啞鈴鍛煉方法

1、初級啞鈴鍛(duan)煉方法：漸進性超(chao)負荷法則、多組練習(xi)法則、迷亂莫測法則、孤立鍛(duan)煉法則。

2、中級啞鈴鍛煉方法：優先訓練法則(ze)、金字(zi)塔法則(ze)、分(fen)部練習法則(ze)、大(da)量(liang)充血法則(ze)、超(chao)級組法則(ze)、復(fu)合組法則(ze)、綜合練習法則(ze)、周期法則(ze)、靜力緊張法則(ze)。

3、高級啞鈴鍛煉方法："欺騙"法則、三(san)合組法則、巨型組合法則、先期疲勞法則、休息---停歇(xie)法則、頂峰收縮法則。

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下面小編介紹一套啞鈴鍛煉方法，這套啞鈴鍛煉(lian)方(fang)法圖解(jie)是從胸、肩、背(bei)、手臂、腿、腹部(bu)這6個方(fang)面來(lai)演示，下面就一起來(lai)看(kan)看(kan)：

胸部肌肉

動作(zuo)一、平板啞鈴推胸

動作二、上斜啞鈴飛(fei)鳥

動(dong)作三、持鈴俯(fu)臥撐

動作四、上斜啞鈴臥推

動作五、下斜啞鈴臥(wo)推

肩部肌肉

動作一、坐姿啞鈴推肩

動作(zuo)二(er)、俯身啞鈴(ling)飛鳥

動作(zuo)三、直立(li)啞鈴側平舉

動作四、直立啞鈴胸前提拉

動作五、直立啞鈴聳(song)肩(jian)

背部肌肉

動作一、引體向上

動作(zuo)二(er)、啞(ya)鈴硬(ying)拉

動作三、俯身啞鈴劃(hua)船(chuan)

動(dong)作四、單臂啞(ya)鈴劃船

手臂肌肉

動(dong)作一、托臂(bei)啞鈴(ling)彎舉

動作二、雙杠臂屈伸

動作(zuo)三、后(hou)仰(yang)啞鈴臂屈伸

動作(zuo)四、跪姿單臂啞鈴臂屈(qu)伸(shen)

動作五、坐姿啞鈴彎(wan)舉

腿部肌肉

動作一、俯臥負重(zhong)腿(tui)彎(wan)舉

動作二、坐姿負重(zhong)腿屈伸(shen)

動(dong)作三、負重啞鈴(ling)箭步蹲(dun)

動作四、負重啞鈴(ling)深蹲

動作五、負重啞鈴提踵

腹部肌肉

動作一、直立啞(ya)鈴體側屈

動(dong)作二、固腿仰(yang)臥起坐

動作三、上斜仰臥舉腿