啞鈴一周健身計劃

方案一：

周一訓練：

1、仰臥啞鈴平板臥胸

熱身1組*15個

練(lian)習3組(zu)*8-12個(ge)

2、仰臥啞鈴上斜臥推

練(lian)習3組*8-12個

3、啞鈴負重深蹲

練(lian)習4組*10-12個

4、坐姿啞鈴交替彎舉

練(lian)習3組*10-12個

5、仰臥啞鈴提拉

練習3組*10-12個

6、仰臥卷腹

練習4組(zu)*15-20個

END

周三訓練：

1、阿諾德啞鈴推肩

熱身1組*15個(ge)

練習3組(zu)*10-12個

2、直立啞鈴交替前平舉

練習(xi)3組(zu)*10-12個(ge)

3、單臂啞鈴俯身劃船

練習(xi)3組*12個

4、啞鈴負重直腿硬拉

練習(xi)3組*10-12個

5、仰臥卷腹

練習4組*15-20個

END

周五訓練：

1、啞鈴負重硬拉

練習4組*12個

2、仰臥上斜啞鈴臥推

練(lian)習(xi)3組*10-12個

3、啞鈴箭步蹲

練習3組*12個

4、坐姿啞鈴彎舉

練習3組*12個

5、仰臥卷腹

練習4組*15-20個

END

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方案二：

周一訓練目標：胸+肱二頭肌

每個(ge)動作8-12次(ci)，每次(ci)做3-5組(zu)。

動作一：上斜啞鈴臥推

將椅背(bei)調節到與地(di)(di)面呈30度左右，雙腳踩實地(di)(di)面，臀部(bu)收緊，繃緊腹部(bu)，肩胛(jia)骨后縮下(xia)沉使上背(bei)平貼凳子。

雙手握住啞鈴，拳心(xin)朝(chao)前(qian)，小(xiao)臂垂(chui)直地面(mian)放于身體兩側。

胸部發力，使上(shang)臂向身(shen)體中(zhong)間靠攏(long)，在最高點肘關節微彎，保持(chi)1秒；肩膀始終后縮下沉。

緩(huan)慢下落(luo)，小臂(bei)始終垂直地面，下落(luo)至啞(ya)鈴下沿與(yu)胸部在同一高度，稍作停頓。

動作二：平地啞鈴臥推

雙腳踩實(shi)地面，臀部收緊，繃緊腹部，肩胛骨后(hou)縮下沉使上背平貼(tie)凳子，小臂垂(chui)直地面舉起啞(ya)鈴在身(shen)體兩側(ce)。

胸部(bu)發力，使上(shang)臂向(xiang)身體中間靠攏；在最高點肘關(guan)節微彎(wan)，稍作停留，肩膀(bang)始終后縮下沉。

緩慢(man)下(xia)落(luo)，小臂始終垂直地面，下(xia)落(luo)至啞鈴下(xia)沿與胸(xiong)部在同一高度，稍作停頓(dun)。

動作三：啞鈴彎舉

站姿或坐姿，腰背挺直。

兩手各持一啞鈴(ling)放于體側，屈臂將啞鈴(ling)舉起。

前(qian)臂(bei)(bei)(bei)與上臂(bei)(bei)(bei)盡量靠攏，稍停(ting)然后慢(man)慢(man)放下啞鈴(ling)至兩臂(bei)(bei)(bei)完全伸(shen)直(zhi)。

動作四：錘式彎舉

站姿（或坐姿），手(shou)持啞(ya)鈴垂于體側，掌心相(xiang)對，上(shang)臂緊貼體側，肘(zhou)關節(jie)(jie)是(shi)唯(wei)一運動的(de)關節(jie)(jie)。

用(yong)力(li)向上彎舉，可(ke)感受到(dao)肱二頭肌外側膨脹隆起(qi)。最(zui)高(gao)點進行頂峰收縮，并堅(jian)持片刻，然后緩(huan)慢還原，最(zui)低點時手臂完全伸直(zhi)。

為避(bi)免動作過(guo)程中身體(ti)借力，軀干可稍前(qian)傾。

周二訓練目標：背+腹

前兩(liang)個動作(zuo)(zuo)8-12次(ci)，后(hou)兩(liang)個動作(zuo)(zuo)做20次(ci)，每(mei)次(ci)做3-5組。

動作一：單臂啞鈴劃船

下(xia)背(bei)部(bu)(bu)保持挺直，腰部(bu)(bu)不要轉動。

下(xia)放(fang)時肩胛骨(gu)打開(kai)前伸，發(fa)力是肩胛骨(gu)收(shou)緊后縮(suo)。

頂端保(bao)持1~2秒，下放時(shi)控制(zhi)速度。

動作二：雙臂啞鈴劃船

雙(shuang)腳分開(kai)，俯身(shen)約90°；雙(shuang)手對握(wo)啞(ya)鈴，拳心相(xiang)對；手肘微(wei)屈，雙(shuang)臂垂直于(yu)地面。

夾(jia)肘上拉啞(ya)鈴至腹部(bu)兩側(ce)，在最(zui)高點時略作停頓，緩(huan)慢(man)下放啞(ya)鈴至起始位置(zhi)。

動作全程(cheng)保持肘(zhou)部夾緊。

動作三：卷腹

平躺，屈(qu)膝，雙腿分開與肩同(tong)寬(kuan)，雙腳踩實。

雙手扶于(yu)兩耳旁，用腹肌(ji)的力量(liang)將(jiang)肩部(bu)和上(shang)背部(bu)卷離地面，在最(zui)高點略作停頓后，緩慢回到(dao)起(qi)始位置。

卷腹時，下背部保持緊貼地面，手肘保持向外打(da)開。

動作四：仰臥抬腿

雙手放于臀部(bu)下方，伸(shen)直(zhi)雙腿，腿下落到約45°即可抬起。

腰(yao)部始終(zhong)貼(tie)地且不應出現緊張(zhang)感。

抬腿(tui)時用下腹的力量將(jiang)臀部抬離地面(mian)。

周四訓練目標：肩+肱三頭肌

每(mei)個動作8-12次，每(mei)次做3-5組。

動作一：啞鈴推舉

坐姿或站姿。

最低(di)點啞鈴與(yu)雙耳同高(gao)，最高(gao)點手肘(zhou)略高(gao)于(yu)雙耳。

小(xiao)臂垂直于地面上下運動。

雙肩(jian)下沉同時后張，手肘略(lve)微朝前(qian)。

動作二：直立啞鈴飛鳥

兩腳(jiao)開立與肩同寬(kuan)，胸脯微挺，兩手握啞(ya)鈴從身側起動。

吸氣，提肘張肩發力(li)向兩側舉臂當啞鈴高出肩部后，向上揮腕(wan)（掌心(xin)向下）。

握緊啞鈴肘微屈，形成兩臂整體用力的(de)構架。

緩慢下放還原。

動作三：俯身啞鈴飛鳥

兩腳分開站立同肩寬，兩手掌(zhang)心相(xiang)對各持(chi)啞鈴，上(shang)體(ti)(ti)向前屈體(ti)(ti)至與地(di)面平(ping)行，兩腿稍屈。

兩手(shou)持鈴向兩側舉起(qi)，直至上臂與(yu)背(bei)部平行（或略為超過），稍停，然(ran)后放下啞鈴還原。

如果在(zai)持鈴向兩側舉起時，使肘和腕(wan)部(bu)稍微彎屈(qu)，你會感到能使三角肌群獲到更好的收縮(suo)。

動作四：仰臥過項臂屈伸

仰臥，雙腳(jiao)著地，腹部(bu)繃(beng)緊(jin)。 雙手各(ge)握(wo)一(yi)個啞鈴，伸直手臂，

肘部彎曲，慢慢將啞(ya)鈴往下(xia)放(fang)，至頭部的兩側。 往下(xia)放(fang)啞(ya)鈴的時候，保持上臂不動。

向上(shang)伸直雙臂，回到起始位置(zhi)。

整個(ge)運動過(guo)程中，雙肘要向身體收緊，不(bu)要向外(wai)張開(kai)。

周五訓練目標：臀+腿

每個動作(zuo)8-12次，每次做3-5組。

動作一：高腳杯深蹲

雙手捧著啞鈴(ling)，將啞鈴(ling)擺在胸前，兩手內收，肩胛下壓放松。

雙腳與(yu)髖關節同寬，下蹲時，膝蓋與(yu)腳尖方向一致。

身體重心居中，挺胸、抬(tai)頭、收腹，屈髖(kuan)屈膝，同時向下蹲。

下蹲的深度，根(gen)據自己的關節靈活程度和肌肉柔(rou)韌性為(wei)準。

動作二：啞鈴哽拉

雙腳分開，收緊腹部核(he)心，肩膀后縮下(xia)沉(chen)。

雙手(shou)握住(zhu)啞鈴，大臂貼緊(jin)身體。

保持背(bei)部挺直，腹部核心收緊，啞鈴下放至膝(xi)蓋(gai)下方。

收(shou)緊(jin)臀部帶動身體(ti)站(zhan)直；拉起后，肩胛骨后縮(suo)，夾緊(jin)臀部。

啞鈴運動軌跡始(shi)終貼近身體(ti)。

髖關節主(zhu)導運動，膝關節被動彎曲。

動作三：啞鈴甩擺

俯(fu)身，保持背部挺直，雙手握緊啞鈴(ling)，置于膝蓋下方。

收縮臀(tun)部(bu)和大(da)腿(tui)后部(bu)使軀(qu)干(gan)恢復站姿并且把啞(ya)鈴向上(shang)前方帶起，直到大(da)臂水平。

保持膝(xi)蓋微屈并且手臂自然伸直(zhi)不參與(yu)發力。

小結

在動作(zuo)過程中(zhong)，適當把動作(zuo)速度放慢(man)，這(zhe)樣會比較容(rong)易找到(dao)肌(ji)(ji)肉發力感，并且減小慣性，對局部肌(ji)(ji)肉的(de)訓練效(xiao)果越好。

如(ru)果是以增(zeng)肌為目(mu)的，在重量(liang)和次數(shu)還有組數(shu)的選(xuan)擇(ze)來講，應該選(xuan)擇(ze)大重量(liang)低次數(shu)，保證每個動作都做(zuo)(zuo)到標準，并每次做(zuo)(zuo)到力(li)間歇(xie)，而且(qie)可(ke)以想(xiang)做(zuo)(zuo)的時候就來上幾(ji)組。

如(ru)果是以塑(su)形為目(mu)的，可以選擇小重量多次數的方(fang)式來做。

注意頂峰收縮(suo)，要求當某(mou)個動作做到(dao)肌肉收縮(suo)最緊張的位置(zhi)時，保持一下這(zhe)種收縮(suo)最緊張的狀態，做靜(jing)力性練習，然(ran)后慢慢回復到(dao)動作的開(kai)始位置(zhi)。