骨盆對女性的重要性

骨盆是人身體中部最重要的一個紐帶部位，上方連接著脊柱，下方連接著雙腿。由骶骨、尾骨及左右兩塊髖骨組成。骨盆各部位之間由骰結節韌帶、骶棘韌帶連接。骨盆的主要關節有骶骼關節、骶尾關節、恥骨聯合。對于女性而言，我的存在還決定著生育和性生活的質量。一個健康的骨盆除了會給女性帶來完美的生活和快樂的體驗，更是女性生殖系統和宮腔保健的重要條件。所以，做好骨盆的保健對于女性來說，是一個不容忽視的問題。

骨盆操怎么做

1、生理期怎么做骨盆操

（1）腹(fu)(fu)式呼吸：自(zi)然(ran)平躺于(yu)地面，雙手自(zi)然(ran)交疊放置于(yu)腹(fu)(fu)部(bu)。吸氣(qi)時，將腹(fu)(fu)部(bu)隆起。呼氣(qi)時，將腹(fu)(fu)部(bu)放松(song)。

（2）卷(juan)縮(suo)伸展：雙手支撐跪于地(di)面(mian)。吸(xi)氣(qi)時，頭(tou)部和尾椎同時向肚臍方(fang)向卷(juan)縮(suo)收回。呼氣(qi)時，慢慢伸展將身體還原。

（3）脊柱側(ce)轉：盤腿(tui)坐于地(di)面，豎直脊柱。將手(shou)臂平展于身(shen)體兩側(ce)，雙臂帶動身(shen)體向(xiang)左側(ce)旋(xuan)轉45°，并(bing)微(wei)微(wei)向(xiang)上抬頭。慢慢還原正中，再(zai)以(yi)同(tong)樣方式(shi)重復(fu)(fu)右側(ce)，反復(fu)(fu)12-18次。

（4）壓(ya)力卷曲：雙腿(tui)自然(ran)(ran)彎屈在地面坐好，將抱枕(zhen)放于(yu)腹(fu)部和大腿(tui)之間(jian)。雙手抓住腳踝。用力擠壓(ya)抱枕(zhen)，然(ran)(ran)后放松。可反復多(duo)次。

（5）旱(han)地(di)劃(hua)船：雙(shuang)腿(tui)并攏拉直坐于(yu)地(di)面，雙(shuang)手握拳放于(yu)肩部兩側，如同(tong)劃(hua)船。將(jiang)雙(shuang)手用力向腳尖(jian)方向用力劃(hua)動下壓(ya)，然后(hou)恢(hui)復準備姿態，再重(zhong)復。

（6）仰臥(wo)側轉(zhuan)(zhuan)：雙(shuang)腿(tui)自然(ran)彎(wan)屈仰臥(wo)于地面。雙(shuang)手在肩部(bu)兩(liang)側打(da)開。雙(shuang)腿(tui)并(bing)攏，慢慢向(xiang)左側側轉(zhuan)(zhuan)，雙(shuang)腿(tui)放下膝蓋，然(ran)后向(xiang)反面側轉(zhuan)(zhuan)。

2、非生理期怎么做骨盆操

（1）手(shou)(shou)腳(jiao)兩頭起：腹面向下平臥于(yu)地面。雙(shuang)手(shou)(shou)雙(shuang)腳(jiao)向兩端用力(li)伸直(zhi)。吸氣時，手(shou)(shou)腳(jiao)同時保持伸直(zhi)狀態向上抬起。呼氣時向下放(fang)松(song)。

（2）力(li)量推動：平(ping)躺于地(di)面(mian)(mian)，雙腿分開與肩同寬(kuan)，屈腿保持彎(wan)屈，雙腳踩于地(di)面(mian)(mian)。吸氣時，臀(tun)(tun)部(bu)向上頂起(qi)，讓(rang)腹面(mian)(mian)抬(tai)高。同時用(yong)力(li)收緊(jin)臀(tun)(tun)部(bu)、肛門和陰道周圍(wei)的肌肉。呼氣，自(zi)然(ran)放松，讓(rang)臀(tun)(tun)部(bu)落回(hui)地(di)面(mian)(mian)。可(ke)反復20~30次。

（3）仰臥收腹(fu)擰轉：平躺于地(di)面，雙(shuang)手(shou)打開與肩部成一條直線，掌心(xin)支撐地(di)面。雙(shuang)腿并(bing)攏，向(xiang)(xiang)上抬(tai)起到90°。然后將雙(shuang)腿并(bing)攏向(xiang)(xiang)左(zuo)側(ce)偏(pian)轉40°，停留4秒(miao)后回(hui)到雙(shuang)腿90°彎屈狀，再向(xiang)(xiang)右側(ce)偏(pian)轉40°停4秒(miao)。左(zuo)右反復(fu)8次休息(xi)一次，每次練習至少做2組。

（4）纖細拉(la)伸：雙(shuang)腳(jiao)分開與(yu)肩同寬站立，雙(shuang)手十指交叉翻掌向上(shang)拉(la)直(zhi)雙(shuang)臂(bei)。用雙(shuang)手帶動身體(ti)向左下(xia)壓(ya)，然后(hou)再向右下(xia)壓(ya)。

（5）上(shang)下擺動：雙腿分開與肩(jian)同寬，雙腿彎屈半蹲，將臀部向后(hou)(hou)突出。由后(hou)(hou)向前經過一個下弧(hu)線做向上(shang)的(de)推(tui)送。然后(hou)(hou)再由前向后(hou)(hou)做下弧(hu)線的(de)推(tui)送。反(fan)復多(duo)次(ci)。

3、產后怎么做骨盆操

（1）平(ping)躺在地板上，雙腿(tui)張開，與肩同寬，腳呈外(wai)八字。雙手伸直，放(fang)在身體兩側(ce)，整個人放(fang)松。

（2）有(you)規(gui)律(lv)地左右晃動雙腳，速度不要(yao)太(tai)快。這時你(ni)會感(gan)到(dao)骨盆處很放(fang)松(song)，整個動作持續1分鐘即可。

（3）用(yong)雙臂微微撐起身體，雙手與肩(jian)同(tong)寬，身體是直的，這時只有腳(jiao)跟和手掌著地。重復“第二步動作”，晃動雙腳(jiao)，持續(xu)10秒。

（4）平躺，兩腳呈外八字，慢(man)慢(man)抬高30厘米，數10秒，用力放下，重(zhong)復3次(ci)。然后，再重(zhong)復一(yi)遍以上幾個步驟，這(zhe)時(shi)，你會(hui)覺得身體開始發熱(re)變暖了。

（5）平躺，兩腳呈(cheng)內八字，雙(shuang)腿抬起，與地(di)面(mian)呈(cheng)30。然(ran)后(hou)(hou)用(yong)力(li)(li)相互敲擊(ji)大(da)腳拇指的第二關節(大(da)腳拇指與腳掌連(lian)接處)。用(yong)力(li)(li)敲10下(xia)，然(ran)后(hou)(hou)放下(xia)，再(zai)重復一遍此動作。

（6）平躺，兩腳呈內八字，用(yong)力(li)相互抵著大腳拇指，抵著的同時腳盡量向外張開，由“八”趨向“一(yi)”。大腿內側一(yi)定要用(yong)力(li)，然(ran)后保持這個姿(zi)勢，兩腿抬起與地面呈300，數(shu)10秒，再用(yong)力(li)放下，重(zhong)復—遍此動(dong)作(zuo)。六個步驟(zou)結束后，你可以(yi)量一(yi)下腹部下方，身體兩側突出來的兩個骨頭之間的距離，你會發現它們比做動(dong)作(zuo)前變窄(zhai)了。