杠鈴臥推怎么做

1、平板杠鈴臥推

平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上。調整身體的前后位置，使眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，直到(dao)上(shang)臂與地面平行為止。然后推(tui)起(qi)杠鈴回到(dao)起(qi)始(shi)姿勢(shi)，如(ru)此重復。

2、下斜杠鈴臥推

躺在30——45度的下斜(xie)訓練凳上(shang)。握距比肩稍(shao)寬，先(xian)向著天花板的方向豎直(zhi)舉起杠(gang)(gang)鈴(ling)。慢速下放杠(gang)(gang)鈴(ling)到(dao)(dao)乳頭(tou)下緣，直(zhi)到(dao)(dao)上(shang)臂與地(di)面平行(xing)為止。然(ran)后推起杠(gang)(gang)鈴(ling)回到(dao)(dao)起始(shi)姿(zi)勢，如此重復。

3、上斜杠鈴臥推

躺(tang)在上斜訓練凳上，握距(ju)比肩(jian)稍(shao)寬(kuan)，先向(xiang)著天花板的(de)方(fang)向(xiang)豎直(zhi)舉(ju)起(qi)杠(gang)鈴(ling)。慢速下(xia)放杠(gang)鈴(ling)，直(zhi)到(dao)上臂與地面平行為止。然(ran)后推(tui)起(qi)杠(gang)鈴(ling)回到(dao)起(qi)始(shi)姿勢，如此重復。

4、反握平板杠鈴臥推

平躺(tang)在臥推凳上(shang)，雙手反握(wo)(虎口向外)杠鈴(ling)(ling)(ling)，握(wo)距比肩(jian)稍(shao)寬(kuan)，從臥推架上(shang)取下杠鈴(ling)(ling)(ling)。慢速(su)下放杠鈴(ling)(ling)(ling)，直到杠鈴(ling)(ling)(ling)幾(ji)乎(hu)碰到胸肌(ji)中部。然(ran)后推起杠鈴(ling)(ling)(ling)回到起始姿(zi)勢，如此(ci)重復。

5、史密斯機平板臥推

躺在平(ping)板訓練(lian)凳上，使肩部(bu)正(zheng)對史密(mi)斯機的杠鈴(ling)(ling)桿(gan)。握距略大于肩寬，下放杠鈴(ling)(ling)，直(zhi)到上臂與地(di)面平(ping)行(xing)為(wei)止。然(ran)后(hou)推起杠鈴(ling)(ling)回到起始姿勢，如此重復。

注(zhu)意事項：做拉力(li)器練習時(shi)，不僅僅要(yao)注(zhu)意肌肉(rou)收縮的過程(cheng)，對肌肉(rou)的伸展過程(cheng)也(ye)要(yao)同樣重視。還原(yuan)時(shi)要(yao)控(kong)制速度，保持穩定性。

6、寬距俯臥撐

雙(shuang)臂伸直，雙(shuang)手(shou)撐(cheng)地(di)(di)，距離比肩略寬15厘米。雙(shuang)腿伸直，雙(shuang)腳(jiao)并攏。慢(man)速下放身體，讓(rang)胸(xiong)部(bu)幾(ji)乎貼到地(di)(di)面。返回起始姿勢，如此重(zhong)復(fu)。

有(you)經驗的健身者(zhe)都喜歡杠(gang)(gang)鈴練(lian)(lian)習(xi)，杠(gang)(gang)鈴練(lian)(lian)習(xi)更(geng)適合(he)大重量訓練(lian)(lian)。

注意事項：保持寬握(wo)距。比較寬的握(wo)距(至少(shao)要寬于肩)可以更好地(di)鍛煉胸(xiong)部。

7、杠鈴仰臥上拉

仰臥在平板訓練凳上，雙手在胸部上方抓(zhua)握(wo)杠(gang)鈴(ling)(ling)。向頭后(hou)下放杠(gang)鈴(ling)(ling)，直到(dao)胸部產生明(ming)顯的抻(chen)拉感。慢速拉起(qi)杠(gang)鈴(ling)(ling)返回起(qi)始(shi)姿(zi)勢(shi)，如此重復。

8、上斜拉力器臥推

躺在兩個低位滑輪拉(la)力器之(zhi)間的30度(du)上斜訓練凳上，雙手握住“D”型(xing)拉(la)柄，掌(zhang)心(xin)相(xiang)對。使肘部(bu)(bu)與肩部(bu)(bu)處于同一水平線上，然后向(xiang)上拉(la)舉(ju)，雙手相(xiang)互靠(kao)攏。慢速返回(hui)起始姿勢，如此重復(fu)。

杠鈴練習：通過杠鈴臥(wo)推(tui)練習可以(yi)提高力(li)量、平(ping)衡(heng)能(neng)力(li)和協調能(neng)力(li)。

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杠鈴臥推注意事項

1、一定要熱身，使用小重量臥推熱身，從空桿做起，慢慢往上加重量

有的朋友可能感(gan)覺奇怪，我已經在跑(pao)步機(ji)上跑(pao)了(le)十幾分(fen)鐘了(le)，為什么還要做(zuo)小(xiao)重量熱身？

跑步是熱身，熱身并不等于跑步。

做上4組小重(zhong)量臥(wo)推，能夠(gou)激活三角(jiao)肌(ji)前束、肱(gong)三頭(tou)肌(ji)和胸肌(ji)，讓(rang)你的訓練變得(de)更加順暢和完美。

2、保持平衡和穩定

臥推的時候如果出現不(bu)(bu)平衡，失去穩定(ding)(ding)，將會帶(dai)來極大的風險，所以(yi)你的注意力一定(ding)(ding)要高度集中，身體不(bu)(bu)能松懈。

大重量的時候(hou)，一(yi)定要(yao)有一(yi)個小(xiao)伙伴在(zai)旁(pang)邊保護，健身安全第一(yi)。

3、核心收緊

收緊核心(xin)，不(bu)但可以幫(bang)你(ni)保持穩(wen)定和平衡(heng)，還能讓你(ni)的臥推變得更加(jia)輕松(song)。

4、挺胸沉肩，夾緊肩胛骨

挺胸沉肩，夾緊肩胛骨，這樣能(neng)讓你的(de)胸肌(ji)更(geng)(geng)好的(de)發力(li)，也能(neng)讓你的(de)身體更(geng)(geng)加(jia)穩定，還能(neng)保護你的(de)肩膀(bang)。

為什(shen)么有的健(jian)身愛(ai)好者做臥推肩膀疼，就是這一部沒做好。

5、雙腳要踩實地面，不要抬起來，不要踩在臥推凳上

經常會看到有人在做臥推的時候，將雙腳抬起踩在臥推凳上。這么做(zuo)的(de)話，你的(de)身體(ti)容(rong)易(yi)失去(qu)平(ping)衡，帶(dai)來極大風(feng)險。

6、頭部放松，保持固定

有的人臥推大重量的時候(hou)，頭部會(hui)亂動(dong)，還會(hui)抬(tai)頭，這(zhe)是很(hen)不(bu)好的習慣(guan)。

放松你(ni)的頭(tou)部，不要亂動，集(ji)中(zhong)注意(yi)力，感受胸肌的發力，你(ni)的訓(xun)練效(xiao)果會更好。

7、杠鈴落下的動作要緩慢

許多健身(shen)愛好者在做(zuo)臥(wo)推的時(shi)候，速度(du)會(hui)非常快。

在做(zuo)臥推時，杠鈴落下的(de)速度太快，容易造成(cheng)傷害(hai)，并(bing)且降(jiang)低了對(dui)肌肉的(de)刺激(ji)。

正確的做法是用力控制杠鈴緩慢下(xia)落，這樣(yang)可以增加(jia)肌肉的參(can)與，是刺激肌肉生(sheng)長的關鍵方法。