宏量元素

鈣

功能：鈣(gai)是保持心臟健康、止血、神(shen)經(jing)健康、肌(ji)肉收縮以及皮膚、骨(gu)骼和(he)牙齒健康的(de)營養素，可(ke)減輕(qing)肌(ji)肉和(he)骨(gu)骼的(de)疼痛，保持體內酸堿度的(de)平衡，緩和(he)月經(jing)期的(de)腹痛及肌(ji)肉抽搐。

人體含量：正(zheng)常人(ren)體(ti)內(nei)鈣的(de)含量為1200～1400克，約占人(ren)體(ti)重(zhong)量的(de)1.5%～2.0%。

每日攝入量建議：1000毫克。

缺乏癥狀：肌(ji)肉(rou)痙攣或顫抖(dou)、失眠或神經質、關(guan)(guan)節痛(tong)或關(guan)(guan)節炎、齲(qu)齒、高血壓。

最佳食物來源：杏(xing)仁、玉米油、南瓜子、煮(zhu)熟晾干的豆(dou)類，卷心菜、小麥。

促進因素：鈣(gai)鎂比(bi)(bi)為(wei)3：2，鈣(gai)磷比(bi)(bi)為(wei)2：1時作(zuo)用(yong)效(xiao)果(guo)最佳，維生素D、硼以(yi)及(ji)體育鍛煉都可促(cu)進鈣(gai)的有(you)效(xiao)利用(yong)。

抑制因素：激素分泌失衡、酒精、缺(que)乏(fa)鍛煉、咖啡因、茶、胃酸(suan)缺(que)乏(fa)、脂肪和磷的過多攝入都會抑制(zhi)鈣的吸(xi)收。壓力(li)大會引起鈣質的流失。

過量危害：鈣攝入過(guo)多會影響(xiang)其(qi)他(ta)礦(kuang)物(wu)質(zhi)的(de)吸(xi)收，尤其(qi)是這些礦(kuang)物(wu)質(zhi)攝入量較低的(de)時候，可能會引起腎臟、心臟以及其(qi)他(ta)一些軟組織(zhi)的(de)鈣化。

鎂

功能：鎂增強骨骼和(he)牙齒強度，有助于(yu)肌(ji)肉(rou)放松從而促進肌(ji)肉(rou)的(de)健康，對于(yu)治療經前綜合征、保護心臟和(he)神經系(xi)統健康是很重要的(de)。

人體含量：鎂在人(ren)體中正(zheng)常(chang)含量為25g。

每日攝入量建議：500毫克。

缺乏癥狀：肌(ji)肉顫抖或(huo)痙攣、四肢無力、失眠或(huo)神經(jing)質、高血壓、心律不(bu)齊、便秘(mi)、驚厥(jue)或(huo)抽(chou)搐、多(duo)動癥、抑郁、精神錯(cuo)亂、缺乏食(shi)欲、軟組(zu)織內(nei)鈣質沉淀（如腎結石）。

最佳食物來源：麥芽、杏仁、腰果、葡萄干、花生、大(da)蒜、青豆、螃蟹、山核桃。

促進因素：維生素(su)B1、維生素(su)B6、維生素(su)C和(he)維生素(su)D、鋅、鈣和(he)磷。

抑制因素：乳制品中大量的鈣(gai)、蛋白質(zhi)、脂肪、草(cao)酸鹽（菠菜）、植物酸鹽（麥麩和面包）。

過量危害：過(guo)量鎂攝入，常(chang)伴有惡心(xin)、胃腸痙攣等胃腸道(dao)反(fan)(fan)應(ying)，嗜睡、肌無力、膝腱反(fan)(fan)射弱、肌麻痹。

鉀

功能：鉀可將(jiang)營養(yang)素轉入(ru)細(xi)胞，并將(jiang)代(dai)謝物運出(chu)細(xi)胞；促進神經和肌肉的(de)健康，維持體液(ye)平(ping)衡(heng)，放松肌肉，有助于(yu)胰(yi)島素的(de)分泌以(yi)及調節血糖、持續產生能量。

人體含量：正常(chang)人血液中的鉀含量應該在3.5-5.5mmol/l之間(jian)。

每日攝入量建議：2000毫克。

缺乏癥狀：心跳過(guo)快且心律不齊、肌(ji)肉無力、手腳發麻和(he)針(zhen)刺感、易怒、惡(e)心、嘔吐、腹瀉、腹脹(zhang)、脂肪團、鉀鈉比失衡導致的低血壓、思維混亂、精神冷漠。

最佳食物來源：豆瓣菜(cai)、芹菜(cai)、小黃瓜(gua)、蘿卜、白色菜(cai)花、南(nan)瓜(gua)、蜂蜜。

促進因素：鎂有(you)助于保持細胞內的(de)鉀。

抑制因素：食鹽(yan)中過量的(de)鈉、酒精(jing)、食糖、利尿劑、緩瀉劑、皮(pi)質類固醇藥物以及(ji)壓力(li)。

過量危害：鉀過多會形(xing)成高鉀血癥。

鈉

功能：保持體內水(shui)分平衡，防止(zhi)脫水(shui)；有助于神經(jing)活動(dong)和(he)肌肉收縮，包括心肌活動(dong)；也利于能量產生，同時(shi)可(ke)將營養物質運(yun)送到(dao)細胞內。

人體含量：人體每天需要攝入2200毫克鈉。

每日攝入量建議：2400毫克。

缺乏癥狀：眩(xuan)暈、中暑衰竭、低血壓、脈搏加(jia)快、對事(shi)物缺(que)乏興(xing)趣(qu)、缺(que)乏食欲、肌肉痙攣(luan)、惡心、嘔吐、消瘦和頭痛(tong)。

最佳食物來源：泡(pao)菜、橄(gan)欖、小蝦(xia)、火(huo)腿(tui)、芹菜、卷心菜、螃蟹、豆瓣菜、紅(hong)蕓豆。

促進因素：維生素D。

抑制因素：鉀和(he)氯化物可中和(he)鈉，以保持機體內鈉的平衡。

過量危害：鈉攝入過多，可導致血壓增(zeng)高。

磷

功能：磷是骨骼和(he)牙齒的(de)構成物(wu)質(zhi)，是乳汁分泌、肌(ji)肉組織構成的(de)必(bi)需物(wu)質(zhi)，也是dna、rna的(de)組成成分；有助于保持機體酸堿(jian)的(de)平衡、協助新(xin)陳代謝以及能量產生。

人體含量：體內平均的磷含量大約是680克。

每日攝入量建議：800毫克。

缺乏癥狀：肌(ji)肉無力、缺(que)乏食欲、骨骼疼(teng)痛、佝僂病以及(ji)軟骨病。

最佳食物來源：所(suo)有食物都含有磷。

促進因素：適當的鈣磷比、乳糖和維生素D。

抑制因素：過(guo)量的鐵、鎂、鋁。

過量危害：因疾病或(huo)過多(duo)的攝入磷(lin)，將導致高(gao)磷(lin)血癥。

硫

功能：它是構(gou)成(cheng)氨(an)基酸的(de)重要組成(cheng)部(bu)分，是構(gou)成(cheng)細(xi)胞蛋白(bai)、組織液和各(ge)種輔酶的(de)重要成(cheng)分，是維護身體健康及美容(rong)、護膚的(de)必備營養元(yuan)素。

人體含量：成(cheng)人體內的含(han)硫(liu)量約為175克，占(zhan)體重的0.25%。

每日攝入量建議：每日營養(yang)素建(jian)議(yi)攝取量，RDNA>200毫克/每日。

缺乏癥狀：缺(que)硫會使皮膚，毛發，指甲等含角(jiao)蛋白組織的更深生(sheng)理過程發生(sheng)障礙。

最佳食物來源：干酪、蛋類、魚、谷類、谷物制品、豆類、肉類、堅(jian)果類和家禽。

過量危害：會增加鈣質(zhi)(zhi)排泄(xie)，鈣質(zhi)(zhi)的攝取不足會造成骨質(zhi)(zhi)疏松的高危險因素(su)。

氯

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功能：幫助消(xiao)化；維持(chi)體液的酸堿(jian)平衡；保持(chi)身體的柔軟(ruan)性。

人體含量：氯在人體(ti)含(han)量比例(li)0.15%，血清(qing)里(li)氯含(han)量到110mmol/L(96-108mmol/L為(wei)標準值)。

每日攝入量建議：目前還未能有確定的日(ri)攝取量(liang)，但一般(ban)只要日(ri)常(chang)鹽的攝取量(liang)均衡的話就足夠(gou)了。

缺乏癥狀：會(hui)引起呼吸緩慢、有氣無力、肌肉收縮不(bu)足、腹脹、手腳麻木、大(da)把大(da)把的掉頭發(fa)，還有就是(shi)牙齒脫(tuo)落等等對人身體(ti)造成(cheng)的各種傷害。

最佳食物來源：食鹽、海(hai)帶等海(hai)藻類、橄欖、茶等。

微量元素

鐵

功能：鐵是(shi)血(xue)紅蛋白的組成成分；參與氧(yang)氣和(he)二氧(yang)化碳的運載和(he)交換；是(shi)酶(mei)的構成物質，對能量(liang)產生也(ye)是(shi)必需的。

人體含量：成(cheng)年人體內鐵元素的含量約為(wei)3g～5g。

每日攝入量建議：20毫克。

缺乏癥狀：貧血、面(mian)色蒼白、舌痛、疲勞(lao)、無精打采、缺(que)乏(fa)食欲、惡心及對(dui)寒冷敏感。

最佳食物來源：南瓜子、杏仁、腰果、葡(pu)萄干(gan)、胡(hu)桃(tao)、豬肉、煮熟(shu)晾干(gan)的豆(dou)、芝麻、山核桃(tao)。

促進因素：維生素C增(zeng)加(jia)鐵的吸(xi)收(shou)、維生素E、鈣（但不能攝入過(guo)多）、葉酸(suan)、磷以及胃(wei)酸(suan)。

抑制因素：草酸(suan)(suan)鹽（菠菜）、單寧酸(suan)(suan)（茶）、植酸(suan)(suan)鹽（麥麩）、磷(lin)酸(suan)(suan)鹽（蘇打軟飲料和(he)食品添加(jia)劑）、抗酸(suan)(suan)劑、鋅攝(she)入量過多。

過量危害：盲目補鐵可造成兒童體(ti)內含鐵量過多，使(shi)(shi)鐵、鋅(xin)、銅等微量元(yuan)素代謝(xie)在體(ti)內失去平衡，從(cong)而影響(xiang)小腸對鋅(xin)、鎂等其他微量元(yuan)素的(de)吸收，使(shi)(shi)機體(ti)免疫(yi)功能降低，易遭受病(bing)菌感染。

銅

功能：為血液正常成(cheng)分、機體內的生化功能主要是催化作(zuo)用。

人體含量：在(zai)人體內含量(liang)約100～150mg。

每日攝入量建議：2毫克銅。

缺乏癥狀：生(sheng)長(chang)遲(chi)(chi)緩、精神運(yun)動(dong)遲(chi)(chi)緩、視(shi)覺遲(chi)(chi)緩、精神不適(shi)、生(sheng)長(chang)遲(chi)(chi)緩和肌張(zhang)力障礙。

最佳食物來源：口蘑、海米、紅茶(cha)、花茶(cha)、磚茶(cha)、榛子、葵花子、芝麻醬、西瓜子、綠茶(cha)、核桃、黑(hei)胡椒(jiao)、可(ke)可(ke)、肝等。

過量危害：內銅含量(liang)過多可(ke)導致精神分裂(lie)癥、心血管疾病，并增加患風濕性關節炎(yan)的(de)可(ke)能。

碘

功能：促(cu)進蛋白(bai)合成，活化(hua)多種(zhong)酶，調(diao)節能量轉換，加速生長發育(yu)。

人體含量：人體(ti)所含的碘共有15～20毫克。

每日攝入量建議：人(ren)體每日需(xu)攝入(ru)碘0.2mg左右(you)。

缺乏癥狀：人體(ti)缺碘則導致甲狀(zhuang)腺腫大，發(fa)育停滯(zhi)、癡呆等癥(zheng)狀(zhuang)。

最佳食物來源：海產品、菠菜、芹菜、海魚和紫(zi)菜等。

過量危害：碘攝入量超過適宜量和碘過量，可(ke)以誘發或促進甲(jia)(jia)狀(zhuang)腺功能衰退和自(zi)身(shen)免疫性甲(jia)(jia)狀(zhuang)腺炎的(de)發生(sheng)和發展。

鋅

功能：對有(you)效(xiao)緩解壓(ya)力也(ye)有(you)幫助，還可促(cu)進神經(jing)系統和大腦的健康.

人體含量：鋅在人體內的含量約為(wei)0.004%。

每日攝入量建議：20毫克。

缺乏癥狀：味覺和嗅(xiu)覺不(bu)靈(ling)敏、至少有兩個(ge)手指甲出現白斑點(dian)、易感染、皮膚伸張紋deng .

最佳食物來源：牡蠣、羔羊肉、山核桃、小蝦、青豆、豌豆、蛋(dan)黃、全麥谷物、燕麥、花生、杏(xing)仁。

促進因素：胃(wei)酸、維(wei)生(sheng)素A、維(wei)生(sheng)素E和(he)維(wei)生(sheng)素6、鎂、鈣、磷。

抑制因素：植酸(suan)(suan)鹽（小麥）、草酸(suan)(suan)鹽（菠菜）、鈣攝入(ru)量過多、銅、蛋白質(zhi)攝入(ru)不足(zu)、食糖攝入(ru)過多、壓(ya)力(li)、酒(jiu)精。

過量危害：鋅攝入量多(duo)于(yu)2克(ke)時會導致胃腸不(bu)適(shi)、嘔吐(tu)、腹瀉、發育遲緩、缺(que)乏食欲。

錳

功能：助(zhu)于(yu)骨骼、軟骨、組織和神經系統的健(jian)康形(xing)成.

人體含量：12～20毫克.

每日攝入量建議：10毫克。

缺乏癥狀：肌肉抽搐、兒童生長(chang)期疼痛(tong)、眩暈或(huo)平衡感差、痙攣、驚厥、膝(xi)蓋疼痛(tong)及關(guan)節痛(tong)。

最佳食物來源：豆瓣菜(cai)、菠菜(cai)、生菜(cai)、葡萄(tao)、草莓、燕麥、芹(qin)菜(cai)。

促進因素：鋅、維(wei)生素(su)(su)(su)E、維(wei)生素(su)(su)(su)B1、維(wei)生素(su)(su)(su)C和維(wei)生素(su)(su)(su)K。

抑制因素：抗(kang)生素、酒精、精制食品、鈣和磷。

過量危害：可引起食欲不振、嘔吐(tu)、腹瀉、胃腸道紊(wen)亂、大便失常(chang)等。

鉬

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功能：增強(qiang)牙(ya)齒健康、消除自由基、有助于機體對(dui)蛋(dan)白質分解產物（如尿酸）的排出。

每日攝入量建議：鉬(mu)的(de)適(shi)宜攝(she)入量為60微克(ke)，最(zui)高攝(she)入量為350微克(ke)。

缺乏癥狀：尚無(wu)任(ren)何已知(zhi)的(de)缺乏癥狀。

最佳食物來源：西紅柿、麥(mai)芽(ya)、豬肉(rou)、羔羊(yang)肉(rou)、小扁豆和其他豆類。

促進因素：含硫氨(an)基酸的蛋(dan)白質、碳水化合物、脂肪。

抑制因素：銅和硫酸鹽。

過量危害：會引起高(gao)尿酸血癥，出現類(lei)似痛風的癥狀。

鈷

功能：刺激造血(xue)，參與(yu)血(xue)紅蛋白的合成，促進生(sheng)長發育。

每日攝入量建議：人體每日需攝入(ru)鈷0.39mg左右。

缺乏癥狀：可導致惡性(xing)貧血(xue)、心血(xue)管病(bing)、神經系統疾(ji)病(bing)和舌、口腔炎等(deng)。

最佳食物來源：腎、肝、牡(mu)蠣、發酵豆制品等。

過量危害：濃(nong)度(du)超標(biao)時會引起(qi)很多嚴重(zhong)的(de)健(jian)康問題，如(ru)低(di)血(xue)壓、癱瘓、腹瀉和(he)骨缺陷(xian)等。

鉻

功能：能協助(zhu)胰島(dao)素發揮生理作用，維(wei)持正常糖代謝(xie)，促進(jin)人體生長發育。

每日攝入量建議：125微克。

缺乏癥狀：常(chang)冒冷汗、6小時(shi)不進(jin)食(shi)會(hui)感(gan)到(dao)眩(xuan)暈或易怒、進(jin)食(shi)次數多、手(shou)部冰(bing)涼、需要長時(shi)間睡眠否(fou)則白天昏(hun)昏(hun)欲睡、經常(chang)口渴、喜歡(huan)吃甜食(shi)。缺鉻會(hui)發生(sheng)動(dong)脈硬化、糖尿(niao)病綜合癥、膽固醇增高、心(xin)血管(guan)病等(deng)。

最佳食物來源：面包、牡蠣、土豆、麥芽、青椒、雞(ji)蛋、雞(ji)肉(rou)(rou)、蘋果、黃油、玉(yu)米粉、羔(gao)羊肉(rou)(rou)。

促進因素：與維(wei)生(sheng)素b3和甘氨酸(suan)、谷氨酸(suan)和胱氨酸(suan)三(san)種氨基酸(suan)結(jie)合(he)形成葡萄糖耐量因(yin)子，高質量飲食(shi)，體育鍛煉(lian)。

抑制因素：肥(fei)胖(pang)、精制的食(shi)糖(tang)和面粉、添加劑、殺蟲劑、成品油、加工食(shi)品及有毒金屬。

過量危害：攝入(ru)量大(da)于1000毫克時(shi)會出現中毒。

錫

功能：雞胸肉、牛(niu)(niu)肉、羊(yang)排、黑麥、龍蝦、玉(yu)米、麥面粉、黑豌豆(dou)(dou)、蠶豆(dou)(dou)、綠豆(dou)(dou)、芝麻、葵花籽、蘑菇、甜菜(cai)、甘藍、咖啡(fei)、糖蜜、花生、牛(niu)(niu)奶、香蕉、山楂、大蒜(suan)等。

每日攝入量建議：成(cheng)人需(xu)攝(she)取錫2～3毫克/天。

缺乏癥狀：人(ren)體內缺乏錫會導致蛋白質和核酸的代謝(xie)異常、阻(zu)礙(ai)生長(chang)發育、尤其是兒童、嚴重者會患上侏儒癥(zheng)。

最佳食物來源：雞(ji)胸(xiong)肉、牛肉、羊(yang)排、黑(hei)麥、龍蝦、玉米、麥面粉(fen)、黑(hei)豌豆、蠶豆、綠(lv)豆、芝麻、葵花籽、蘑(mo)菇、甜菜(cai)、甘(gan)藍、咖啡(fei)、糖蜜、花生、牛奶、香蕉、山楂、大蒜(suan)等(deng)。

釩

功能：存在(zai)于(yu)人體(ti)脂肪中，起氧化還原作(zuo)用，對脂肪代(dai)謝有一定(ding)作(zuo)用。釩參與造血，促進生長發育(yu)。

每日攝入量建議：人體每(mei)日需攝入釩0.116mg左右(you)。

最佳食物來源：谷類制品、肉類、雞、鴨(ya)、魚、小黃瓜(gua)、貝殼類、蘑(mo)菇、歐芹、蒔蘿籽黑椒等。

過量危害：腎、脾、腸(chang)道出現嚴重的血管痙攣、胃腸(chang)蠕(ru)動亢(kang)進等(deng)癥狀。

硅

功能：其生理作用是刺激造血(xue)，參與血(xue)紅蛋(dan)白的合成，促進生長發育(yu)。

每日攝入量建議：人體每日需攝入鈷0.39mg左右。

缺乏癥狀：缺鈷可導致惡性(xing)貧血、心(xin)血管病、神經系統疾病和舌、口腔炎等(deng)。

最佳食物來源：高纖(xian)維食物、谷物的皮以及(ji)根莖類蔬菜。

過量危害：可能誘(you)發人類的尿路結石。

鎳

功能：鎳具(ju)有(you)刺激血液生長(chang)的(de)作用、能促進(jin)紅細(xi)胞再生。

每日攝入量建議：人體每(mei)日需攝入鈷0.6mg左右。

缺乏癥狀：缺鎳容易得皮炎、支(zhi)氣管炎等。

最佳食物來源：茶葉、堅果類、海(hai)產品類、裸麥、燕麥等。

過量危害：會(hui)出(chu)現嘔吐、腹瀉癥狀，發生急性(xing)腸胃炎(yan)和齒齦炎(yan)。

氟

功能：對(dui)骨骼和牙齒的健康生長起到重要作用。

每日攝入量建議：2.4mg左右。

缺乏癥狀：嚴重氟中毒能使釉(you)質變薄，表面起凹陷。骨(gu)改變的特征(zheng)為骨(gu)硬化，脊柱骨(gu)質增生和膝外翻(fan)，通常只有(you)在成(cheng)人長期氟攝入量過高之后才能看到。

最佳食物來源：魚(yu)、蝦、海(hai)帶(dai)、海(hai)蜇，茶(cha)和礦泉水中含量也(ye)不少。

過量危害：氟斑牙、氟骨癥、記憶力減退(tui)、精神不振(zhen)、失眠易疲勞等(deng)。

硒

功能：硒具有抗氧化性(xing)，可保護(hu)機體免受自由基和致癌物(wu)的侵害(hai)。

人體含量：它在(zai)人體內的總量只有3～20毫克(ke)

每日攝入量建議：100微克。

缺乏癥狀：癌癥家族史、未(wei)老先衰、白內障、高血(xue)壓、反復感染(ran)。

最佳食物來源：牡(mu)蠣、蜂蜜、蘑菇、鯡魚(yu)、金(jin)槍魚(yu)、卷(juan)心菜、牛(niu)肝臟(zang)、小黃瓜、鱈(xue)魚(yu)、雞肉(rou)。

促進因素：維(wei)生素E和維(wei)生素C。

抑制因素：精制的食品和現代技(ji)術種植的果蔬含硒(xi)量很(hen)小，不利于人體吸收到(dao)人體需要的量。

過量危害：失明、腹(fu)痛、流涎，最后因肌肉麻痹而死于呼吸(xi)困難(nan)。