1、俯身劃船健背

主(zhu)要(yao)鍛煉背部，增(zeng)加力量不(bu)說(shuo)，還能減少背部脂肪，修飾背部線(xian)條(tiao)。選一家中空地站好，手拿兩(liang)瓶未開啟的礦(kuang)泉水(shui)，膝關節微(wei)彎，塌腰，挺胸翹臀，依靠(kao)背部力量將(jiang)礦(kuang)泉水(shui)用手向上提拉，同時，肩部內收。12個一組(zu)，做三(san)組(zu)。

2、俯臥撐健胸肌

主要是(shi)(shi)鍛煉男人的胸(xiong)大肌，在(zai)家(jia)中的客廳或(huo)是(shi)(shi)就餐區，找兩個(ge)獨凳左右各擺放一(yi)個(ge)，用兩手作(zuo)支撐，俯(fu)身在(zai)上就可以了，12個(ge)為(wei)一(yi)組(zu)，要做三(san)組(zu)。記住在(zai)做俯(fu)臥撐時，要收腹挺(ting)胸(xiong)，盡(jin)量(liang)拉伸胸(xiong)部，使胸(xiong)肌肉飽滿有型(xing)。另(ling)外，這個(ge)動作(zuo)還(huan)有校正駝(tuo)背的作(zuo)用。

3、俯臥挺身健腰(yao)

主要(yao)鍛煉腰部(bu)。在家(jia)中俯(fu)臥在床，靠手(shou)抱(bao)頭、再靠腰的力量上(shang)體向上(shang)。以增強(qiang)腰部(bu)力量，15個(ge)一組，做三組。在動作過程中，腰背(bei)部(bu)必(bi)須始(shi)終挺直，不(bu)準松腰含胸弓背(bei)；上(shang)體前屈時，盡(jin)量慢(man)些，切忌突然快(kuai)速屈體，防止腰背(bei)部(bu)肌肉拉傷(shang)。

4、站墻角收(shou)腹提臀(tun)

在家選擇(ze)一(yi)面(mian)墻壁，身(shen)體貼(tie)(tie)緊墻壁，這(zhe)(zhe)個動(dong)作需(xu)要(yao)讓頭部(bu)、肩胛(jia)骨、臀部(bu)、腳后(hou)跟這(zhe)(zhe)4部(bu)分(fen)(fen)都貼(tie)(tie)緊墻壁站好。注意(yi)收腹(fu)和提(ti)臀，這(zhe)(zhe)樣堅(jian)持(chi)大約3分(fen)(fen)鐘。等到你習慣了這(zhe)(zhe)種(zhong)姿勢(shi)后(hou)哪(na)怕不睜(zheng)開眼睛也是(shi)可以全身(shen)平衡。此方法特別適合(he)剛生完寶(bao)寶(bao)的(de)媽(ma)媽(ma)鍛煉，收腹(fu)小腹(fu)效果非常好。

5、仰臥(wo)收腹舉腿

主(zhu)要是鍛煉腹(fu)(fu)部(bu)，在家(jia)中的(de)空地(di)上(shang)(shang)(shang)擺放一(yi)張獨凳，坐在上(shang)(shang)(shang)面，靠腹(fu)(fu)部(bu)的(de)力量(liang)抬起腿，并將(jiang)雙腿交叉向(xiang)上(shang)(shang)(shang)。以此減(jian)少腹(fu)(fu)部(bu)多余肥肉(rou)，使腹(fu)(fu)部(bu)肌(ji)肉(rou)結實(shi)、完美。每次向(xiang)上(shang)(shang)(shang)抬15次，做三組(zu)，中間可稍(shao)作休息，但不易太長。

6、啞鈴鍛煉二頭肌

主要鍛煉手(shou)部(bu)。只(zhi)要坐在家中的(de)獨凳上就可以完成，非常的(de)簡單(dan)。用兩個未(wei)開(kai)啟(qi)的(de)礦泉水瓶作啞鈴(ling)，平行(xing)往上舉，但要記住做時上臂緊靠軀干，固(gu)定好用二頭(tou)肌(ji)的(de)力(li)量(liang)收縮(suo)二頭(tou)肌(ji)，以增加手(shou)部(bu)力(li)量(liang)。15個一組(zu)，做三組(zu)。

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7、扶墻(qiang)半蹲健腿

在家中選一(yi)面(mian)墻，手扶(fu)墻的(de)同(tong)時靠(kao)腿(tui)部(bu)的(de)力量緩慢(man)下蹲(dun)，手中最好能拿一(yi)個小(xiao)物(wu)件，比(bi)如燒水(shui)的(de)水(shui)，蹲(dun)下起(qi)來的(de)同(tong)時就可以使(shi)(shi)腿(tui)部(bu)得到鍛煉，還能消除腿(tui)部(bu)多余的(de)脂肪，使(shi)(shi)腿(tui)的(de)形狀也更好看。15個一(yi)組(zu)，做三組(zu)。

8、跳繩(sheng)緩解腰酸

跳繩是一個很(hen)簡單的(de)運動(dong)方式，運動(dong)起來也(ye)很(hen)方便，可以(yi)做(zuo)為室內(nei)運動(dong)，每天(tian)固(gu)定跳繩十五分鐘，女(nv)生(sheng)可以(yi)減肥(fei)，男生(sheng)可以(yi)增加耐力(li)，不僅如此還(huan)可以(yi)緩解(jie)頸(jing)椎腰椎酸痛。特別適合上班(ban)族，因為每天(tian)都要坐(zuo)在電腦(nao)前，并(bing)且還(huan)很(hen)少運動(dong)，所(suo)以(yi)每天(tian)下班(ban)后(hou)跳一跳繩，對于緩解(jie)腰酸背痛很(hen)有幫助(zhu)哦。

9、臂(bei)力棒(bang)鍛煉臂(bei)力

臂(bei)力(li)(li)棒運動起來很方便，可以(yi)邊看電視，邊做(zuo)動作。使用前(qian)先將(jiang)手腕套進(jin)臂(bei)力(li)(li)器兩端(duan)的保險繩中，手柄的反作用力(li)(li)方向不能(neng)直接對準人體。動作要緩慢，每個動作做(zuo)數次后休(xiu)息幾分鐘再練(lian)。注(zhu)意食(shi)用臂(bei)力(li)(li)器時(shi)，要離開人群兩米(mi)以(yi)外。