1、Frenuency（訓練頻率）：一般以(yi)“周”為單位確定(ding)訓練頻率，也(ye)就是每周訓練幾(ji)次(ci)，比(bi)如每周訓練3~4次(ci)。頻率取決于很(hen)多因素(su)，包括訓練類型，訓練強度(du)，當前訓練水平以(yi)及訓練目標等等。

2、Intensity（訓(xun)練(lian)強(qiang)度(du)(du)(du)）：一(yi)(yi)般來說，所有練(lian)習都可以(yi)采用心率這種(zhong)簡單普適性的(de)指標作為(wei)衡量(liang)訓(xun)練(lian)強(qiang)度(du)(du)(du)的(de)標準，建(jian)議采用高、中、低(di)強(qiang)度(du)(du)(du)的(de)有氧運動結(jie)合的(de)訓(xun)練(lian)方式(shi)，這樣可以(yi)刺激不同的(de)能量(liang)系統，避免訓(xun)練(lian)過度(du)(du)(du)。而像(xiang)抗阻/增(zeng)強(qiang)式(shi)練(lian)習，也可以(yi)采用負荷量(liang)，組數(shu)，次數(shu)，組間歇(xie)作為(wei)衡量(liang)訓(xun)練(lian)強(qiang)度(du)(du)(du)的(de)標準。基本(ben)原則是(shi)采用足夠的(de)符合，如(ru)果你是(shi)要減(jian)脂(zhi)或增(zeng)加(jia)耐力，可以(yi)選(xuan)擇輕一(yi)(yi)點的(de)負荷做多次數(shu)。

3、Type（訓練(lian)類型）：廣(guang)義(yi)上可以區分(fen)為心肺練(lian)習(xi)，抗阻練(lian)習(xi)，增強式練(lian)習(xi)，伸展練(lian)習(xi)，專項技(ji)術練(lian)習(xi)等等，狹(xia)義(yi)上可以更細致(zhi)的(de)區分(fen)到(dao)某種運動，比如舉重(zhong)，跑步，單車，游泳，橢圓機等等。變換不同的(de)訓練(lian)方式可以避(bi)免無聊(liao)還增強訓練(lian)積極性。

4、Time（訓(xun)(xun)練(lian)時間）：即(ji)訓(xun)(xun)練(lian)量(liang)，一(yi)次訓(xun)(xun)練(lian)課所持(chi)續(xu)的訓(xun)(xun)練(lian)時間。這(zhe)個沒有(you)統一(yi)的標準(zhun)，是根據你當前的訓(xun)(xun)練(lian)水平和訓(xun)(xun)練(lian)類型(xing)來定(ding)的。新手剛開始(shi)做(zuo)有(you)氧運動，15-20分(fen)(fen)鐘(zhong)為宜。如(ru)果已(yi)經持(chi)續(xu)訓(xun)(xun)練(lian)一(yi)段(duan)時間，可(ke)以選擇30-60分(fen)(fen)鐘(zhong)。如(ru)果是高強度間歇訓(xun)(xun)練(lian)，保持(chi)在20-30分(fen)(fen)鐘(zhong)即(ji)可(ke)。對于力量(liang)訓(xun)(xun)練(lian)，如(ru)果要(yao)全身肌肉(rou)都(dou)練(lian)習到至少需要(yao)一(yi)個小時，對于分(fen)(fen)化訓(xun)(xun)練(lian)可(ke)能需要(yao)的時間就(jiu)相對少一(yi)些。

FITT原則很重要(yao)因為它幫助你(ni)改善訓(xun)(xun)練(lian)計(ji)劃(hua)，得(de)到(dao)更好的(de)(de)訓(xun)(xun)練(lian)結(jie)果。還(huan)以避免無聊，過(guo)度傷(shang)害和(he)減脂(zhi)瓶頸期。例如，一(yi)(yi)周三次慢(man)速步行30分(fen)鐘以可能是比較(jiao)適合初學者。然而，幾周后，你(ni)的(de)(de)身體各項(xiang)素(su)質提高，已經適應這(zhe)些訓(xun)(xun)練(lian)，會(hui)感覺越(yue)來越(yue)容易，而減脂(zhi)效果不如剛開始(shi)那么明顯(xian)，你(ni)就進(jin)入了一(yi)(yi)個瓶頸期。這(zhe)時候就要(yao)根(gen)據FITT原則進(jin)行調整。比如增加一(yi)(yi)天訓(xun)(xun)練(lian)，增強(qiang)訓(xun)(xun)練(lian)強(qiang)度或增加訓(xun)(xun)練(lian)時間(jian)等等。僅(jin)僅(jin)改變其中一(yi)(yi)項(xiang)元素(su)就會(hui)改善訓(xun)(xun)練(lian)效果。

對于毫(hao)無運動基礎的人群，可以做(zuo)如下的周期安(an)排：

準備期：訓練(lian)從低強(qiang)(qiang)度的(de)(de)心肺耐力、肌(ji)耐力的(de)(de)練(lian)習開始，逐漸過(guo)渡到較高強(qiang)(qiang)度的(de)(de)練(lian)習，同時進(jin)行一些身體(ti)姿態(tai)的(de)(de)評估與(yu)矯(jiao)正(zheng)。該(gai)階(jie)(jie)段的(de)(de)主要目的(de)(de)是調整(zheng)身體(ti)狀態(tai)，漸進(jin)的(de)(de)提高體(ti)能基(ji)礎，盡快學習掌握主要的(de)(de)訓練(lian)動作，該(gai)階(jie)(jie)段可以持續4~6周。

正式訓(xun)練(lian)期：在(zai)該階(jie)段所有的(de)訓(xun)練(lian)應圍繞(rao)訓(xun)練(lian)目標設(she)計(ji)(ji)，如果訓(xun)練(lian)目標是(shi)提高(gao)力(li)量，增肌，那么(me)在(zai)該階(jie)段應主要以抗阻訓(xun)練(lian)為主，如果目標是(shi)心肺(fei)耐力(li)，那么(me)所有訓(xun)練(lian)項(xiang)目應圍繞(rao)心肺(fei)耐力(li)進行設(she)計(ji)(ji)。該階(jie)段可以維持6~8周(zhou)。

強(qiang)(qiang)度(du)(du)期(qi)：在正式訓(xun)(xun)練(lian)(lian)期(qi)的(de)基(ji)礎上(shang)進一步提高訓(xun)(xun)練(lian)(lian)強(qiang)(qiang)度(du)(du)，降低訓(xun)(xun)練(lian)(lian)量，以(yi)獲得最大(da)的(de)訓(xun)(xun)練(lian)(lian)效果，該階段可以(yi)維持1~3周(zhou)，在強(qiang)(qiang)度(du)(du)期(qi)的(de)最后再(zai)次做(zuo)體(ti)成分(fen)，身(shen)(shen)體(ti)素(su)質，身(shen)(shen)體(ti)姿態(tai)的(de)評(ping)估(gu)，將評(ping)估(gu)結(jie)果作為下(xia)一次訓(xun)(xun)練(lian)(lian)周(zhou)期(qi)開始時(shi)的(de)數據參考，同(tong)時(shi)與準(zhun)備(bei)期(qi)的(de)評(ping)估(gu)結(jie)果做(zuo)對比記錄。

休息期(qi)：該階(jie)段的(de)主要(yao)目的(de)是主動(dong)的(de)休息和(he)恢復，為下一(yi)階(jie)段的(de)訓(xun)練做準備。該階(jie)段可以維持1~2周。

維(wei)持期(qi)：如(ru)(ru)果對一個訓(xun)(xun)練周期(qi)下來(lai)自己的(de)體能(neng)提高(gao)情況較滿意(yi)，不想(xiang)再做進一步提高(gao)，那(nei)么可以在之(zhi)后的(de)訓(xun)(xun)練過程(cheng)中只做維(wei)持性訓(xun)(xun)練。如(ru)(ru)果還想(xiang)進一步發展，可以開(kai)始下一個訓(xun)(xun)練周期(qi)。