彈簧拉力器鍛煉方法

正位拉

雙臂(bei)向前(qian)伸，雙臂(bei)與肩齊平，小臂(bei)與大臂(bei)角度成30度，然后(hou)往兩邊拉(la)伸，身體重(zhong)心保持(chi)，前(qian)后(hou)移動幅度不(bu)要過大，避免借(jie)力，如初期臂(bei)力不(bu)夠，可減彈簧條，保證動作到位。

主要鍛煉：胸大肌，前鋸肌，肱二頭肌。

上位拉

動(dong)作(zuo)如上，只是水平高度在頭頂前上方，慢慢往(wang)兩邊拉開，主練上胸和手臂，彈簧條可適當比正(zheng)拉增加(jia)。

主要鍛煉(lian)：胸上(shang)肌，斜方(fang)肌。

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單手提拉

雙腳前后站立，將彈簧(huang)一(yi)端踩在右腳下，握(wo)緊(jin)彈簧(huang)另(ling)一(yi)端，上(shang)臂保持(chi)不(bu)懂，用(yong)力向上(shang)收起小(xiao)臂，反(fan)復(fu)上(shang)下伸展。

主要鍛煉(lian)：肱二頭(tou)肌，三角肌。

后位拉

雙腳(jiao)平(ping)行站立，兩(liang)腿(tui)分開，兩(liang)手持拉力器于(yu)背后分別兩(liang)邊拉，反復(fu)多次(ci)。

主要(yao)鍛練(lian)：三角肌(ji)、斜方(fang)肌(ji)、岡上(shang)肌(ji)、岡下肌(ji)、大圓(yuan)肌(ji)、小圓(yuan)肌(ji)。

后位交錯拉

雙腳平行站(zhan)立(li)，兩腿分開，兩手(shou)持拉力器(qi)于(yu)背后分別向上下方向拉，至極限后平緩放松反(fan)復多次(ci)。

主(zhu)要(yao)鍛煉：三角肌(ji)、斜方肌(ji)、岡(gang)(gang)上肌(ji)、岡(gang)(gang)下(xia)肌(ji)、大圓(yuan)肌(ji)、小圓(yuan)肌(ji)。

彈簧拉力器如何練身體部位

練肩

練前三(san)角肌(肩的前部(bu))。準備(bei)動作(zuo)是，兩腳平行站(zhan)立，將拉力(li)器(qi)一(yi)端固定在右(you)腳，踩穩，右(you)手(shou)握緊彈簧的另一(yi)端。然后用力(li)抬起(qi)右(you)臂(bei)(手(shou)臂(bei)伸出的方向(xiang)是向(xiang)前)，抬至整(zheng)條手(shou)臂(bei)跟地面平行再(zai)慢慢放下，多次反復(fu)然后換左臂(bei)再(zai)練習。

練上臂

練(lian)肱二頭肌(ji)雙腳平行(xing)站立，將拉(la)力(li)器一(yi)端踩在右腳下(xia)，握緊拉(la)力(li)器一(yi)端，上(shang)臂(bei)(bei)保持不動，用力(li)向上(shang)收起小臂(bei)(bei)，反復上(shang)下(xia)伸展(zhan)。

練肱三頭肌雙腳平行(xing)站立(li)，反背(bei)拉(la)力(li)器(qi)，左手(shou)在背(bei)后左下(xia)方，握(wo)緊拉(la)力(li)器(qi)一端不動，右手(shou)攥住(zhu)另一端向上拉(la)伸(shen)。

練胸

練胸的(de)上部肌肉將彈簧一(yi)端固定(ding)在較矮的(de)地(di)方，如床頭(tou)，雙(shuang)腳(jiao)成弓(gong)步(bu)背向拉(la)力器站立，右臂于(yu)右后(hou)方拉(la)緊拉(la)力器另一(yi)端。直臂向前拉(la)動彈簧到(dao)身體正面(mian)。

練(lian)胸的中部肌肉(rou)同樣將(jiang)拉(la)(la)力(li)(li)器一端固定在較矮的地方(fang)，身(shen)(shen)體與拉(la)(la)力(li)(li)器并排站立，叉開雙腳站穩(wen)，上(shang)身(shen)(shen)前傾約90度，右臂拉(la)(la)住(zhu)另(ling)一端，然后向左直臂反復拉(la)(la)動拉(la)(la)力(li)(li)器。

練背闊肌

將拉(la)力器(qi)繞過柱子，如屋外晾衣架的鐵柱子，雙手各(ge)拉(la)一端，雙腳(jiao)平(ping)行站立(li)，向身體方向反(fan)復(fu)拉(la)動拉(la)力器(qi)。

做(zuo)(zuo)上面幾組運動的(de)時候要(yao)注意拉伸之前要(yao)活動關(guan)(guan)節，可做(zuo)(zuo)關(guan)(guan)節繞環運動3分(fen)鐘-5分(fen)鐘。還(huan)要(yao)把握適中次數。

彈簧拉力器使用注意事項

1、使用拉(la)力(li)器(qi)時，不(bu)要佩帶鋒利和貴重物品，以免影響鍛煉(lian)，造成損(sun)傷或(huo)不(bu)必(bi)要的(de)損(sun)失。

2、在使(shi)用(yong)鋼(gang)絲彈簧拉力器前，要檢(jian)查一下鋼(gang)絲彈簧的鉤子結構和(he)安裝是否牢固，以免滑脫，發生傷害(hai)事(shi)故。

3、鋼(gang)(gang)絲(si)彈(dan)簧(huang)拉力器不(bu)可牽拉得過(guo)長，否則會使鋼(gang)(gang)絲(si)彈(dan)簧(huang)失(shi)去彈(dan)性。

4、存放(fang)已久的鋼絲彈簧,如已生銹(xiu)，不(bu)宜再用，以免在拉抻過程中發(fa)生斷裂。

5、使用鋼絲彈簧拉力器(qi)前(qian)，拉力器(qi)的(de)一端(duan)要(yao)牢牢地固定在其它物體上，防止滑脫或突然(ran)反彈回(hui)來造成傷害事故。

6、使用鋼絲彈簧拉力器時，要穿長袖運動服和(he)運動長褲，鋼絲拉(la)(la)力器(qi)不要緊貼身體，防止在鋼絲彈簧拉(la)(la)抻后收縮還原時夾(jia)傷皮(pi)膚和(he)毛發(fa)。

7、使用鋼(gang)絲彈(dan)(dan)簧拉力器時，每條鋼(gang)絲彈(dan)(dan)簧務必要(yao)鉤在大環上(shang)，用手握(wo)住手柄牽拉。不要(yao)握(wo)住幾個(ge)大環牽拉，以(yi)防力量(liang)過于集中在鋼(gang)絲彈(dan)(dan)簧圈上(shang)，把鋼(gang)絲彈(dan)(dan)簧拉壞(huai)。

8、當動作(zuo)完(wan)成后務必要(yao)用肌肉(rou)的(de)力量控制彈簧緩慢還原，這(zhe)既(ji)能(neng)避免(mian)彈簧鋼(gang)絲拉繩(sheng)發(fa)生碰撞和疊結現象，又充分發(fa)揮拉力器“退讓性”鍛(duan)煉(lian)的(de)獨特優點(dian)，使肌肉(rou)得到最大限度(du)的(de)刺(ci)激，從而(er)收到最佳的(de)鍛(duan)煉(lian)效果。