杠鈴劃船的優點

1、訓練整個后背肌群

你的上背肌群是杠劃船的主動肌，主要負責產生動作，背闊肌斜方肌，菱形肌以及三角肌后束都在大量的參與動作。而你(ni)的(de)(de)下(xia)背同時(shi)也在努(nu)力(li)工(gong)作(zuo)，強力(li)的(de)(de)等長收縮來維持(chi)脊柱的(de)(de)穩定中立，避(bi)免椎間盤的(de)(de)損傷(shang)，雖然和上背肌群(qun)的(de)(de)工(gong)作(zuo)形(xing)式(shi)不一(yi)樣。

2、提升你的硬拉水平

硬拉和俯身劃船都屬于髖部鉸鏈的動作。硬拉中(zhong)最常見的困難(nan)點是膝(xi)蓋(gai)附近的位(wei)置，而你(ni)在進行杠(gang)鈴俯身劃船時俯身的角度剛好也(ye)落在這個附近。在大多數失(shi)敗的(de)硬拉試(shi)舉中，都(dou)是卡(ka)在膝蓋這個點，要么(me)重量(liang)太重要么(me)缺少足夠(gou)的(de)核心力量(liang)來穩定身體。

想象一(yi)下：俯身劃(hua)船如果去掉上肢(zhi)拉起的(de)(de)動作，這就是一(yi)個硬拉時中間(jian)停頓的(de)(de)位置，所以俯身杠鈴劃(hua)船對(dui)你的(de)(de)硬拉絕對(dui)有幫助。

3、提升你的核心穩定性

杠鈴(ling)劃(hua)(hua)船能幫你建立一個強大的(de)核(he)心，因為(wei)你需要激活你的(de)核(he)心肌(ji)群來維(wei)持軀干的(de)穩(wen)定和(he)保持正確(que)位置，同時(shi)進行劃(hua)(hua)船動(dong)作。

杠鈴(ling)劃(hua)船會教導你的核心肌(ji)群在有壓(ya)力的情況下協作發(fa)力來保持脊(ji)椎(zhui)中立(li)，正(zheng)確的髖部位置。如果你的核心不足，脊(ji)椎(zhui)無(wu)法(fa)保持正(zheng)確的排列，就沒(mei)有一個穩定的平臺支持你再完成劃(hua)船動作。

4、杠鈴劃船是一個很棒的后肩以及二頭肌訓練

多數人(ren)訓練三角肌后(hou)束和(he)二(er)頭(tou)肌都會選(xuan)擇(ze)做太多的(de)孤立動作，其實(shi)這并(bing)不是很(hen)有效率的(de)事情。

多關節的杠鈴劃船比孤立動作(zuo)（反向飛鳥，二(er)頭彎舉）能夠加(jia)載(zai)更多的負荷，同(tong)時增加(jia)肌肉之(zhi)間的協(xie)調能力(li)，讓你的肌肉變得更有功能性，讓訓練變得更有效率。

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杠鈴劃船鍛煉哪些肌肉

1、上背

實際上(shang)杠鈴劃(hua)船(chuan)是(shi)(shi)(shi)(shi)能夠鍛煉(lian)到(dao)我們(men)身上(shang)很多地(di)方的(de)(de)(de)(de)肌肉(rou)的(de)(de)(de)(de)，其(qi)中(zhong)上(shang)背(bei)就是(shi)(shi)(shi)(shi)一(yi)個(ge)非常重要(yao)的(de)(de)(de)(de)部(bu)位(wei)。雖然(ran)說大多數(shu)的(de)(de)(de)(de)新手(shou)在做(zuo)(zuo)這個(ge)動作(zuo)(zuo)的(de)(de)(de)(de)時(shi)候，大多數(shu)都是(shi)(shi)(shi)(shi)覺得自(zi)己的(de)(de)(de)(de)手(shou)臂(bei)和(he)肩部(bu)在發(fa)力(li)，其(qi)實干零劃(hua)船(chuan)真正(zheng)鍛煉(lian)的(de)(de)(de)(de)并不是(shi)(shi)(shi)(shi)手(shou)臂(bei)和(he)肩膀。我們(men)在杠鈴劃(hua)船(chuan)的(de)(de)(de)(de)過程(cheng)中(zhong)，背(bei)部(bu)是(shi)(shi)(shi)(shi)要(yao)與地(di)面平行的(de)(de)(de)(de)，我們(men)就要(yao)利用自(zi)己的(de)(de)(de)(de)背(bei)部(bu)肌肉(rou)來單拉(la)重量(liang)讓杠鈴接(jie)觸到(dao)下胸部(bu)，才能讓訓練(lian)達到(dao)效(xiao)果(guo)，在做(zuo)(zuo)這個(ge)動作(zuo)(zuo)的(de)(de)(de)(de)同時(shi)，斜方肌和(he)背(bei)闊肌，還有(you)菱形(xing)機以及上(shang)背(bei)的(de)(de)(de)(de)一(yi)些小肌肉(rou)都是(shi)(shi)(shi)(shi)會跟隨著運動的(de)(de)(de)(de)，所以這個(ge)動作(zuo)(zuo)對于訓練(lian)上(shang)背(bei)這個(ge)部(bu)位(wei)來說還是(shi)(shi)(shi)(shi)很有(you)效(xiao)的(de)(de)(de)(de)。

2、下背

在這個動(dong)作過程中(zhong)(zhong)大家的(de)(de)下輩也要保持脊椎的(de)(de)中(zhong)(zhong)立(li)和自然，因(yin)為大家都(dou)知(zhi)道地(di)心(xin)引(yin)力(li)是會讓(rang)大家的(de)(de)背部彎(wan)曲的(de)(de)，那(nei)么為了避免腰椎間盤的(de)(de)損傷，所以大家要讓(rang)脊椎處(chu)于中(zhong)(zhong)立(li)和自然的(de)(de)狀態，這樣就(jiu)能夠讓(rang)下輩得(de)到訓練，并且一定的(de)(de)程度(du)上對(dui)抗地(di)心(xin)引(yin)力(li)。

3、腹部

腹部肌肉實際上在做這個運動(dong)的過(guo)程中也是(shi)可以(yi)得到鍛(duan)煉的，而(er)且還能夠輔(fu)助下(xia)臂的運動(dong)，并且提到穩定全(quan)身(shen)的一個作用。

杠鈴劃船怎么做

起始位置：俯身(shen)伸髖，雙(shuang)手握住杠(gang)鈴稍微(wei)寬于(yu)肩寬，膝蓋彎曲身(shen)體微(wei)微(wei)前傾，軀干和地(di)面約成70度左右，如此(ci)背闊肌(ji)會(hui)運動的更劇烈一些，手臂(bei)伸直腰部彎曲。

動作技巧：先勻稱吸(xi)氣(qi)，然后俯身抓緊杠鈴至腹部下部（如果將(jiang)杠鈴拉至胸下部，則重(zhong)點鍛煉(lian)背(bei)部肌(ji)(ji)肉上(shang)部，也就(jiu)是大圓肌(ji)(ji)、菱形肌(ji)(ji)、斜方肌(ji)(ji)和三角(jiao)肌(ji)(ji)后束），呼氣(qi)，肘部和肩(jian)部都盡力向后拉并帶動肩(jian)胛骨，收縮(suo)背(bei)闊肌(ji)(ji)，吸(xi)氣(qi)并慢(man)慢(man)收回到起始位置。