宏量元素

鈣

功能：鈣(gai)是保持心(xin)臟健康(kang)、止(zhi)血、神經健康(kang)、肌(ji)肉(rou)收縮以及皮膚(fu)、骨(gu)骼和(he)(he)牙齒健康(kang)的(de)營養(yang)素，可減輕肌(ji)肉(rou)和(he)(he)骨(gu)骼的(de)疼痛(tong)(tong)，保持體內酸(suan)堿度的(de)平衡(heng)，緩和(he)(he)月經期(qi)的(de)腹痛(tong)(tong)及肌(ji)肉(rou)抽(chou)搐。

人體含量：正常(chang)人體內鈣的含(han)量為1200～1400克，約(yue)占(zhan)人體重量的1.5%～2.0%。

每日攝入量建議：1000毫克。

缺乏癥狀：肌(ji)肉痙攣或顫抖、失眠或神經(jing)質、關(guan)節(jie)痛或關(guan)節(jie)炎(yan)、齲(qu)齒、高血壓。

最佳食物來源：杏(xing)仁、玉米(mi)油、南(nan)瓜子、煮熟晾干的豆類(lei)，卷心菜、小麥。

促進因素：鈣(gai)(gai)鎂比(bi)為3：2，鈣(gai)(gai)磷比(bi)為2：1時作用效果最佳(jia)，維生素D、硼以及體育鍛煉都可促進(jin)鈣(gai)(gai)的有效利用。

抑制因素：激素(su)分泌失衡、酒精、缺(que)乏(fa)鍛煉(lian)、咖啡因、茶、胃酸缺(que)乏(fa)、脂肪和磷的過多攝入都會抑制鈣的吸收。壓力大會引(yin)起鈣質的流失。

過量危害：鈣攝入(ru)過多會(hui)(hui)影(ying)響其(qi)他礦物(wu)質的吸收，尤其(qi)是這些礦物(wu)質攝入(ru)量較(jiao)低的時候，可能會(hui)(hui)引(yin)起腎臟、心(xin)臟以及其(qi)他一些軟組織的鈣化。

鎂

功能：鎂增強(qiang)骨骼和牙齒強(qiang)度，有(you)助于肌肉放松(song)從而(er)促進肌肉的(de)健康，對于治(zhi)療經前綜合征、保護心臟和神(shen)經系統健康是很重要的(de)。

人體含量：鎂在人(ren)體(ti)中正常含(han)量為25g。

每日攝入量建議：500毫克。

缺乏癥狀：肌肉顫抖或痙攣、四肢(zhi)無力、失眠(mian)或神經質、高血壓(ya)、心律不齊、便秘、驚厥或抽搐、多動(dong)癥、抑(yi)郁、精神錯亂、缺(que)乏食欲、軟(ruan)組(zu)織(zhi)內鈣質沉淀（如腎結石）。

最佳食物來源：麥芽、杏仁、腰果、葡萄干、花(hua)生、大蒜、青豆、螃蟹、山核桃。

促進因素：維(wei)生(sheng)素B1、維(wei)生(sheng)素B6、維(wei)生(sheng)素C和維(wei)生(sheng)素D、鋅、鈣和磷(lin)。

抑制因素：乳制品(pin)中大量的(de)鈣、蛋白質(zhi)、脂肪(fang)、草酸鹽(yan)（菠菜）、植物酸鹽(yan)（麥麩和面(mian)包(bao)）。

過量危害：過量(liang)鎂攝入，常(chang)伴有惡心、胃腸痙攣等胃腸道(dao)反應，嗜睡、肌無力、膝腱反射弱(ruo)、肌麻痹。

鉀

功能：鉀可將營養素轉入細胞，并將代謝物運出細胞；促進神經和肌肉(rou)的(de)健康，維持體液平(ping)衡，放松肌肉(rou)，有助于胰(yi)島(dao)素的(de)分泌(mi)以及(ji)調節血糖、持續(xu)產生能量(liang)。

人體含量：正常人(ren)血液中的鉀含量應該在3.5-5.5mmol/l之(zhi)間。

每日攝入量建議：2000毫克。

缺乏癥狀：心(xin)跳過快且心(xin)律不(bu)齊、肌肉無力、手腳發麻和針(zhen)刺感、易怒、惡心(xin)、嘔(ou)吐、腹瀉、腹脹、脂肪(fang)團(tuan)、鉀鈉比失(shi)衡導致的低血壓(ya)、思(si)維混亂、精神冷漠。

最佳食物來源：豆瓣菜(cai)、芹菜(cai)、小黃瓜、蘿卜、白(bai)色菜(cai)花(hua)、南瓜、蜂蜜。

促進因素：鎂有助(zhu)于(yu)保持細胞內(nei)的鉀(jia)。

抑制因素：食鹽中(zhong)過量的鈉(na)、酒精(jing)、食糖、利尿(niao)劑、緩瀉劑、皮質(zhi)類固(gu)醇藥物以(yi)及壓力。

過量危害：鉀過多會形成高鉀血(xue)癥。

鈉

功能：保持體(ti)內水分(fen)平衡，防(fang)止脫水；有助于(yu)神經活動(dong)和(he)肌肉(rou)收縮，包括心肌活動(dong)；也(ye)利于(yu)能量產生(sheng)，同(tong)時(shi)可將營養物質運(yun)送(song)到細(xi)胞內。

人體含量：人體每天需要攝入(ru)2200毫(hao)克鈉(na)。

每日攝入量建議：2400毫克。

缺乏癥狀：眩暈、中(zhong)暑衰(shuai)竭、低血壓(ya)、脈搏(bo)加快、對事物缺乏興(xing)趣、缺乏食欲、肌(ji)肉痙攣、惡心、嘔(ou)吐(tu)、消(xiao)瘦(shou)和(he)頭痛。

最佳食物來源：泡(pao)菜(cai)、橄欖、小蝦、火(huo)腿、芹菜(cai)、卷心菜(cai)、螃蟹(xie)、豆瓣菜(cai)、紅蕓(yun)豆。

促進因素：維生素D。

抑制因素：鉀和(he)氯化物可中和(he)鈉，以保持機(ji)體內鈉的平衡。

過量危害：鈉攝入(ru)過多(duo)，可(ke)導致(zhi)血壓(ya)增高。

磷

功能：磷(lin)是(shi)骨骼和牙齒的構(gou)成(cheng)物質，是(shi)乳汁分(fen)泌、肌肉(rou)組(zu)織構(gou)成(cheng)的必需物質，也是(shi)dna、rna的組(zu)成(cheng)成(cheng)分(fen)；有助于保持機體(ti)酸(suan)堿(jian)的平衡(heng)、協助新陳代謝以及能量產生。

人體含量：體內平均的磷含量大約(yue)是680克。

每日攝入量建議：800毫克。

缺乏癥狀：肌肉無(wu)力、缺乏食欲、骨(gu)骼疼痛、佝僂病(bing)(bing)以(yi)及軟骨(gu)病(bing)(bing)。

最佳食物來源：所有食物都含有磷。

促進因素：適當(dang)的鈣(gai)磷比、乳糖(tang)和維生素D。

抑制因素：過(guo)量(liang)的鐵、鎂、鋁。

過量危害：因疾病或(huo)過多的攝入磷，將(jiang)導致高磷血(xue)癥。

硫

功能：它(ta)是構成(cheng)氨(an)基(ji)酸(suan)的(de)重要(yao)(yao)組成(cheng)部分(fen)，是構成(cheng)細胞蛋(dan)白、組織液和各種輔酶(mei)的(de)重要(yao)(yao)成(cheng)分(fen)，是維(wei)護身體健康及美容、護膚的(de)必備(bei)營(ying)養元素(su)。

人體含量：成人(ren)體內的含硫量(liang)約(yue)為175克(ke)，占體重的0.25%。

每日攝入量建議：每日(ri)營養素建議攝取量，RDNA>200毫克(ke)/每日(ri)。

缺乏癥狀：缺硫會使皮膚，毛發(fa)，指(zhi)甲等含角蛋白組織的更(geng)深生理過程發(fa)生障(zhang)礙。

最佳食物來源：干(gan)酪、蛋類(lei)、魚、谷類(lei)、谷物制品(pin)、豆類(lei)、肉類(lei)、堅(jian)果類(lei)和家禽。

過量危害：會(hui)增加鈣(gai)質(zhi)排泄，鈣(gai)質(zhi)的(de)(de)攝(she)取不足會(hui)造成骨質(zhi)疏松(song)的(de)(de)高(gao)危險因素。

氯

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功能：幫助消化；維持(chi)體(ti)(ti)液的酸(suan)堿平衡(heng)；保持(chi)身(shen)體(ti)(ti)的柔軟(ruan)性。

人體含量：氯在(zai)人體含(han)量(liang)比(bi)例0.15%，血清里氯含(han)量(liang)到110mmol/L(96-108mmol/L為標(biao)準值)。

每日攝入量建議：目前還未能有確定的日攝(she)取(qu)(qu)量，但一般只要(yao)日常鹽的攝(she)取(qu)(qu)量均(jun)衡的話就足(zu)夠了。

缺乏癥狀：會引(yin)起呼吸緩慢、有(you)氣無力、肌肉收(shou)縮不足(zu)、腹脹、手腳麻(ma)木、大把大把的掉頭發，還有(you)就是牙齒(chi)脫落(luo)等(deng)(deng)等(deng)(deng)對(dui)人身體(ti)造成的各種傷害(hai)。

最佳食物來源：食鹽、海帶等海藻類、橄欖(lan)、茶等。

微量元素

鐵

功能：鐵是(shi)血紅蛋(dan)白(bai)的組成成分；參與氧氣(qi)和(he)二氧化碳的運載和(he)交換；是(shi)酶的構成物(wu)質，對能量(liang)產生也是(shi)必(bi)需的。

人體含量：成(cheng)年人體(ti)內(nei)鐵元素的含量約為3g～5g。

每日攝入量建議：20毫克。

缺乏癥狀：貧血、面色蒼白、舌(she)痛、疲勞、無精打采、缺乏食欲、惡心及對寒(han)冷(leng)敏(min)感。

最佳食物來源：南(nan)瓜子(zi)、杏仁(ren)、腰果、葡萄干、胡桃(tao)、豬肉、煮熟晾干的豆、芝(zhi)麻、山核桃(tao)。

促進因素：維生素C增加鐵的吸收(shou)、維生素E、鈣(gai)（但不(bu)能(neng)攝入過多）、葉酸、磷以及胃酸。

抑制因素：草酸(suan)(suan)鹽(yan)（菠菜）、單寧酸(suan)(suan)（茶）、植酸(suan)(suan)鹽(yan)（麥麩）、磷酸(suan)(suan)鹽(yan)（蘇打(da)軟飲(yin)料和食品(pin)添加劑(ji)）、抗酸(suan)(suan)劑(ji)、鋅(xin)攝入量過多。

過量危害：盲(mang)目(mu)補鐵(tie)可造成兒童體內含鐵(tie)量(liang)過多，使鐵(tie)、鋅(xin)、銅等(deng)微量(liang)元素代謝在體內失去(qu)平衡，從而影響(xiang)小腸對鋅(xin)、鎂等(deng)其他微量(liang)元素的吸收，使機體免疫功能(neng)降低，易遭受病菌(jun)感染。

銅

功能：為血(xue)液正常(chang)成分、機體內的生化功能(neng)主要是催化作(zuo)用(yong)。

人體含量：在人體內含(han)量約100～150mg。

每日攝入量建議：2毫克銅。

缺乏癥狀：生(sheng)(sheng)長遲(chi)緩(huan)、精神運動遲(chi)緩(huan)、視覺遲(chi)緩(huan)、精神不適、生(sheng)(sheng)長遲(chi)緩(huan)和肌張力(li)障(zhang)礙。

最佳食物來源：口(kou)蘑、海米、紅(hong)茶(cha)(cha)、花茶(cha)(cha)、磚(zhuan)茶(cha)(cha)、榛子、葵花子、芝麻醬、西瓜子、綠(lv)茶(cha)(cha)、核(he)桃(tao)、黑胡椒、可可、肝等。

過量危害：內銅(tong)含(han)量過多可導致精神分裂癥、心血管疾病(bing)，并增(zeng)加患(huan)風(feng)濕性關節炎的可能。

碘

功能：促進(jin)蛋白合成，活(huo)化多種酶，調節能量轉換，加(jia)速(su)生(sheng)長發育。

人體含量：人體所含的(de)碘共有15～20毫克。

每日攝入量建議：人體每日需(xu)攝(she)入碘0.2mg左右(you)。

缺乏癥狀：人(ren)體缺碘則導致(zhi)甲狀(zhuang)腺腫大，發育停滯、癡呆等癥狀(zhuang)。

最佳食物來源：海產品、菠(bo)菜、芹菜、海魚(yu)和紫菜等。

過量危害：碘(dian)攝(she)入量超(chao)過適宜量和碘(dian)過量，可(ke)以誘發或促進甲狀腺(xian)功能衰退和自(zi)身免疫(yi)性甲狀腺(xian)炎的發生和發展。

鋅

功能：對有效(xiao)緩(huan)解壓力也有幫助(zhu)，還可促(cu)進神經系統(tong)和大腦的健康.

人體含量：鋅在(zai)人(ren)體(ti)內的含量約為0.004%。

每日攝入量建議：20毫克。

缺乏癥狀：味覺(jue)和嗅覺(jue)不靈(ling)敏、至少(shao)有兩個手指甲出現白斑點、易感染、皮膚伸張紋deng .

最佳食物來源：牡蠣、羔(gao)羊(yang)肉、山核(he)桃(tao)、小蝦、青豆、豌豆、蛋黃、全麥(mai)谷物、燕麥(mai)、花生、杏仁。

促進因素：胃(wei)酸、維(wei)生素(su)A、維(wei)生素(su)E和(he)維(wei)生素(su)6、鎂(mei)、鈣、磷(lin)。

抑制因素：植酸鹽(yan)（小麥(mai)）、草酸鹽(yan)（菠菜）、鈣攝入(ru)量(liang)過(guo)多(duo)、銅、蛋白質攝入(ru)不足(zu)、食糖攝入(ru)過(guo)多(duo)、壓(ya)力、酒(jiu)精。

過量危害：鋅攝入量多于(yu)2克時會導致(zhi)胃腸不適、嘔吐、腹瀉、發育遲緩、缺乏食欲。

錳

功能：助(zhu)于骨(gu)骼、軟骨(gu)、組織和神經(jing)系(xi)統的健康形成.

人體含量：12～20毫克.

每日攝入量建議：10毫克。

缺乏癥狀：肌(ji)肉抽(chou)搐、兒童生長期疼痛、眩(xuan)暈或平衡感差、痙攣、驚厥、膝蓋疼痛及關節痛。

最佳食物來源：豆瓣菜(cai)、菠菜(cai)、生菜(cai)、葡萄、草莓、燕麥、芹菜(cai)。

促進因素：鋅(xin)、維(wei)生(sheng)素E、維(wei)生(sheng)素B1、維(wei)生(sheng)素C和維(wei)生(sheng)素K。

抑制因素：抗生素(su)、酒精、精制食品、鈣和(he)磷(lin)。

過量危害：可引起食(shi)欲(yu)不振、嘔吐、腹瀉、胃腸(chang)道紊亂、大(da)便失常等。

鉬

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功能：增強(qiang)牙齒健康、消除自由基、有助(zhu)于機體對蛋白質(zhi)分(fen)解產物（如尿酸(suan)）的排(pai)出。

每日攝入量建議：鉬的適宜攝(she)入量為(wei)60微(wei)克(ke)(ke)，最高攝(she)入量為(wei)350微(wei)克(ke)(ke)。

缺乏癥狀：尚(shang)無任何已知的(de)缺乏(fa)癥狀。

最佳食物來源：西紅柿、麥芽、豬肉(rou)、羔(gao)羊(yang)肉(rou)、小扁豆和其他豆類(lei)。

促進因素：含硫(liu)氨(an)基酸的蛋白質、碳(tan)水化合物、脂肪。

抑制因素：銅和硫酸鹽。

過量危害：會(hui)引起高尿酸(suan)血癥(zheng)，出現類(lei)似痛(tong)風的癥(zheng)狀。

鈷

功能：刺(ci)激造血，參與血紅蛋白的(de)合成，促進生長發育(yu)。

每日攝入量建議：人體(ti)每日需攝(she)入鈷0.39mg左右。

缺乏癥狀：可導致(zhi)惡性貧血、心(xin)血管(guan)病、神經系統疾病和舌、口腔炎等。

最佳食物來源：腎、肝(gan)、牡蠣、發酵豆(dou)制(zhi)品等。

過量危害：濃度超標(biao)時(shi)會引(yin)起很多嚴(yan)重的(de)健康問(wen)題，如低血(xue)壓(ya)、癱(tan)瘓(huan)、腹瀉(xie)和骨(gu)缺陷等。

鉻

功能：能協(xie)助胰島(dao)素(su)發揮生(sheng)理作用，維(wei)持(chi)正常糖代謝，促進人體生(sheng)長發育。

每日攝入量建議：125微克。

缺乏癥狀：常冒冷汗、6小時不進(jin)食會(hui)感到眩暈或(huo)易怒、進(jin)食次(ci)數(shu)多、手部冰涼、需要(yao)長時間睡眠否則白天昏昏欲睡、經(jing)常口(kou)渴、喜歡吃(chi)甜食。缺(que)鉻會(hui)發生動脈硬化(hua)、糖尿病(bing)綜合癥、膽固醇增高、心血管(guan)病(bing)等(deng)。

最佳食物來源：面(mian)包、牡蠣、土豆、麥芽、青椒、雞(ji)蛋、雞(ji)肉、蘋果、黃油、玉米(mi)粉、羔羊肉。

促進因素：與維生素b3和甘氨酸(suan)、谷氨酸(suan)和胱(guang)氨酸(suan)三種(zhong)氨基酸(suan)結合形成葡萄糖耐(nai)量(liang)因子，高質量(liang)飲(yin)食，體(ti)育鍛煉。

抑制因素：肥胖、精制的食(shi)糖和面粉、添加(jia)劑、殺(sha)蟲劑、成品油、加(jia)工食(shi)品及有毒金(jin)屬(shu)。

過量危害：攝入量大于1000毫(hao)克時會出(chu)現中(zhong)毒(du)。

錫

功能：雞胸肉(rou)、牛肉(rou)、羊排、黑(hei)麥(mai)、龍(long)蝦、玉米、麥(mai)面粉(fen)、黑(hei)豌豆(dou)、蠶(can)豆(dou)、綠豆(dou)、芝麻、葵花籽、蘑菇(gu)、甜菜、甘藍、咖(ka)啡、糖蜜、花生、牛奶、香蕉、山楂(zha)、大蒜(suan)等。

每日攝入量建議：成人需(xu)攝取(qu)錫(xi)2～3毫克/天。

缺乏癥狀：人體內缺乏錫會導致蛋白(bai)質和核酸的代謝異常、阻礙(ai)生長發育、尤其是(shi)兒童、嚴重者會患上侏儒癥。

最佳食物來源：雞胸肉、牛肉、羊排、黑麥、龍蝦、玉米、麥面粉、黑豌豆(dou)、蠶(can)豆(dou)、綠豆(dou)、芝麻、葵花籽、蘑菇、甜菜、甘藍、咖啡、糖蜜、花生、牛奶、香蕉、山(shan)楂(zha)、大蒜等(deng)。

釩

功能：存在(zai)于人體脂肪中，起氧化還原作(zuo)用，對脂肪代謝有一定作(zuo)用。釩參(can)與(yu)造血，促進生長發育(yu)。

每日攝入量建議：人體(ti)每日需(xu)攝(she)入釩0.116mg左右。

最佳食物來源：谷(gu)類制品、肉類、雞、鴨、魚、小(xiao)黃瓜(gua)、貝(bei)殼(ke)類、蘑菇、歐芹、蒔蘿籽黑椒等。

過量危害：腎、脾、腸(chang)道出現嚴重的血管痙攣、胃腸(chang)蠕動亢(kang)進等癥狀(zhuang)。

硅

功能：其生(sheng)理作用(yong)是(shi)刺激造(zao)血，參與(yu)血紅蛋白的合成，促進生(sheng)長發育。

每日攝入量建議：人(ren)體每日需攝入鈷0.39mg左右(you)。

缺乏癥狀：缺鈷可(ke)導致惡性貧(pin)血(xue)、心血(xue)管病(bing)(bing)、神經系統(tong)疾病(bing)(bing)和舌、口腔炎等(deng)。

最佳食物來源：高纖維食物、谷物的皮以(yi)及根莖(jing)類蔬菜。

過量危害：可能(neng)誘發人類的(de)尿路結(jie)石(shi)。

鎳

功能：鎳(nie)具(ju)有刺(ci)激(ji)血(xue)液生長(chang)的(de)作用(yong)、能促進紅細胞再生。

每日攝入量建議：人體每日需攝入鈷0.6mg左(zuo)右。

缺乏癥狀：缺鎳容易(yi)得皮炎、支(zhi)氣管(guan)炎等。

最佳食物來源：茶(cha)葉、堅果(guo)類、海產品(pin)類、裸(luo)麥(mai)、燕(yan)麥(mai)等。

過量危害：會(hui)出現嘔吐、腹瀉癥狀，發生急性(xing)腸胃炎(yan)和齒齦(yin)炎(yan)。

氟

功能：對骨骼(ge)和牙齒的(de)健(jian)康生長起(qi)到重要作用。

每日攝入量建議：2.4mg左右。

缺乏癥狀：嚴重氟(fu)中毒能使釉質變薄，表面起(qi)凹陷(xian)。骨改變的特征(zheng)為骨硬化，脊(ji)柱骨質增生和膝外翻，通常只有在成(cheng)人長期(qi)氟(fu)攝入量過(guo)高之后才能看到。

最佳食物來源：魚、蝦、海(hai)帶、海(hai)蜇，茶和礦泉水(shui)中含量(liang)也不(bu)少。

過量危害：氟斑牙、氟骨癥、記憶力減退、精(jing)神不振、失(shi)眠易疲勞等(deng)。

硒

功能：硒具有抗(kang)氧化性，可保護機體免受自由基和致癌物的侵害。

人體含量：它在人(ren)體內的總量只有3～20毫(hao)克

每日攝入量建議：100微克。

缺乏癥狀：癌癥家族史(shi)、未老先衰、白內(nei)障、高(gao)血壓、反復感(gan)染(ran)。

最佳食物來源：牡(mu)蠣、蜂蜜、蘑(mo)菇、鯡魚、金槍魚、卷(juan)心菜、牛肝臟、小黃瓜、鱈(xue)魚、雞肉。

促進因素：維生(sheng)(sheng)素E和(he)維生(sheng)(sheng)素C。

抑制因素：精制的(de)食品和現代技術種植(zhi)的(de)果(guo)蔬(shu)含硒量很小，不利于人體吸(xi)收到人體需要的(de)量。

過量危害：失(shi)明、腹(fu)痛、流涎(xian)，最后因肌肉麻痹而死于呼吸困難。