吃什么長肌肉 男人吃出肌肉的竅門

吃(chi)什么長肌肉 男人吃(chi)出肌肉的(de)竅門

低碳(tan)水化合(he)物飲食(shi)看(kan)起(qi)來很簡單，但使用不當卻十(shi)分危(wei)險。因為(wei)，當身體缺乏足夠的糖元時，就(jiu)會(hui)轉而使用蛋白質(zhi)儲備(bei)作為(wei)能源(yuan)。下面3個(ge)竅門能幫助你(ni)在低碳(tan)水化合(he)物飲食(shi)期間保持肌肉塊。

提高蛋白質攝入量

低碳(tan)(tan)水(shui)化(hua)合(he)物飲食要求(qiu)按照體(ti)(ti)(ti)重比例來(lai)限(xian)制碳(tan)(tan)水(shui)化(hua)合(he)物攝(she)人量：體(ti)(ti)(ti)重190磅(bang)以上的健(jian)美運(yun)動(dong)員應(ying)限(xian)制在(zai)每天56—75克(ke)碳(tan)(tan)水(shui)化(hua)合(he)物，體(ti)(ti)(ti)重190磅(bang)以下的運(yun)動(dong)員應(ying)限(xian)制在(zai)每天40—55克(ke)碳(tan)(tan)水(shui)化(hua)合(he)物。當碳(tan)(tan)水(shui)化(hua)合(he)物攝(she)入低于每天75克(ke)時，身體(ti)(ti)(ti)將(jiang)把(ba)更(geng)多的蛋白質(zhi)作為能(neng)源。因此，在(zai)低碳(tan)(tan)水(shui)化(hua)合(he)物攝(she)入期間應(ying)把(ba)蛋白質(zhi)攝(she)人量提高(gao)到(dao)每天每磅(bang)體(ti)(ti)(ti)重2克(ke)。

訓練前后攝入乳清蛋白質

乳(ru)清蛋(dan)白(bai)中含(han)有(you)大量(liang)的支鏈氨基酸，它們能(neng)替代碳水化合(he)物(wu)為訓練提供能(neng)量(liang)。訓練前攝人40—60克乳(ru)清蛋(dan)白(bai)質，可防止身體消(xiao)耗(hao)肌(ji)肉組織(zhi)供能(neng)。訓練后立即攝入另40—60克乳(ru)清蛋(dan)白(bai)質，可重建肌(ji)肉組織(zhi)。另外(wai)，把每(mei)日碳水化合(he)物(wu)定(ding)額的50%安(an)排在訓練后攝入。

每天攝入紅色肉類

紅(hong)色(se)肉(rou)類能(neng)提供(gong)(gong)脂肪給身體作(zuo)為(wei)能(neng)源，使蛋(dan)白質(zhi)免(mian)遭用于供(gong)(gong)能(neng)的噩運。紅(hong)色(se)肉(rou)類還富含丙(bing)(bing)胺酸，它(ta)能(neng)用于供(gong)(gong)能(neng)而(er)不引起(qi)胰島素水平(ping)升(sheng)高。每(mei)天至少從紅(hong)色(se)瘦肉(rou)中(zhong)攝取50克(ke)蛋(dan)白質(zhi)，把它(ta)分(fen)配在兩(liang)餐(can)中(zhong)：早餐(can)25克(ke)，另一餐(can)25克(ke)。這樣可保證體內持(chi)續的丙(bing)(bing)胺酸供(gong)(gong)應，防止身體將蛋(dan)白質(zhi)作(zuo)為(wei)能(neng)源。

進食增肌推薦食譜

第一餐7點-8點左右早餐

碳水化合物(wu)：一個饅頭、面包、花卷(juan)或米(mi)飯、面條均(jun)可（量稍大(da)點(dian)）

蛋白質：蛋白粉一杯、2個蛋清

脂類堅果：2個核桃

蔬菜水果(guo)：一個香蕉或(huo)一個蘋(pin)果(guo)

營(ying)養補劑：善存片(pian)一(yi)片(pian)

第二餐10點左右(you)加餐

碳水化合物(wu)：一片面包或(huo)一個(ge)蒸(zheng)土豆

蛋(dan)(dan)白(bai)質：一個蛋(dan)(dan)清、蛋(dan)(dan)白(bai)奶

蔬菜水果(guo)：一個香蕉(jiao)或獼猴桃(tao)

第三餐：12點左右(you)，午餐

碳(tan)水化合物：一大碗米(mi)飯(fan)、面條或餃(jiao)子、米(mi)粉均可

蛋白質：肝臟、牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(紅燒(shao)、清(qing)燉(dun)、清(qing)蒸任選）

脂類堅果(guo)：腰果(guo)一把

蔬(shu)菜(cai)水果(guo)：金針菜(cai)、海帶、蘑菇、菜(cai)花、豆芽、柿子椒、菠菜(cai)

第四餐15點加餐

碳水化合物：一片(pian)面包或(huo)一個玉米(mi)棒

蛋白(bai)質：一個(ge)蛋清、蛋白(bai)奶

蔬菜(cai)水果：一個香(xiang)蕉(jiao)或橘子

第五餐18點晚餐

碳水(shui)化合物：一大碗米飯、面(mian)條均可

蛋白質：牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(最好清燉、清蒸)

脂類堅果：2個核(he)桃

蔬菜水果：同午(wu)餐

第六餐21點加餐

與第二餐相同