，可以修飾肌(ji)肉(rou)(rou)線條，增加肌肉(rou)(rou)耐力，經常做重量偏(pian)大的啞鈴(ling)練習，可以使肌肉(rou)(rou)結實，強(qiang)壯肌纖維(wei)，增加肌力。

2、可以鍛煉(lian)上(shang)肢肌(ji)肉及腰、腹部(bu)肌(ji)肉。如做(zuo)仰臥起坐的時候在頸后部(bu)雙手緊握啞(ya)鈴，可以增加(jia)腹肌(ji)練習的負(fu)荷；手握啞(ya)鈴做(zuo)體(ti)側屈或轉體(ti)運動(dong)，可以鍛煉腹內(nei)、外斜肌(ji)；手握啞(ya)鈴的直臂前舉、側平舉等(deng)可以鍛煉肩部(bu)和胸部(bu)肌肉。

3、可鍛煉(lian)下(xia)肢(zhi)肌肉。如手(shou)持(chi)啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。【詳細>>】

啞鈴簡(jian)單(dan)說(shuo)有四種，按(an)檔次由低(di)到高為(wei)包黑膠、電鍍(du)、烤漆(qi)、包彩膠，電鍍(du)和(he)烤漆(qi)啞(ya)鈴(ling)一般(ban)都(dou)是健身房使用(yong)(yong)，因為(wei)有專用(yong)(yong)的架(jia)子和(he)地板，一般(ban)在(zai)家訓練的朋友，建議選擇包膠啞(ya)鈴(ling)，外表(biao)有彈性，避免磕壞家里的(de)(de)家具或(huo)者地板。想(xiang)省點錢的(de)(de)可以買包(bao)(bao)黑膠的(de)(de)，經濟寬裕的(de)(de)可以選包(bao)(bao)彩膠的(de)(de)，質量上還是有(you)所不同。 【詳細>>】

1、最大(da)化力量發展：杠(gang)鈴

眾(zhong)所周知，在用(yong)杠(gang)鈴(ling)訓練時(shi)，我(wo)們(men)可以(yi)用(yong)相比啞鈴(ling)更大的(de)重(zhong)量。更多的(de)重(zhong)量，如果有正確(que)的(de)訓練技巧作為前提，可以(yi)保證在(zai)肌(ji)肉的(de)單位(wei)橫(heng)截面(mian)積上有更大的(de)張力，而這正是(shi)肌纖(xian)維增(zeng)粗增(zeng)大(da)的條(tiao)件。

2、平衡(heng)性：啞鈴

啞鈴可(ke)以消除肌肉的(de)不對稱(cheng)，這是新手們(men)最擔心的(de)問(wen)題。用(yong)杠(gang)鈴(ling)訓練，你(ni)會很輕(qing)松的(de)做出欺(qi)騙動作，讓你(ni)的(de)優勢(shi)側來發出更多的(de)力(li)。然而(er)，啞鈴(ling)就(jiu)能防止這一點。

3、便捷性：啞鈴

只要你有足夠的創(chuang)造(zao)力(li)，你(ni)可以用啞鈴(ling)完成(cheng)很多的訓練(lian)。但是說到杠鈴(ling)的話，你(ni)就(jiu)沒有(you)那么多的發揮空間了。

4、安全性：啞鈴(ling)

如果(guo)你不夠強壯，訓(xun)練(lian)(lian)經驗也不夠，那(nei)么危險系數(shu)就又增(zeng)加(jia)了。在你用(yong)杠(gang)鈴訓(xun)練(lian)(lian)的時候，重量很有可能會(hui)壓下來。而(er)用(yong)啞鈴訓(xun)練(lian)(lian)，你可以隨(sui)(sui)時隨(sui)(sui)地(di)把它們扔在墊子上。

5、任何東西都(dou)有(you)兩(liang)面(mian)性，這些(xie)問題都(dou)是相對的，建議(yi)大家根(gen)據需要選擇適合自己的器材(cai)。

買啞(ya)鈴時關鍵要注意兩個細(xi)節，一(yi)是(shi)握(wo)柄的舒適性和防(fang)滑性，一(yi)般握(wo)桿上都(dou)會包(bao)一(yi)層防(fang)滑膠(jiao)，也有金屬桿壓出防(fang)滑紋的，試一(yi)下(xia)握(wo)著是(shi)否(fou)舒服得勁(jing)，防(fang)滑膠(jiao)不能太(tai)厚，握(wo)著太(tai)軟，不然(ran)會影(ying)響持啞鈴(ling)時的(de)穩定性，防滑(hua)紋的(de)不(bu)能扎(zha)手(shou)磨手(shou)。防滑(hua)就不(bu)用多說(shuo)了，拿著沉重的(de)啞鈴(ling)脫手(shou)的(de)話，后果是(shi)很(hen)嚴重的(de)，就算(suan)運氣好沒砸著人也(ye)足夠家(jia)里的(de)地板磚報廢幾(ji)塊(kuai)。 【詳細>>】

1、初級啞鈴(ling)鍛煉方法(fa)：漸(jian)進性超(chao)負荷法(fa)(fa)(fa)則(ze)、多組練習法(fa)(fa)(fa)則(ze)、迷亂莫測法(fa)(fa)(fa)則(ze)、孤(gu)立(li)鍛(duan)煉法(fa)(fa)(fa)則(ze)。

2、中級啞(ya)鈴鍛(duan)煉(lian)方法：優(you)先(xian)訓練法(fa)(fa)(fa)則(ze)、金字塔法(fa)(fa)(fa)則(ze)、分部練習法(fa)(fa)(fa)則(ze)、大量充血法(fa)(fa)(fa)則(ze)、超(chao)級組(zu)法(fa)(fa)(fa)則(ze)、復合組(zu)法(fa)(fa)(fa)則(ze)、綜合練習法(fa)(fa)(fa)則(ze)、周期法(fa)(fa)(fa)則(ze)、靜力(li)緊張法(fa)(fa)(fa)則。

3、高級(ji)啞(ya)鈴鍛煉方(fang)法(fa)："欺騙"法(fa)則、三合(he)組法(fa)則、巨(ju)型組合(he)法(fa)則、先(xian)期疲勞法(fa)則、休息(xi)---停歇法(fa)則、頂峰(feng)收縮法(fa)則。【詳(xiang)細>>】

1、動作一定要標準

在(zai)鍛煉時，不標準的(de)(de)(de)(de)動(dong)作很(hen)容易造成關節的(de)(de)(de)(de)傷(shang)(shang)害(hai)，這是由于在(zai)用啞鈴練(lian)習的(de)(de)(de)(de)時候(hou)，關節受(shou)到的(de)(de)(de)(de)壓力是很(hen)大的(de)(de)(de)(de)，動(dong)作稍有偏差，會造成關節的(de)(de)(de)(de)扭傷(shang)(shang)，小(xiao)肌(ji)肉群(qun)肌(ji)纖(xian)維(wei)的(de)(de)(de)(de)拉傷(shang)(shang)等(deng)情況。

2、重量一定要合適

切忌不(bu)能超重，超重的(de)(de)(de)啞鈴容易拉(la)傷你的(de)(de)(de)肌肉，反(fan)而達(da)不(bu)到訓練的(de)(de)(de)效(xiao)果；也(ye)不(bu)能太(tai)輕，太(tai)輕的(de)(de)(de)啞鈴根本達(da)不(bu)到打(da)造身材的(de)(de)(de)目的(de)(de)(de)。力量增加不(bu)能心急，要循序漸進。

每次(ci)練習(xi)的次(ci)數(shu)要相對固定，每次(ci)比(bi)固定的數(shu)值(zhi)高出2~3個(ge)，過一(yi)段時間就會會發現自己可以(yi)輕松(song)舉起這(zhe)個(ge)重量了，這(zhe)時需要更換重一(yi)點(dian)的(de)啞鈴。

3、呼吸一定要合理

在(zai)力量訓(xun)練(lian)中呼(hu)(hu)吸(xi)節奏配合起(qi)(qi)來，保(bao)證體內(nei)氧氣供(gong)應充足，從而保(bao)證動作(zuo)的(de)完成質量，有一些特殊的(de)動作(zuo)，比如啞(ya)鈴仰臥(wo)起(qi)(qi)坐(zuo)(zuo)，呼(hu)(hu)吸(xi)方(fang)式就應該隨之調(diao)整：坐(zuo)(zuo)起(qi)(qi)來時(shi)呼(hu)(hu)氣，躺(tang)下時(shi)吸(xi)氣。每個人都(dou)要根(gen)據自身(shen)的(de)情況(kuang)找到(dao)適合自己的(de)呼(hu)(hu)吸(xi)方(fang)法。

4、熱身一定不可少

進(jin)行(xing)啞鈴鍛煉的時候，應選(xuan)擇通風(feng)比較好(hao)(hao)的環境(jing)，盡量避(bi)免(mian)在空氣混濁、氣溫寒冷(leng)或酷熱的環境(jing)下(xia)練習。運(yun)動(dong)(dong)開始前，認真做好(hao)(hao)熱身活動(dong)(dong)；運(yun)動(dong)(dong)結束(shu)后一定要做好(hao)(hao)放松運(yun)動(dong)(dong)。

5、運動一定要適量

有(you)些人盲目的追求運動量(liang)，結果(guo)出現運動過量(liang)的現象，應(ying)該(gai)注意調(diao)整(zheng)和休(xiu)息，另外，還有(you)一些醫生明(ming)確提(ti)示因為身(shen)體不適，暫(zan)時不能進行重量(liang)訓練(lian)(lian)的人，不應(ying)該(gai)訓練(lian)(lian)。

6、心情一定要愉快

在訓練中保持良好的心情，往往能事半功倍。良好的情緒、充沛的精神，總是能給人帶來意想不到的效果。【詳細>>】