孕婦應該怎樣鍛煉 適合孕婦做的運動有哪(na)些

孕婦應該怎樣(yang)鍛煉 適合孕婦做的運動有哪些

散步

散(san)步(bu)不(bu)僅能提高神(shen)經(jing)系統和(he)心肺等臟(zang)器的(de)(de)(de)功能，也可以(yi)加強腿(tui)肌(ji)、腹壁肌(ji)的(de)(de)(de)活(huo)動。孕婦可在每日早晨起床后(hou)和(he)晚(wan)飯(fan)后(hou)進行散(san)步(bu)。散(san)步(bu)的(de)(de)(de)時間和(he)距離以(yi)自己的(de)(de)(de)感覺來調(diao)整。

游泳

這(zhe)是一項很(hen)(hen)不錯的(de)鍛煉方(fang)式，特別(bie)適合(he)原來就喜(xi)歡游(you)泳(yong)的(de)女性。在國(guo)外，游(you)泳(yong)是孕(yun)(yun)婦(fu)普遍參加的(de)一項運動，可(ke)(ke)持(chi)續到孕(yun)(yun)晚期(qi)。孕(yun)(yun)期(qi)游(you)泳(yong)能增強(qiang)心(xin)肺(fei)功能，而且(qie)水里(li)浮力大(da)，可(ke)(ke)以(yi)減輕關(guan)節的(de)負(fu)荷，消除浮腫(zhong)、緩解(jie)靜脈曲張，不易扭傷肌肉和(he)關(guan)節。游(you)泳(yong)可(ke)(ke)以(yi)很(hen)(hen)好地鍛煉，協調(diao)全身大(da)部分肌肉，增強(qiang)耐力。

廣播體操

廣播操對于孕期的孕婦來說是個(ge)較適宜的鍛煉方法。但懷孕前3個(ge)月(yue)時，不要做跳(tiao)躍(yue)運動，懷孕4個(ge)月(yue)后，可做全套。但彎腰和跳(tiao)躍(yue)要少甚至(zhi)不做，每次不要做到很(hen)累(lei)，微微出汗時就能停(ting)止了。

孕婦操

這對(dui)于孕婦來說是(shi)個保健運動，能(neng)(neng)夠防止(zhi)由于體重增加和(he)重心(xin)變化引起的(de)腰腿疼痛，松(song)弛腰部金額(e)骨盆(pen)的(de)肌肉，為將來分(fen)娩(mian)時(shi)(shi)胎(tai)兒能(neng)(neng)順利通過產道做好準備，還可(ke)以(yi)(yi)增強信心(xin)。在分(fen)娩(mian)時(shi)(shi)能(neng)(neng)夠鎮定自若地應對(dui)分(fen)娩(mian)陣痛，使(shi)胎(tai)兒平安(an)降(jiang)生。但做操時(shi)(shi)動作要(yao)輕，要(yao)柔和(he)，以(yi)(yi)不感疲勞為宜，并且每(mei)天堅持(chi)做。

孕婦運動保健知識

1、務必做好熱身運動。

由于激素的變化，準(zhun)媽(ma)媽(ma)的關節(jie)和肌肉(rou)會變得(de)比較(jiao)松弛(chi)，如果沒有做好熱身運動(dong)，很容易在運動(dong)的過(guo)程中造成關節(jie)和肌肉(rou)的拉(la)傷。

2、穿專用的運動服裝。

運動專用裝往(wang)往(wang)具有(you)吸(xi)汗(han)散熱(re)的功能，可以避免(mian)不(bu)吸(xi)汗(han)材質給皮膚帶來(lai)的不(bu)適，有(you)彈性的運動裝也有(you)利于(yu)身體(ti)的活(huo)動和(he)伸展(zhan)。

3、運動強度要適當。

運動時心跳速率需(xu)要在每分鐘140次(ci)以下(xia)，如果超(chao)過這(zhe)個(ge)范圍，孕媽媽的血(xue)管可(ke)能會(hui)因血(xue)流量(liang)過高而負荷不了。

4、每次運動時間不應超過20分鐘。

一(yi)般人運動(dong)需(xu)要(yao)在30分鐘(zhong)以(yi)上才(cai)會燃燒脂肪(fang)，但(dan)孕媽媽需(xu)要(yao)在運動(dong)20分鐘(zhong)后稍(shao)作休(xiu)息(xi)，即使覺(jue)得自(zi)己體力可以(yi)負荷(he)也要(yao)稍(shao)作休(xiu)息(xi)后再開始運動(dong)。

5、運動前后要注意補充水分。

孕媽媽補充水分除了可以(yi)(yi)避免脫(tuo)水以(yi)(yi)外，也可以(yi)(yi)控制體(ti)溫(wen)上升的(de)速度(du)(du)。準媽媽體(ti)溫(wen)每上升半度(du)(du)，胎兒的(de)心跳就會(hui)增加10-20下，會(hui)讓胎兒的(de)狀態不穩(wen)定。

6、避免跳躍性和震蕩性的運動。

跳躍和震蕩(dang)運(yun)動都會(hui)使(shi)孕媽媽的重心不穩而造成(cheng)摔(shuai)倒或(huo)(huo)撞到物體，可(ke)能會(hui)使(shi)胎兒產生撞擊造成(cheng)宮(gong)縮或(huo)(huo)破(po)水，嚴(yan)重的話會(hui)發生早(zao)產。

7、避免炎熱時和悶熱時做運動。

天氣炎熱可能會使孕媽(ma)媽(ma)中暑，適(shi)宜運(yun)動的溫(wen)度是26-27攝(she)氏度。

8、懷孕4個月后，禁止做仰臥運動。

懷孕4個月后腹部明(ming)顯隆(long)起，為(wei)了避免胎(tai)兒(er)受到壓(ya)迫，要禁止做仰臥運動。

適合準媽媽的鍛煉方式

1散步：對準媽媽來說，散步是最好的增強心血管功能的運動。散步可以讓你保持健康，同時，不會扭傷膝蓋和腳踝。你幾乎可以在任何地方散步，除了一雙合腳的鞋外，你不需要借助任何器械，而且在整個懷孕期間，散步都是很安全的。

2游泳：醫療保健人員和健身專家一致認為，游泳是孕期最好、最安全的鍛煉方式。游泳可以鍛煉大肌肉群(臂部和腿(tui)部肌肉)，對心血管也很有(you)好處，而且(qie)可以讓身(shen)形日益龐大的(de)準媽媽在(zai)水中(zhong)感到自己的(de)身(shen)體不那么笨重。

3跳舞：跳舞能促進身體的血液循環。你可以在自己家里舒適的客廳中跟著自己最喜歡的音樂起舞，也可以參加舞蹈班，但是，要避免跳躍或旋轉等劇烈動作。

4瑜伽：瑜伽可以保持你的肌肉張力，使身體更加靈活，而且你的關節承受的壓力也很小。但是你可能需要在練瑜伽的同時，每周再安排幾次散步或游泳，加強對心臟的鍛煉。