1、俯身劃船健背

主要鍛煉背部(bu)，增(zeng)加力(li)(li)量(liang)不說(shuo)，還能(neng)減少(shao)背部(bu)脂(zhi)肪，修飾背部(bu)線條(tiao)。選(xuan)一家中空(kong)地(di)站(zhan)好，手拿兩瓶未(wei)開啟(qi)的礦泉水，膝關節微彎(wan)，塌腰，挺(ting)胸翹臀，依靠背部(bu)力(li)(li)量(liang)將(jiang)礦泉水用手向上提拉(la)，同時，肩部(bu)內收(shou)。12個一組，做(zuo)三組。

2、俯臥撐健胸肌

主要是(shi)鍛煉(lian)男(nan)人的(de)胸(xiong)(xiong)大肌，在家中的(de)客廳或是(shi)就(jiu)餐(can)區，找兩個(ge)(ge)獨(du)凳左右各擺放一個(ge)(ge)，用(yong)兩手作支撐(cheng)，俯身在上(shang)就(jiu)可以了，12個(ge)(ge)為一組(zu)，要做(zuo)(zuo)三組(zu)。記住在做(zuo)(zuo)俯臥撐(cheng)時(shi)，要收腹(fu)挺(ting)胸(xiong)(xiong)，盡量(liang)拉伸胸(xiong)(xiong)部，使胸(xiong)(xiong)肌肉飽滿(man)有型。另外，這個(ge)(ge)動作還有校(xiao)正駝背的(de)作用(yong)。

3、俯臥(wo)挺身健腰(yao)

主要鍛(duan)煉(lian)腰部(bu)(bu)。在家(jia)中(zhong)俯(fu)臥(wo)在床，靠手抱頭、再靠腰的(de)力量(liang)上(shang)體向上(shang)。以(yi)增強腰部(bu)(bu)力量(liang)，15個(ge)一組，做三組。在動作過程中(zhong)，腰背部(bu)(bu)必須(xu)始終挺直(zhi)，不準松(song)腰含胸弓背；上(shang)體前屈時，盡量(liang)慢些(xie)，切(qie)忌突(tu)然快速屈體，防止腰背部(bu)(bu)肌肉拉傷。

4、站墻角(jiao)收腹(fu)提臀

在家選擇一面墻(qiang)(qiang)壁(bi)，身體(ti)貼(tie)(tie)緊(jin)墻(qiang)(qiang)壁(bi)，這(zhe)(zhe)個動作(zuo)需要讓(rang)頭(tou)部、肩(jian)胛骨、臀部、腳后(hou)跟這(zhe)(zhe)4部分都(dou)貼(tie)(tie)緊(jin)墻(qiang)(qiang)壁(bi)站好。注意收(shou)腹和(he)提臀，這(zhe)(zhe)樣(yang)堅持大約3分鐘(zhong)。等到你習(xi)慣了這(zhe)(zhe)種姿勢(shi)后(hou)哪怕不(bu)睜開眼睛也是可以全身平衡。此方法特別適合剛(gang)生完寶(bao)寶(bao)的媽(ma)媽(ma)鍛(duan)煉，收(shou)腹小腹效果非常好。

5、仰臥收腹舉腿

主要是鍛煉腹(fu)部，在家(jia)中(zhong)的空(kong)地(di)上(shang)擺(bai)放一張獨凳，坐在上(shang)面，靠(kao)腹(fu)部的力量抬(tai)起腿(tui)，并(bing)將(jiang)雙腿(tui)交叉向(xiang)上(shang)。以此減(jian)少腹(fu)部多余肥肉，使(shi)腹(fu)部肌肉結實、完美。每次(ci)向(xiang)上(shang)抬(tai)15次(ci)，做三(san)組，中(zhong)間(jian)可稍(shao)作休息，但(dan)不(bu)易太長。

6、啞鈴鍛煉二頭肌

主要鍛(duan)煉手部。只(zhi)要坐在家中的(de)獨凳上就可以(yi)完成(cheng)，非常的(de)簡單(dan)。用兩個未(wei)開(kai)啟的(de)礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉，但(dan)要記住(zhu)做時上臂緊靠軀干，固定(ding)好用二頭肌(ji)的(de)力(li)量收縮二頭肌(ji)，以(yi)增(zeng)加手部力(li)量。15個一組(zu)，做三組(zu)。

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7、扶墻半(ban)蹲健(jian)腿

在家中選一面墻，手扶墻的(de)同時靠腿(tui)部(bu)(bu)的(de)力量(liang)緩慢下蹲，手中最好能拿一個小(xiao)物(wu)件，比(bi)如燒水的(de)水，蹲下起來的(de)同時就可(ke)以使腿(tui)部(bu)(bu)得(de)到鍛煉，還能消除腿(tui)部(bu)(bu)多余(yu)的(de)脂肪，使腿(tui)的(de)形狀也更(geng)好看。15個一組(zu)，做三組(zu)。

8、跳繩緩解腰酸

跳繩(sheng)(sheng)是一個很簡單(dan)的運(yun)動(dong)方(fang)式，運(yun)動(dong)起來也很方(fang)便，可以做(zuo)為(wei)室內運(yun)動(dong)，每(mei)天(tian)固定跳繩(sheng)(sheng)十五分(fen)鐘，女(nv)生可以減肥(fei)，男生可以增(zeng)加耐力，不僅如此還可以緩(huan)解(jie)頸椎腰椎酸痛(tong)。特別適合上(shang)班族，因為(wei)每(mei)天(tian)都要坐在電腦前(qian)，并且還很少運(yun)動(dong)，所以每(mei)天(tian)下(xia)班后跳一跳繩(sheng)(sheng)，對于緩(huan)解(jie)腰酸背痛(tong)很有幫助(zhu)哦(e)。

9、臂力(li)(li)棒鍛(duan)煉臂力(li)(li)

臂力棒運(yun)動(dong)起來很(hen)方(fang)便，可以(yi)邊看電(dian)視，邊做動(dong)作。使用(yong)前先將(jiang)手腕套進(jin)臂力器兩(liang)端(duan)的保險繩(sheng)中，手柄(bing)的反作用(yong)力方(fang)向不能直接對準人體。動(dong)作要(yao)(yao)緩(huan)慢，每(mei)個動(dong)作做數次(ci)后休息幾分鐘再練。注意食用(yong)臂力器時，要(yao)(yao)離開(kai)人群兩(liang)米以(yi)外。