1、一日(ri)總能量略(lve)低(di)于平日(ri)水平。

2、烹調(diao)方法清淡，不用煎炸燒烤，烹調(diao)油適當減少(shao)。

3、增加蔬(shu)菜供(gong)應量(liang)，特別是各(ge)種綠(lv)葉蔬(shu)菜。

4、主食總量下降，適當(dang)增加全谷、薯類的比例，保持血(xue)糖(tang)穩定，并供應充足(zu)的B族維生(sheng)素。

5、但(dan)如(ru)果(guo)平日很少(shao)吃豆(dou)類、薯類等，不宜(yi)一次吃太(tai)多，避免腸(chang)道脹氣或消化不良，宜(yi)少(shao)量添(tian)加，循(xun)序(xu)漸(jian)進。

6、午餐、晚(wan)餐七八成飽，避免影響飯后的(de)學習(xi)。兩餐間少量加(jia)餐，以水果(guo)、酸奶為宜。

7、盡量少吃(chi)各(ge)種(zhong)甜食和含香精色素(su)的加(jia)工食品(pin)。

8、嚴格預(yu)防食(shi)物過(guo)敏和食(shi)物中毒(du)，不吃來源可疑和以前沒吃過(guo)的食(shi)物。

9、如果食欲不(bu)振或消化功(gong)能下降(jiang)，宜供應助消化藥(yao)物和復(fu)合維生素。

備考飲食宜清淡：減輕(qing)消化(hua)系統壓力

1、少(shao)吃(chi)蛋白質、脂(zhi)肪、升糖食(shi)物

蛋白質類(lei)食(shi)物需(xu)要(yao)較(jiao)多的(de)(de)胃(wei)酸和蛋白酶，氨基酸被吸收(shou)之后的(de)(de)后期(qi)處(chu)理也最復(fu)雜，所以(yi)吃(chi)高(gao)蛋白食(shi)物給胃(wei)和肝臟帶(dai)來的(de)(de)壓力都比較(jiao)大。脂肪(fang)多的(de)(de)食(shi)物排空(kong)慢，還需(xu)要(yao)較(jiao)多的(de)(de)膽汁來幫忙。升糖(tang)指數高(gao)的(de)(de)食(shi)物也不利于大腦思考(kao)。精白細軟(ruan)的(de)(de)主食(shi)以(yi)及各種甜食(shi)，易造(zao)成血糖(tang)快速升高(gao)，是導致餐(can)后困(kun)倦狀態(tai)的(de)(de)原因之一(yi)。

2、多吃淀粉(fen)、蔬果

淀粉類(lei)食(shi)物和各(ge)種(zhong)熟蔬菜(cai)比(bi)較(jiao)容易(yi)消(xiao)化，而且從后(hou)期(qi)代(dai)謝(xie)來看，肝臟(zang)的(de)負擔也比(bi)較(jiao)輕(qing)。也就是說，壓力越大，越需要吃清(qing)淡簡單的(de)食(shi)物。

補充磷脂、水溶性維生素：補充大(da)腦(nao)活動所(suo)需的營養成分

1、蛋(dan)黃、大豆補(bu)磷脂(zhi)

磷(lin)脂是與記憶有(you)關(guan)的神經遞質乙酰膽堿的合成原(yuan)料(liao)，在蛋黃、大豆(dou)中最為豐富。同時，這些食物的血糖反應比較低(di)，有(you)利于長時間穩定精力和情(qing)緒(xu)，保(bao)證學習(xi)效率。

2、雜糧(liang)、薯豆補維(wei)生素

維生(sheng)(sheng)素(su)中(zhong)最要(yao)緊的是維生(sheng)(sheng)素(su)B1，在人體中(zhong)的儲存(cun)量最小，幾(ji)天不足(zu)就可能影響學習效率。因此，適當吃些全谷雜糧(liang)、薯(shu)類、豆類來補充B族維生(sheng)(sheng)素(su)很重要(yao)。

增(zeng)加礦物(wu)質攝(she)入(ru)：穩定情緒

1、多吃蔬果、酸(suan)奶

多吃蔬(shu)菜(cai)和水果(guo)最有(you)幫助，特別是富含鎂的各(ge)種深綠色葉菜(cai)和富含鈣的酸奶，對減輕壓力最為有(you)益。在(zai)需要長時(shi)間集(ji)中(zhong)精(jing)力時(shi)，除了調整食物品種，還可以減少正餐食量，兩餐之(zhi)間適當(dang)加餐。

2、避免加工(gong)食品(pin)

備考期間(jian)，盡量避免吃(chi)過(guo)多加工(gong)食品，因為其中的香精、色(se)素等成(cheng)分(fen)可(ke)能對(dui)情緒造成(cheng)不良影響。

吃什么(me)蔬菜好(hao)

1、西藍花：富含抗氧化劑與植物營養素，能防護大腦纖維(wei)，不(bu)受毒素影響。

2、胡蘿卜：富含貝塔(ta)胡蘿卜素與其他天然物質，能防護大腦纖維，不(bu)受毒素傷害。

3、豆類：提供(gong)葡萄(tao)糖給大腦當(dang)燃料，而纖維質又能減(jian)緩葡萄(tao)糖的吸收，有助維持精神穩(wen)定、提高警覺性和專心度。

4、海帶：海(hai)帶含有豐(feng)富的亞(ya)油酸、卵磷脂等營養成分，有健(jian)腦(nao)的功能(neng)，海(hai)帶等海(hai)藻(zao)類食(shi)物(wu)中(zhong)的磺(huang)類物(wu)質(zhi)，更是大(da)腦(nao)中(zhong)不可缺少的。

5、菠菜：富含(han)鐵(tie)質(zhi)。鐵(tie)質(zhi)與記(ji)憶力、專心度、心智捆能有(you)關。

吃(chi)什么水果好(hao)

1、香蕉：用香蕉可治抑郁和(he)情緒(xu)不(bu)安，因(yin)它能促進大腦(nao)分泌內啡化學物質。而(er)在(zai)高(gao)考前(qian)適當(dang)的吃(chi)香蕉，它可緩和(he)緊張的情緒(xu)、提高(gao)學習(xi)效(xiao)率(lv)、降低(di)疲勞。

2、木瓜：木(mu)瓜中的一種酵(jiao)素能(neng)消化蛋白質，有利于人體(ti)對(dui)食物進行消化和吸收，有健脾(pi)消食之功。另外因(yin)為木(mu)瓜性溫(wen)，不(bu)寒(han)不(bu)燥，具有潤肺的功能(neng)，當肺部(bu)得到適當的滋(zi)潤后，就能(neng)更好地行氣活(huo)血，令身體(ti)各器官的運行更加(jia)舒暢。

3、椰子：椰(ye)子具有滋補、清(qing)暑(shu)解(jie)渴(ke)的功效，是解(jie)暑(shu)生津之佳品。椰(ye)子汁清(qing)如(ru)水(shui)，且相(xiang)當清(qing)甜、晶瑩透亮(liang)，清(qing)涼解(jie)渴(ke)。一個好椰(ye)子，大約有兩玻璃杯的水(shui)。

4、蘋果：考(kao)生多吃蘋(pin)果(guo)，有(you)利于增強(qiang)記憶力，蘋(pin)果(guo)具(ju)有(you)考(kao)生體所必需的(de)營養(yang)素(su)，還含有(you)利于考(kao)生生長發育(yu)的(de)細纖維和能增強(qiang)考(kao)生記憶力的(de)微量(liang)元(yuan)素(su)鋅。

5、草莓：草莓(mei)含有(you)豐富(fu)的(de)維(wei)生(sheng)(sheng)(sheng)素(su)C、維(wei)生(sheng)(sheng)(sheng)素(su)B族和鈣、磷、鐵(tie)(tie)等無機鹽。豐富(fu)的(de)鈣能起到鎮靜神經的(de)作(zuo)(zuo)用，有(you)助于(yu)預防考生(sheng)(sheng)(sheng)心情慌亂。維(wei)生(sheng)(sheng)(sheng)素(su)C和鐵(tie)(tie)聯合(he)作(zuo)(zuo)用還(huan)能增加(jia)腦組(zu)織對氧的(de)利用，并有(you)較好的(de)補(bu)血作(zuo)(zuo)用，因此考生(sheng)(sheng)(sheng)多(duo)吃一些草莓(mei)還(huan)能起到抗疲勞、提高大腦工(gong) 作(zuo)(zuo)效率的(de)功效。

一、核(he)桃枸杞黑(hei)米(mi)小(xiao)米(mi)粥（安神）

材料：小米(mi)70克、黑米(mi)50克、核桃30克、枸杞(qi)20克、清水800亳升。

做法：

1、將小米(mi)(mi)和黑(hei)米(mi)(mi)淘洗干凈，倒入砂(sha)鍋中(zhong)，加(jia)入核(he)桃和水，開火(huo)燒。

2、燒(shao)開后轉為小火慢燉(dun)，砂鍋蓋子下面架一根筷(kuai)子，防止溢鍋。

3、15-20分(fen)鐘(zhong)后(hou)，加入洗干(gan)凈的枸杞(qi)子，再小(xiao)火煮5分(fen)鐘(zhong)即可。

4、關火，加入冰糖(tang)調味。

點評：核桃富含不(bu)飽和脂肪酸，促使腦的結構物(wu)質完善，從而(er)使人具有良好的腦力，是健腦食(shi)品首選。黑米(mi)(mi)和小米(mi)(mi)都(dou)是很好的安(an)神食(shi)材，令神經穩定、舒緩。

二、桂(gui)圓蛋湯（促進食欲）

材料：生姜1兩 紅棗3-5粒 桂(gui)圓2-3粒 雞(ji)蛋1-2個 紅糖適量。

做法：把(ba)生姜切絲干炒(chao)香后加一碗水，紅(hong)棗(zao)桂圓(yuan)同時放入(ru)煮(zhu)開，待紅(hong)棗(zao)煮(zhu)爛后放入(ru)2個荷包(bao)蛋煮(zhu)熟(shu)，起鍋時放入(ru)適量紅(hong)糖(tang)。

點評：考生平時復習壓(ya)力非常大(da)，很容(rong)易(yi)會有(you)氣(qi)血(xue)虧虛的(de)問題，而桂圓具(ju)有(you)補(bu)氣(qi)養(yang)血(xue)的(de)作(zuo)(zuo)用。把桂圓同蛋一(yi)起煮成湯，不僅具(ju)有(you)補(bu)氣(qi)的(de)作(zuo)(zuo)用，而且味(wei)道不錯，對促進孩(hai)子的(de)食欲(yu)具(ju)有(you)很大(da)的(de)幫助。

三(san)、黃豆龍(long)骨湯（減壓）

材料：龍骨500克(ke)、黃豆(dou)100克(ke)、清水2000毫升、鹽(yan)2克(ke)、醋及料酒各10毫升、牛奶100毫升、蔥10克(ke)、姜10克(ke)。

做法：

1、將黃豆提前(qian)半天泡發好備用。將骨頭洗干凈，放入(ru)砂鍋里，加入(ru)清水、料酒、蔥、姜，開火煮。

2、砂鍋(guo)煮開后撇去浮(fu)沫，轉小(xiao)火(huo)，加(jia)入(ru)黃豆和醋。砂鍋(guo)蓋子下架(jia)一根筷子，以防(fang)溢(yi)鍋(guo)，小(xiao)火(huo)慢燉1個半小(xiao)時左右。

3、關火，加鹽調味，加牛奶攪(jiao)拌均勻即可。

點評：黃豆、龍骨均是含鈣豐富的食物，將它們烹(peng)飪成一(yi)道菜，可以(yi)有(you)效緩解壓力(li)。燉湯(tang)的時候加一(yi)勺醋(cu)，可以(yi)更有(you)利于將骨頭中(zhong)的鈣質釋放(fang)到湯(tang)中(zhong)，而出鍋前加上(shang)一(yi)小杯牛(niu)奶，牛(niu)奶中(zhong)的乳糖也可以(yi)幫助(zhu)人體更好地吸收骨頭湯(tang)中(zhong)的鈣質。

DHA藻油(you)：DHA俗稱腦(nao)黃金(jin)，是人的(de)大(da)腦(nao)發育、成(cheng)長(chang)的(de)重(zhong)要物質之(zhi)一，人體維持各(ge)種(zhong)組織的(de)正常功能，必(bi)須保(bao)證有充足的(de)各(ge)種(zhong)脂肪酸。青少年DHA代(dai)謝量是正常人的(de)1.5度，而考(kao)生(sheng)用腦(nao)量更加大(da)，所以建議保(bao)證每天DHA攝入量，為疲勞的(de)大(da)腦(nao)提供最為充足的(de)營養。

深海魚油：考(kao)生(sheng)每天大量(liang)用腦(nao)，而(er)用腦(nao)過(guo)度的學生(sheng)適當(dang)補充DHA可以增強記憶力(li)、集中注意力(li)與提(ti)高(gao)理解能(neng)力(li)。深海魚(yu)油(you)主要成(cheng)分(fen)(fen)分(fen)(fen)別為EPA和DHA，EPA的作用是暢通血管，而(er)DHA有健腦(nao)益(yi)智的作用，是大腦(nao)細胞(bao)形成(cheng)、發(fa)育及運(yun)作不可缺少的物(wu)質基礎，所以適當(dang)補充深海魚(yu)油(you)對考(kao)生(sheng)很有好處。

卵磷脂：卵磷脂在服(fu)用過后能(neng)(neng)夠(gou)有效(xiao)的消除大(da)腦疲(pi)勞現象，增強大(da)腦的活力，讓我(wo)們的學習效(xiao)率或(huo)者是工(gong)作(zuo)效(xiao)率得到有效(xiao)的提(ti)升，同(tong)時也能(neng)(neng)夠(gou)讓已經受損的腦細胞得到修復，而且能(neng)(neng)促進大(da)腦發育(yu)，增強考生記(ji)憶力。

礦物質：礦(kuang)物質(zhi)是人(ren)體生(sheng)理活動必不可少(shao)的(de)(de)營養素，尤其(qi)是處于生(sheng)長發育期的(de)(de)青(qing)少(shao)年，需要(yao)量更(geng)大(da)，充(chong)足且適當的(de)(de)礦(kuang)物質(zhi)的(de)(de)補充(chong)不僅(jin)對骨骼的(de)(de)拉長非常重(zhong)要(yao)，而且缺乏礦(kuang)物質(zhi)的(de)(de)話思(si)考力(li)和(he)記憶(yi)力(li)會有所(suo)下(xia)降，所(suo)以(yi)(yi)考生(sheng)可以(yi)(yi)補充(chong)鐵等(deng)礦(kuang)物質(zhi)，以(yi)(yi)保持大(da)腦思(si)維的(de)(de)活躍。

維生素(su)：對于考生來說服用一些綜合維生素，不僅可以有效去除疲勞緩解壓力，而且處于緊張狀態的考生易大量丟失B族維生素和維生素C，雖然可多食一些新鮮的蔬菜、水果，必要時也可補充維生素制劑。詳細>>

考生補水要隨時進行

不能等到口渴的(de)(de)(de)(de)時候才喝(he)，考(kao)(kao)試的(de)(de)(de)(de)那幾(ji)天，建議(yi)早(zao)晨起床要補足水。而(er)考(kao)(kao)試開始前(qian)(qian)可(ke)(ke)以(yi)(yi)喝(he)，但(dan)一(yi)定要少，而(er)且盡量(liang)提前(qian)(qian)。考(kao)(kao)試過程中(zhong)考(kao)(kao)官是不會同意你去(qu)廁所的(de)(de)(de)(de)，但(dan)是不去(qu)的(de)(de)(de)(de)話又(you)會影響考(kao)(kao)試不是。中(zhong)午(wu)盡量(liang)用食物補水，原因也是為了(le)避免考(kao)(kao)試過程中(zhong)內急。一(yi)天的(de)(de)(de)(de)事考(kao)(kao)完后就可(ke)(ke)以(yi)(yi)按表補水了(le)。而(er)晚上的(de)(de)(de)(de)水量(liang)，可(ke)(ke)以(yi)(yi)在其它(ta)時間(jian)段(duan)補足，以(yi)(yi)免影響睡眠(mian)，考(kao)(kao)試期間(jian)的(de)(de)(de)(de)睡眠(mian)更為重(zhong)要。

餐前補水最養胃(wei)

對于應(ying)考生來說(shuo)，營養的吸(xi)收是最問(wen)重要的一(yi)環。因此(ci)建議應(ying)考生們應(ying)該在餐前補充些水分。

飯前(qian)補水(shui)可(ke)以利用湯菜來調動食欲(yu)，潤滑食道(dao)，為進(jin)餐做好準備。進(jin)固體食物前(qian)，先小飲半(ban)杯(約100毫升)，可(ke)以是室溫的(de)(de)果汁、酸(suan)奶，也可(ke)以是溫熱的(de)(de)冰糖菊花(hua)水(shui)或淡淡的(de)(de)茶水(shui)，或者(zhe)是一小碗(wan)濃(nong)濃(nong)的(de)(de)開胃湯，都是很好的(de)(de)養(yang)胃之法。

提神飲品勿(wu)亂用

最好不(bu)(bu)(bu)要用濃茶、咖(ka)啡(fei)和(he)提(ti)神(shen)飲(yin)料來增(zeng)強精力(li)。咖(ka)啡(fei)因雖然能(neng)(neng)讓人暫時(shi)不(bu)(bu)(bu)困，但會消耗更多的(de)(de)營(ying)養素，并(bing)影響夜間的(de)(de)睡眠質量。它讓人不(bu)(bu)(bu)能(neng)(neng)及時(shi)感覺到(dao)疲勞的(de)(de)信號，身體也(ye)就不(bu)(bu)(bu)能(neng)(neng)及時(shi)地(di)休整，最終反而(er)不(bu)(bu)(bu)利于精力(li)的(de)(de)恢復。如果考生平(ping)時(shi)有喝咖(ka)啡(fei)、濃茶的(de)(de)習慣，可以適當的(de)(de)飲(yin)用。

1、進(jin)補力度大

考前進(jin)補很重(zhong)要，但是，進(jin)補力(li)度過大，反而(er)，對身體是一種傷害(hai)，比如，孩(hai)子平時吃海鮮不(bu)舒服(fu)，高考期間為(wei)了增加(jia)營養而(er)給孩(hai)子吃海鮮，如果在高考期間，孩(hai)子出現(xian)不(bu)舒服(fu)的情(qing)況，影響高考，反而(er)得不(bu)償失。

2、葷菜油膩食物過多

高(gao)考(kao)(kao)期間(jian)用腦(nao)較多，而大腦(nao)消耗需(xu)要的(de)是糖類并非脂肪，所以建議在高(gao)考(kao)(kao)期間(jian)，清淡飲食，食用過多油膩食物，反而損傷脾(pi)胃及(ji)影響消化吸收。

3、食物(wu)變化大(da)

平(ping)時(shi)給孩子吃(chi)什么食(shi)物，高(gao)考期間(jian)不要變動太大，孩子的(de)腸胃不一(yi)定能夠耐受此種食(shi)物，所以(yi)，在高(gao)考期間(jian)，建議家(jia)長(chang)給孩子吃(chi)一(yi)些(xie)平(ping)時(shi)經常吃(chi)的(de)一(yi)些(xie)新鮮干凈的(de)食(shi)物。

4、貪涼愛喝冷飲

越臨近(jin)高(gao)考，暑意(yi)越濃，很多考生(sheng)貪圖一(yi)時(shi)的(de)涼爽(shuang)，常(chang)喝(he)冷(leng)飲。“如果給高(gao)考前的(de)學生(sheng)吃過多的(de)生(sheng)冷(leng)寒涼性食物的(de)話，是特別容易傷孩(hai)子的(de)脾(pi)胃(wei)(wei)，一(yi)旦(dan)孩(hai)子的(de)脾(pi)胃(wei)(wei)功能變差，對食物的(de)吸收能力就會下降。

5、油(you)炸食(shi)品易飽

油炸(zha)食品(pin)(pin)易(yi)使(shi)人(ren)產(chan)生飽(bao)腹(fu)感，會降(jiang)低(di)人(ren)們的(de)食欲，影(ying)響其他食物的(de)攝入量。另一方面，油炸(zha)食品(pin)(pin)不易(yi)消化(hua)，會加重(zhong)消化(hua)負(fu)擔，導致分布到大(da)腦(nao)(nao)的(de)血液相應(ying)減少，降(jiang)低(di)腦(nao)(nao)的(de)靈敏度(du)，從而影(ying)響到大(da)腦(nao)(nao)的(de)工(gong)作(zuo)效(xiao)率。因此，考生飲食應(ying)以清淡(dan)為宜。