啞鈴是一種(zhong)用于增(zeng)強肌肉力量訓練(lian)的簡(jian)單器材。

它的(de)主要(yao)材料是鑄鐵，有的外(wai)包一層橡膠。

它的用途是(shi)用于(yu)肌(ji)(ji)力訓(xun)練，肌(ji)(ji)肉復合動(dong)作訓(xun)練。因運動(dong)麻痹、疼痛、長期不活動(dong)等導致肌(ji)(ji)力低下的患者，手(shou)持啞(ya)(ya)鈴，可利用啞(ya)(ya)鈴的重量進行抗阻(zu)力主動(dong)運動(dong)，訓(xun)練肌力(li)。啞鈴可訓練(lian)單一肌(ji)肉；如增加重量，則(ze)需多個肌(ji)肉的協調，也可作為一種(zhong)肌(ji)肉復合動作訓練(lian)。

1、長(chang)期堅持練習啞(ya)鈴，可以(yi)修飾肌肉線條，增(zeng)加(jia)肌(ji)肉耐力，經常做重量偏大(da)的啞(ya)鈴練習，可以使肌(ji)肉結實，強壯肌(ji)纖維，增(zeng)加(jia)肌(ji)力。

2、可以鍛煉上(shang)肢肌(ji)肉及腰(yao)、腹部肌肉。如(ru)做仰臥起坐(zuo)的(de)時候在(zai)頸后部雙手緊握(wo)啞(ya)鈴(ling)，可以(yi)增加(jia)腹肌練習的(de)負荷；手握(wo)啞(ya)鈴(ling)做體側屈或轉體運動，可以(yi)鍛煉(lian)腹內、外斜肌；手握(wo)啞(ya)鈴(ling)的(de)直(zhi)臂前(qian)舉(ju)、側平舉(ju)等可以鍛煉肩(jian)部(bu)和胸部(bu)肌(ji)肉。

3、可鍛煉下肢肌(ji)肉。如(ru)手(shou)持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。【詳細>>】

啞鈴(ling)簡單(dan)說有(you)四種，按檔次由低到(dao)高為包黑膠、電鍍、烤漆、包彩膠，電鍍和烤漆啞(ya)鈴(ling)一(yi)般都是(shi)健(jian)身(shen)房(fang)使用，因為有專(zhuan)用的(de)架(jia)子和地板，一(yi)般在家訓(xun)練的(de)朋友(you)，建(jian)議選(xuan)擇包膠啞(ya)鈴(ling)，外表有彈性，避(bi)免(mian)磕壞家里的家具或者地(di)板。想省點錢的可以(yi)買包黑膠的，經濟寬(kuan)裕的可以(yi)選包彩膠的，質(zhi)量上還是有(you)所不(bu)同(tong)。 【詳(xiang)細(xi)>>】

1、最大化力量(liang)發展：杠鈴

眾所周知(zhi)，在用杠鈴(ling)訓練時，我們(men)可以用相比啞鈴(ling)更大的重(zhong)量(liang)。更多(duo)的重(zhong)量(liang)，如果有(you)正確的訓練技(ji)巧作為前提，可以保證在肌肉的單位橫截面積上有(you)更大的張力，而(er)這正是肌纖(xian)維增(zeng)粗(cu)增(zeng)大(da)的條件。

2、平衡(heng)性：啞鈴(ling)

啞鈴可以消(xiao)除(chu)肌(ji)肉的不對稱，這(zhe)是新手們(men)最擔心的問題。用杠(gang)鈴訓(xun)練(lian)，你(ni)(ni)會(hui)很輕松的做(zuo)出(chu)欺騙(pian)動作，讓你(ni)(ni)的優勢側(ce)來(lai)發出(chu)更多的力(li)。然而，啞鈴就能防止(zhi)這(zhe)一點(dian)。

3、便捷性：啞鈴

只要(yao)你(ni)有足夠的創(chuang)造力，你(ni)(ni)可(ke)以用啞鈴完成很(hen)多(duo)的(de)訓練。但是說到杠鈴的(de)話，你(ni)(ni)就沒有(you)那(nei)么多(duo)的(de)發(fa)揮空間(jian)了。

4、安全性：啞鈴

如果(guo)你不夠強壯，訓練經驗(yan)也不(bu)夠，那么危險系(xi)數就又增加了。在你(ni)用(yong)杠(gang)鈴訓練的時候，重(zhong)量很有可能會壓(ya)下來。而用(yong)啞(ya)鈴訓練，你(ni)可以隨時隨地把它們扔(reng)在墊(dian)子上。

5、任何東(dong)西(xi)都有兩面性，這些問題都是(shi)相對的，建(jian)議大家根(gen)據需要(yao)選擇適合自己(ji)的器(qi)材。

買(mai)啞(ya)鈴時關鍵要(yao)注意兩(liang)個(ge)細(xi)節，一是握柄的(de)舒(shu)適性和防滑(hua)(hua)性，一般握桿(gan)上都會包一層(ceng)防滑(hua)(hua)膠(jiao)，也有(you)金屬桿(gan)壓出(chu)防滑(hua)(hua)紋的(de)，試一下(xia)握著(zhu)是否舒(shu)服得勁，防滑(hua)(hua)膠(jiao)不能太厚，握著(zhu)太軟，不然會影響持啞鈴時的(de)(de)(de)穩定(ding)性，防滑紋的(de)(de)(de)不能扎手(shou)磨(mo)手(shou)。防滑就不用多說(shuo)了，拿著(zhu)(zhu)沉重的(de)(de)(de)啞鈴脫手(shou)的(de)(de)(de)話，后果是(shi)很嚴重的(de)(de)(de)，就算運(yun)氣好沒砸著(zhu)(zhu)人也足夠家里的(de)(de)(de)地板磚(zhuan)報廢幾(ji)塊。 【詳細(xi)>>】

1、初(chu)級啞鈴鍛煉方法(fa)：漸進性超負荷法則(ze)(ze)、多(duo)組練習法則(ze)(ze)、迷亂莫(mo)測法則(ze)(ze)、孤立鍛煉法則(ze)(ze)。

2、中級啞鈴鍛煉方(fang)法：優先訓練法(fa)(fa)則(ze)(ze)、金字(zi)塔法(fa)(fa)則(ze)(ze)、分部(bu)練習法(fa)(fa)則(ze)(ze)、大量充血(xue)法(fa)(fa)則(ze)(ze)、超(chao)級組(zu)法(fa)(fa)則(ze)(ze)、復合(he)組(zu)法(fa)(fa)則(ze)(ze)、綜合(he)練習法(fa)(fa)則(ze)(ze)、周期(qi)法(fa)(fa)則(ze)(ze)、靜(jing)力緊張法(fa)(fa)則。

3、高級啞鈴鍛煉(lian)方法(fa)："欺騙"法(fa)則、三合組法(fa)則、巨型組合法(fa)則、先期疲(pi)勞法(fa)則、休息---停歇(xie)法(fa)則、頂峰收縮法(fa)則。【詳細>>】

1、動作一定要標準

在(zai)鍛煉時(shi)，不標準(zhun)的(de)(de)(de)動作很容易造成(cheng)關節(jie)的(de)(de)(de)傷害，這是由于在(zai)用啞鈴練習(xi)的(de)(de)(de)時(shi)候，關節(jie)受到的(de)(de)(de)壓力是很大的(de)(de)(de)，動作稍(shao)有偏差，會造成(cheng)關節(jie)的(de)(de)(de)扭傷，小肌(ji)肉群(qun)肌(ji)纖維的(de)(de)(de)拉傷等情況。

2、重量一定要合適

切忌不(bu)能(neng)超重(zhong)，超重(zhong)的啞鈴(ling)容易拉傷你的肌肉，反而達不(bu)到(dao)訓練的效果(guo)；也不(bu)能(neng)太輕，太輕的啞鈴(ling)根本達不(bu)到(dao)打(da)造身材(cai)的目的。力量(liang)增加不(bu)能(neng)心急，要循序漸進。

每次練習的(de)次數(shu)要(yao)相對固定，每次比(bi)固定的(de)數(shu)值高出2~3個(ge)，過一段時(shi)間(jian)就(jiu)會(hui)會(hui)發現自(zi)己可以輕松舉起這(zhe)個(ge)重量了，這(zhe)時(shi)需要更換重一點的啞鈴。

3、呼吸一定要合理

在力量(liang)訓(xun)練中呼(hu)(hu)吸節(jie)奏配(pei)合起(qi)(qi)來，保證(zheng)體內氧氣(qi)供應(ying)充足，從而保證(zheng)動作(zuo)(zuo)的(de)完(wan)成質(zhi)量(liang)，有一些特(te)殊的(de)動作(zuo)(zuo)，比如啞鈴(ling)仰臥起(qi)(qi)坐，呼(hu)(hu)吸方式就(jiu)應(ying)該隨之調整：坐起(qi)(qi)來時呼(hu)(hu)氣(qi)，躺下時吸氣(qi)。每個人都要根據自身的(de)情(qing)況找到適合自己的(de)呼(hu)(hu)吸方法。

4、熱身一定不可少

進行(xing)啞鈴鍛煉的(de)(de)時(shi)候，應選擇通風(feng)比(bi)較好的(de)(de)環(huan)(huan)境，盡(jin)量避免在空氣(qi)混濁、氣(qi)溫寒冷或酷熱的(de)(de)環(huan)(huan)境下(xia)練習。運動開始前，認真做(zuo)好熱身活動；運動結束后一(yi)定(ding)要做(zuo)好放松運動。

5、運動一定要適量

有些人盲目的追求運動(dong)量，結(jie)果出現運動(dong)過(guo)量的現象，應(ying)該注意調整和休息，另外，還有一些醫(yi)生明(ming)確提示(shi)因為身體不(bu)適，暫時不(bu)能進行(xing)重(zhong)量訓練的人，不(bu)應(ying)該訓練。

6、心情一定要愉快

在訓練中保持良好的心情，往往能事半功倍。良好的情緒、充沛的精神，總是能給人帶來意想不到的效果。【詳細>>】