1、一日總能量略低于平日水(shui)平。

2、烹(peng)調(diao)方法清淡，不(bu)用(yong)煎炸燒烤，烹(peng)調(diao)油適當(dang)減少(shao)。

3、增(zeng)加(jia)蔬菜供應量，特別是各(ge)種綠葉蔬菜。

4、主食總(zong)量下降，適當增加全谷、薯類(lei)的(de)比例，保持(chi)血糖穩定(ding)，并供應充足的(de)B族維(wei)生素。

5、但如果平(ping)日很少吃(chi)豆類、薯類等，不宜一次吃(chi)太多，避免腸道脹氣或(huo)消化不良，宜少量添加(jia)，循序漸進。

6、午餐(can)、晚(wan)餐(can)七八成飽(bao)，避免影響飯后的學習(xi)。兩餐(can)間少(shao)量加餐(can)，以水果(guo)、酸奶(nai)為宜(yi)。

7、盡量少吃各(ge)種甜食和含(han)香精色素的加(jia)工(gong)食品。

8、嚴(yan)格預防食(shi)物(wu)過敏和食(shi)物(wu)中毒(du)，不吃來(lai)源可(ke)疑和以前沒(mei)吃過的(de)食(shi)物(wu)。

9、如果食欲不振或消化功能(neng)下降，宜供應助消化藥物和復合維生素。

備(bei)考飲食宜清淡：減輕(qing)消化系統壓力

1、少吃蛋白(bai)質、脂肪、升糖(tang)食(shi)物

蛋(dan)(dan)白質類食物需(xu)(xu)要較多(duo)的胃酸和(he)蛋(dan)(dan)白酶，氨基酸被吸收之后的后期處(chu)理也最復雜(za)，所以(yi)吃高蛋(dan)(dan)白食物給胃和(he)肝(gan)臟帶(dai)來的壓力都比較大。脂肪(fang)多(duo)的食物排空慢，還需(xu)(xu)要較多(duo)的膽汁來幫忙。升(sheng)糖指(zhi)數高的食物也不(bu)利于大腦思考。精白細軟的主(zhu)食以(yi)及(ji)各種甜食，易造成血糖快速升(sheng)高，是導致(zhi)餐后困倦狀(zhuang)態的原因之一。

2、多(duo)吃淀粉(fen)、蔬(shu)果(guo)

淀粉類食(shi)物(wu)(wu)和各(ge)種熟蔬菜比較容易消化(hua)，而(er)且從后(hou)期(qi)代謝來看，肝臟的負(fu)擔(dan)也比較輕。也就是說，壓(ya)力越(yue)大，越(yue)需要吃清(qing)淡簡單的食(shi)物(wu)(wu)。

補充磷脂、水溶性維生素：補充大(da)腦活動所需的營養成(cheng)分(fen)

1、蛋(dan)黃、大豆補磷脂

磷脂是(shi)與記憶有關(guan)的(de)神(shen)經遞質(zhi)乙酰(xian)膽堿的(de)合(he)成原料，在蛋黃、大豆中最(zui)為(wei)豐(feng)富。同時，這些食物(wu)的(de)血(xue)糖反(fan)應比較(jiao)低，有利于(yu)長時間穩定精(jing)力(li)和情緒(xu)，保(bao)證學(xue)習效率。

2、雜糧、薯豆補維生素

維生(sheng)(sheng)素(su)中最(zui)要緊的(de)是維生(sheng)(sheng)素(su)B1，在人(ren)體(ti)中的(de)儲存(cun)量(liang)最(zui)小，幾天(tian)不足就可能影(ying)響學習效率。因此，適當吃些全(quan)谷雜糧、薯類、豆類來補充B族維生(sheng)(sheng)素(su)很重要。

增加礦(kuang)物質攝(she)入：穩定(ding)情(qing)緒

1、多吃(chi)蔬果、酸奶

多吃蔬菜和水果最(zui)(zui)有(you)幫助，特(te)別是(shi)富含(han)鎂的(de)各種深綠色(se)葉菜和富含(han)鈣(gai)的(de)酸奶，對減(jian)輕(qing)壓(ya)力(li)最(zui)(zui)為有(you)益。在需要長時(shi)間集(ji)中(zhong)精力(li)時(shi)，除了調整食物(wu)品(pin)種，還(huan)可以減(jian)少正餐食量(liang)，兩餐之間適當加餐。

2、避(bi)免加工食品

備考期間(jian)，盡量避(bi)免吃過(guo)多加工食品，因為其中(zhong)的香精、色素等成分(fen)可能對情緒造成不良影(ying)響。

吃什么蔬菜好

1、西藍花：富含抗氧化(hua)劑(ji)與植(zhi)物營養素，能防護大腦纖維，不(bu)受毒(du)素影響。

2、胡蘿卜：富(fu)含貝塔胡(hu)蘿卜(bu)素(su)與(yu)其他天然物質，能防護大腦纖維，不(bu)受毒(du)素(su)傷害。

3、豆類：提(ti)(ti)供葡(pu)萄(tao)糖給(gei)大腦當燃料，而纖維質又能(neng)減緩葡(pu)萄(tao)糖的吸收，有助維持精神穩定(ding)、提(ti)(ti)高警(jing)覺性和專心度。

4、海帶：海帶(dai)含有豐富的亞油酸、卵磷脂等營養成分，有健(jian)腦的功能，海帶(dai)等海藻(zao)類食物中的磺類物質，更是大(da)腦中不可缺少的。

5、菠菜：富含鐵(tie)質(zhi)。鐵(tie)質(zhi)與記憶力、專心度(du)、心智捆能有關。

吃(chi)什么(me)水果(guo)好

1、香蕉：用香蕉(jiao)可(ke)(ke)治抑(yi)郁(yu)和(he)(he)情緒(xu)不安，因它能促進大腦分泌內啡化學(xue)物(wu)質(zhi)。而在高考(kao)前適當的(de)吃香蕉(jiao)，它可(ke)(ke)緩和(he)(he)緊(jin)張的(de)情緒(xu)、提高學(xue)習效率、降低疲勞。

2、木瓜：木瓜中的(de)一種酵素(su)能消(xiao)化蛋白(bai)質(zhi)，有利于人體對食物進行消(xiao)化和吸收，有健脾消(xiao)食之(zhi)功。另外(wai)因為木瓜性溫(wen)，不寒不燥，具有潤肺的(de)功能，當肺部得到適當的(de)滋潤后，就能更好地行氣(qi)活血(xue)，令身(shen)體各器(qi)官的(de)運行更加(jia)舒暢。

3、椰子：椰(ye)子(zi)具有(you)滋補、清(qing)暑解(jie)(jie)渴的功效，是解(jie)(jie)暑生津之佳品(pin)。椰(ye)子(zi)汁清(qing)如(ru)水(shui)，且(qie)相(xiang)當(dang)清(qing)甜、晶瑩透亮，清(qing)涼解(jie)(jie)渴。一個好椰(ye)子(zi)，大約(yue)有(you)兩玻璃杯的水(shui)。

4、蘋果：考(kao)生(sheng)多吃蘋果，有利于(yu)增(zeng)強記憶力，蘋果具有考(kao)生(sheng)體所必需的營養(yang)素(su)，還含有利于(yu)考(kao)生(sheng)生(sheng)長(chang)發育的細纖維(wei)和能增(zeng)強考(kao)生(sheng)記憶力的微量元素(su)鋅。

5、草莓：草莓(mei)含有(you)(you)豐(feng)富(fu)的維生素(su)(su)C、維生素(su)(su)B族和鈣、磷、鐵(tie)等無機鹽。豐(feng)富(fu)的鈣能起(qi)到(dao)鎮靜神經的作(zuo)用(yong)，有(you)(you)助于預防(fang)考(kao)生心情慌亂。維生素(su)(su)C和鐵(tie)聯合(he)作(zuo)用(yong)還能增加(jia)腦組織對氧的利用(yong)，并有(you)(you)較好的補血作(zuo)用(yong)，因此考(kao)生多(duo)吃一些(xie)草莓(mei)還能起(qi)到(dao)抗疲勞、提高大腦工 作(zuo)效(xiao)率(lv)的功效(xiao)。

一、核桃枸杞黑米小米粥（安神）

材料：小(xiao)米70克、黑米50克、核桃30克、枸杞20克、清水800亳(bo)升。

做法：

1、將小米(mi)和黑(hei)米(mi)淘洗干凈，倒(dao)入砂(sha)鍋(guo)中，加入核桃和水，開火(huo)燒(shao)。

2、燒(shao)開后轉為小火慢(man)燉(dun)，砂鍋(guo)蓋子下面(mian)架一(yi)根(gen)筷(kuai)子，防止溢鍋(guo)。

3、15-20分鐘(zhong)(zhong)后，加入洗干凈(jing)的枸杞子，再小火煮(zhu)5分鐘(zhong)(zhong)即可。

4、關火(huo)，加入冰糖調味。

點評：核桃富(fu)含(han)不飽和脂肪(fang)酸，促使(shi)(shi)腦(nao)的(de)結構物質完善，從而使(shi)(shi)人具有良好的(de)腦(nao)力(li)，是健腦(nao)食(shi)品首(shou)選。黑米(mi)(mi)和小米(mi)(mi)都是很好的(de)安神食(shi)材，令神經(jing)穩(wen)定、舒緩。

二、桂圓蛋湯（促(cu)進食欲）

材料：生姜1兩 紅棗3-5粒 桂圓2-3粒 雞蛋1-2個 紅糖(tang)適(shi)量。

做(zuo)法：把生姜切絲干炒(chao)香后(hou)加一碗水，紅(hong)棗(zao)桂圓同時放入(ru)煮(zhu)開，待紅(hong)棗(zao)煮(zhu)爛后(hou)放入(ru)2個荷包蛋煮(zhu)熟，起鍋時放入(ru)適量紅(hong)糖。

點評：考生平時(shi)復習壓力非常(chang)大，很容易會有氣(qi)血虧(kui)虛的(de)(de)問題，而桂(gui)圓(yuan)具(ju)有補氣(qi)養血的(de)(de)作用。把桂(gui)圓(yuan)同蛋一(yi)起煮成湯(tang)，不(bu)僅具(ju)有補氣(qi)的(de)(de)作用，而且(qie)味道(dao)不(bu)錯，對促進孩子的(de)(de)食欲(yu)具(ju)有很大的(de)(de)幫助。

三(san)、黃豆龍骨湯（減壓）

材料：龍骨500克、黃(huang)豆(dou)100克、清水2000毫(hao)升、鹽2克、醋及料酒各10毫(hao)升、牛奶100毫(hao)升、蔥10克、姜10克。

做法：

1、將(jiang)黃豆提前半(ban)天泡(pao)發好備用。將(jiang)骨頭洗干凈(jing)，放入砂鍋里，加入清水(shui)、料酒、蔥、姜，開(kai)火煮。

2、砂鍋(guo)煮開后撇去浮沫，轉小(xiao)(xiao)火，加入(ru)黃豆和醋。砂鍋(guo)蓋子(zi)下架一根筷(kuai)子(zi)，以防溢鍋(guo)，小(xiao)(xiao)火慢燉1個半小(xiao)(xiao)時(shi)左右。

3、關火，加(jia)(jia)鹽調味，加(jia)(jia)牛奶攪拌均勻即可。

點評(ping)：黃豆、龍骨(gu)(gu)均(jun)是含鈣豐富的食物，將(jiang)它們(men)烹飪成(cheng)一道菜，可(ke)(ke)以有(you)效緩解壓力。燉湯(tang)的時候(hou)加一勺醋，可(ke)(ke)以更有(you)利于將(jiang)骨(gu)(gu)頭(tou)中(zhong)的鈣質釋放到湯(tang)中(zhong)，而出鍋前加上一小杯(bei)牛(niu)(niu)奶，牛(niu)(niu)奶中(zhong)的乳糖也可(ke)(ke)以幫助人體更好地(di)吸(xi)收(shou)骨(gu)(gu)頭(tou)湯(tang)中(zhong)的鈣質。

DHA藻油：DHA俗稱(cheng)腦(nao)黃金(jin)，是人的大(da)(da)腦(nao)發育、成(cheng)長的重要(yao)物質之一，人體維持各(ge)種組(zu)織的正常(chang)功(gong)能，必須保(bao)(bao)證有充(chong)足的各(ge)種脂肪酸(suan)。青少年(nian)DHA代謝(xie)量是正常(chang)人的1.5度，而考生用腦(nao)量更加(jia)大(da)(da)，所以建議保(bao)(bao)證每天(tian)DHA攝入量，為疲勞的大(da)(da)腦(nao)提供最為充(chong)足的營養。

深(shen)海魚油(you)：考(kao)生每(mei)天大(da)量用(yong)(yong)腦，而用(yong)(yong)腦過度的(de)學生適(shi)(shi)當(dang)補充DHA可以(yi)增強記憶力、集中(zhong)注(zhu)意力與(yu)提(ti)高理解能力。深海(hai)魚油(you)主要成(cheng)分分別為(wei)EPA和DHA，EPA的(de)作用(yong)(yong)是暢通(tong)血管，而DHA有健腦益智的(de)作用(yong)(yong)，是大(da)腦細胞形(xing)成(cheng)、發(fa)育及(ji)運作不可缺少的(de)物(wu)質基(ji)礎，所以(yi)適(shi)(shi)當(dang)補充深海(hai)魚油(you)對考(kao)生很有好處。

卵磷脂：卵磷脂在服用(yong)過(guo)后能(neng)夠有效(xiao)的(de)(de)消除大(da)腦疲勞現象，增(zeng)強(qiang)大(da)腦的(de)(de)活力，讓(rang)我(wo)們的(de)(de)學習效(xiao)率(lv)或者(zhe)是工作效(xiao)率(lv)得到有效(xiao)的(de)(de)提升，同時(shi)也能(neng)夠讓(rang)已(yi)經受損的(de)(de)腦細胞得到修(xiu)復，而且能(neng)促(cu)進大(da)腦發(fa)育，增(zeng)強(qiang)考生(sheng)記憶力。

礦(kuang)物質：礦物(wu)質(zhi)是人體生理活動(dong)必不(bu)可少的營養素，尤其是處于生長(chang)發育期的青(qing)少年，需要量更大，充足且適當的礦物(wu)質(zhi)的補充不(bu)僅對骨骼的拉(la)長(chang)非常重要，而且缺乏礦物(wu)質(zhi)的話思(si)考力(li)和記憶(yi)力(li)會有(you)所(suo)下降(jiang)，所(suo)以(yi)(yi)考生可以(yi)(yi)補充鐵等礦物(wu)質(zhi)，以(yi)(yi)保持大腦思(si)維的活躍。

維生(sheng)素：對于考生來說服用一些綜合維生素，不僅可以有效去除疲勞緩解壓力，而且處于緊張狀態的考生易大量丟失B族維生素和維生素C，雖然可多食一些新鮮的蔬菜、水果，必要時也可補充維生素制劑。詳細>>

考生補水要隨時(shi)進行

不(bu)(bu)(bu)能等到(dao)口渴(ke)的(de)(de)時候(hou)才喝(he)，考(kao)試的(de)(de)那幾天，建議早晨起(qi)床要補足水(shui)。而考(kao)試開始前(qian)(qian)可(ke)以(yi)(yi)喝(he)，但一定要少(shao)，而且盡量提前(qian)(qian)。考(kao)試過(guo)程(cheng)中考(kao)官是不(bu)(bu)(bu)會(hui)同意你去廁所的(de)(de)，但是不(bu)(bu)(bu)去的(de)(de)話又會(hui)影(ying)響考(kao)試不(bu)(bu)(bu)是。中午盡量用食物補水(shui)，原因也(ye)是為了避免考(kao)試過(guo)程(cheng)中內急(ji)。一天的(de)(de)事(shi)考(kao)完后就可(ke)以(yi)(yi)按(an)表補水(shui)了。而晚上的(de)(de)水(shui)量，可(ke)以(yi)(yi)在(zai)其它時間(jian)(jian)段補足，以(yi)(yi)免影(ying)響睡眠(mian)，考(kao)試期間(jian)(jian)的(de)(de)睡眠(mian)更為重(zhong)要。

餐前補水最養胃

對于應(ying)考生來說，營養的吸收是最(zui)問(wen)重要的一(yi)環。因此(ci)建議應(ying)考生們應(ying)該在餐前補充些水分。

飯前(qian)補水(shui)可(ke)(ke)以利用(yong)湯(tang)菜來調動食(shi)(shi)欲，潤滑食(shi)(shi)道(dao)，為進(jin)餐做(zuo)好準備(bei)。進(jin)固體食(shi)(shi)物前(qian)，先小(xiao)飲半杯(bei)(約100毫升(sheng))，可(ke)(ke)以是室溫(wen)(wen)的(de)果汁(zhi)、酸奶，也可(ke)(ke)以是溫(wen)(wen)熱(re)的(de)冰糖菊(ju)花水(shui)或(huo)淡淡的(de)茶水(shui)，或(huo)者是一小(xiao)碗(wan)濃濃的(de)開(kai)胃湯(tang)，都是很(hen)好的(de)養胃之(zhi)法。

提神飲(yin)品勿(wu)亂(luan)用

最好不(bu)(bu)要(yao)用濃(nong)(nong)茶(cha)、咖啡(fei)和提神飲料來(lai)增強精力。咖啡(fei)因雖然能讓人暫時不(bu)(bu)困，但會消(xiao)耗更多的(de)營(ying)養素(su)，并影響夜間的(de)睡眠質量。它讓人不(bu)(bu)能及(ji)時感覺到疲勞的(de)信號，身體也就不(bu)(bu)能及(ji)時地(di)休(xiu)整，最終反(fan)而不(bu)(bu)利于精力的(de)恢復(fu)。如果(guo)考生平時有喝咖啡(fei)、濃(nong)(nong)茶(cha)的(de)習慣(guan)，可以適當的(de)飲用。

1、進補力度(du)大(da)

考(kao)前(qian)進補很重要，但是，進補力度過大，反而，對身體(ti)是一種傷(shang)害，比如(ru)，孩(hai)子平時(shi)吃海鮮不(bu)舒服，高(gao)考(kao)期間為了增加(jia)營養而給孩(hai)子吃海鮮，如(ru)果在高(gao)考(kao)期間，孩(hai)子出現不(bu)舒服的情況，影響(xiang)高(gao)考(kao)，反而得不(bu)償(chang)失。

2、葷菜(cai)油膩食(shi)物過(guo)多(duo)

高考(kao)期(qi)(qi)間用(yong)腦較多，而大(da)腦消耗需要的是(shi)糖類(lei)并非脂肪(fang)，所以(yi)建議在高考(kao)期(qi)(qi)間，清(qing)淡飲(yin)食(shi)，食(shi)用(yong)過多油膩食(shi)物，反(fan)而損傷脾(pi)胃(wei)及影響消化(hua)吸收。

3、食物(wu)變(bian)化大

平時給孩子吃什么(me)食(shi)物(wu)，高(gao)考期間(jian)不(bu)要(yao)變動太大，孩子的腸胃不(bu)一(yi)(yi)定能夠耐受此種食(shi)物(wu)，所以，在高(gao)考期間(jian)，建議家(jia)長給孩子吃一(yi)(yi)些平時經常吃的一(yi)(yi)些新鮮干凈的食(shi)物(wu)。

4、貪涼愛喝冷飲

越臨近高考(kao)，暑意越濃，很(hen)多(duo)考(kao)生貪圖(tu)一(yi)時的涼爽，常喝(he)冷飲。“如果給高考(kao)前的學(xue)生吃過多(duo)的生冷寒涼性食(shi)(shi)物的話，是特別容易傷(shang)孩子的脾胃，一(yi)旦孩子的脾胃功能(neng)變差(cha)，對食(shi)(shi)物的吸收能(neng)力就(jiu)會下降。

5、油炸食品(pin)易飽

油炸(zha)食(shi)品易(yi)使人產生飽腹感，會降低人們的(de)食(shi)欲，影響其他食(shi)物的(de)攝入量。另一方面，油炸(zha)食(shi)品不易(yi)消化(hua)，會加(jia)重消化(hua)負擔，導致分布到(dao)大(da)腦(nao)的(de)血液相應減(jian)少，降低腦(nao)的(de)靈(ling)敏度，從而影響到(dao)大(da)腦(nao)的(de)工(gong)作效率。因此，考生飲(yin)食(shi)應以清淡為(wei)宜。