啞鈴臥推標準動作和數量

1、啞鈴臥推全程解析

啞鈴臥推這(zhe)個動(dong)作(zuo)其實最(zui)針對的(de)(de)就(jiu)是(shi)我們的(de)(de)胸大(da)(da)肌了，而且這(zhe)個動(dong)作(zuo)不僅(jin)僅(jin)是(shi)只(zhi)能(neng)鍛(duan)(duan)煉(lian)胸大(da)(da)肌的(de)(de)，同時在(zai)鍛(duan)(duan)煉(lian)胸大(da)(da)肌時，還能(neng)讓我們的(de)(de)三(san)角肌前束和肱三(san)頭肌也得(de)到一點鍛(duan)(duan)煉(lian)。不過我們的(de)(de)準備姿勢(shi)也是(shi)要(yao)做好的(de)(de)，首先人(ren)要(yao)躺在(zai)平(ping)板的(de)(de)凳(deng)(deng)子上，然后依靠我們的(de)(de)頭部、上背和臀部和板凳(deng)(deng)接觸的(de)(de)地方(fang)(fang)去(qu)獲得(de)一定(ding)(ding)的(de)(de)支(zhi)撐點和穩(wen)定(ding)(ding)性。之后再(zai)加兩只(zhi)腳(jiao)分開放在(zai)地面上，這(zhe)樣(yang)身體就(jiu)能(neng)夠(gou)完全(quan)穩(wen)定(ding)(ding)了。將肩膀下沉(chen)，收緊我們的(de)(de)肩胛(jia)骨，兩只(zhi)手肘要(yao)彎曲，然后握住(zhu)啞鈴，拳眼是(shi)要(yao)相(xiang)對的(de)(de)，啞鈴的(de)(de)軸線(xian)位于乳頭上方(fang)(fang)，大(da)(da)概(gai)往(wang)上1厘(li)米處。

2、動作過程

動作的(de)(de)(de)過程是(shi)需(xu)要(yao)尤(you)為注(zhu)意的(de)(de)(de)，大(da)家知道這(zhe)個(ge)動作是(shi)要(yao)向上(shang)推舉的(de)(de)(de)，那么在我們向上(shang)的(de)(de)(de)同時，啞(ya)鈴也(ye)要(yao)向前略微的(de)(de)(de)偏一些，比較呈現(xian)出(chu)一個(ge)拋物線的(de)(de)(de)運(yun)動軌跡。這(zhe)個(ge)過程中，最需(xu)要(yao)注(zhu)意的(de)(de)(de)就(jiu)是(shi)我們的(de)(de)(de)肩胛骨(gu)持(chi)續(xu)收(shou)(shou)緊，這(zhe)樣(yang)才能有效。做的(de)(de)(de)時候也(ye)要(yao)把(ba)手臂推直內收(shou)(shou)，讓兩個(ge)手臂向兩側(ce)張開，以后(hou)再慢慢彎(wan)屈(qu)，一樣(yang)啞(ya)鈴就(jiu)垂直落(luo)下了(le)。下降的(de)(de)(de)程度(du)大(da)致(zhi)是(shi)和(he)身體同一水平面的(de)(de)(de)高度(du)，這(zhe)也(ye)就(jiu)是(shi)在做上(shang)推動作了(le)。過程中，呼(hu)吸(xi)方法也(ye)是(shi)很講究(jiu)的(de)(de)(de)，大(da)家需(xu)要(yao)休息上(shang)舉時吸(xi)氣(qi)，下落(luo)時呼(hu)氣(qi)。

3、動作技巧

這(zhe)個動(dong)作(zuo)(zuo)也(ye)是有動(dong)作(zuo)(zuo)技巧的，大(da)家再(zai)把(ba)啞(ya)(ya)鈴往上舉(ju)(ju)的時(shi)候，要讓(rang)啞(ya)(ya)鈴呈現出一種輕輕地“漂上去”都感(gan)覺，就像(xiang)是不(bu)受意識的支配(pei)。只(zhi)有這(zhe)樣，胸肌(ji)才能夠開始工(gong)作(zuo)(zuo)，這(zhe)樣也(ye)能夠一定程度(du)上防止啞(ya)(ya)鈴掉下來，再(zai)把(ba)啞(ya)(ya)鈴往下放的時(shi)候，速度(du)也(ye)要控(kong)制(zhi)好(hao)，緩(huan)慢的速度(du)是最好(hao)的，如果太(tai)急躁(zao)，可能會讓(rang)啞(ya)(ya)鈴往下掉。如果想(xiang)要增加(jia)訓(xun)練(lian)的強(qiang)度(du)，那么在舉(ju)(ju)到最高(gao)點時(shi)，可以馬(ma)上把(ba)啞(ya)(ya)鈴下放，動(dong)作(zuo)(zuo)保持流暢一些。整個推舉(ju)(ju)動(dong)作(zuo)(zuo)過程中，胸部要保持緊(jin)張。要想(xiang)象(xiang)胸肌(ji)在推舉(ju)(ju)啞(ya)(ya)鈴，而不(bu)是臂三頭肌(ji)或肩三角肌(ji)，在動(dong)作(zuo)(zuo)中，大(da)家也(ye)要避開去借助(zhu)這(zhe)兩個肌(ji)肉(rou)，幫(bang)助(zhu)大(da)家完成訓(xun)練(lian)。

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啞鈴臥推常見誤區

1 、速度控制不當

很多(duo)人(ren)在(zai)做(zuo)啞鈴臥推(tui)時，往(wang)往(wang)會快上快下(xia)，或者慢上慢下(xia)等。快上快下(xia)的方式，會難以感受胸部肌肉發(fa)力(li)感，無(wu)法(fa)更(geng)好的用胸部發(fa)力(li)，而慢上慢下(xia)則會讓肱三(san)頭(tou)肌承受很多(duo)的力(li)量，使(shi)胸部刺激減小(xiao)。此外肱三(san)頭(tou)肌參與度過大，易于疲(pi)勞，也會導致臥推(tui)無(wu)法(fa)繼續，對胸肌的鍛(duan)煉不充分。

做(zuo)啞(ya)鈴(ling)臥推時要在最低點(dian)要用胸部(bu)力量快速推起(qi)，到達最高點(dian)后要用胸部(bu)力量控制慢慢下降。

2、彈震式臥推

和(he)速度控制一起犯的(de)常見錯誤就是，在(zai)做啞(ya)鈴(ling)臥推時，會快(kuai)速的(de)放下(xia)啞(ya)鈴(ling)，然后(hou)到(dao)達(da)最低點后(hou)，利用牽張反射順(shun)勢的(de)立(li)即往上過快(kuai)地推起，這(zhe)對(dui)于肌肉增長而(er)言，鍛煉效果(guo)是非常不好的(de)。

正(zheng)確做法是推起的(de)瞬間可以馬上推起，但(dan)是在推起到最高點的(de)過程(cheng)中，不(bu)能過慢，也不(bu)能太快。

3、做半程臥推

臥推(tui)訓練需要大(da)(da)力量進(jin)行，這(zhe)(zhe)是沒(mei)錯(cuo)的(de)，但(dan)不是重量越大(da)(da)越好。很多人在臥推(tui)中使用很大(da)(da)的(de)重量，但(dan)在臥推(tui)中去只能做(zuo)半程甚至更少，推(tui)起(qi)時沒(mei)能達到最高(gao)點，下降時也(ye)沒(mei)能使上手臂到胸部以下。這(zhe)(zhe)樣的(de)做(zuo)法減少了(le)太多的(de)肌肉收縮(suo)過程，使肌肉不能得到完全(quan)的(de)伸縮(suo)刺激，大(da)(da)大(da)(da)降低了(le)運動(dong)效果。大(da)(da)力量的(de)增益完全(quan)無用。

做啞(ya)鈴臥推時要(yao)每(mei)個都(dou)做完(wan)全程，不能(neng)一味(wei)只追求大重量。

4、肩胛骨沒收緊

很多人在做啞鈴臥推時，肩(jian)(jian)(jian)胛骨往往都是沒有收緊的(de)。這(zhe)樣導(dao)致的(de)結果就是臥推時訓練者的(de)肩(jian)(jian)(jian)關節成為(wei)了運動(dong)的(de)支點，導(dao)致穩(wen)定(ding)性變(bian)差，肩(jian)(jian)(jian)關節也會承受(shou)過(guo)大壓(ya)力(li)(li)，導(dao)致肩(jian)(jian)(jian)部(bu)受(shou)傷。而收緊肩(jian)(jian)(jian)胛骨可以(yi)讓肩(jian)(jian)(jian)部(bu)保持穩(wen)定(ding)，將力(li)(li)量(liang)通(tong)過(guo)整個上背部(bu)直接傳到(dao)臥推凳上，更好的(de)進行發力(li)(li)，也避免了肩(jian)(jian)(jian)部(bu)的(de)受(shou)傷。

在(zai)(zai)臥推過程中(zhong)，要先躺(tang)在(zai)(zai)臥推凳上(shang)，再將肩部下(xia)沉，然(ran)后肩胛骨(gu)自(zi)然(ran)的往內收(shou)(shou)，收(shou)(shou)緊肩胛骨(gu)。記(ji)住(zhu)不要過度的收(shou)(shou)緊，過度收(shou)(shou)緊會導致(zhi)背部支撐凳面處為兩個點，中(zhong)間懸空(kong)，導致(zhi)肩關(guan)節不穩定。

5、腕關節不在中立位

啞鈴臥推中手(shou)腕(wan)腕(wan)關(guan)節位置不對，腕(wan)關(guan)節遠離中立位，會讓手(shou)腕(wan)承受(shou)(shou)很大壓力，導致腕(wan)部受(shou)(shou)傷。

正確做法是(shi)：手腕中立，啞鈴(ling)重心到地面的垂直線通(tong)(tong)過(guo)手腕，手腕不(bu)要向(xiang)(xiang)前或向(xiang)(xiang)后翻，讓啞鈴(ling)力(li)量通(tong)(tong)過(guo)手腕直接(jie)傳(chuan)導到小臂(bei)上。

6、腳隨意擺放

在(zai)啞鈴臥推中，除(chu)了主(zhu)要(yao)的上身發力，還需要(yao)腿部壓在(zai)地(di)上，以提供更充足(zu)了力量，同時保持(chi)身體(ti)的穩定(ding)性。如果腿部亂放(fang)，那么(me)會導(dao)致身體(ti)穩定(ding)性變(bian)得很差，也無(wu)法推起本來應該(gai)推起的重量。

正確的(de)做法是當在臥推凳上以后，腿不自然放(fang)下，落在地(di)面上，并用腳向(xiang)前搓(cuo)地(di)的(de)方式，提供力量。

7、過度拱起腰部

有一部分人看到(dao)力量(liang)(liang)舉(ju)運(yun)動員(yuan)在比賽(sai)過程中會(hui)極大地挺起(qi)腰部，因此自己在訓練中也如此進行，這(zhe)是(shi)(shi)錯誤而(er)且十(shi)分危(wei)險的(de)(de)(de)(de)。力量(liang)(liang)舉(ju)運(yun)動員(yuan)比賽(sai)時的(de)(de)(de)(de)目標是(shi)(shi)舉(ju)起(qi)更(geng)(geng)重(zhong)(zhong)的(de)(de)(de)(de)重(zhong)(zhong)量(liang)(liang)，而(er)不是(shi)(shi)在比賽(sai)時獨(du)立(li)鍛煉(lian)胸(xiong)(xiong)(xiong)肌。因此他們需要讓整個腰部弓起(qi)，這(zhe)樣(yang)可(ke)以縮短杠(gang)鈴上升(sheng)的(de)(de)(de)(de)路程，并且可(ke)以借(jie)助于全(quan)身的(de)(de)(de)(de)力量(liang)(liang)，舉(ju)起(qi)更(geng)(geng)多(duo)的(de)(de)(de)(de)重(zhong)(zhong)量(liang)(liang)。但是(shi)(shi)普通(tong)訓練者(zhe)這(zhe)樣(yang)的(de)(de)(de)(de)做法，不僅(jin)不能(neng)更(geng)(geng)好的(de)(de)(de)(de)鍛煉(lian)胸(xiong)(xiong)(xiong)部，并且還會(hui)導致腰背借(jie)力，大大減少了對胸(xiong)(xiong)(xiong)部的(de)(de)(de)(de)刺激。最嚴重(zhong)(zhong)的(de)(de)(de)(de)的(de)(de)(de)(de)是(shi)(shi)，這(zhe)還是(shi)(shi)非常危(wei)險的(de)(de)(de)(de)動作，在大重(zhong)(zhong)量(liang)(liang)下非常容易導致腰椎受傷。因此一定(ding)要避免！

啞(ya)鈴臥推時只要(yao)求頭部、上背部和臀部始(shi)終保持與凳面接觸，而腰(yao)部可(ke)以(yi)(yi)稍微的(de)拱起，這樣可(ke)以(yi)(yi)收緊(jin)和穩定(ding)肩(jian)胛(jia)骨(gu)，使肩(jian)部貼緊(jin)凳面，不(bu)會隨著(zhu)推起時運動而導(dao)致借(jie)力(li)。但是腰(yao)部和凳面的(de)距離最多也不(bu)要(yao)超(chao)過一個拳頭。

8、呼吸和核心薄弱

臥推時如果呼吸(xi)不(bu)(bu)對，不(bu)(bu)僅不(bu)(bu)容易發力，還會導(dao)致核心薄弱(ruo)無(wu)力，使身(shen)體的穩定性(xing)變差。

正確的做法是，在推起啞鈴前(qian)，先深吸一(yi)口氣，把氣沉到腹(fu)部，然(ran)后保(bao)(bao)持核心部分(fen)緊繃，在運動過(guo)程中保(bao)(bao)持閉氣，直到放下(xia)杠(gang)鈴，再進(jin)行吐氣。這樣的呼吸方式(shi)，可(ke)以大(da)幅度增加胸(xiong)部內壓(ya)，從而有助于脊柱的穩(wen)定，撐牢核心，保(bao)(bao)護腰椎，使上(shang)半身成(cheng)為一(yi)個更(geng)強(qiang)的剛性支撐體。