1、Frenuency（訓(xun)(xun)練(lian)頻率）：一般以(yi)“周(zhou)”為單位確定訓(xun)(xun)練(lian)頻率，也就是每周(zhou)訓(xun)(xun)練(lian)幾次，比如(ru)每周(zhou)訓(xun)(xun)練(lian)3~4次。頻率取決于(yu)很(hen)多(duo)因素(su)，包(bao)括訓(xun)(xun)練(lian)類型，訓(xun)(xun)練(lian)強(qiang)度，當前訓(xun)(xun)練(lian)水平(ping)以(yi)及訓(xun)(xun)練(lian)目標等等。

2、Intensity（訓(xun)練(lian)強度）：一(yi)般(ban)來說，所(suo)有練(lian)習都可以(yi)(yi)采用(yong)心率(lv)這種簡單普適性的指(zhi)標(biao)(biao)作(zuo)為衡量(liang)訓(xun)練(lian)強度的標(biao)(biao)準(zhun)，建議采用(yong)高、中、低強度的有氧運動結合的訓(xun)練(lian)方(fang)式，這樣可以(yi)(yi)刺(ci)激不同(tong)的能量(liang)系(xi)統(tong)，避免訓(xun)練(lian)過度。而(er)像抗阻/增(zeng)強式練(lian)習，也可以(yi)(yi)采用(yong)負荷量(liang)，組數，次數，組間歇作(zuo)為衡量(liang)訓(xun)練(lian)強度的標(biao)(biao)準(zhun)。基本原則是(shi)采用(yong)足夠的符合，如果你是(shi)要減(jian)脂或增(zeng)加耐力(li)，可以(yi)(yi)選擇輕一(yi)點的負荷做多次數。

3、Type（訓練(lian)(lian)(lian)(lian)類型）：廣義上可以區分(fen)為心肺練(lian)(lian)(lian)(lian)習，抗(kang)阻練(lian)(lian)(lian)(lian)習，增強(qiang)式練(lian)(lian)(lian)(lian)習，伸(shen)展練(lian)(lian)(lian)(lian)習，專項技術練(lian)(lian)(lian)(lian)習等(deng)等(deng)，狹義上可以更細致的區分(fen)到(dao)某種運動，比如舉重，跑步，單(dan)車，游泳，橢圓(yuan)機等(deng)等(deng)。變(bian)換(huan)不同(tong)的訓練(lian)(lian)(lian)(lian)方式可以避免無(wu)聊還增強(qiang)訓練(lian)(lian)(lian)(lian)積極性。

4、Time（訓(xun)(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)(lian)時間(jian)）：即訓(xun)(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)(lian)量，一次訓(xun)(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)(lian)課(ke)所持續(xu)(xu)的訓(xun)(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)(lian)時間(jian)。這個沒有(you)統一的標準，是(shi)根據你當前的訓(xun)(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)(lian)水平和訓(xun)(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)(lian)類型(xing)來定的。新手剛開始(shi)做有(you)氧(yang)運(yun)動，15-20分(fen)(fen)(fen)鐘為(wei)宜。如(ru)(ru)果已經持續(xu)(xu)訓(xun)(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)(lian)一段時間(jian)，可(ke)以選擇(ze)30-60分(fen)(fen)(fen)鐘。如(ru)(ru)果是(shi)高強度間(jian)歇訓(xun)(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)(lian)，保持在20-30分(fen)(fen)(fen)鐘即可(ke)。對(dui)于(yu)力量訓(xun)(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)(lian)，如(ru)(ru)果要(yao)全(quan)身肌肉都練(lian)(lian)(lian)(lian)習到(dao)至少需要(yao)一個小時，對(dui)于(yu)分(fen)(fen)(fen)化訓(xun)(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)(lian)可(ke)能需要(yao)的時間(jian)就(jiu)相(xiang)對(dui)少一些。

FITT原則(ze)很(hen)重(zhong)要因為它幫助你改善訓(xun)練(lian)計劃，得到(dao)更好的訓(xun)練(lian)結果(guo)。還以(yi)避免無(wu)聊，過(guo)度傷害和減脂(zhi)瓶頸(jing)期(qi)。例如(ru)，一(yi)周三次慢(man)速步行30分鐘以(yi)可能(neng)是比較適合初學者。然而(er)，幾周后，你的身(shen)體各項素(su)質提高，已經適應這(zhe)些訓(xun)練(lian)，會(hui)感覺越(yue)來越(yue)容易，而(er)減脂(zhi)效(xiao)果(guo)不如(ru)剛開始那么(me)明(ming)顯，你就進入(ru)了(le)一(yi)個瓶頸(jing)期(qi)。這(zhe)時候就要根據FITT原則(ze)進行調整。比如(ru)增加一(yi)天(tian)訓(xun)練(lian)，增強(qiang)訓(xun)練(lian)強(qiang)度或(huo)增加訓(xun)練(lian)時間(jian)等(deng)等(deng)。僅僅改變其(qi)中一(yi)項元素(su)就會(hui)改善訓(xun)練(lian)效(xiao)果(guo)。

對于毫(hao)無(wu)運動基礎的(de)人群，可以做如下的(de)周期安排：

準備期：訓(xun)練從低(di)強度的心肺耐(nai)力、肌耐(nai)力的練習(xi)開始，逐漸過渡到(dao)較高強度的練習(xi)，同時進行一些身體姿態的評估(gu)與(yu)矯正。該階段的主要(yao)目的是調(diao)整(zheng)身體狀態，漸進的提高體能基礎，盡快學習(xi)掌握主要(yao)的訓(xun)練動作(zuo)，該階段可以持續4~6周。

正式訓(xun)練(lian)(lian)(lian)期：在(zai)該階(jie)(jie)段所有(you)的(de)訓(xun)練(lian)(lian)(lian)應圍(wei)繞訓(xun)練(lian)(lian)(lian)目標(biao)設計，如果訓(xun)練(lian)(lian)(lian)目標(biao)是提(ti)高(gao)力(li)(li)量，增肌，那(nei)么在(zai)該階(jie)(jie)段應主要以抗阻訓(xun)練(lian)(lian)(lian)為(wei)主，如果目標(biao)是心肺(fei)耐力(li)(li)，那(nei)么所有(you)訓(xun)練(lian)(lian)(lian)項目應圍(wei)繞心肺(fei)耐力(li)(li)進行設計。該階(jie)(jie)段可(ke)以維持6~8周。

強度(du)(du)期(qi)(qi)：在正式(shi)訓練期(qi)(qi)的基礎上進一(yi)步提(ti)高訓練強度(du)(du)，降低訓練量，以(yi)獲得最(zui)大的訓練效果(guo)，該階段可以(yi)維(wei)持(chi)1~3周，在強度(du)(du)期(qi)(qi)的最(zui)后(hou)再次(ci)做體成分，身(shen)體素質，身(shen)體姿態的評估，將評估結(jie)(jie)果(guo)作(zuo)為下(xia)一(yi)次(ci)訓練周期(qi)(qi)開始時的數據參考(kao)，同時與(yu)準(zhun)備期(qi)(qi)的評估結(jie)(jie)果(guo)做對(dui)比記錄。

休息(xi)期：該階(jie)段(duan)的主要目的是主動的休息(xi)和恢復，為(wei)下一階(jie)段(duan)的訓練做準備。該階(jie)段(duan)可以維持1~2周。

維持期(qi)(qi)：如果(guo)對一(yi)個(ge)(ge)訓(xun)練周(zhou)期(qi)(qi)下來自己的體能提高情況較(jiao)滿(man)意，不想再做進(jin)一(yi)步提高，那么可以(yi)在之后的訓(xun)練過程中只做維持性訓(xun)練。如果(guo)還想進(jin)一(yi)步發展，可以(yi)開始下一(yi)個(ge)(ge)訓(xun)練周(zhou)期(qi)(qi)。