啞鈴操基本動作

第一套

1、持鈴屈肘

站立，兩腳(jiao)開立與肩同寬，手持啞(ya)鈴，置于大腿(tui)前，拳眼朝外(wai)。上體正直，兩肩不動，兩臂(bei)交替屈肘20一(yi)60次(ci)。練習過程(cheng)中，腰(yao)部不得前后閃(shan)動，上臂(bei)微貼胸部兩側。

2、頸后彎舉

站立(li)，兩腳開立(li)與肩同寬，手持啞鈴正上(shang)舉(ju)，拳(quan)眼朝后。兩臂交替向頸后屈(qu)肘20—60次。向頸后屈(qu)肘時(shi)，腹部不得向前挺(ting)出。

3、體側繞環

站立，兩(liang)(liang)腳(jiao)開立略寬于(yu)肩(jian)，手持啞鈴，置(zhi)于(yu)胸(xiong)外側，手心(xin)微向上(shang)，且略屈肘。兩(liang)(liang)臂同(tong)時(shi)或(huo)交替(ti)由內(nei)向外或(huo)內(nei)外向內(nei)繞環20—60次。練習時(shi)上(shang)體不(bu)得隨之轉動。

4、體前后屈

站立，兩(liang)腳開立略寬于肩(jian)，手持啞鈴，置于頸(jing)后(hou)，兩(liang)肘微(wei)向(xiang)前。連續做體前后(hou)屈(qu)20—60次。練習時(shi)兩(liang)腿(tui)伸直，做體后(hou)屈(qu)時(shi)應挺胸并微(wei)展腹。

5、體側屈

站立(li)，兩(liang)腳開立(li)與肩同寬，手持啞鈴，置于(yu)大腿外側(ce)，拳(quan)眼向前。連續交替做向左(zuo)右(you)側(ce)屈(qu)體(ti)40一70次。向左(zuo)側(ce)屈(qu)體(ti)時，右(you)臂(bei)上舉并屈(qu)肘，左(zuo)臂(bei)盡量(liang)往左(zuo)小腿部(bu)位伸。練習(xi)時兩(liang)腿伸直，腰部(bu)不得(de)向前彎屈(qu)。

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6、深蹲

站立(li)，兩(liang)腳開(kai)立(li)與肩同寬，手(shou)持啞鈴，置于(yu)肩上(shang)。連續做下(xia)(xia)蹲(dun)起(qi)立(li)動作(zuo)30—60次。下(xia)(xia)蹲(dun)時兩(liang)腳跟(gen)不得離地，臀部靠(kao)近腳跟(gen)成全蹲(dun)姿勢。

7、提踵

雙(shuang)腳并攏(long)站立，手持啞鈴，置(zhi)于(yu)大腿外側(ce)，拳(quan)眼朝前。連續做(zuo)提(ti)踵25—75次。練習(xi)時(shi)動(dong)作(zuo)應(ying)伸展，提(ti)睡瞬間腳跟離地(di)要高，動(dong)作(zuo)節奏平(ping)穩，中速進(jin)行為宜。

8、體繞環

站立(li)，兩(liang)(liang)腳略寬(kuan)于(yu)肩，手持(chi)啞鈴，置于(yu)大腿(tui)(tui)外側，拳眼相對。連(lian)續做由左向右體繞環10一15次(ci)，再向反方向做體繞環10—15次(ci)。練習時兩(liang)(liang)腿(tui)(tui)伸直，直臂，動作幅度(du)逐漸加大。

9、仰臥擴胸

屈膝(xi)仰(yang)臥(wo)在凳(deng)子(zi)上，手(shou)持啞鈴，置于胸(xiong)前，拳眼(yan)朝后。連續(xu)做直臂(bei)(也可以(yi)微(wei)屈時)擴(kuo)胸(xiong)動(dong)作(zuo)(zuo)30一70次。練(lian)習時以(yi)頭的枕部、肩(jian)背和(he)臀部作(zuo)(zuo)支點。

10、俯臥展體

俯(fu)臥，同(tong)伴壓住(zhu)小腿(tui)(單人練習(xi)時(shi)也可將小腿(tui)穿壓在(zai)肋(lei)木格內)，手(shou)持啞鈴，置于頸后(hou)。連續做上體(ti)后(hou)展(zhan)(zhan)再(zai)前俯(fu)灼(zhuo)動(dong)作10—15次。練習(xi)時(shi)可先從徒手(shou)開始(shi)而后(hou)再(zai)負(fu)重，數量由少到多。上體(ti)后(hou)展(zhan)(zhan)時(shi)，應抬頭挺胸(xiong)(xiong)，同(tong)時(shi)兩肘(zhou)略向外(wai)展(zhan)(zhan)，使胸(xiong)(xiong)部盡量伸展(zhan)(zhan)。

11、仰臥起坐

仰臥(wo)，同伴壓(ya)(ya)住腳面(單人(ren)練習時(shi)可將腳面穿(chuan)壓(ya)(ya)在肋(lei)木格(ge)內)，手持(chi)啞(ya)鈴，置于鎖骨部(bu)位(wei)。連續做仰臥(wo)起坐(zuo)15—30次。每當上體坐(zuo)起時(shi)應(ying)盡(jin)量向前俯(fu)身，后(hou)仰時(shi)肩(jian)背著墊。

12、仰臥舉腿

仰臥，兩腿并攏，啞鈴置于踝關節部位。連續做仰臥舉腿(tui)動(dong)作(zuo)20—60次(ci)。也可腳夾(jia)重物(wu)進行練(lian)習。

第二套

1、啞鈴側曲

雙腿弓步站好，收腹，左手手臂(bei)(bei)(bei)向后，讓上臂(bei)(bei)(bei)盡(jin)量貼(tie)近身體，肘關(guan)節(jie)彎曲(qu)，向前曲(qu)臂(bei)(bei)(bei)，做12～16次，然(ran)后右臂(bei)(bei)(bei)重復(fu)相(xiang)同動作。鍛煉部(bu)位：可以減去手臂(bei)(bei)(bei)外側的(de)贅肉和脂(zhi)肪(fang)。

2、啞鈴直立側拉

直立站好，雙腳與肩同寬，收腹，左(zuo)手(shou)拿(na)啞(ya)鈴，右手(shou)扶(fu)在頸后，向左(zuo)側彎腰，相(xiang)反的方向重復相(xiang)同的動作。鍛(duan)煉(lian)部位：能(neng)幫助你收緊(jin)腰部的肌(ji)肉。

3、箭步蹲

雙腳一前一后分開，弓步，前腳腳掌著地，后腳前腳掌著地，后跟墊起，雙手垂直拿啞鈴。重心放(fang)在(zai)后(hou)(hou)腳，下蹲，前后(hou)(hou)腿(tui)呈90度(du)，后(hou)(hou)腿(tui)垂直地面。鍛煉部位(wei)：可讓(rang)大腿(tui)變得(de)修長結實。