杠鈴的(de)用途廣泛(fan)，無論是肩(jian)部、后背、手臂、胸部等處肌(ji)(ji)肉(rou)，藉由杠鈴(ling)及不同(tong)重量的(de)(de)鐵片，運用多次數的(de)(de)肌(ji)(ji)力特殊訓練技巧，針(zhen)對全身肌(ji)(ji)群(qun)做肌(ji)(ji)耐力訓練，使脂肪燃(ran)燒，轉換成健美的(de)(de)線(xian)條(tiao)，加強肌(ji)肉(rou)力(li)量，增(zeng)強身體核心能力(li)，改(gai)(gai)善(shan)運動許久(jiu)局(ju)部(bu)卻仍松(song)弛(chi)的肌(ji)肉(rou)；此外，更可延緩肌(ji)肉(rou)老(lao)化、增(zeng)加骨(gu)質(zhi)密、防止骨(gu)質(zhi)疏松(song)等效果，改(gai)(gai)善(shan)內分泌，提高身(shen)體協調性， 是想健身(shen)的(de)男(nan)女性，可(ke)從事鍛煉的(de)運動之一。

1、標(biao)準杠(gang)鈴：由杠(gang)鈴桿（橫杠(gang)）、杠鈴(ling)(ling)片和(he)卡箍(gu)三部分組成(cheng)。舉(ju)重的(de)國際比賽必須使用經(jing)國際舉(ju)聯認可的(de)國際標準杠鈴(ling)(ling)，有男子杠鈴(ling)(ling)和(he)女子杠鈴(ling)(ling)兩種，區別主(zhu)要在杠鈴(ling)(ling)桿上，杠鈴(ling)(ling)片是相同(tong)標(biao)準的。男(nan)子杠鈴桿長2.20米、重(zhong)20公(gong)(gong)斤，女子杠鈴桿長2.15米、重(zhong)15公(gong)(gong)斤。

2、非標準杠鈴(ling)：結構(gou)同(tong)于(yu)標準杠鈴，尺(chi)寸要(yao)求(qiu)并不(bu)嚴格，制作要(yao)求(qiu)不(bu)高，重量可(ke)以自由(you)規定，民間使用的石擔也可(ke)以代替。此外(wai)，為達到某(mou)些特殊(shu)要(yao)求(qiu)，如需發展(zhan)某(mou)局部的肌肉，可(ke)按需要(yao)制作(zuo)各種形態的特種杠(gang)鈴(ling)（如(ru)屈軸杠(gang)鈴(ling)、弓型杠(gang)鈴(ling)和環型扛(kang)鈴(ling)等(deng)）。 【詳細(xi)>>】

根據種類和你的(de)購買(mai)地，杠的價格通(tong)常在25美(mei)元到(dao)125美(mei)元之(zhi)間。專賣店中(zhong)，杠的價格通(tong)常要(yao)比體育用品店高。

杠的長(chang)度通常為(wei)4~7英(ying)尺，有兩種型號：較細的(de)為(wei)標準杠(gang)（約25磅)，較粗的(de)為(wei)奧林匹(pi)克杠(gang)（約45磅）。重量(liang)盤（你嵌入杠(gang)的(de)圓圈(quan)重量(liang)）以(yi)及卡(ka)圈(quan)(用于固定重最盤）總是為其(qi)中的(de)(de)一種設計的(de)(de)，因此你要確(que)保你購買的(de)(de)重量盤和(he)卡閽與杠(gang)相匹配。我們更(geng)喜歡奧林匹克(ke)杠(gang)，因為用手(shou)抓起來(lai)更(geng)舒服——它是很多健身(shen)房的(de)(de)標準器械。

為(wei)你的杠鈴配(pei)置一(yi)個(ge)架子是一(yi)個(ge)不(bu)錯的(de)(de)主(zhu)意(yi)。直立式(shi)的(de)(de)杠(gang)鈴架比臥式(shi)的(de)(de)杠(gang)鈴架占用的(de)(de)空(kong)間更小。擺放一(yi)個(ge)杠(gang)鈴的(de)(de)架子，其(qi)價格不(bu)過100美元。

作為傳統(tong)杠鈴(ling)的替代，你可以購買一系列較輕的(de)杠，重(zhong)量從9磅到(dao)27磅不(bu)等，上面有(you)讓人感到(dao)很舒服的(de)橡膠襯墊。這些杠鈴對初學者而言很不(bu)錯(cuo)，它們幫你在不(bu)需要使用較重(zhong)的(de)標準杠或奧林匹克杠(gang)(gang)的情況下學(xue)習杠(gang)(gang)鈴鍛(duan)煉。

1、進(jin)行杠鈴訓練前，須(xu)做10分鐘(zhong)熱身運動或慢跑(pao)10分鐘(zhong)。

2、訓練時(shi)準備一瓶水，以避(bi)免體內(nei)的(de)水分過度流失。

3、訓練中，應根據(ju)教練的(de)要(yao)求選擇和(he)更換杠鈴(ling)的(de)重量，一般來說，初學者最好使用較輕的(de)杠鈴(ling)，不要(yao)太追究重量，而應把每(mei)一個姿(zi)勢都做到位(wei)。

4、練習(xi)蹲舉、弓步(bu)下蹲等(deng)動作(zuo)時，應控制膝關(guan)節不要超過腳尖，并始終(zhong)保持挺胸收腹的(de)姿勢。

5、患有骨質疏松或關(guan)節扭傷(shang)等疾病的人(ren)，不要輕易練習(xi)。 【詳細>>】

杠鈴劃船主要鍛煉我們的背部肌(ji)(ji)(ji)群（背闊肌(ji)(ji)(ji)，斜方肌(ji)(ji)(ji)，菱形肌(ji)(ji)(ji)，大圓肌(ji)(ji)(ji)）、三角肌(ji)(ji)(ji)后束及肘屈肌(ji)(ji)(ji)。

重點：屈體的姿勢（屈(qu)髖(kuan)屈(qu)膝在負重過(guo)程中保持(chi)軀干穩(wen)定），需(xu)要(yao)一定的(de)身體穩(wen)定能(neng)(neng)力(li)，特別是踝、膝、髖(kuan)等(deng)關(guan)節(jie)，都要(yao)有和諧(xie)的(de)搭配，才能(neng)(neng)讓你在動(dong)作上有好的發揮。

站(zhan)姿，雙腳與(yu)肩同寬(kuan)、屈髖(kuan)，膝蓋微(wei)彎，俯身（70-90度(du)），整個背部要維持平坦，下背一定(ding)要打直。雙手略比肩寬(kuan)，平均(jun)抓握杠(gang)鈴(ling)(ling)，身體對齊杠(gang)鈴(ling)(ling)中心點。將杠(gang)鈴(ling)(ling)往肚臍(qi)方向(xiang)拉(la)起，拉(la)起時(shi)注意背部(bu)的(de)收縮，手再做拉(la)的(de)動(dong)作(zuo)，讓杠鈴碰(peng)到(dao)(dao)肚臍(qi)即可(ke)。回到(dao)(dao)起始動(dong)作(zuo)時(shi)，感(gan)受背部(bu)有(you)打(da)開的(de)感(gan)覺，手再送出。

新手初練臥推對杠鈴(ling)(ling)的(de)控制能力較有效期，容易出(chu)現杠鈴(ling)(ling)歪斜，身體左右晃動(dong)，這是由于胸大肌、三角肌、肱三頭肌的(de)肌肉感(gan)覺較差，再加(jia)上(shang)練習的(de)仰(yang)臥姿勢也會受(shou)到一定影(ying)響(xiang)。

因(yin)此可先用12-15RM重量(liang)體會動作。要沉住氣，不要慌，注意力集中，深化(hua)呼吸(xi)并降低動作的速(su)度和節奏。吸(xi)氣時下放，想象(xiang)胸(xiong)大肌被拉長，挺胸(xiong)至(zhi)極(ji)限，同時要保持肌肉(rou)緊張持續用力，讓橫杠僅(jin)能輕觸(chu)胸部。杠鈴應落(luo)在第二三肋骨(gu)與靜骨(gu)連接(jie)處，即乳頭稍上的部位(wei)。 【詳(xiang)細>>】

也有人叫胸(xiong)前(qian)彎(wan)舉、負重彎(wan)舉等(deng)，簡稱“彎(wan)舉”，主(zhu)練肱(gong)肌(ji)、肱(gong)二頭肌(ji)、肱(gong)橈肌(ji)和旋前圓肌(ji)。能(neng)擁有高(gao)高(gao)隆起的上臂屈(qu)肌(ji)，是健美愛(ai)好者十分(fen)關注和夢(meng)寐以(yi)求的，因而此(ci)動作深受大家青睞。

動作過程：兩臂伸直(zhi)反握杠鈴垂于體(ti)前(qian)，兩腳左右開立(li)同肩寬，上體(ti)伸直(zhi)。肘(zhou)關(guan)節固定，肱二頭(tou)肌和(he)肱肌等(deng)主動收縮，前(qian)臂緩緩上舉逐漸向上臂靠(kao)攏，至上述肌肉不能收縮為止。停(ting)頓保持片刻，然后慢慢下放還原。

杠鈴深(shen)蹲，顧名思(si)義，就是扛著杠鈴蹲(dun)下(xia)去(qu)、再站(zhan)起來，它作(zuo)為(wei)腿部(bu)肌肉的(de)經典練(lian)(lian)習方(fang)式，在健美(mei)訓練(lian)(lian)中有(you)不(bu)可替代的(de)作(zuo)用。

正確的做法是：挺胸抬頭，①眼向斜上方(fang)看，②保持背部(bu)挺直，緩(huan)緩(huan)下(xia)蹲③至(zhi)大腿(tui)與地(di)面(mian)平行，注意在垂(chui)直位置上④膝(xi)關節始終不要超過腳尖，還原至(zhi)⑤膝(xi)關節將近伸直的位置。注意上述幾點，就可保護膝關(guan)節、腰椎，更大限度避免運動傷害。 【詳(xiang)細(xi)>>】