運動前為什么要熱身

運動前熱身可以(yi)增加關節(jie)的(de)活動度以(yi)及提升身體的(de)核心溫度、喚醒肌肉(rou)(rou)，讓肌肉(rou)(rou)的(de)收縮(suo)與放松更為有效率。此外，熱身也(ye)會有效減(jian)少運動過程中關節(jie)、肌肉(rou)(rou)扭傷(shang)(shang)、拉傷(shang)(shang)的(de)現象。以(yi)下是一些熱身動作，在運動前，記(ji)得先做幾組：

運動熱身的10大動作

頸旋轉

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前后左右活動頭部，拉動頸部肌肉(rou)。動作共需進(jin)行3組(zu)，每(mei)組(zu)10次(ci)，每(mei)組(zu)間允(yun)許有5~10秒的休息(xi)時間。

C字繞肩

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身體(ti)站直(zhi)，雙臂伸展，指尖由高到(dao)低畫一個C的(de)動(dong)作(zuo)。動(dong)作(zuo)共需進(jin)行3組，每(mei)組10次，每(mei)組間允許有10~30秒的(de)休息時(shi)間。

側臂運動

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手持輕重(zhong)量(liang)的小啞鈴或者不拿(na)，成角度的慢(man)慢(man)擺動(dong)雙臂。動(dong)作共(gong)需進(jin)行3組(zu)，每組(zu)10次，每組(zu)間允(yun)許(xu)有10~30秒的休息時(shi)間。

髖關節旋轉

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身體上半部(bu)分(fen)前傾，腰部(bu)向下彎曲90度(du)，身體起來，分(fen)別(bie)向左向右彎曲，拉伸(shen)。動作共需進(jin)行3組(zu)，每組(zu)10次，每組(zu)間允(yun)許有10~30秒的休息時間。

深蹲

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該動作主要活動的是膝關節，做該動作時要注意身體不要向前傾斜，同時下蹲的動作以慢為主。動作共需進行3組，每組10次，每組間允許有10~30秒的休息時間。

箭步蹲

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做箭步蹲的(de)(de)時(shi)候，一定要讓(rang)我(wo)們的(de)(de)臀腿部去(qu)發力，感受著臀腿部肌肉(rou)的(de)(de)緊(jin)張，保持背部的(de)(de)挺直和腹(fu)部的(de)(de)收緊(jin)。不要讓(rang)我(wo)們的(de)(de)膝蓋超過腳尖，盡量讓(rang)我(wo)們的(de)(de)腿部保持彎曲(qu)的(de)(de)90度。

踢臀跑

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踢臀跑可以讓大腿肌肉(rou)得到充(chong)分伸展(zhan)，幫助跑步后(hou)半段(duan)跨(kua)步姿勢有(you)更(geng)好的(de)延展(zhan)性(xing)。可先在(zai)原地做單腳練習，利用(yong)大腿后(hou)側的(de)肌肉(rou)將腳跟向后(hou)勾起，使其與臀部輕觸，再(zai)嘗試左右輪(lun)流或輕松前進。

俯臥交替后抬腿

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俯臥(wo)交替后(hou)抬腿(tui)(tui)可(ke)以幫助我們激活臀(tun)腿(tui)(tui)部(bu)(bu)的(de)肌肉(rou)，也可(ke)以幫助我們激活腹部(bu)(bu)的(de)肌肉(rou)。首先(xian)俯臥(wo)在(zai)墊子(zi)上(shang)，或者保持平板支撐的(de)姿勢，然后(hou)交替向后(hou)抬起我們的(de)腿(tui)(tui)部(bu)(bu)。

開合跳

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開(kai)合(he)跳可以幫(bang)助我(wo)們的身體在(zai)短(duan)時間內迅(xun)速(su)升(sheng)溫，讓我(wo)們處(chu)(chu)于一個高度的興(xing)奮(fen)狀態(tai)，同時也會(hui)讓我(wo)們全(quan)身上下各個細胞(bao)處(chu)(chu)于運動(dong)狀態(tai)，這對我(wo)們接(jie)下來的訓練是非常有益的，同時也會(hui)減少我(wo)們在(zai)做(zuo)一些高強度動(dong)作時受傷(shang)的幾率。開(kai)合(he)跳要控制好速(su)度，盡你(ni)所能把動(dong)作速(su)度做(zuo)快，雙(shuang)(shuang)臂和(he)雙(shuang)(shuang)腿都(dou)要保(bao)持伸直，把我(wo)們的動(dong)作幅度也同樣做(zuo)大。

高抬腿

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最后(hou)一個(ge)動(dong)作(zuo)(zuo)要給(gei)大家(jia)推薦一個(ge)比較(jiao)快速的(de)訓練(lian)動(dong)作(zuo)(zuo)，那(nei)就是高抬腿動(dong)作(zuo)(zuo)。雙腳交叉高抬腿。盡量抬高帶自己的(de)極(ji)限。動(dong)作(zuo)(zuo)共(gong)需進行3組(zu)，每組(zu)10次，每組(zu)間(jian)(jian)允許有10~30秒(miao)的(de)休息時間(jian)(jian)。

熱身注意事項

補充水分

熱身(shen)運動要注意熱身(shen)前補足水分，尤其在酷熱及潮濕的(de)天氣下，也可預防抽筋及中(zhong)暑。

熱身程度

熱(re)身運(yun)動(dong)時，要注意(yi)循序漸進，最好(hao)運(yun)動(dong)量(liang)由小開始，逐漸增加(jia)，達到微出(chu)汗的效果。不(bu)要太劇烈，以免引(yin)致疲勞。

熱身時間

熱身(shen)(shen)運(yun)動(dong)進行(xing)的(de)時(shi)間(jian)(jian)在10-14分(fen)鐘(zhong)(zhong)，依據年(nian)齡、個(ge)人體(ti)質(zhi)差異、季(ji)節(jie)及氣溫不同，熱身(shen)(shen)運(yun)動(dong)所需的(de)時(shi)間(jian)(jian)也會不同。天氣冷(leng)時(shi)，熱身(shen)(shen)運(yun)動(dong)時(shi)間(jian)(jian)應延(yan)長至20分(fen)鐘(zhong)(zhong)。熱身(shen)(shen)至輕微出(chu)汗前不宜急于脫掉(diao)運(yun)動(dong)外套和長褲(ku)，這會妨礙熱身(shen)(shen)的(de)效果。

事實上，熱身的每一個動作都大有學問，絕非只是隨意拉伸，而錯誤的動作甚至會造成肌肉斷裂或關節損傷，不如不做。真正的熱身，目的在于讓肌肉保持柔軟，進而提高關節的可活動范圍，使我們做出更正確的跑步或運動姿勢(shi)。想(xiang)要(yao)柔韌度變好(hao)、強化平(ping)衡感，甚至不(bu)再容易(yi)跌(die)倒，在運(yun)動前可千萬(wan)別(bie)忘(wang)了熱身(shen)！