杠鈴劃船的優點

1、訓練整個后背肌群

你的上背肌群是杠劃船的主動肌，主要負責產生動作，背闊肌斜方肌，菱形肌以及三角肌后束都在大量的參與動作。而(er)你的下背同時也在努力(li)工作，強力(li)的等長收縮來維持脊柱的穩(wen)定(ding)中立，避免椎間(jian)盤的損傷，雖然和上(shang)背肌群的工作形式不一(yi)樣。

2、提升你的硬拉水平

硬拉和俯身劃船都屬于髖部鉸鏈的動作。硬拉中最常見的困難(nan)點(dian)是膝蓋附近(jin)的位(wei)置，而你(ni)在進行(xing)杠鈴俯(fu)身劃(hua)船時俯(fu)身的角度剛好(hao)也落在這個附近(jin)。在(zai)大多數失敗的(de)硬拉試舉中(zhong)，都是卡(ka)在(zai)膝(xi)蓋這個點，要么(me)重量太重要么(me)缺少足夠的(de)核(he)心力量來穩(wen)定身體(ti)。

想象一(yi)下：俯身劃(hua)船(chuan)如(ru)果去掉上肢拉起的動作，這就是一(yi)個(ge)硬(ying)拉時中間停頓的位置(zhi)，所(suo)以俯身杠鈴劃(hua)船(chuan)對(dui)你(ni)的硬(ying)拉絕對(dui)有幫助。

3、提升你的核心穩定性

杠鈴劃船(chuan)能幫你建立一個強大(da)的核心，因為你需要激活(huo)你的核心肌群來維持軀干的穩定和保持正(zheng)確位置，同(tong)時(shi)進行劃船(chuan)動作(zuo)。

杠鈴(ling)劃(hua)船會教導你(ni)的(de)(de)核心肌群在有壓力的(de)(de)情況下(xia)協作發力來保(bao)持(chi)脊椎(zhui)中(zhong)立(li)，正確(que)的(de)(de)髖部位置。如(ru)果你(ni)的(de)(de)核心不足，脊椎(zhui)無法(fa)保(bao)持(chi)正確(que)的(de)(de)排列，就(jiu)沒有一(yi)個(ge)穩定(ding)的(de)(de)平臺(tai)支(zhi)持(chi)你(ni)再完成劃(hua)船動作。

4、杠鈴劃船是一個很棒的后肩以及二頭肌訓練

多數人(ren)訓練三角(jiao)肌后束和二(er)頭肌都會選擇做太(tai)多的孤立動作，其實這并不是(shi)很有(you)效率的事情。

多(duo)(duo)關節的(de)杠鈴劃(hua)船比(bi)孤(gu)立動(dong)作（反(fan)向飛鳥，二頭彎(wan)舉）能夠(gou)加(jia)載更(geng)多(duo)(duo)的(de)負荷，同時增(zeng)加(jia)肌肉(rou)之間的(de)協(xie)調能力，讓你的(de)肌肉(rou)變得更(geng)有功能性，讓訓練變得更(geng)有效率。

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杠鈴劃船鍛煉哪些肌肉

1、上背

實(shi)際(ji)上(shang)杠(gang)鈴劃船(chuan)是(shi)能(neng)(neng)夠鍛煉(lian)到(dao)我們(men)身上(shang)很(hen)(hen)多(duo)(duo)地方(fang)的(de)肌(ji)肉的(de)，其(qi)中(zhong)上(shang)背(bei)就是(shi)一(yi)個(ge)(ge)非常重要(yao)的(de)部(bu)(bu)位(wei)。雖然說大多(duo)(duo)數的(de)新手在(zai)(zai)做(zuo)這(zhe)個(ge)(ge)動作(zuo)的(de)時候，大多(duo)(duo)數都是(shi)覺得自(zi)己(ji)的(de)手臂和肩部(bu)(bu)在(zai)(zai)發(fa)力(li)，其(qi)實(shi)干零(ling)劃船(chuan)真正鍛煉(lian)的(de)并不是(shi)手臂和肩膀(bang)。我們(men)在(zai)(zai)杠(gang)鈴劃船(chuan)的(de)過程中(zhong)，背(bei)部(bu)(bu)是(shi)要(yao)與地面平行的(de)，我們(men)就要(yao)利用自(zi)己(ji)的(de)背(bei)部(bu)(bu)肌(ji)肉來單拉重量讓(rang)杠(gang)鈴接(jie)觸到(dao)下胸部(bu)(bu)，才能(neng)(neng)讓(rang)訓練達到(dao)效果，在(zai)(zai)做(zuo)這(zhe)個(ge)(ge)動作(zuo)的(de)同(tong)時，斜方(fang)肌(ji)和背(bei)闊肌(ji)，還有菱形機以及上(shang)背(bei)的(de)一(yi)些小肌(ji)肉都是(shi)會跟隨著運動的(de)，所以這(zhe)個(ge)(ge)動作(zuo)對于訓練上(shang)背(bei)這(zhe)個(ge)(ge)部(bu)(bu)位(wei)來說還是(shi)很(hen)(hen)有效的(de)。

2、下背

在這個動作過程中大家(jia)的(de)下輩也要保持脊椎(zhui)的(de)中立和(he)自然，因(yin)為(wei)大家(jia)都(dou)知道地(di)心引力(li)是會讓(rang)大家(jia)的(de)背部彎曲的(de)，那么(me)為(wei)了避免腰椎(zhui)間(jian)盤的(de)損傷，所(suo)以大家(jia)要讓(rang)脊椎(zhui)處于中立和(he)自然的(de)狀態，這樣(yang)就能夠讓(rang)下輩得到訓練，并且一(yi)定的(de)程度上對(dui)抗地(di)心引力(li)。

3、腹部

腹部(bu)肌肉實際(ji)上在(zai)做這個(ge)運動(dong)(dong)的(de)過(guo)程中也(ye)是可(ke)以(yi)得到(dao)鍛煉的(de)，而且(qie)還能夠輔(fu)助下臂的(de)運動(dong)(dong)，并且(qie)提(ti)到(dao)穩定全身的(de)一(yi)個(ge)作用。

杠鈴劃船怎么做

起始位置：俯身(shen)伸髖(kuan)，雙手握住杠鈴(ling)稍微(wei)(wei)寬于肩寬，膝蓋彎曲身(shen)體微(wei)(wei)微(wei)(wei)前(qian)傾，軀干和地(di)面約成(cheng)70度左右(you)，如此背闊肌會運動的更劇烈一些，手臂伸直腰部(bu)彎曲。

動作技巧：先勻稱吸(xi)氣(qi)，然后(hou)(hou)俯身抓緊杠鈴至腹部(bu)(bu)(bu)下部(bu)(bu)(bu)（如(ru)果將杠鈴拉至胸下部(bu)(bu)(bu)，則(ze)重點(dian)鍛煉背(bei)部(bu)(bu)(bu)肌(ji)肉上(shang)部(bu)(bu)(bu)，也就(jiu)是大圓肌(ji)、菱(ling)形肌(ji)、斜方肌(ji)和三(san)角(jiao)肌(ji)后(hou)(hou)束(shu)），呼氣(qi)，肘部(bu)(bu)(bu)和肩部(bu)(bu)(bu)都盡力向后(hou)(hou)拉并帶動肩胛骨，收縮背(bei)闊肌(ji)，吸(xi)氣(qi)并慢慢收回到起始位置。