啞鈴瘦腿的正確鍛煉方法

1、啞鈴深蹲

非常適合瘦脂肪腿，如果你的腿比較粗，那么這個運動非常適合你。深蹲是一個非常好的方式，會使你的大腿進入緊張狀態，在加上啞鈴的話會達到事半功倍的效果。對于新手來說，5~10斤的啞鈴是一個很好的選擇。

正確動作規范：

①雙(shuang)腳分開肩寬站立，雙(shuang)手抓(zhua)住兩側的啞鈴（如(ru)果你(ni)用杠鈴，把它放在頭后或胸(xiong)前）。

②彎曲(qu)你的膝蓋，把你的屁(pi)股朝地板低垂，以蹲著的姿勢。

③保持(chi)背部挺直(zhi)，蹲下(xia)直(zhi)到大腿平行于地板(ban)。你(ni)(ni)的膝蓋應該一直(zhi)保持(chi)在你(ni)(ni)的腳(jiao)上，不(bu)要(yao)讓膝蓋向前超過(guo)腳(jiao)趾，推(tui)回你(ni)(ni)的起始位置。

④重復(fu)3組10-12下蹲。

2、啞鈴弓步

此運動能鍛煉你的臀部肌肉、股四頭肌和腿筋，讓你的腿部肌肉得到充分的鍛煉。你可以在沒有重量的情況下做這件(jian)事(shi)，但是(shi)當你想要建立(li)更大的肌肉時(shi)，提高強度是(shi)很(hen)重要的。

正確動嘴規范：

①站著，雙腳分開肩(jian)，把你(ni)的啞鈴(ling)放(fang)在(zai)兩邊(bian).如果(guo)你(ni)愿意，你(ni)可以把它(ta)們放(fang)在(zai)肩(jian)膀上。

②用(yong)一只(zhi)腳向前邁出一大步，把你(ni)對(dui)面的膝蓋向地(di)(di)面傾斜。所(suo)以，如(ru)果你(ni)用(yong)右(you)腳走路，把你(ni)的左(zuo)膝向地(di)(di)面傾斜。

③保持你的軀干垂直于地面，你的膝(xi)蓋(gai)對著你的腳。不要把膝(xi)蓋(gai)移(yi)過腳趾。

④站回起始位(wei)置，立即用相(xiang)反的腳向前一步。

⑥做三組每(mei)組15個(ge)(ge)。熟練之后可以嘗試把(ba)增(zeng)加到4-5組，一組10-12個(ge)(ge)。

3、啞鈴負重俯身硬拉

①兩腳打開約與肩同(tong)寬，雙手持啞鈴自然放(fang)置于體前，身(shen)體挺(ting)胸抬頭，背部挺(ting)直(zhi)。

②核心收緊(jin)后，雙(shuang)腿微屈，上半(ban)身(shen)俯身(shen)過(guo)程(cheng)中(zhong)背部(bu)始終保持挺直(zhi)的(de)狀態，雙(shuang)手的(de)啞鈴(ling)隨著身(shen)體(ti)重心的(de)降(jiang)低自(zi)然(ran)下降(jiang)于體(ti)側至膝關節處即可(ke)。

③要(yao)注意在運動(dong)過程(cheng)中臀部發力盡(jin)量有向(xiang)后坐的感覺，然后再回到(dao)起(qi)始位置，同時(shi)要(yao)注意調整自(zi)己的呼吸，雙(shuang)腳盡(jin)量在運動(dong)過程(cheng)中保持微屈的狀態。

4、啞鈴負重交叉蹲

①雙腳打(da)開約兩(liang)個肩寬的(de)距離(li)，兩(liang)手持握適宜自(zi)己(ji)重量的(de)啞鈴于身(shen)體兩(liang)側，抬頭挺胸(xiong)收(shou)腹，核(he)心收(shou)緊。

②先以左(zuo)腳(jiao)為支撐點，右(you)腳(jiao)向(xiang)左(zuo)腳(jiao)左(zuo)后(hou)(hou)方跨一步(bu)后(hou)(hou)下蹲，即呈靴步(bu)的姿勢，要注意核(he)心收緊的同(tong)時后(hou)(hou)背部(bu)是挺直的。

③如果可(ke)以的(de)話，可(ke)以在靴步的(de)姿(zi)勢(shi)下停頓約1秒，然后(hou)(hou)(hou)起身回到起始(shi)位(wei)置(zhi)后(hou)(hou)(hou)輪換到右腳(jiao)，以右腳(jiao)為支撐，左腳(jiao)向右后(hou)(hou)(hou)方(fang)跨步，膝關節挨地，后(hou)(hou)(hou)背部挺(ting)直的(de)同時(shi)核(he)心收緊以后(hou)(hou)(hou)，再回到起始(shi)位(wei)置(zhi)。

5、啞鈴負重弓步

①身體直立，雙腳并攏，右手叉(cha)腰，左(zuo)右持啞鈴放置于左(zuo)肩上方(fang)(fang)，上背部挺直，抬頭挺胸收腹(fu)，眼睛平視前方(fang)(fang)。

②核心收緊(jin)，右腳先(xian)向前跨出一大(da)步(bu)，即(ji)前弓步(bu)的(de)姿勢(shi)，使(shi)大(da)腿(tui)跨出的(de)是最大(da)限度的(de)前弓步(bu)，即(ji)大(da)腿(tui)與地面平(ping)行，小腿(tui)與地面垂(chui)直。

③然后(hou)再回到(dao)起始位置，更換另一邊(bian)重復(fu)同樣的(de)動作，左右輪換算(suan)一次，一共是4組(zu)20次即可。