動作一：米字操

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鍛煉(lian)頸(jing)(jing)(jing)椎(zhui)(zhui)(zhui)(zhui)的(de)(de)(de)八個動作(zuo)有哪些(xie)？我們(men)(men)最(zui)常講的(de)(de)(de)就(jiu)是米(mi)(mi)字(zi)(zi)操(cao)，用脖子寫一(yi)個米(mi)(mi)字(zi)(zi)，就(jiu)是治療(liao)頸(jing)(jing)(jing)椎(zhui)(zhui)(zhui)(zhui)動作(zuo)之(zhi)一(yi)。米(mi)(mi)字(zi)(zi)操(cao)雖然可(ke)(ke)以(yi)起到(dao)鍛煉(lian)頸(jing)(jing)(jing)椎(zhui)(zhui)(zhui)(zhui)、舒緩頸(jing)(jing)(jing)部肌肉(rou)的(de)(de)(de)作(zuo)用，對(dui)頸(jing)(jing)(jing)椎(zhui)(zhui)(zhui)(zhui)病(bing)(bing)的(de)(de)(de)預防有一(yi)定(ding)的(de)(de)(de)效(xiao)果；但是頸(jing)(jing)(jing)椎(zhui)(zhui)(zhui)(zhui)不適的(de)(de)(de)人們(men)(men)不要(yao)盲目模仿“米(mi)(mi)字(zi)(zi)操(cao)”，鍛煉(lian)的(de)(de)(de)時候(hou)應(ying)當(dang)適度(du)，注意(yi)循序漸進(jin)地(di)進(jin)行。在未患(huan)頸(jing)(jing)(jing)椎(zhui)(zhui)(zhui)(zhui)病(bing)(bing)而頸(jing)(jing)(jing)椎(zhui)(zhui)(zhui)(zhui)不適或(huo)者患(huan)有頸(jing)(jing)(jing)型頸(jing)(jing)(jing)椎(zhui)(zhui)(zhui)(zhui)病(bing)(bing)等頸(jing)(jing)(jing)椎(zhui)(zhui)(zhui)(zhui)病(bing)(bing)初期，可(ke)(ke)以(yi)通過米(mi)(mi)字(zi)(zi)操(cao)緩解病(bing)(bing)痛。當(dang)頸(jing)(jing)(jing)椎(zhui)(zhui)(zhui)(zhui)病(bing)(bing)比較嚴重的(de)(de)(de)時候(hou)，就(jiu)需要(yao)慎(shen)重了，最(zui)好(hao)是在專業醫生的(de)(de)(de)建議下做此類保健操(cao)。

動作二：小燕飛

小燕(yan)(yan)飛十(shi)分適合(he)頸(jing)椎(zhui)病(bing)(bing)的(de)恢復，是(shi)公認的(de)恢復頸(jing)椎(zhui)病(bing)(bing)科學動作(zuo)之一(yi)。這(zhe)套動作(zuo)名為小燕(yan)(yan)飛，實(shi)際就是(shi)模擬燕(yan)(yan)子飛行姿勢(shi)，不(bu)僅(jin)能(neng)較好(hao)地(di)鍛(duan)煉頸(jing)部肌群，同時還能(neng)非常有(you)效地(di)鍛(duan)煉到下(xia)背部核心肌群，對改(gai)善(shan)探(tan)頸(jing)、緩解腰肌勞損、改(gai)善(shan)腰椎(zhui)間盤突出(chu)等問題很有(you)效。可(ke)以說對于腰椎(zhui)頸(jing)椎(zhui)的(de)調理，“小燕(yan)(yan)飛”比吃藥效果(guo)好(hao)，不(bu)僅(jin)是(shi)治療(liao)頸(jing)椎(zhui)病(bing)(bing)最(zui)好(hao)的(de)方(fang)法之一(yi)，也(ye)是(shi)頸(jing)椎(zhui)病(bing)(bing)的(de)最(zui)好(hao)三種運動之一(yi)。

動作三：聳肩運動

反復聳(song)肩(jian)(jian)運動，上下及(ji)前后(hou)聳(song)肩(jian)(jian)，輪(lun)換交(jiao)替運動，為目前臨床上常用(yong)動作(zuo)，可(ke)(ke)防頸椎病。這個鍛煉頸椎的(de)(de)小動作(zuo)，非(fei)常適合上班族(zu)。大家(jia)在工作(zuo)一段時間之(zhi)后(hou)，可(ke)(ke)以(yi)站起來，盡量聳(song)起一側(ce)的(de)(de)肩(jian)(jian)膀，同(tong)時對側(ce)的(de)(de)手使勁(jing)向(xiang)下探，也就是讓耳朵盡量靠向(xiang)肩(jian)(jian)膀。如此循環反復，兩側(ce)交(jiao)替進(jin)行(xing)，可(ke)(ke)以(yi)讓肩(jian)(jian)部的(de)(de)肌肉以(yi)及(ji)頸部肌肉得到放松，達到緩(huan)(huan)解疲勞以(yi)及(ji)緩(huan)(huan)解酸痛作(zuo)用(yong)。

動作四：引體向上

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頸(jing)椎(zhui)(zhui)痛做什么(me)動作好？頸(jing)椎(zhui)(zhui)的(de)(de)問題、或者說頸(jing)椎(zhui)(zhui)病，大(da)部分(fen)都是因為長(chang)時間低頭(tou)、枕頭(tou)過高等(deng)導致頸(jing)椎(zhui)(zhui)處于不良的(de)(de)生(sheng)理狀(zhuang)態(tai)造(zao)成的(de)(de)，而引體向上就(jiu)是鍛煉(lian)頸(jing)椎(zhui)(zhui)病的(de)(de)運動之一(yi)。引體向上很多人(ren)都做過，靠上肢(zhi)牽引真(zhen)個(ge)身體的(de)(de)重量，這個(ge)過程(cheng)里，頭(tou)頸(jing)也會自然地向上用力(li)，形(xing)成一(yi)種類似“牽引”的(de)(de)力(li)，可(ke)以幫助緩(huan)解頸(jing)椎(zhui)(zhui)疾(ji)病，預防頸(jing)椎(zhui)(zhui)病的(de)(de)發生(sheng)。

動作五：雙手托天

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雙手托天是八式頸椎保健操中最簡單的一套運動，預防頸椎病效果好，對于預防肩關節疼痛、肩周炎、頸項酸痛，消除身體疲勞也有積極效果。這套鍛煉頸椎的運動，先把兩腳分開平行站立，與肩同寬（也可蹲馬步）；全身放松后，雙手掌心向上（也可雙(shuang)手(shou)交叉放(fang)于腦(nao)后，如圖①），緩緩上舉(ju)，至(zhi)肘關節(jie)伸(shen)直(zhi)，緩慢抬頭，目(mu)視兩(liang)(liang)掌之間（如圖③），略(lve)停片刻，兩(liang)(liang)手松(song)開，從身體兩(liang)(liang)側(ce)緩慢下(xia)降到(dao)原位(wei)，可重復(fu)多次(ci)動(dong)作。

動作六：左右旋轉

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什么運動可以鍛煉頸椎？左右旋轉就是治療頸椎的幾個動作之一。這套頸椎保健操很簡單，全身放松，雙腳打開與肩平行，雙手平行高舉，先將頭部緩慢轉(zhuan)向左側，同時吸氣于(yu)胸，讓(rang)右(you)側(ce)頸部伸直后(hou)，停留片刻，再緩慢轉向左(zuo)側(ce)，同時呼氣，讓左(zuo)邊頸部伸直后(hou)，停留片刻。這(zhe)樣反復交替做四次，每天堅持，不僅(jin)能(neng)很好的預防頸椎病，還(huan)是頸椎病的最好鍛煉(lian)方法。在做該動(dong)作時，注意身體不要(yao)隨(sui)著頭部運動(dong)。

動作七：回頭望月

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回頭望月是頸椎病康復鍛煉法動作之一，也是預防和治療頸椎病的方法之一。這是一套很簡單的頸椎保健操，做之前全身放松，雙腳打開與肩平行，雙臂下垂，上體前傾并向右后旋轉，頭隨即旋轉向后，做望月姿勢，然后盡力向這個方向牽拉，保持3～5秒鐘，還原后，再向反方向做1次。

動作八：繞肩拉手

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工作時間久了，頸肩部、腰部的肌肉一直處于緊張強直狀態，容易僵硬、勞損，導致肩頸疾病的發生。在鍛煉頸椎的常見動作中，繞肩拉手便是可拉升頸部肌肉、背肌，解除頸肩酸痛，改善脊椎病的動作之一。這套動作很簡單，先左右捶打一下肩部放松（如圖①），然后一只手從上繞一只手從下繞，雙手在背后抓住（如圖②），注意腰要挺直，做到最大限度，停留3秒，做10~20次就可以了。

動作九：旋肩舒頸

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頸(jing)椎(zhui)病(bing)可(ke)(ke)以(yi)說是威脅現代人健康的(de)一大疾病(bing)，由于工作(zuo)生活方式的(de)改變，頸(jing)椎(zhui)的(de)受(shou)壓力經常處于超負荷狀態，久而久之就會導致頸(jing)椎(zhui)病(bing)的(de)發生。頸(jing)椎(zhui)病(bing)做什么運動可(ke)(ke)以(yi)緩(huan)解呢？可(ke)(ke)以(yi)試試旋(xuan)肩(jian)舒頸(jing)這項鍛煉(lian)頸(jing)椎(zhui)的(de)運動，它(ta)是活動頸(jing)椎(zhui)關節和肩(jian)關節，保持關節的(de)靈活度(du)，緩(huan)解肌肉(rou)痙(jing)李和疼痛，可(ke)(ke)預防(fang)頸(jing)椎(zhui)病(bing)，可(ke)(ke)參考上圖①~③的(de)動作(zuo)順序。

動作十：夾背拉手

這(zhe)個是瑜伽訓練中比較經(jing)典的動作，不僅(jin)可拉(la)伸(shen)肩(jian)胛骨與后背，還能緩解肩(jian)頸(jing)疲(pi)勞，軟(ruan)化肩(jian)頸(jing)硬塊，maigoo小編(bian)強力推薦(jian)給上班族。動作要領：雙腿并攏雙手(shou)在后(hou)背(bei)十指交(jiao)叉，用(yong)(yong)力向(xiang)后(hou)向(xiang)下(xia)拉伸，加緊肩胛骨，呼氣時向(xiang)上慢慢抬起，抬至(zhi)(zhi)自己極限（注意不(bu)可用(yong)(yong)力過猛），以胯部(bu)為折疊向(xiang)下(xia)，背(bei)部(bu)始終(zhong)延展不(bu)能塌腰弓背(bei)翹臀，直(zhi)至(zhi)(zhi)手(shou)臂(bei)與(yu)(yu)(yu)腰背(bei)垂直(zhi)，腰背(bei)延展與(yu)(yu)(yu)雙腿垂直(zhi)且與(yu)(yu)(yu)地(di)面平行，固定動作堅持1分鐘，建議每天做3~5次（如(ru)圖③）。

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研究聲明：鍛(duan)煉頸椎的八個動作，cnpp小編主要(yao)依據各大醫藥網(wang)站（39健康(kang)網(wang)/好大夫在(zai)線/99健康(kang)網(wang)等）查詢結(jie)果以及(ji)與(yu)榜(bang)(bang)單(dan)(dan)主題的契合(he)度(du)，并(bing)綜合(he)參考互聯網(wang)相關排(pai)行(xing)榜(bang)(bang)進行(xing)總結(jie)。想要(yao)治療好頸椎病，需要(yao)在(zai)醫生的指(zhi)導下治療，其次需要(yao)改變往日(ri)不良(liang)習慣才(cai)行(xing)。榜(bang)(bang)單(dan)(dan)僅供(gong)參考，如有(you)疑問(wen)，歡迎在(zai)末尾評(ping)論(lun)/交流。