彈簧拉力器鍛煉方法

正位拉

雙臂(bei)(bei)向前(qian)伸，雙臂(bei)(bei)與肩齊平，小臂(bei)(bei)與大臂(bei)(bei)角度(du)(du)成30度(du)(du)，然(ran)后往兩邊拉伸，身體重心保持，前(qian)后移動幅度(du)(du)不(bu)要過大，避免借力(li)，如初期臂(bei)(bei)力(li)不(bu)夠，可減彈簧條，保證(zheng)動作到(dao)位(wei)。

主要(yao)鍛煉：胸大肌，前鋸(ju)肌，肱二(er)頭肌。

上位拉

動作如上(shang)，只是水平高度在頭頂前上(shang)方(fang)，慢慢往兩(liang)邊拉開(kai)，主練上(shang)胸和手臂，彈簧條可適(shi)當比正拉增加。

主要鍛煉：胸(xiong)上肌，斜方(fang)肌。

該圖片由注冊用戶"力與美"提供，版權聲明反饋

單手提拉

雙腳前后站立(li)，將彈(dan)簧(huang)一端踩在右(you)腳下，握緊彈(dan)簧(huang)另一端，上(shang)臂保(bao)持不懂，用力(li)向(xiang)上(shang)收起小臂，反復(fu)上(shang)下伸展。

主要鍛煉：肱二(er)頭肌，三角(jiao)肌。

后位拉

雙腳(jiao)平行站立，兩(liang)腿(tui)分開，兩(liang)手持拉(la)力器(qi)于背后(hou)分別兩(liang)邊拉(la)，反復多次。

主要(yao)鍛練：三角肌(ji)(ji)(ji)、斜方(fang)肌(ji)(ji)(ji)、岡(gang)上肌(ji)(ji)(ji)、岡(gang)下(xia)肌(ji)(ji)(ji)、大圓(yuan)肌(ji)(ji)(ji)、小圓(yuan)肌(ji)(ji)(ji)。

后位交錯拉

雙腳平行站立(li)，兩(liang)腿(tui)分(fen)開，兩(liang)手(shou)持(chi)拉力器于(yu)背后(hou)分(fen)別向(xiang)上下方向(xiang)拉，至極限后(hou)平緩放松反(fan)復(fu)多次(ci)。

主要鍛煉(lian)：三角(jiao)肌(ji)、斜(xie)方肌(ji)、岡(gang)上肌(ji)、岡(gang)下肌(ji)、大圓肌(ji)、小(xiao)圓肌(ji)。

彈簧拉力器如何練身體部位

練肩

練前(qian)三角肌(肩的前(qian)部(bu))。準備動作是，兩(liang)腳(jiao)平行站立(li)，將拉(la)力(li)器一(yi)端(duan)固定在右腳(jiao)，踩穩(wen)，右手握緊彈(dan)簧的另一(yi)端(duan)。然后(hou)用(yong)力(li)抬起右臂(bei)(bei)(手臂(bei)(bei)伸出的方向(xiang)是向(xiang)前(qian))，抬至整條手臂(bei)(bei)跟地面平行再慢慢放(fang)下，多(duo)次反復然后(hou)換左臂(bei)(bei)再練習。

練上臂

練(lian)肱二頭肌雙腳(jiao)平行站立，將拉(la)力(li)器(qi)(qi)一端踩(cai)在(zai)右腳(jiao)下，握緊拉(la)力(li)器(qi)(qi)一端，上臂保持(chi)不動(dong)，用力(li)向上收起小臂，反復上下伸展。

練肱三(san)頭肌雙腳平(ping)行站立(li)，反背拉力器，左手在(zai)背后左下方(fang)，握緊拉力器一端不動，右手攥住另一端向上拉伸。

練胸

練胸的(de)上部肌肉將(jiang)彈簧(huang)一端固定在(zai)較矮(ai)的(de)地(di)方，如(ru)床頭，雙腳成弓步背向拉(la)力器站(zhan)立(li)，右臂于右后方拉(la)緊(jin)拉(la)力器另一端。直臂向前拉(la)動(dong)彈簧(huang)到(dao)身體正面。

練胸(xiong)的中(zhong)部肌肉同樣(yang)將(jiang)拉力器(qi)一(yi)端固定(ding)在較矮的地(di)方，身體與(yu)拉力器(qi)并排(pai)站立，叉開(kai)雙(shuang)腳站穩，上身前傾約90度(du)，右臂拉住(zhu)另一(yi)端，然后向左(zuo)直臂反復拉動(dong)拉力器(qi)。

練背闊肌

將拉力器(qi)繞(rao)過柱子，如屋(wu)外晾衣架的(de)鐵柱子，雙(shuang)手各拉一端，雙(shuang)腳平行站立(li)，向(xiang)身體方向(xiang)反復(fu)拉動(dong)拉力器(qi)。

做上面幾組運動的時候要(yao)注意拉伸(shen)之(zhi)前要(yao)活動關節(jie)，可做關節(jie)繞(rao)環運動3分鐘(zhong)-5分鐘(zhong)。還(huan)要(yao)把(ba)握適(shi)中次數(shu)。

彈簧拉力器使用注意事項

1、使用(yong)拉力器時，不要(yao)佩(pei)帶鋒利和貴重物品(pin)，以(yi)免(mian)影響鍛煉(lian)，造(zao)成損(sun)傷或(huo)不必要(yao)的損(sun)失(shi)。

2、在使(shi)用鋼絲彈簧拉力器前，要檢查一下鋼絲彈簧的(de)鉤子結構和安裝(zhuang)是(shi)否(fou)牢固，以免滑脫(tuo)，發生傷害事故。

3、鋼(gang)絲(si)彈(dan)簧拉(la)力器不可牽拉(la)得過(guo)長(chang)，否(fou)則(ze)會使鋼(gang)絲(si)彈(dan)簧失(shi)去(qu)彈(dan)性(xing)。

4、存放已(yi)久(jiu)的鋼絲彈簧,如已(yi)生銹，不宜再用，以免在拉抻過程中發生斷(duan)裂。

5、使用(yong)鋼絲彈簧拉(la)力器前，拉(la)力器的一端(duan)要牢(lao)牢(lao)地(di)固定(ding)在其它物體上，防止滑脫或突然反彈回來造成傷(shang)害事故。

6、使用鋼絲彈簧拉力器時，要穿長袖運動服和運動長褲，鋼絲拉力器不(bu)要緊貼身體，防止在鋼絲彈簧(huang)拉抻后收縮還原時夾傷皮(pi)膚和毛發。

7、使用鋼絲(si)(si)彈簧(huang)拉(la)力器(qi)時，每條(tiao)鋼絲(si)(si)彈簧(huang)務必要鉤在(zai)大(da)環(huan)上(shang)，用手握住手柄牽(qian)拉(la)。不要握住幾(ji)個大(da)環(huan)牽(qian)拉(la)，以防(fang)力量過(guo)于(yu)集中在(zai)鋼絲(si)(si)彈簧(huang)圈上(shang)，把鋼絲(si)(si)彈簧(huang)拉(la)壞。

8、當動作完成后務(wu)必要用肌(ji)肉的(de)(de)力量控(kong)制彈簧緩慢還原，這既(ji)能避免彈簧鋼絲拉繩發生碰撞和疊結現(xian)象，又充(chong)分發揮拉力器“退讓(rang)性(xing)”鍛(duan)煉的(de)(de)獨特優點，使肌(ji)肉得(de)到(dao)(dao)最大限度的(de)(de)刺(ci)激，從而收到(dao)(dao)最佳的(de)(de)鍛(duan)煉效(xiao)果。