一、單杠怎么練腹部

動作一：垂懸提膝4×8-12次

動作過程：懸掛于單杠，屈髖屈膝成(cheng)90度！

注意力(li)集(ji)中在(zai)腹部(bu)，控制腹部(bu)收縮--髖部(bu)微微后傾---然后緊縮腹肌提(ti)起膝(xi)(xi)蓋，試著把膝(xi)(xi)蓋抬起到你的胸口！

停頓一(yi)秒(miao)，然(ran)后慢慢回放至(zhi)起(qi)始姿勢！

注(zhu)意：保持身體平穩不(bu)要前后傾斜，專注(zhu)于(yu)腹部，而不(bu)是屈(qu)髖(kuan)肌！

你可以在(zai)你的腳踝之間增加重量（例(li)如(ru)啞(ya)鈴）來提升(sheng)難(nan)度！

動作二：垂懸側體膝3×8-12次

這個動作和(he)前(qian)面的垂懸提膝(xi)有細微(wei)的差別！膝(xi)蓋抬起的位置在身體側方！主要針對我們腹部的腹斜肌！

起始動作一樣：

懸掛于單杠(gang)，屈髖屈膝成90度(du)！

注意(yi)力集(ji)中(zhong)在腹部，然后緊縮腹肌往(wang)側(ce)邊提起膝(xi)蓋(gai)，試著把膝(xi)蓋(gai)抬(tai)起到你的腋(ye)下！

停頓一秒(miao)，然后慢慢回放至起(qi)始姿勢！

動作三：垂懸左右搖擺3×10-20次

這個動作也(ye)是針對我們的(de)(de)腹斜肌！相較于之前的(de)(de)側(ce)(ce)提膝(xi)，直(zhi)腿(tui)側(ce)(ce)擺比較不容易控制！

動作過程：

雙手握住單杠，雙腿伸直(zhi)，身(shen)體成一條直(zhi)線！

收(shou)縮單側腹肌，擺動下(xia)肢，動作(zuo)幅度不宜過(guo)大，去(qu)感受你(ni)的腹部(bu)側方(fang)在收(shou)縮！

動作中注意上(shang)半(ban)身保持穩定，避免(mian)利(li)用慣性來(lai)擺動身體！

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動作四：垂懸舉腿4×5-10次

垂懸舉腿是一個經典的動作！

起始(shi)姿勢：雙手握住橫桿(gan)，身體自然垂直(zhi)，兩腳(jiao)并攏，腳(jiao)尖朝(chao)地；

發(fa)力技巧：用腹部力量把(ba)髖(kuan)向后傾，然后順勢(shi)把(ba)腿帶“起”。

注意事項：

然而應盡量(liang)避(bi)免(mian)膝蓋伸(shen)得太(tai)直，除非(fei)腘(guo)繩(sheng)肌的柔(rou)韌性(xing)極高，否則腿提到一(yi)半(ban)會(hui)因為腘(guo)繩(sheng)肌柔(rou)韌性(xing)限制(zhi)令(ling)活動幅度降低，亦大大減低腹部使用。

以下是動作應有(you)的順序(xu)：

控(kong)制(zhi)腹部收(shou)縮(suo)——髖(kuan)部微微后傾——髖(kuan)屈提腿——控(kong)制(zhi)地把(ba)髖(kuan)關節(jie)恢復(fu)伸直。

常見錯誤！

大部(bu)分人做這(zhe)個動作只會(hui)死板的重覆不斷將腳尖(jian)向(xiang)上提而忽(hu)略讓腹部(bu)帶(dai)動整個動作。

很多初(chu)學者力(li)量集中(zhong)在腳尖并往“前(qian)”踢，或者甚至把(ba)整個(ge)上身也推向前(qian)去幫助雙腿提起，導致身體(ti)“前(qian)后”搖晃。

動作五：垂懸抬腿畫圈 每邊3×5-10次

這是一個難度頗高的動作(zuo)！需要很強的腹部(bu)力(li)量！

初始姿(zi)勢：雙手握住(zhu)橫桿，身(shen)體(ti)自然垂直，兩(liang)腳并(bing)攏，腳尖(jian)朝(chao)地；

然(ran)后：腹部收縮向你的側(ce)方抬起雙(shuang)腿，然(ran)后畫一(yi)個圓弧！雙(shuang)腿盡(jin)量(liang)伸直，髖部微微后傾！

二、單杠練腹肌練多長時間

一般來說，使(shi)用單杠進行腹(fu)肌鍛(duan)煉(lian)最(zui)好(hao)是控制(zhi)在30-60分(fen)鐘(zhong)以內，這樣能(neng)(neng)保(bao)證使(shi)得腹(fu)肌得到充分(fen)刺激。用單杠鍛(duan)煉(lian)的時候(hou)，最(zui)好(hao)是能(neng)(neng)分(fen)組練習，根據自身情況來設定鍛(duan)煉(lian)強度。

三、單杠練腹肌每周鍛煉幾次

腹肌(ji)是需要經常(chang)進行刺(ci)激才能(neng)(neng)看到效果的(de)，所以最(zui)好是能(neng)(neng)每周鍛(duan)煉(lian)(lian)3-5次，隔(ge)1-2天鍛(duan)煉(lian)(lian)一次，這樣(yang)既能(neng)(neng)保證刺(ci)激到腹肌(ji)，又能(neng)(neng)給(gei)腹肌(ji)有休息的(de)時間(jian)。

四、單杠練腹肌要注意什么

1、在鍛煉(lian)之前，要做好充分的熱(re)身，把身體各個部位的肌(ji)肉、關節、韌(ren)帶都(dou)活動開來。

2、要(yao)量力而行，循(xun)序漸(jian)進的(de)增加鍛煉量，不要(yao)強(qiang)迫自己(ji)去進行超出自身負荷(he)的(de)鍛煉。

3、搭配其他的鍛煉進行。在使用單杠鍛(duan)煉的(de)(de)同(tong)時(shi)，可以同(tong)時(shi)進行其他的(de)(de)鍛(duan)煉腹肌(ji)的(de)(de)運動，像平地做仰臥起(qi)坐(zuo)、平板支撐等(deng)運動。