【杠鈴鍛(duan)(duan)煉(lian)方法(fa)(fa)】杠鈴鍛(duan)(duan)煉(lian)方法(fa)(fa)有哪(na)些 杠鈴鍛(duan)(duan)煉(lian)動作

前深蹲

深蹲可以說是健身動作之王，根據杠鈴放(fang)置的不同，深(shen)(shen)蹲主(zhu)要分支(zhi)撐深(shen)(shen)蹲、前(qian)(qian)深(shen)(shen)蹲和后深(shen)(shen)蹲三(san)種，今(jin)天(tian)我們(men)主(zhu)要說前(qian)(qian)深(shen)(shen)蹲。前(qian)(qian)深(shen)(shen)蹲杠(gang)鈴在(zai)頸前(qian)(qian)，橫杠(gang)的正確位置是放(fang)在(zai)鎖骨和兩肩(jian)三(san)角肌(ji)上，以(yi)使(shi)(shi)杠(gang)鈴重(zhong)量由三(san)點分擔。兩肘抬(tai)起，肘關節位于橫杠(gang)垂直面以(yi)前(qian)(qian)，上臂盡量接(jie)近水平，使(shi)(shi)三(san)角肌(ji)前(qian)(qian)束能托(tuo)起更多的重(zhong)量。同時要收緊腰背肌(ji)，上體(ti)挺直，抬(tai)頭(tou)，下頜(he)微收，使(shi)(shi)總(zong)重(zhong)心接(jie)近或(huo)通(tong)過支(zhi)撐面中心， 以(yi)保(bao)證(zheng)動(dong)作的穩(wen)定。

優(you)點：能更(geng)有效、更(geng)集中地練股(gu)四頭(tou)肌(ji)，塑造強健的腿部(bu)肌(ji)肉(rou)，還能強化肩(jian)膀(bang)、臀部(bu)以及腳踝。

注意事項：因為重(zhong)量(liang)(liang)較大，一定(ding)要量(liang)(liang)力而行(xing)，切勿盲目增加重(zhong)量(liang)(liang)。下放速度(du)要合理，不(bu)(bu)能過快，也不(bu)(bu)要放得過低，否則容易損傷膝踝等(deng)關節(jie)。

潘德勒劃船

將(jiang)手掌(zhang)轉向杠鈴(ling)(ling)下正(zheng)握(wo)（手背朝向身(shen)(shen)體），握(wo)距(ju)通常比經典的俯身(shen)(shen)劃船稍(shao)寬。每次動(dong)作(zuo)開始時，杠鈴(ling)(ling)是靜(jing)止置于地(di)面(mian)(mian)的。上半身(shen)(shen)平行于地(di)面(mian)(mian)——保持良好的腰(yao)部姿態，上背部放松（可以(yi)稍(shao)微(wei)彎曲）。然(ran)后爆發式的地(di)提拉杠鈴(ling)(ling)至(zhi)胸(xiong)下部/上腹部的位置，同時稍(shao)微(wei)地(di)伸展(zhan)胸(xiong)椎。在(zai)整個動(dong)作(zuo)過程中(zhong)髖(kuan)關(guan)節(jie)并沒有(you)移動(dong)。這個動(dong)作(zuo)的關(guan)鍵在(zai)于杠鈴(ling)(ling)處于地(di)面(mian)(mian)時，放松上背部；在(zai)杠鈴(ling)(ling)被提拉過程中(zhong)強(qiang)有(you)力地(di)擠壓上背部。

優點：鍛煉后(hou)背部力量以(yi)及手臂肌(ji)肉。

注意事項(xiang)：切忌利用下半身(shen)和臀部進行提拉(la)，單次動作完成需要將杠鈴置于地面。

澤奇深蹲

澤奇深(shen)蹲基本(ben)上是硬拉(la)和(he)深(shen)蹲的一(yi)種結合，雙腳站開與(yu)肩(jian)同寬，彎(wan)起(qi)手肘，將杠(gang)(gang)鈴(ling)放(fang)在手肘彎(wan)起(qi)處，身(shen)體蹲下去，用雙臂從下面鉤(gou)住杠(gang)(gang)鈴(ling)，這樣(yang)杠(gang)(gang)鈴(ling)就被你的肘關節(jie)固定住了。

優(you)點：它能鍛煉整個腿部、臀部和下(xia)背部的肌肉(rou)。

注意事項：這個(ge)(ge)動(dong)作與前幾個(ge)(ge)相比(bi)起來比(bi)較困(kun)難(nan)，會用到非常多的(de)后下背(bei)部以及核心肌群的(de)力量。

過頭舉

過(guo)頭舉這一項(xiang)鍛(duan)(duan)(duan)煉(lian)可(ke)是相當有(you)風險的(de)一項(xiang)鍛(duan)(duan)(duan)煉(lian)，這個動作(zuo)危險系數極高，難度極大，但是確實對(dui)鍛(duan)(duan)(duan)煉(lian)腹肌(ji)(ji)核心、手(shou)心、手(shou)臂、背部等軀干上半部分有(you)著非常(chang)有(you)效(xiao)的(de)鍛(duan)(duan)(duan)煉(lian)。將杠鈴高舉過(guo)頭，雙手(shou)保持直立，可(ke)以強化(hua)肩膀、三頭肌(ji)(ji)以及(ji)胸(xiong)肌(ji)(ji)，這么多有(you)效(xiao)化(hua)的(de)肌(ji)(ji)肉(rou)鍛(duan)(duan)(duan)煉(lian)，你(ni)可(ke)要堅持下去，千萬別(bie)松懈(xie)。

硬舉

雙(shuang)腳(jiao)放(fang)置杠(gang)鈴下方(fang)，腳(jiao)尖稍微超過杠(gang)鈴，雙(shuang)手正握(wo)杠(gang)鈴的(de)地(di)方(fang)比(bi)腳(jiao)（肩）再寬(kuan)一些，手肘在膝蓋旁(pang)邊，同(tong)高，之(zhi)后直立起身將杠(gang)鈴拉起。

優點：同(tong)時訓練(lian)(lian)到全身多(duo)部位的(de)肌肉(rou)，也算是全身整體訓練(lian)(lian)的(de)快捷(jie)方(fang)式。

注意事(shi)項：該訓(xun)練用到全身大部分的肌(ji)(ji)肉(rou)，運用的肌(ji)(ji)群越多，你越需(xu)要特(te)別注意姿勢及(ji)施力方法，以避免(mian)受傷(shang)。